എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ?

എന്ത്, എന്തുകൊണ്ട്, എങ്ങനെ പ്രോട്ടീൻ ഒരു ആമുഖം

ഭക്ഷണത്തിനായി 3 ജനറൽ വർഗീകരിക്കൽ ഉണ്ട്: പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് . ഈ ലേഖനം പ്രോട്ടീൻ ആണ്. അത് എന്താണെന്നും, അത് ആവശ്യമാണെന്നും, അത് എങ്ങനെ നേടണമെന്നും ആരോഗ്യമായിരിക്കുന്നതിന് എത്രമാത്രം ആവശ്യമാണെന്നും ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കും.

എന്തുകൊണ്ട് നമുക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്?

പ്രോട്ടീൻ എന്താണെന്നതിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നതിന് മുൻപ് പ്രോട്ടീൻ എന്താണെന്നതിനെ വിലമതിക്കുന്നു. നമ്മുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ എല്ലാം തന്നെ നിർമ്മിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ചർമ്മം, മുടി, പേശികൾ, അവയവങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ പോലും പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള എൻസൈമുകളും ശരീരത്തിലെ രാസ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകളുമാണ്. ഞങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങൾ ആൻറിബോഡികളാക്കാൻ പ്രോട്ടീനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ തമ്മിലുള്ള സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറാൻ പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾ സഹായിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ, മറ്റ് രാസവിനിമയ-നിയന്ത്രിത ഹോർമോണുകൾ ഉൾപ്പെടെ ധാരാളം ഹോർമോണുകളും പ്രോട്ടീനുകളാണ്.

പ്രോട്ടീൻ എവിടെയാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാ ? അത് എന്നെ അനുവദിക്കൂ . നമ്മൾ അവിടെ പോകുന്നതിന് മുൻപ് ഏത് പ്രോട്ടീൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ ആണെന്ന് കുറച്ചുമാത്രം ശാസ്ത്രത്തിൽ നാം പരിഗണിക്കണം. അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന ചെറിയ തന്മാത്രകളാൽ പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുണ്ടാകും. ലിസിൻ, ഗ്ലൂട്ടാമിൻ, ഡിറപ്റ്റോഫൻ എന്നിവയെ പരിചയപ്പെടാം ചില പേരുകൾ. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആ പ്രോട്ടീനുകൾ തകരുകയും അമിനോ ആസിഡുകളെ വീണ്ടും ഉണ്ടാക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഘടന സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളിൽ പതിനൊന്നുപേർ ഉദ്ഗ്രഥനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഒൻപത് അമിനോ ആസിഡുകളെ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം അവ ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും എടുക്കണം. ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണം എല്ലാ ഒൻപതും (അതെ, എട്ട് ആയിരിക്കാം) നൽകുമ്പോൾ അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ സമ്പൂർണ പ്രോട്ടീൻ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. പല ഭക്ഷണങ്ങളും ചില അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അളവുണ്ടെങ്കിലും മറ്റ് കാര്യങ്ങളല്ല.

ആ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒൻപത് അമിനോ ആസിഡുകളെ ലഭ്യമാക്കാൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കൂടിച്ചേരേണ്ടതുണ്ട്. സമ്പന്നമായ പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കാൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഒരുമിച്ചുചേരുമ്പോൾ അവർ കോംപ്ലിമെന്ററി പ്രോട്ടീനുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും മാംസത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നു. അത് ശരിയാണ്. ഭൂവുടമകളിൽ നിന്നുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, പക്ഷികൾ എന്നിവ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് . എന്നിരുന്നാലും, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ബീൻസ്, പാൽ എന്നിവ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ബ്രൗൺ അരി , മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്, ക്വിനോല, ബാർലി, amaranth എന്നിവ പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ; ചില പച്ചക്കറികൾ, അവോക്കാഡോസ്, മുളപ്പിച്ചവ, പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളുമാണ്. മാംസം, പാല്, മുട്ട എന്നിവ പൂര്ണ്ണ പ്രോട്ടീനുകള് ആകുന്നു. പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന്, മിക്ക ധാന്യങ്ങളും, വിത്തുകളും, വിത്തുകളും, പച്ചക്കറികളും ചേർക്കേണ്ടതാണ്. അരിയും ബീൻസ്, ധാന്യം, ബീൻസ് എന്നിവ പ്രശസ്തി പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉത്തമ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഒരു ആഹാരത്തിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കണമെന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്. അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും ഒരു ദിവസത്തിലുടനീളം ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഒന്നിച്ചുചേർത്തതും അവ ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കുന്നു. ധാരാളം പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങളോടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ

