മോശം മോഡലുകൾക്ക് മികച്ച കാർഡിയോ ജോലിയും വ്യായാമവും

മുട്ടുകൾ പരുത്തിക്കുമ്പോൾ അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു. ദീർഘകാല മുട്ട് വേദന പോലും ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. മുകളിലോട്ടും താഴോട്ടോ നടക്കുകയോ ഒരു കാറിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുകയോ ചെയ്യുക. എന്താണ് വ്യായാമം

നിങ്ങൾ ഇതിനകം വേദനത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട അവസാന വിഷയം കൂടുതൽ വേദനാജനകമാണ് അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയാണ്. കൂടുതൽ വേദനയും പരിക്കേറ്റയുമടങ്ങുന്ന ഭയവും, വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വേദന ബാധിക്കുന്നവർക്ക് ഇടയാക്കും. ചില സാഹചര്യങ്ങൾ വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

നിങ്ങളുടെ മുട്ട് വേദന അമിത ഭാരമുണ്ടാകുമ്പോൾ സങ്കീർണ്ണമാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം എപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻപോലും മുട്ടുകൾ മടക്കി അമർത്താം. വേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നു.

ആ അറിവ്, ഇപ്പോഴും വേദനയെ നേരിടേണ്ടിവരും, കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പഠിക്കും? കാൽമുട്ടി വേദനയോടെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടി എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ്.

നിങ്ങളുടെ മണി വേദന കാരണം എന്താണ്?

മുടി വേദന ബർസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ആർത്രൈറ്റിസ് പോലെയുള്ള അനേകം അവസ്ഥകളിലൂടെ ഉണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ അത് ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചേക്കാം, ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി മുറിവേൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ധാരാളം കാരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകും കാരണം ഡോക്ടറെ കാണുകയും ഒരു പ്രത്യേക രോഗനിർണയം സ്വീകരിക്കുകയും വേണം.

നിങ്ങളുടെ വേദനയും / അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം കുറേ ദിവസങ്ങളും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നപക്ഷം ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണം എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, അസ്ഥിരം അസ്ഥിരമായ അനുഭവപ്പെടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇടപെടുന്നതിനാലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് മരുന്നും / അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി എടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനായുള്ള ഡോക്ടറിൽ നിന്നും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്നും ക്ലിയറൻസ് ലഭിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കായി നല്ല പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമങ്ങളും ചലനങ്ങളും കണ്ടെത്തുകയും നിങ്ങൾക്ക് സൌഖ്യമാക്കുകയും ചെയ്യും.

വ്യായാമ വേളയിൽ വേദനയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കേണ്ടതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സാധാരണ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനം അവസാനിപ്പിക്കണം. മിക്ക വിദഗ്ദ്ധരും ഏതെങ്കിലും വേദനയിലൂടെ ജോലി ചെയ്യാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം.

മുടി വേദനയ്ക്കായി കാർഡിയോ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുഴിയിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് അറിയുകയും ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് ക്ലിയറൻസ് ലഭിക്കുകയും ചെയ്താൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കാർഡിയാ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മികച്ച സ്ഥലമാണ്, താഴ്ന്ന ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ഒന്ന്, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും.

ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് കാർഡിയാവിലേക്ക് വരുമ്പോൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

നീന്തൽ

നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നീന്തൽ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ഒന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുന്ദരമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ശേഷിപ്പുകൾ ഒരു വലിയ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുകയും കാൽമുട്ടിനടക്കാനുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതോടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംരക്ഷിക്കും.

