മിക്ക ആളുകളും പ്രതിദിനം രണ്ടു തവണ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക
ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാന ഘടകമാണ് സോഡിയം. ദിവസേനയുള്ളതിനേക്കാളും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉപ്പ് സോഡിയം ഒരു പ്രധാന ഉറവിടം, പല സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഒരു സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഒരു സംരക്ഷക അല്ലെങ്കിൽ സ്വാദും enhancer ഒന്നുകിൽ. നിങ്ങളുടെ സോഡിയത്തിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് അറിയാൻ പ്രധാനമാണ്.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സെല്ലുകളെ ചുറ്റുമുള്ള ദ്രാവകത്തിൽ സോഡിയം പ്രധാന ധാതുവാണ് .
രക്തസമ്മർദ്ദവും ദ്രാവക വോളവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സോഡിയവും പൊട്ടാസവും ഒന്നിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സോഡിയം പി.എച്ച് ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. പേശികൾക്കും നാഡീവ്യൂഹത്തിനും സോഡിയം ആവശ്യമാണ്.
ദിവസേനയുള്ള മതിയായ കൂടകൾ
നാഷണൽ അക്കാഡമികൾ ഓഫ് സയൻസസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (ഐഒഎം) സോഡിയം ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ പോഷകഘടകങ്ങളുടെയും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമത്തെ സജ്ജമാക്കുന്നു. നല്ല ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ തുകയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് സോഡിയത്തിൻറെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിൻറെ അളവ് (DAI). പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ലൈംഗികതയല്ല.
| പ്രായം | പ്രതിദിന ആവശ്യത്തിനുള്ള ഉപയോഗം |
|---|---|
| 1 മുതൽ 3 വർഷം വരെ | 1,000 മില്ലിഗ്രാം |
| 4 മുതൽ 8 വർഷം വരെ | 1,200 മില്ലിഗ്രാം |
| 9 മുതൽ 50 വരെ വർഷം | 1,500 മില്ലിഗ്രാം |
| 51 മുതൽ 70 വരെ | 1,300 മില്ലിഗ്രാം |
| 71+ വർഷം | 1,200 മില്ലിഗ്രാം |
ഉറവിടങ്ങൾ
സോഡിയത്തിൻറെ ഏറ്റവും വ്യക്തമായ ഉറവിടം ഉപ്പ്, ഇത് പകുതി സോഡിയവും പകുതി ക്ലോറൈഡും ഉപ്പ് ആണ് . പാചകം മുതൽ ഉപ്പ് മേശ വരെ, അത് പലപ്പോഴും സ്വാദും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ആഹാരം നേരിട്ട് പരിചയപ്പെടുത്തി. കോഷർ, കടൽ ലവണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ടേബിൾ ഉപ്പ് എന്നതിനേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമല്ല.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ഈ ഓരോ ലവണങ്ങൾക്കും ഒരു ഭാരം ശരാശരി 40 ശതമാനം വരെ സോഡിയം ഉണ്ടെന്ന് പറയുന്നു.
എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിന് സോഡിയം കൂടുതലാണ്. സോഡിയം മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ, എന്വേഷികൾ, സെലറി എന്നിവ സോഡിയത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടങ്ങളാണ്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ സാധാരണയായി സോഡിയത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ അളവ് കൃത്രിമ രാസവസ്തുക്കളും സുഗന്ധവുമാണ്.
സോഡിയത്തിൽ പ്രധാനമായും ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും ഉണ്ട്.
ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവെൻഷൻ (സി ഡി സി) സെന്ററുകൾ പ്രകാരം അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- റൊട്ടി
- പിസ്സ
- സാൻഡ്വിച്ചുകൾ
- തണുത്ത മുറിവുകളും സുഖപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണവും
- സൂപ്പുകൾ
- ബുറിറ്റോസും ടാക്സസും
- സവിന സ്നാക്ക്സ് (ചിപ്സ്, പോപ്കോൺ, പ്രിസ്ടീലുകൾ, പടക്കം)
- കോഴി
- ചീസ്
- മുട്ടകളും omelets
സോഡിയം ഡെഫിഷ്യൻസി
സോഡിയം കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. കാരണം, ശരാശരി ഭക്ഷണത്തിൽ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന അളവുകൾ ഇരട്ടിയാണ്. പ്രതിദിനം 1,500 മില്ലിഗ്രാമിന് 1 1/4 ടീസ്പൂൺ ലഭിക്കുമെന്ന് IOM നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ദിവസേന ഏകദേശം 500 മില്ലിഗ്രാമിൽ നിന്ന് (1/10 ടീസ്പൂൺ) നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പം ലഭിക്കും. സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ആഹാരം 3,000 മുതൽ 5,000 മില്ലിഗ്രാമുകളാണ്. ഇത് 1 ടീസ്പൂൺ മാത്രമായിരിക്കാം, ഇത് എല്ലാ ദിവസവും സോഡിയം ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഒരു സോഡിയം കുറവ് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, സാധാരണയായി വളരെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ജലലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. സോഡിയം ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് സംഭവിക്കുന്നില്ല. ഹൈപ്പോനത്രീമ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ അവസ്ഥ ജീവന് ഭീഷണിയാണ്, അടിയന്തിര വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണ്.
