ശരീരഭാരം പേശയും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതുമാണ് ഇരട്ട ലക്ഷ്യം ഭാരം പരിശീലനവും ശാരീരിക രാസവസ്തുക്കളും, എന്നാൽ ശരീരവും ഒരേ സമയം രണ്ടുപേരും ചെയ്യുന്നതിനെ എതിർക്കുന്നു. അവ വിരുദ്ധമായ ശാരീരിക പ്രക്രിയകളാണ്. ആഹാരത്തിന്റെ ലഭ്യത കുറവാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് പേശികളും കൊഴുപ്പുമില്ലാതെ വളരുകയും ശരീരത്തിലെ പേശികളും കൊഴുപ്പും നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
ആറ്-പായ്ക്ക് എബിഎസ് ഉള്ള ഒരു നല്ല-നോക്കുന്ന ബോഡി കിട്ടാൻ കൊഴുപ്പ് ലോഡ്ഷെഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പേശി വർദ്ധിക്കുന്നത് എങ്ങനെ? ഭക്ഷണത്തിൻറെയും വ്യായാമത്തിൻറെയും ഈ 10 സാധാരണ തെറ്റുകൾ വീഴാതിരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. ഇത് പേശി കൈവരിക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തും.
മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല
നിങ്ങൾ അനാബോളിക് അന്തരീക്ഷം ഉണ്ടാക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പേശികളിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, അതായത് അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്നാണ്. അതു പ്രോട്ടീൻ വലിയ അളവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്നില്ല. വിശദാംശങ്ങൾക്ക് ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് കാണുക.
വളരെയധികം കഴിക്കുന്നത്
കലോറിമെട്രിക് ശാസ്ത്ര പരിശോധനകളിൽ ഇരട്ട-ലേബൽ ജലം ഉള്ളവയിൽ എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെന്നത് എത്രത്തോളം വിലകുറച്ചു കാണിക്കുന്നു. വളരെ താഴ്ന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ചില അളവിൽ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിരവധി ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് നിങ്ങളുടെ ശത്രു അല്ല, മറിച്ച്, ചാരപ്പണി ചെയ്യുകയോ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിൽ ഉൽക്കണ്ഠ തോന്നുകയോ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ബിസ്കറ്റ്, ദോശ, മച്ചിൻ, കാൻഡികൾ, പുഡ്ഡിംഗ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്, ചിക്കൻസ്, പടക്കം, സുഗന്ധ പാനീയങ്ങൾ മുതലായവ ഈ വസ്തുക്കൾ ഗണ്യമായി വെട്ടിക്കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള കൊഴുപ്പ് വളരെ കൊഴുപ്പ്
പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ, നല്ല കൊഴുപ്പുകളും ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളും നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിലും, 20 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൊഴുപ്പ് 9 കിലോഗ്രാം കലോറി ഊർജ്ജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും പ്രോട്ടീനിലും നാല് ഗ്രാമിന് അപേക്ഷിച്ച് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്
നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ഭ്രാന്തനെപ്പോലും പ്രോട്ടീൻ കുടിക്കുന്ന ദിവസവും പകൽ കഴിക്കേണ്ടിവരില്ല, എന്നാൽ കൊഴുപ്പു കുറച്ചു കഴിയുമ്പോൾ , പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് കാർബറോഡൈറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും എല്ലാ മൃഗങ്ങളെയും പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കരുത്: ക്ഷീരോല്പര്യവും പ്രോട്ടീനും നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ആ പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
അപര്യാപ്തമായ ഭാരം പരിശീലനം
നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമാവുന്നതോടെ, ആ പേശ, അസ്ഥി എന്നിവയുടെ മാലിന്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗം ആ പേശയിലും അസ്ഥിയിലും ഉത്തേജക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക എന്നതാണ്. ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞത് മൂന്നുദിവസമെങ്കിലും താരതമ്യേന തീവ്രമായ ഭാരം പരിശീലന പരിശീലനങ്ങൾ.