മികച്ച നീക്കങ്ങൾ ഫ്രീസ്റ്റൈൽ, ബാക്ക്സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയൊക്കെയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമവും പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

• പിന്നോക്കം വരുന്നവർ - ഒരു കൈക്ബോർഡിന് ചുറ്റും കൈകൾ പൊതിയുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക, ഓരോ കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകൾ ഉയർത്തും. നിങ്ങൾ മാർച്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നതു പോലെ തന്നെയാണ്.
• നടത്തം - നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ മടുപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫ്ലോട്ടിേഷൻ ഉപകരണം ധരിക്കാൻ കഴിയും, കുളത്തിൽ നടക്കും. പ്രതിരോധം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തും, എന്നാൽ യാതൊരു സ്വാധീനവും ഇല്ല, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ടു പോകാം, പുറകോട്ടുപോലും പിന്നിൽ നടക്കാം.
• വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് - ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമം രസകരമാണ്. കുളത്തിൽ ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സന്ധികളിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്വാധീനം ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ കാർഡിയോ വ്യായാമം നൽകും.

അപ്പർ ബോഡി എർഗോമീറ്റർ

ഒരു അപ്പർ ബോഡി എർഗോമീറ്റർ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾക്കു വേണ്ടി സൈക്കിളിനെപ്പോലെയാണ്, പല gymsക്കും ശാരീരിക തെറാപ്പി ക്ലിനിക്കുകൾക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ അതിനു മുമ്പിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ പെഡലുകളെ ചലിപ്പിക്കുക.

ഇത് കാൽമുട്ടിനുമേൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ പരിക്കുള്ളതാണോ അതോ നിങ്ങൾ ശസ്ത്രക്രിയയിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നെങ്കിലോ ഇത് നല്ലൊരു തെരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ

എല്ലാ മുട്ടുവേദനയും എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകനു നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ ഭാരം ഇല്ലാത്ത ഒരു പ്രശ്നമല്ല ഇത്. സന്ധികളിൽ യാതൊരു സ്വാധീനവുമില്ല. എന്നാൽ, ഒരു വലിയ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് വഴിയൊരുക്കുന്ന സമയത്ത് ക്രാഡ്, ഹാംസ്ട്രുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ പ്രസ്ഥാനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെ വ്രണപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് സമയത്തോ അതിനു ശേഷമോ, ഒന്ന് ഒഴിവാക്കി മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നത് അറിയാൻ ഒരു സമയം ചെറുത്തുനിൽപ്പും ഏതാനും മിനിറ്റുകളും ആരംഭിക്കാനിടയുണ്ട്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്പോൾ അത് നല്ലതായി തോന്നും.

ട്രെഡ്മിൽ

വേദനയില്ലാതെ നടക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നടപ്പാതയിലൂടെ ട്രെഡ്മിൽ വളരെ നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. ചലിക്കുന്ന ബെൽറ്റ് കോൺക്രീറ്റ് നടപ്പാതകൾ ഒരു കുഷണി നൽകുന്നു, അത്തരം ഹാർഡ് ഉപരിതലത്തെ അടിച്ചുമിടാതെ നടക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ദി റോയിംഗ് മെഷീൻ

ശക്തമായ മുട്ടുകൾ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചലനങ്ങളും, ഹംങ്രിംഗും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാരണം റോയിംഗ് മെഷീൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ചലനം മുട്ടുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുട്ടിക്ക് സഹായിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ, ചിലപ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ വഷളാക്കാം. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നത് അറിയാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നേരം ചെയ്യുക.

ആ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു ദോഷമുണ്ടായാൽ ഇത് ഒഴിവാക്കലാണ്.

ഹോം കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലോ ആ ഓപ്ഷനുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ, ഏതാനും ഉപകരണങ്ങളുപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. താഴെ വർക്ക്ഔട്ട് മുട്ടുകൾക്കും മറ്റ് സന്ധികൾക്കുമിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മുൻകരുതലുകൾ

ഇത് ചെയ്യുന്നതിനോ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുകയോ വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും നീക്കങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുക.

ഉപകരണങ്ങൾ

ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ഒരു ഔഷധ ബോൾ (4-10 പൌണ്ട്), ഒരു വ്യായാമ പന്ത്.

