പൈലേറ്റ്സ് ക്വിക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് 1

എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾ നേരിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിലൂടെ മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഈ പൈലറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക. ഈ വ്യായാമം എല്ലാ തലങ്ങളിലും ഉചിതമാണ്. ഒരു വ്യായാമവും കൂടാതെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശത്തിനും സുഖഭോഗിനിയുമായ വസ്ത്രങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഇടം ആവശ്യമായി വരുന്നതിനാൽ ഓരോ ചലനത്തിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിൻറെ ഒരു മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെ പോകാനാകും.

1 - പൈലേറ്റെസ് ഫെലിക് കെൽൽ

നട്ടെല്ല്, വയറുവേദനകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഊഷ്മളമായതാണ് പെൽവിക് കറൽ. ഇത് ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനവും ശ്വാസവും ചലനങ്ങളും ഏകോപിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദ്രുത പൈലേറ്റെസ് വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മികച്ച മാർഗമാണ്.

Pelvic ചുരുളിലേക്ക് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലിൽ ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് മുടിയിഴപ്പിക്കുകയും, അടി കാൽ തൊട്ട് ഹിമക്കടിയിൽ കിടക്കുകയും ചെയ്യുക .
2. തുടർച്ചയായ ശ്വസനം ആരംഭിക്കുക. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ ശ്വാസം മുട്ടുന്നതിനും, വയലിൻറെ താഴെയായി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു താഴെയും കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ശ്വാസകോശത്തിൽനിന്നുള്ള വയറ്റിൽ നിന്നും തുടർന്ന് നെഞ്ചിലേയ്ക്കുമാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ താഴേക്ക് വലിക്കുക, താഴത്തെ നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക.
4. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ടൈൽ ബോൺ പരിധിയിലേക്ക് കയറാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ നട്ടെല്ല്, പിന്നെ നട്ടെല്ല്, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുക.
5. തൊപ്പി മുതൽ തോക്കിലേയ്ക്ക് ഒരു നേർവരയോടുകൂടിയ നീട്ടി, ഹംങ്രിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ പോയിന്റിന് അപ്പുറം പോകരുത്.
6. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകൊണ്ട് വയറ്റിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക, വയറ്റിൽ നിന്ന് താഴത്തെ വിസർജ്ജനം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, താഴത്തെ നട്ടെല്ല് നിലത്തു വരെ.
7. ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് അവശേഷിക്കുന്നു.
8. മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2 - Pilates നൂറുകണക്കിന്

നൂറുകണക്കിന് ക്ലാസിക്ക് Pilates വ്യായാമം ആണ്. ശക്തി, ദൃഢത, ഏകോപനം എന്നിവയെല്ലാം ഇതു നിർമിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസംപയോഗിച്ച് ഒരേ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പവർ ഹൗസ് സജീവമാക്കണം.

നൂറുവട്ടം നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. ടാബ്ലറ്റ് സ്ഥാനത്തുള്ള കാലുകളോടെ നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ തുടങ്ങുക (മുട്ടുകൾ മടക്കി, നിലത്ത് സമാന്തരമായി ചലിപ്പിക്കും). ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
2. നിന്റെ തലമുടി കൊണ്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലിന്റെ ബ്ലേഡുകളുടെ അടിത്തറയിൽ നിന്ന് താഴത്തെ തണ്ടിന്റെ പുറംചട്ട മുറിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിസർജ്ജ്യത്തിന്റെ കുപ്പിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക . പിടിച്ചുനിർത്തി.
3. അസ്ഹേൽ, വലിച്ചെടുക്കുക, കൈയും കാലുകളും നീട്ടി വയ്ക്കുക. ചുവപ്പും ചുവർപ്പും നിന്റെ മുൻപിൽ നിൽക്കുന്ന ഭാഗത്തേക്ക് നീ കാക്കുക. അവരെ കുറച്ചുകൂടി മെച്ചപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വളരെ ചെറുതും താഴ്ത്തട്ടെ.
4. അഞ്ച് ഹ്രസ്വ ശ്വാസോച്ഛേദങ്ങൾക്കും പുറത്തേക്കും പിടിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും സന്തുലിതമാക്കൂ, അതിനാൽ ഉദര പേശികൾ എല്ലാ ജോലികളും ചെയ്യും.
5. 10 പൂർണ്ണ ശ്വസനങ്ങളുടെ ഒരു ചക്രം (അഞ്ചു മുതൽ അഞ്ച് വരെയാണ്) നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ യുഗങ്ങളായി ചേർത്ത് ശ്വസിക്കുന്നതോടെ ചെയ്യുക.
6. പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നേരെ മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവന്നു. മുട്ടുകൾ ഗ്രഹിച്ച് മുകളിലേക്ക് കയറുവിൻ, താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക.

