ശരീരവും വെല്ലുവിളിയുമൊക്കെ ശരീരഭാരവും

1 - പരിഷ്കരിച്ച റോൾ അപ്

ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത കോർബറ്റിന്റെ നിർമ്മാണത്തിനുള്ള ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ് പരിഷ്ക്കരിച്ച റോൾ അപ്. ഈ നീക്കം അത് കാണിക്കുന്നതിനേക്കാൾ രൂക്ഷമാണ്, അതിനാൽ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരാൻ എത്രമാത്രം ശക്തിയും ആക്കം പകർന്നുവെന്നതും പിന്നോട്ട് മുന്നോട്ടുപോകുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കാൻ ഒരു കട്ടിയുള്ള പായോ അല്ലെങ്കിൽ പരവതാനി നിങ്ങൾക്ക് വേണം.

1. ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ അടിവയറിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തട്ടുക.
2. മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി.
3. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വേഗതയും കോർ ശക്തിയും ഉപയോഗിച്ച് വലതുവശത്തെ ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു കടക്കുക.
4. മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉപയോഗിച്ച്) നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, വലത് മുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുക.
5. ആ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോയി, ഈ സമയം, വലതുവശത്ത് ഇടതുവശത്തെ ലെഗ് ക്രോസ്സ് നീക്കുക.
6. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരെയുള്ള വശങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

2 - റോൾ അപ്

ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ കോർ ബലം , ശക്തി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ നിർമ്മിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് റോൾ-അപ്. ഈ നീക്കം അത് നോക്കുന്നതിനേക്കാൾ രൂക്ഷമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുക, ആ വഴിയിലേക്ക് വരണമെങ്കിൽ എത്രമാത്രം ഊർജ്ജവും ബലവുമുണ്ടെന്നു മനസ്സിലാക്കാൻ ഈ നീക്കത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. അവസാനത്തെ ജമ്പ് ഓപ്ഷണൽ ആണ്, പക്ഷേ ഇതിലേക്കുള്ള തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് മികച്ച മാർഗം.

1. ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ അടിവയറിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തട്ടുക.
2. മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി.
3. മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വേഗതയും നിങ്ങളുടെ കാമ്പിന്റെ കരുത്തും ഉപയോഗിച്ച്.
4. നിങ്ങളുടെ പാദം നിലത്തുവരെ (മുന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വരെ) മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് തുടരുക, ഒപ്പം എല്ലാ വഴികളിലും നിൽക്കണം, ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കും.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

3 - Burpees കൂടെ റോൾ അപ്

ഈ വിപുലമായ വ്യായാമം ഫിറ്റ്നസ്, ശക്തി, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വേഗം, ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ എല്ലാ വശങ്ങളെയും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. ആദ്യമായി ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഈ നീക്കം ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യുക. കാലുകൾക്ക് മുകളിലേക്ക് കയറാൻ ശക്തിയും വഴക്കവും എടുക്കുന്നു, അതിനാൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് പുതുമുഖം ഉണ്ടെങ്കിൽ, താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല, പകരം കാൽ നടക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

1. തറയിൽ നിന്ന് ഒരു തറയിൽ നിന്നും ആരംഭിക്കുക.
2. നെഞ്ചിന്റെ പുറത്തേക്കു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
3. മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, കാലുകൾ മുറിച്ചുമാറ്റി മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ വേഗത ഉപയോഗിക്കുക, കൈകൾ തറയിൽ കൊണ്ടുവരുന്നു.
4. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പാദത്തിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്ക് വീണ്ടും കാൽനടയായി പോകാവുന്നതാണ്. ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനു വേണ്ടി, കാൽ നടക്കാൻ പകരം കാൽ നടക്കുക.
5. കൈകൊണ്ട് കൈകഴുക അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുക, എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുക, കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി, ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
6. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

4 - കരടികൾ കരസ്ഥമാക്കുക

ശരീരത്തിൽ ചൂടുപിടിക്കുന്നതിനും കരകൗശലവസ്തുക്കളുടെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനും ഒരു വലിയ മാർഗ്ഗം: കരടി, പ്ലാങ്ക്, പിഷപ്പ്, ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും ലക്ഷ്യം വെക്കുക. ഈ നീക്കം നിങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കാനും പുഷ്പം ഒഴിവാക്കാനോ മുട്ടിൽ അത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെയോ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാക്കാം. അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

1. ഒരു പായ്ക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, പായിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാനിംഗ് സ്ഥാനത്തായിരിക്കുമ്പോൾ വരെ കൈകൾ കൈമാറുക .
3. ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് നടക്കുന്നതും പിന്നോട്ടുള്ള ഫ്ലാറ്റും സൂക്ഷിക്കുക.
4. കൈകൾ ഒരു സ്ക്രാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ നടത്തുകയും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും, തീവ്രമായ ഒരു ജമ്പ് ചേർത്ത് (ഓപ്ഷണൽ) ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.