എങ്ങിനെ

• വെളിച്ചം കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കുക, കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വീടിന് ചുറ്റും നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യത്തെ ജോഡി ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളെ ചൂടുപിടിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ഏതെങ്കിലും ഇറുകിയ പേശികളെ നീക്കുക. ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കാളക്കുട്ടികളെ .
• ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി ചെയ്യണം, ഒരൊറ്റത്തവണ നീളം മുതൽ മറ്റൊന്ന് വരെ നീങ്ങുമ്പോൾ, കുറച്ചു വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ല.
• മിതമായ തീവ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വേഗം പോയി, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിൻറെ വലിയ ശ്രേണി ഉപയോഗിക്കുക, കൂട്ടിചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു ഹ്രസ്വ, 15 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ഒരു സർക്കിട്ട് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള നിരവധി തവണ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
• ഒരു തണുത്ത ഇറക്കി അവസാനിപ്പിക്കുക, താഴത്തെ ശരീരം നീക്കുക .

സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾ

വ്യായാമത്തിന് തുടക്കം കുറിക്കുമ്പോൾ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ നീക്കത്തിന്, സ്റ്റെപ്പ് ടച്ച് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. വലതു വശത്തേക്ക് ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക. ഇടതു കാൽ കൊണ്ടുവന്ന് വലതു കാലിന്റെ അടുത്തുള്ള തൊടി തൊട്ട് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ഇടത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക.

വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും ഉള്ള ഘട്ടം തുടർന്നും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, പടികൾ വലുതാക്കുക, ശരീരം ഊഷ്മളമാക്കാൻ ആയുധങ്ങൾ വലുതാക്കുക.

60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

വ്യത്യാസങ്ങൾ :

• മുറിയിലേക്കും പുറത്തേക്കും മുഴുവൻ സ്പർശിക്കുക.
• തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് ആയുധങ്ങളിൻെറ തലവേദന ഉപയോഗിക്കുക.
• സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾക്ക് പകരം, വലതു കാൽവശത്ത് തുടരുക, ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നടത്തുക, 30 സെക്കന്റിൽ ചെയ്യുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

ലോ ഇംപാക്റ്റ് ജമ്പ് ജക്സ്

കുറഞ്ഞ ആഘാത ജമ്പ് ജാക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അൽപ്പം അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടതുവശത്തെ ഇടതുവശത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കത്തക്കവിധം ഇടത് കാൽവശത്ത് അല്പം പിറകിൽ വലതുവശത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക. അതേ സമയം തന്നെ വലത്തെ കൈ വലിച്ചു കയറ്റുക.

വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ആരംഭിച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് പിരിയുക, ഇടതു ലെഗ് എടുത്തു ഇടത് കൈ കൊണ്ട് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.

60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് വശങ്ങളിൽ പരസ്പരം തുടരുക.

വ്യത്യാസങ്ങൾ :

• സർക്കിൾ ആയുധങ്ങൾ ചേർക്കുക: ഒരു സമയം ഒരു കൈ എടുക്കുകയല്ല, രണ്ടു കൈകളും ഉയർത്തുക, അവയെ നിങ്ങൾ ഒരു ആകാശത്തിലെ മഴവില്ല് വരച്ചുകാണുന്നതുപോലെ ഒന്നിച്ചു കൂട്ടുക.
• ആഘാതം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ജംപിംഗ് ജാക്ക് പരീക്ഷിക്കുക.
• കാൽമുട്ടുകൾ പൊട്ടുന്നെങ്കിൽ മൃതദേഹം മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുക.

ഒരു വ്യായാമബിൽ മാർച്ചിൽ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ പന്ത് നേടുക, ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങും.

രണ്ടു കൈയിലും പന്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരാൻ വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക. പന്ത് എടുക്കുക, വലതു കാൽവശത്തെ താഴ്ത്തുക, മറ്റൊന്ന് നീങ്ങുക.

60 സെക്കൻഡ് തുടരുക.

വ്യത്യാസങ്ങൾ :

• മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ പന്ത് നിലനിർത്തുക.
• തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് വ്യായാമം വേഗത്തിലാക്കുക.

ഒരു വ്യായാമംബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓവർഹെഡ് സ്റ്റെപ്പ് ബാക്ക്സ്

ഇപ്പോഴും പന്ത് പിടികൂടുകയും അത് നേരെ ഓവർഹെഡ് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് പിൻവലിക്കുക. വീണ്ടും മുന്നോട്ടുപോകുക, പന്ത് ഇപ്പോഴും ഓവർഹെഡ് ചെയ്യുക, വലതു കാൽ കൊണ്ട് പിൻവലിക്കുക.