ആളുകൾക്ക് അവരുടെ പ്രായം, അവയുടെ വലുപ്പം, അവരുടെ പ്രവർത്തന നിലവാരം, ആരോഗ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ ആവശ്യകതകൾ അത്രയും ഉയർന്നവയല്ല. മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീൻ ചുറ്റുമുള്ള ജനപ്രീതിയാർജ്ജനങ്ങളിൽ ചിലത് വിശ്വസിക്കാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. 19-30 വയസ്സു പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളുടെ പ്രോട്ടീൻ 5.5 ഔൺസ് യുഎസ്എ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മറ്റെല്ലാ സ്ത്രീകളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് അവർ 5 ഔൺസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 19.5 വർഷം പഴക്കമുള്ള 6.5 ഔൺസ്, 31-50 വർഷം പഴക്കമുള്ള 6 ഔൺസ്, 5.5 ഔൺസ് 51 ന് മുകളിൽ. 5 ഔൺസ് 142 ഗ്രാമാണ്. 170 ഗ്രാം തുല്യമായ 6 ഔൺസ്.

ചില nutritionists ഉം ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും (WHO) യുഎസ്ഡിഎ നിലവാരത്തിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. ഓരോ 20 പൌണ്ട് മുപ്പതു മുതൽ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മുതിർന്നവർക്ക്.

ആ നിലവാരത്തിൽ, 130 പൌണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരു സ്ത്രീ. 52 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടത് - USDA നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിന്റെ പകുതിയിൽ കുറവാണ്. 180 പൌണ്ട് പ്രായപൂർത്തിയായ ആൺപക്ഷി. 72 ഗ്രാം വേണ്ടിവരും. വീണ്ടും, പകുതിയിൽ താഴെ. യുഎസ്ഡിഎയും, ലോകാരോഗ്യസംഘടനയും തമ്മിലുള്ള പൊരുത്തക്കേടുകൾ ആ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രത്യേകം സമ്മർദ്ദങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കും. യുഎസ്എഡി നമ്പറുകൾ ന്യായമായ അളവിലുള്ള ഏറ്റവും മുകളിലാണെന്നാണ് ഒരാളുടെ പക്ഷം.

ഒരു പരാമർശം എന്ന നിലയിൽ, USDA പ്രോട്ടീനിന്റെ ഒരു ഔൺസിന് തുല്യമായി എന്തെന്നില്ലാത്ത മാർഗനിർദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു: "മാംസം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം, 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബീൻസ്, 1 മുട്ട, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ , അല്ലെങ്കിൽ ½ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്ത് പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ് ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്ന് 1 പൗണ്ട് തുല്യമായി കണക്കാക്കാം. "

പ്രോട്ടീൻ ആൻഡ് വ്യായാമം

പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ സ്റ്റഫ് ആയതിനാൽ, ഒരുപക്ഷേ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുള്ളവർക്ക് ഇത് ആവശ്യമായി വരാം. ഒന്നാമതായി, ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുള്ള പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് ഇഷ്ടമുള്ള ഇന്ധനമല്ലെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശി നന്നാക്കാനും പണിയാനും ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ അത് ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നില്ല- മിതമായ തീവ്രതയിൽ ഏർപ്പെടുന്ന മിക്ക ആളുകളുടെയും ഒരു ഔൺസ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിനായോ അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുതത്വം നൽകുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കോ ​​വേണ്ടി, ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് ശരാശരി വ്യക്തിഗത ആവശ്യകതയുടെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഇരട്ടിയാണ്. ശരീരഘടനയ്ക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ കുറിച്ച് വായിക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ

നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു മാർഗമാണ്. അമിനോ ആസിഡുകൾ ഗുളിക രൂപത്തിലും, വ്യക്തിഗതമായും പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ കോമ്പിനേഷനിലും കണ്ടെത്താനാകും. ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ നിന്ന് ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു. സോയ പ്രോട്ടീൻ പോലെ പൊടിച്ച whey (പാൽ നിന്ന്) പ്രോട്ടീൻ വളരെ പ്രശസ്തമായ ആണ്. അരി, മുളപ്പിച്ച മുതലായ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ ഉണ്ട്. പോഷകാഹാര പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിൽ സംയോജിച്ച് പ്രോട്ടീൻ പൊടിച്ചെടുക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

> ഉറവിടങ്ങൾ:

_{ഹാസ്, ഇ. (1992) ആരോഗ്യത്തോടെ പോഷകാഹാരം ബെർക്ക്ലി: സെലസ്റ്റിയൽ ആർട്സ്}

_{ഹോൾഫോർഡ്, പി. (2004) പുതിയ പുതിയ പോഷകാഹാര ബൈബിൾ. ബെർക്ക്ലി / ടൊറന്റൊ: ക്രോസിംഗ് പ്രസ്സ്}

_{എല്ലാവർക്കുമുള്ള പോഷണം: പ്രോട്ടീൻ, CDC.gov}

_{USDA, അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണം സംബന്ധിച്ച മാർഗനിർദേശങ്ങൾ 2011}

_{USDA ChooseMyPlate.gov}