വളരെയധികം സോഡിയം
പ്രതിദിനം 2,400 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലെന്നതിനേക്കാളും ദിനംപ്രതി ഏകദേശം 1,500 മില്ലിഗ്രാമുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലുള്ള പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലുകൾ ഓരോ സെർവീസിലും എത്ര സോഡിയം ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ, "ഉപ്പു", "സോഡിയം", "തിളയ്ക്കുന്ന" എന്നീ പദങ്ങൾ കൂടി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
സോഡിയം വളരെ ഉയർന്ന ഭക്ഷണക്രമം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖത്തിനും കാരണമാകും. ശരീരം വളരെയധികം ദ്രാവകം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടാനും ഇടയാക്കും.
സോഡിയം നിയന്ത്രിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും കുറച്ചു പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുക എന്നതാണ്. സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും മാലിന്യങ്ങളും പോലെയുള്ള അപ്രതീക്ഷിതമായ പ്രവർത്തികൾ പോലും സോഡിയത്തിൽ ഉയർന്നതാണ്.
കൂടാതെ സോഡിയത്തിന്റെ പകരം പൊട്ടാസ്യം ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഉപ്പ് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. പച്ചക്കറികൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവയാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയ്ക്കുക, ഉപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ചേരുവകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഡിന്നർ ടേബിളിൽ നിന്ന് ഉപ്പ് ഷേക്കർ നീക്കം ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്.
സോഡിയം താഴ്ന്ന ഭക്ഷണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ ലേബൽ ക്ലെയിമുകൾക്കായി കാണുക. ഇവയിൽ ചിലത് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണ്:
- സോഡിയം-ഫ്രീ: ഒരു സോഡിയത്തിന് 5 സോഗ്രാമിൽ കുറവ് സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് ഇല്ല
- വളരെ കുറഞ്ഞ സോഡിയം: 35 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു സെർവീസ്
- കുറഞ്ഞ സോഡിയം: 140 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെർവറിന് കുറവ്
- കുറച്ചു (അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത്) സോഡിയം: സാധാരണ സോഡിയം തലത്തിലുള്ളതിനേക്കാൾ 25 ശതമാനം കുറവ് സോഡിയം
- സോഡിയം ലൈറ്റ്: സാധാരണ സോഡിയം ലെവൽ കുറഞ്ഞത് 50 ശതമാനം കുറയുന്നു
കഴിഞ്ഞ രണ്ട് ക്ലെയിമുകൾ സോഡിയം ഇതിനകം ഉയർന്ന അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് കാരണം. ഉദാഹരണത്തിന്, സാധാരണ സോയ് സോസ് ഒരു ടേബിൾ 800 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം ഉണ്ട് ഒരു "കുറച്ചു സോഡിയം" സോയിൽ ഇപ്പോഴും 400 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം കഴിയും. ദൈനംദിന ശുപാർശകളിൽ ഇത് മൂന്നിലൊന്ന് മാത്രമാണ്, അതിനാൽ അത് കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഭക്ഷണം അല്ല.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
സോഡിയം വളരെ കൂടുതൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ സോഡിയം കൊണ്ട് എത്രമാത്രം ഉപ്പും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ്. സോഡിയത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചും എന്തെങ്കിലും ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. സോഡിയം ഉറവിടങ്ങൾ.
> ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. സോഡിയത്തിൻറെ മികച്ച 10 ഉറവിടങ്ങൾ. 2017.
> ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ. ഡയറി റഫറൻസ് ഇൻടേക്ക് ടേബിളുകളും ആപ്ലിക്കേഷനും. സയൻസസ്, എൻജിനീയറിങ്, മെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് ആൻഡ് മെഡിസിൻ ഡിവിഷൻ നാഷണൽ അക്കാദമി 2015.
> യു. എസ്. അമേരിക്കക്കാർക്കായുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 2015-2020. യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് 2015.