തുടരുക, വശങ്ങളിലായി 60 സെക്കൻഡ്.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• മുഴുവൻ സമയവും അതിനെ പറ്റുന്നതിനുപകരം പിൻവലിക്കാതെ താഴേക്ക് വലിക്കുക.
• തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ പന്ത് നിലയിലാക്കുക.
• കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് വ്യായാമം വേഗത്തിലാക്കുക.

ഒരു വ്യായാമംബോൾ കൊണ്ട് ലോകമെങ്ങും

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പന്ത് കൈയ്യിൽ, അടിയിൽ നിന്നും മുട്ടുകൾ വരെ വളച്ച് വലത്തേയ്ക്ക് വലിച്ചെറിയുക. ഇപ്പോൾ അതിനെ പുറംഭാഗത്തേക്ക് വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേക്ക് സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു.

പന്തും നടുവിലേക്ക് തിരിയുക തുടരുക, 30 സെക്കൻഡോളം ഒരു ദിശയിൽ, 30 സെക്കന്റിൽ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വലുതാക്കുക.
• എളുപ്പത്തിൽ, ബോൾ ചുറ്റുമുള്ള പന്തുകളെ ശരീരവുമായി അടുപ്പിച്ച് പിടിക്കുക.

മെഡ്ബോൾ മോണി ലിഫ്റ്റുകൾ

ചില മുറികൾക്കായി, മിക്സിലേക്ക് ഒരു പുതിയ ഉപകരണം ചേർക്കാൻ മഹത്തായതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഔഷധബോൾ നേടുക: 4 മുതൽ 8 പൌണ്ട് വരെ തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള നല്ലൊരു ശ്രേണിയാണ്.

വ്യായാമം പന്ത് പോലെ നിങ്ങൾ രണ്ടു കൈയിലും നടത്തും പിടിക്കുക. മെറ്റൽ പന്തിനെ നേരിട്ട് ആരംഭിച്ച് വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുക, മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് തൊടുക.

ഇടതുവശത്ത് ഇടത് കൈയ്യെഴുത്തുപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ പന്ത് നിലനിർത്തുക.
• തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് വ്യായാമം വേഗത്തിലാക്കുക.

സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് കിഡ്സ് മെഡ്ബോൾ

നിങ്ങളുടെ ഔഷധബോൾ നിലനിർത്തുന്നത്, ചില ദീർഘമായ ലീവർ നീക്കങ്ങളാൽ ഞങ്ങൾ തീവ്രത ഉയർത്തും.

വലതു കാലിന്റെ നേരായ ലെഗ് മാഞ്ചിലേക്ക് നീ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ മെയിൻ ബോൾ നേരെയാക്കാം. മുൻമുമ്പിൽ ചെറുതായി വളഞ്ഞതായിരിക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, വലതു കാൽ ഉരക്കുക, നിങ്ങൾ മെയിൻ ബോൾ ടവറിലേക്ക് ഇറക്കുക.

30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് മറ്റു ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• നേരായ കാൽമുട്ടിൽ മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തിയാൽ നിങ്ങൾ ശാന്തരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക.
• താഴ്ന്ന തീവ്രതയ്ക്ക് നെഞ്ച് പന്തായി പിടിക്കുക.
• കാൽ വാക്കിനു പകരം മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക.

ബാൻഡ് സൈഡ് മോക്ക് ആൻഡ് കിക്ക്

മെഡ്ബോൾ ഇറക്കി ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് എടുക്കുക. ഇത് ഏതെങ്കിലും തളർച്ചയാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കാം.

പകുതി കയ്യടച്ച് ബാൻഡ് ചുരുട്ടണം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇടതു കാൽവശത്തേക്ക് മാറ്റുക, കൈകൾ നേരെ എടുക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം സജീവമാക്കാൻ കൈകൾ വലിച്ചെറിയുക.

