നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരമോ വെജിൻ ഭക്ഷണമോ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പരസ്പരപൂരക പ്രോട്ടീനുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്. അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളുടെ ആവശ്യകത നേടുന്നതിന് ചില പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുമായി നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾക്കാഴ്ച പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളായി അമിനോ ആസിഡുകൾ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ചില അമിനോ ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉളവാക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിലും മറ്റുള്ളവർ ("അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു) ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും കുടിക്കണം.
ഹിസ്റ്റീരിൻ, ഐസോല്യൂസിൻ, ല്യൂസിൻ, ലൈസിൻ, മെത്തോയോയിൻ, ഫിനിലാലാണീൻ, ട്രിമോൺ, ഡിറപ്റ്റോഫൻ, വലീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ 9 തരം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുണ്ട്.
ഈ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളെ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രോട്ടീന്റെ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും കണ്ടെത്താം. പ്രോട്ടീൻ (മാംസം, കോഴി, മീൻ, ക്ഷീണം, മുട്ട മുതലായവ) പ്രോട്ടീന്റെ അനിമൽ സ്രോതസ്സുകൾ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മതിയായ അളവുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
മറുവശത്ത്, പ്രോട്ടീൻ സസ്യജാലങ്ങളുടെ സ്രോതസ്സായ (ബീൻസ്, പയർവർഗങ്ങൾ, കശുവണ്ടി, വിത്തുകൾ, സോയ തുടങ്ങിയവ) ചില അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്, മറ്റുള്ളവരിൽ കുറവുണ്ടാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യങ്ങൾ അമിനോ ആസിഡ് ലൈസിൻ കുറവാണ്, പയർ ഉള്ളി ലൈസൻ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
എന്തുകൊണ്ട് ആളുകൾ അവരുടെ ഡയറ്റുകളിൽ പോംവഴിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു?
അമിനോ ആസിഡിലെ അമിത അളവുകളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനാണ് ഭക്ഷണം, സ്നാക്സുകളിൽ പരിമിത പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രോട്ടീൻ സസ്യജാലങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സസ്യഭുജികളും പച്ചക്കറികളും.
പ്രോട്ടീനിലുള്ള രണ്ടോ അതിലധികമോ സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച്, എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെയും അളവുകൾ ലഭിക്കാൻ സസ്യഭുജികളും വെജിംഗുകളും അനുവദിക്കുന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, ത്വക്ക്, ഹോർമോൺസ്, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം ശരിയായി സൂക്ഷിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്.
ദഹനം പോലുള്ള സുപ്രധാന ജൈവ പ്രക്രിയകളിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന എൻസൈമുകളും പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട: നിങ്ങളുടെ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് 5 നുറുങ്ങുകൾ
പ്രതിദിന അലവൻസ് (ആർഡിഎ) പ്രോട്ടീൻ ശരീരഭാരം കിലോയ്ക്ക് 0.8 ഗ്രാം ആണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 130 ഇഞ്ച് വയസുള്ള മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 47 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഈ ആവശ്യങ്ങൾ ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളോടെ വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, പതിവായി സാധാരണയായി 70 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരുന്ന മുതിർന്നവർ.
കോംപ്ലിമെന്ററി പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ
ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിലെ പരിപൂരക പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള പല വഴികളുണ്ട്. പരസ്പരം പ്രോട്ടീനുകൾ നൽകുന്ന ഫുഡ് ജോഡികളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:
- പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെയിസ്
- ബീൻസ്, പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച സലാഡുകൾ
- മുഴുവൻ-ധാന്യം അപ്പം ഒരു നിലക്കടല വെണ്ണ സാൻഡ്വിച്ച്
- മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പിറ്റാ അപ്പവുമായുള്ള ഹമ്മസ്
- ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ ടെമ്പി ബ്രൗൺ അരി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോല കൂടെ
- മുഴുവൻ-ധാന്യം നൂഡിൽസ്, ചെയുക എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ടോഫു ഇളക്കുക
- ബീൻസ്, തവിട്ട് അരി
- സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം തൈര്
നിങ്ങൾ കോംപ്ലിമെന്ററി പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
ആരോഗ്യമായിത്തന്നെ കഴിയാൻ ഓരോ ഭക്ഷണശാലയിലും പരസ്പരാഗത പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്നത് ഒരിക്കൽ വിശ്വസിക്കപ്പെട്ടു. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ ദിവസവും ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും ലഭിക്കും.
