ബിൽഡിംഗ് മസിലിൽ മികച്ച തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ
എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടിവരും? പല അത്ലറ്റുകളും വ്യായാമങ്ങളും തങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പേശികൾ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസ് അധികൃതരും പറയുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും അങ്ങനെയല്ല.
ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ വേണം എന്ന് മനസിലാക്കുക.
ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു
പ്രോട്ടീനുകൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനനിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ ആണ്. ഇവ അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടുകയും അവ പേശികൾ, രക്തം, ചർമ്മം, മുടി, നഖങ്ങൾ, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുകയും വേണം. ജലത്തിനകത്ത് പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ധാരാളമായ വസ്തുവാണ്, എല്ലിൽ കൂടുതലും എല്ലിൻറെ പേശികളിലാണ്.
എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫുഡ് പ്രോട്ടീനുകൾ എന്ന് പറയുന്നു. ഗോമാംസം, ചിക്കൻ, മീൻ, മുട്ട, പാൽ, മൃഗസംരക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുമുള്ളവയെക്കുറിച്ചാണത്.
അപൂർണ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് അവശ്യഅമിനോ ആസിഡുകൾ ഇല്ല, അവ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, കായ്കൾ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ പ്രോട്ടീനിൻറെ ലഭ്യതയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ചില അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ലിസ്റ്റാണ് താഴെ. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നതിന്, രണ്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ നിരകളിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
| ധാന്യങ്ങൾ | Legumes | വിത്തുകൾ നട്ട് | പച്ചക്കറികൾ |
| ബാർലി | പയർ | എള്ള് | ഇലക്കറീസ് പച്ചിലകൾ |
| ധാന്യം ഭക്ഷണം | നാരങ്ങകൾ | സൂര്യകാന്തി വിത്ത് | ബ്രോക്കോളി |
| ഓട്സ് | പീസ് | വാൽനട്ട് | |
| അരി | പല്ലികൾ | കശുവണ്ടി | |
| പാസ്ത | സോയാ ഉത്പന്നങ്ങൾ (ടോഫു) | മറ്റു പരിപ്പുകൾ | |
| മുഴുവൻ ധാന്യം അപ്പം |
ദിവസേന ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളെക്കാളും കൂടുതൽ ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് പല വിദഗ്ദ്ധരും കരുതുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലൈംഗികത, പ്രായം, ആരോഗ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ദിവസംതോറും ശരാശരി 40 മുതൽ 70 ഗ്രാം വരെ പ്രതിദിനം ശരാശരി ഉദാസീനരായ അമേരിക്കക്കാർ 50 ശതമാനം കൂടുതൽ തിളങ്ങുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിൽ, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനും സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും ഇടയാക്കിയാൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരികയും പേശി പ്രോട്ടീൻ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും. അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷനും സ്പോർട്സ് മെഡിസിനുമുള്ള സഹിഷ്ണുതയും പരിശീലനവും നേടിയ അത്ലറ്റുകളുടെ ജനറൽ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ മികച്ച പ്രകടനത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനുമായി ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 1.2 മുതൽ 1.7 ഗ്രാം വരെ കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് ഒരുപക്ഷേ അങ്ങനെയല്ല. ബോഡി ബിൽഡർമാർ, വളരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ, അത്ലറ്റുകൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്നത്, പക്ഷേ ദൈനംദിന അലവൻസ് കൂടുതൽ ഇരട്ടിയായതിനാൽ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നില്ല.
സാരാംശത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ പ്രായോഗികമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത വലുതായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് വളരെ അകലെയാണെന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ ഇരട്ടിയിലധികം, കൂടുതൽ മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല.
നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം?
നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാമിന് (ജി)
- 2.2 കിലോ ഭാരം പൗണ്ട് 2.2 കിലോ ഭാരം (കിലോ)
- കിലോ കി.മി 0.8 = പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാം പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞ പരിധി
- പ്രതിദിനം ഒരു കി.ഗ്രാം x 1.7 = പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാം ഭാരം
നിങ്ങൾ നല്ല ആരോഗ്യം ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ ഒരു താഴ്ന്ന പരിധി എണ്ണം ഉപയോഗിക്കുക (അതായത്, 0.8).
നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ, ഗർഭിണികൾ, രോഗം ഭേദമാവുകയോ സ്ഥിരതയുള്ള ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഉയർന്ന നമ്പർ ഉപയോഗിക്കുക (1.2 നും 1.7 നും ഇടക്ക്).
ഉദാഹരണം:
154 പൗണ്ട് (lb) ഒരു സാധാരണ വ്യായാമവും ലിഫ്റ്റുകളും തൂക്കമുള്ള പുരുഷനാണ്
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- പ്രതിദിനം 70 കി.ഗ്രാം x 1.5 = 105 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
മൊത്തം കലോറിയുടെ ഒരു ശതമാനമായി പ്രോട്ടീൻ കണക്കാക്കുന്നു
ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപയോഗം , പ്രോട്ടീനിൻറെ കലോറിയുടെ ശതമാനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണമെന്നത് കണ്ടുപിടിക്കാൻ മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്ര കലോറി ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയേണ്ടതുണ്ട്. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥിര പരിണാമം (BMR) എന്താണ് BMR കാൽക്കുലേറ്ററെ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുക.
അടുത്തതായി, ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജമാക്കി നിങ്ങളുടെ BMR- ലേക്ക് ആ നമ്പർ ചേർക്കുക എന്ന് അടുത്തറിയുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുമെന്ന് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പരിപാലന കലോറികൾ കണ്ടെത്തിയതിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ശതമാനം എന്തെല്ലാം പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ശതമാനം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് നില, പ്രായം, ബോഡി തരം, ഉപാപചയ നിരക്ക് എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.
നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിനുകൾ 15 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെയാകാം എന്ന് മിക്ക വിദഗ്ദ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള പ്രൊട്ടീനിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ, ദിവസത്തിലെ മൊത്തം കലോറിയിൽ ആ ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഉദാഹരണം:
ഒരു 140 പൌണ്ട് പെൺ, കലോറി ഉപഭോഗം 1800 കലോറി, പ്രോട്ടീൻ 20 ശതമാനം:
- പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 1800 x 0.20 = 360 കലോറി
- 1 ഗ്രാമിൻ പ്രോട്ടീൻ = 4 കലോറി മുതൽ, പ്രോട്ടീൻ കലോറികൾ 4 ലൂടെ വിഭജിക്കുക
- പ്രതിദിനം 360/4 = 90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ എന്തുതന്നെയായാലും, ശരിയായ പരിശീലനവും ശരിയായ ഭക്ഷണവും മാറ്റി മറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന മാജിക് ഭക്ഷണങ്ങളും അനുബന്ധ പോഷകങ്ങളും ഇല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. ഏത് പ്രോഗ്രാമിന്റെയും അടിസ്ഥാനം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ മസിലുകൾ നേടുന്നതിനെയോ ആണ്, ശക്തി പരിശീലനം , കാർഡിയാ വ്യായാമം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ സമതുലിതമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ജാഗർ ആർ, കെർസ്കിക് മുഖ്യമന്ത്രി, കാംപ്ബെൽ ബി.ഐ, തുടങ്ങിയവരും. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര സ്ഥാനം സ്ഥാനം: പ്രോട്ടീൻ ആൻഡ് വ്യായാമം. ജേർണൽ ഓഫ് ദി ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> പ്രോട്ടീൻ ആൻഡ് ഹാർട്ട് ഹെൽത്ത്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgLIKU.
> റോഡ്രിഗസ് എൻ ആർ, ഡിമാറോ എൻ എം, ലാങ്ലി എസ്. പോസിറ്റീവ് ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ, ഡീറ്റീഷ്യൻസ് ഓഫ് കാനഡ, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ: ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്. ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 2009 മാർച്ച് 109 (3): 509-27.