വലത് മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ വലതു മുട്ടുവരെ പുറത്തെടുക്കുക. ലെഗ് താഴ്ത്തുക, മസ്തിഷ്കം നേരെയാക്കുകയും അതേ കാര്യം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക, വലതു കാൽവശത്ത് നേരെയുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

30 സെക്കൻഡ് തുടരുക, ഒരു വളഞ്ഞ മുട്ടും നേരായ കാൽയും മാറ്റി തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളില്ലാത്തത് ചെയ്യുക.
• തീവ്രത ഉയർത്താൻ വ്യായാമം വേഗത്തിൽ ചേർക്കുക.

മുട്ടുകളാണ് മുട്ടകൾ

റൂമിന്റെ വലത് മൂലയിൽ അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് ഈ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുക. വലതു കൈ കൊണ്ട് വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ കൂടെ മുന്നോട്ട്.

വലത് മുട്ടിൽ പിൻ വലിച്ചെടുക്കുക, വലതുവശത്തെ മുൾപടർപ്പു വലിച്ചെടുക്കുക, വലത് മുട്ടിൽ പിൻ വലിച്ചെടുക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഇഞ്ചിൽ മുട്ടുന്നതും മുട്ടുകൾ ലിഫ്റ്റുകളും തുടരുക.

ഈ നീക്കത്തിന് ചില ഏകോപനം ആവശ്യമാണ്, അതുകൊണ്ട് താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ അൽപ്പം സമയം തരും.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• ഈ നീക്കം ആദ്യം മനസിലാക്കാൻ തോന്നിയാൽ വലത് കൈ കൊണ്ട് പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും.
• വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെ നേരിയ ഭാരം നിലനിർത്തുക.

ഒരു മുട്ട ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പഞ്ച്-പഞ്ച് ചെയ്യുക

കിക്ക്ബോക്സിംഗ് തീം തുടരാൻ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പഞ്ച്സും മുട്ട ലിഫ്റ്റുകളും ചേർക്കും.

ഈ കാലത്തിന് തുടക്കം മുതൽ കാൽ നീളവും വലതു കാൽമുട്ടിനും ഇടത് കൈയ്യോടെ ശരീരം മുഴുവൻ ചുറ്റി.

മുക്ക് താഴെ ഇറക്കുക ഇപ്പോൾ വലത് പഞ്ച്, ഇടത് പഞ്ച്, വലത് പഞ്ച്. അവസാന പഞ്ച് സമയത്ത്, ഇടതു മുട്ടുകൂടെ. മുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് പഞ്ച്-പഞ്ച്-പഞ്ച് പോലെ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കൂ. 60 സെക്കൻഡ് തുടരുക.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

• ഈ നീക്കം വളരെ ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടായാൽ മുട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ എടുക്കുക.
• വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിന് വളരെ നേരിയ ഭാരം നിലനിർത്തുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ബോസ്മൊത്ത്വർത്ത് NJ. വ്യായാമം, മുട്ടി ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്: ബെനിഫിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാഷാർഡ്? കനേഡിയൻ കുടുംബ വൈദ്യം Medecin de > famille>> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. സെപ്റ്റംബർ 2009 പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.

> ആൾ ബി, കോസ്ബി എൻ എൽ, ഗ്രിൻഡ്സ്റ്റാഫ് ടി.എൽ, ഹാർട്ട് ജെ. എം. പാറ്റലോഫോമൽ വേദന സിൻഡ്രോം ഉള്ള വ്യക്തികളിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമാണ് ഹൃദയവും മുട്ടും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ജേണൽ ഓഫ് ഇലക്ട്രോയോളജി ആൻഡ് > കിനിസിയോളജി: > ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ദി ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ഇലക്ട്രോഫിഷ്യോളിക്കൽ കിനിസിയോളജി. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. ഓഗസ്റ്റ് 2011 പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്.

> മെസ്സിയർ PDSP. തീവ്രമായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും മുക്ക് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്. ജാമ. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. സെപ്റ്റംബർ 25, 2013 പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്.