3 - സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്

വയറുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പൈലറ്റ് പായകളിലൊന്നാണ് സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്. താഴ്ന്ന അധ്വാനത്തിന് ഇത് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. പരസ്പരം ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഒന്നു തന്നെയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.

സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രെച്ചിനായി നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഷൺസ് നിലത്ത് സമാന്തരമായി മാറുമ്പോൾ (ടാബ്ലറ്റ് ലെഗ് സ്ഥാനം). ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
2. തോളിൻറെ ബ്ലെയ്ഡുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ വരെ തലയും ചുമലുകളും കവർ ചെയ്യുന്നതു പോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വിസർജ്ജിച്ചെടുക്കുക. നിങ്ങൾ വളഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽപാദം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ വ്യാപിക്കും. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈകൾ ശരിയായ വലത് കൈലേസവും നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ വലതുവശത്തേക്ക് വലതുവശത്തേക്കുമാണ്.
3. സ്വിച്ച് കാലുകൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകുണനിലേക്ക് ശ്വസിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ മുട്ടുമ്പോൾ പതുക്കെ പല്ലിനെപ്പോലെ കൂടുതൽ വായ തുറക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽഭാഗം ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റേയും ഇടത് മുട്ടോവർക്കുമുള്ള വലതു കൈയിലും.
4. ഒരേ ലെഗ്, കൈ കോർഡിനേഷൻ ഉപയോഗിച്ച്, ഇടതു കാലിന്റെ നീളം കൂട്ടിയാൽ, രണ്ട് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് പുറത്തേക്കൊഴുകുന്ന പാൽ കൊണ്ട് വലതു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
5. 10 തവണ വരെ കാലുകൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, ആവർത്തിക്കുക.

4 - സ്പൈൻ സ്ട്രെച്ച്

വ്യായാമം ഒരു നല്ല വ്യായാമം ആണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ എവിടെയെങ്കിലും അത് കാണാനും ഹംഗിഷിംഗുകൾക്കും ഒരു വലിയ ഒഴുക്ക് കാണിക്കാനും കഴിയും.

നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. തോളെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ താഴുകയും മുഖം വിരലടയുകയും ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീരുറവുകയും ദീർഘചതുരാകൃതിയിൽ അഗാധകോശത്തോടുകൂടിയ ഒരു സി.
3. പ്രവർത്തനത്തെ പിന്നോട്ട് ഒരു നിമിഷത്തിൽ ഒരു വെല്ലിച്ചു താഴെയിടുക്കുക, സുഷുപ്തിയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേലികൾ ഇടപഴകുകയും, വരക്കുകയും ചെയ്യുക.

5 - Pilates നീന്തൽ വ്യായാമം

നീന്തൽ ഒരു രസകരമായ വ്യായാമമാണ്, വളരെ വ്യായാമവുമാണ്. നീന്തൽ, അതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തെ പോലെ, ശരീരത്തിൽ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയയെ ശമിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യുത്തമം. വേഗം, പുറകോട്ട്, ഹ്ര്റസ്ട്രിംഗ് എന്നിവ പെട്ടെന്നുള്ള വ്യായാമത്തിൽ.