അപര്യാപ്തമായ തീവ്രതകൊണ്ട് ഭാരോദ്വഹനം
ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് ലൈറ്റ് ലൈറ്റ് ഉയരത്തിൽ അമ്പത് മിനുട്ട് ചെലവഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം മൂല്യങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ സെറ്റിനും നിങ്ങൾ താരതമ്യേന ഭാരം (പരാജയപ്പെടാൻ പോലും ഇല്ലെങ്കിൽ) ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ലിഫ്റ്റിന്റെ 65% മാത്രമേ സാദ്ധ്യമാക്കാൻ കഴിയൂ. നിങ്ങൾക്ക് 130 പൗണ്ട് (60 കിലോഗ്രാം) പരമാവധി വേഗം പിടിച്ചാൽ 85 പൗണ്ട് (38 കിലോ) കൊണ്ട് പരിശീലനം നോക്കണം.
നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി അളവുകൾ കണക്കാക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ അളക്കാനോ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും സെറ്റിൽ അവസാനത്തെ ആവർത്തിക്കുന്നത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഠിനപ്രയത്നം നടത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് റീപ്ഷ്യേഷനുകളും മൂന്നു മുതൽ നാല് വരെ സെറ്റും നല്ല അടിസ്ഥാന പ്രോഗ്രാം ആണ് .
ഏതൊരു കാർഡിയോയും ചെയ്യുന്നത്
എയ്റോബിക് വ്യായാമം ആ കലോറി ഊട്ടിയുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. മിതമായ വേഗതയിൽ സ്റ്റേഡിയൽ സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ , ഒരു നല്ല ഭാരം പരിപാടിയിൽ, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു സ്ഥലത്ത് നിങ്ങളെ എത്തിക്കും. ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സമയം നിങ്ങൾ കാർഡിയാ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഇന്ധനത്തിന് പേശി തകരുന്നതിന് സാധ്യതയുണ്ട്, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പേശിയിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കണം.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമാറ്റി / അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജം നൽകാതിരിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിറയെ ഇന്ധനം നിറച്ചപ്പോൾ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് കുറച്ച് മണിക്കൂറോളം പുനർവിവേഗത്തിലാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അത് കഴിക്കാതിരുന്നാൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നൽകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശി ഗ്ലോക്കോസിലേക്ക് കോർട്ടൈസോൾ.
കാർട്ടിസോൾ ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തടയുന്നതിന് വേണ്ടത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ നൽകണം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോസിറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് (വളരെയധികം ഊർജ്ജ ഇൻപുട്ട്) ലും ഇടയാക്കും. ടോസ്റ്റും തേനും അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ സ്പോർട്സ് പാനീയമോ ചോക്ലേറ്റ് പാൽ തുല്യമോ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും ഇത് നേടേണ്ടതുണ്ട്.
അപര്യാപ്തമായ കൃത്യതയും പ്രയോഗവും
ഇത് വ്യക്തമായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷെ ഇവിടെ നാം നേടിയെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നിസ്സാരമല്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് കൊഴുപ്പ്, പേശികൾ, പലപ്പോഴും അസ്ഥികളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാറ്റാബലിസം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫലം ഇവയാണ്. ഞങ്ങളുടെ മസിലുകളുടെ പരിപാലനം (അല്ലെങ്കിൽ എൻഹാൻസ്മെന്റ്), കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന ഗോളുകൾ, വ്യക്തമായി രേഖാമൂലമുള്ള പരിപാടികൾ, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കണം. കൃത്യതയോടെ ഇത് പ്രയോഗിക്കേണ്ടി വരും. ഇതിനർത്ഥം കൃത്യമായി ഓരോ ഘട്ടവും പ്രയോഗിക്കാൻ സമയമെടുക്കും എന്നാണ്. ഭക്ഷണം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഡയറി, റെക്കോർഡിംഗ് ഊർജ്ജ ഉൽപാദനങ്ങൾ
ഉപസംഹാരമായി, ഒരു അവസാന പോയിന്റ് ഓവർട്രെയിനിങ് ആശങ്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വോളിയവും തീവ്രതയുമൊക്കെ കോപിളകുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയോളം ഒരാഴ്ചയോ മറ്റേതെങ്കിലും ആഴ്ചയോളമായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഭയപ്പെടരുത്. സൈക്ലിംഗ് വോളിയവും വിശ്രമവും ആരോഗ്യമുള്ള മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. അതിലേക്ക് പോകുക.