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് പറയുന്നത്, പ്രോട്ടീന്റെ ടോപ്പ് പ്ലാൻറ് ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ബദാം
- കറുത്ത പയർ
- ഗാർബേൺസു ബീൻസ്
- തെളിവും
- അമര പയർ
- പയറ്
- നിലക്കടല വെണ്ണ
- നിലക്കടല
- പൈൻ ബീൻസ്
- സ്പ്ലിറ്റ് പീസ്
- സൂര്യകാന്തി വിത്ത്
- താൽക്കാലിക
- ടോഫു
- വാൽനട്ട്സ്
പ്രോട്ടീൻ സസ്യസംരക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ നിറയ്ക്കുന്നത് ചില രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. 2006 ൽ ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേർണൽ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 82,802 സ്ത്രീകളുടെ 20 വർഷത്തെ പഠനം ഈ ഗവേഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ സസ്യജാലങ്ങളിൽ (കൊഴുപ്പ് സസ്യസംരക്ഷണ ഉറവിടങ്ങളിൽ) താഴ്ന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹിപ്പനകൾ പിന്തുടരുന്ന സ്ത്രീകൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുടെ 30% കുറവായിരുന്നു (ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ പിന്തുടർന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച്, ഭക്ഷണ ആഹാരം).
പ്രോട്ടീന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ജൈവ റീമുകളിൽ ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഉയർന്ന വേട്ടയാടിച്ചവരിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയുന്നില്ലെന്ന് പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി.
കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ സസ്യജാലങ്ങളെ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണമായി, 2014 ലെ ഒബ്സറ്റിറ്റി എന്ന പ്രസിദ്ധീകരണത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ഗവേഷണ അവലോകനത്തിൽ ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ ഒൻപത് മുമ്പ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽസ് വിശകലനം ചെയ്തു. ദിവസവും ബീൻസ്, പിക്കപ്പ്, പയറ്, പീസ് തുടങ്ങിയവ കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ വ്യത്യസ്ത തരം ബദലുകളെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ഇവിടെ പോകുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഹാൽട്ടൺ ടിഎൽ, വിലെറ്റ് ഡബ്ല്യു സി, ലിയു എസ്, മൻസൻ ജെ.ഇ, ആൽബർട്ട് മുഖ്യമന്ത്രി, റെക്സ്റോഡ് കെ, ഹു ഫുട്ട് ബി. "ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-ഡയറ്റ് സ്കോർ ആൻഡ് ദി റിസ്ക് ഓഫ് കൊറോണറി ഹാർട്ട് ഡിസീസ് വുമൺസ്." എൻ എൻ ജി എൽ ജെ മെഡ്. 2006 നവംബർ 9; 355 (19): 1991-2002.
> എസ്എസ്എസ, കെഎൻഡൽ സി.ഡബ്ല്യു, ഡി സൗവ ആർ.ജെ, ജയലത്ത് വി.എച്ച്, കോസ്മ എഐ, ഹാ വി, മിററാമി എ, ചിയാവൊരോലി എൽ, അഗസ്റ്റിൻ എൽഎസ്, ബ്ലാൻകോ മെജി എസ്, ലീറ്റർ എൽ.ഇ, ബെയ്ൻ ജെ, ജെങ്കിൻസ് ഡി ജെ, സീവിൻപയർ ജെ. "ഡയറി പയർസ്, സറ്റൈറ്റി ആൻഡ് ഫുഡ് ഇൻക്വെറ്റ്: എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റ അനാലിസിസ് ഓഫ് അക്യൂട്ട് ഫീഡിംഗ് ട്രയൽസ്." പൊണ്ണത്തടി (സിൽവർ സ്പ്രിംഗ്). 2014 ആഗസ്റ്റ് 22 (8): 1773-80.
> നാഷണൽ അക്കാഡമി ഓഫ് സയൻസസ്. ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ബോർഡ്. "ഊർജ്ജം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ്, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടക്കുകൾ." നാഷണൽ അക്കാഡമി പ്രസ്. വാഷിംഗ്ടൺ, DC, 2005.
യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് യു.എസ്. "2015-2020 അമേരിക്കക്കാർക്ക് ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 8 ആം പതിപ്പ്." ഡിസംബര് 2015.