നീന്തൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. കാലുകൾ കൊണ്ട് നിൻറെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക.
2. കൈകൾ നേരെ വലിച്ചിടുക.
3. നിങ്ങളുടെ abs ൽ വലിക്കുക.
4. കൈയും കാലുകളും എതിർദിശയിൽ നീട്ടി, അതിനാൽ അവർ തറയിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവികമായി എഴുന്നേൽക്കും. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ട വേണം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തല ചലിപ്പിക്കുന്നു.
5. വലത് കൈ / ഇടത് കാൽ, പിന്നെ ഇടത് കൈ / വലത് കാൽ, ചെറിയ പൾസുകളിലായാണ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്.
6. അഞ്ചു കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് അഞ്ചു ശ്വാസമെടുക്കാൻ വേണ്ടി ശ്വാസം നൽകുക.
7. അഞ്ച് കൗണ്ടികളിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ചക്രം നടത്തുക.

6 - പ്ലാങ്ക്: പൈലേറ്റ്സ് ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട്

അടിവയറ്റിലെ പേശികളും തോളും സുസ്ഥിരത ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ടാണ് ചലിപ്പിക്കുന്നത്. ശരീരം മുഴുവൻ ശാരീരിക വെല്ലുവിളി നേരിടുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ് അത്. തുടക്കക്കാർക്കും ശാരീരിക വെല്ലുവിളികൾ ഉള്ളവർക്കുമായി കോർ സ്ഥിരത വളർത്തിയെടുക്കാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്.

പ്ലാങ്ക് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, വിരലുകൾ മുന്നിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ലോബുചെയ്യരുത്.
2. ശക്തമായ എ.ബി.സി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞുകഴിക്കലിനു മുകളിലുള്ള തോളിൽ നേരിട്ട് കൈ വയ്ക്കുക.
3. ഒരു കാൽ വേഗത്തിൽ, മറ്റൊന്ന്, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ കീഴിൽ കീഴടക്കി, നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികളിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പന്തുകളിൽ ഇരിക്കുന്നു.
4. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും കോണിനും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുക. അഞ്ച് മുതൽ 10 ശ്വാസമെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
5. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
6. അഞ്ചു തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

7 - വ്യായാമം 7: വ്യായാമം കണ്ടു

എല്ലാ വ്യായാമത്തിൻറെയും അളവിൽ ഉചിതമായ ഒരു സാധാരണ Pilates മയമാണ് വ്യായാമം. നട്ടെല്ല് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നട്ടെല്ലിനും ശ്വാസനാളിക്കും ഉപയോഗിച്ചുള്ള നല്ലൊരു നട്ടെല്ലാണ്.

കാണാനായി നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. നിന്റെ ഇരുന്നിൽത്തന്നെ ഇരുന്നുകൊണ്ട് എഴുന്നേൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കു മുൻപായി, തോളിൻറെ വീതി വ്യാസവും. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാലുകൾ മുറിച്ചുകടന്ന് ഇരിക്കാൻ കഴിയും.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്തേക്കു നീട്ടി, കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽപോലും ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
3. വലതുവശത്ത് വിഘടിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പല്ല് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, മടിക്കരുത്.
4. ആളിപ്പിക്കുക .
5. വലിച്ചുനീട്ടാതെ മുന്നോട്ട് കൈമാറാൻ അനുവദിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈവിരലിലൂടെ കൈകോർക്കൽ കൈയ്യിലെത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇണകൾ കിടക്കയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
6. നിങ്ങൾ അല്പം കൂടി എത്തുമ്പോൾ അല്പം ആശ്വാസം തുറക്കുക.
7. നിങ്ങളുടെ എത്താൻ പറ്റുന്ന സ്ഥിതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ തിരിഞ്ഞുനോട്ട സ്ഥലം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾ ഇരുന്നുകൊണ്ട് മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.
8. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം തുറന്ന് കളയുക, വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
9. ഓരോ ഭാഗത്തും മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.