Collard പച്ചക്കറികൾ (അല്ലെങ്കിൽ വെറും "collards") കാബേജ് (ബ്രാസിക്ക കുടുംബം) പച്ചക്കറിയിലെ ഒരു അംഗമാണ്. ഈ ഗ്രൂപ്പ് ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളും എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. Collardie പച്ചക്കറികൾ ഒരു കലോറിക്ക് ഏറ്റവും പോഷകാഹാരം നൽകുന്ന ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഓരോ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിനും 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അത്ഭുതപ്പെടാം, അതിൽ മിക്കതും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ ഉണ്ടാകും (ഇത് പല പച്ചിലകളിലെ പച്ചക്കറികളിലും സത്യമാണ്).
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ കൌണ്ട് എന്നിവ
- 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ അസംസ്കൃത ഇലകളുള്ള പച്ചിലകൾ: ഫലപ്രദമായ (വല) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അര കിലോ ഗ്രാം ഫൈബർ 1 ഗ്രാം 12 കലോറികൾ
- 4 ഔൺസ്. (¼ പൗണ്ട്) അസംസ്കൃത കൊളഡ് പച്ചക്കറികൾ: 2 ഗ്രാം ഫലപ്രദമായ (വല) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 34 കലോറികൾ
- ½ കപ്പ് പാകം കൊളഡ് പച്ചിലകൾ: 2 ഗ്രാം ഫലപ്രദമായ (വല) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , 3 ഗ്രാം ഫൈബറും 31 കലോറിയും
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ്
മിക്ക കാർഷിക പച്ചക്കറികളേയും പോലെ, കോണുകളുടെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയുടെ ശാസ്ത്രീയ പഠനമില്ല.
കണക്കാക്കുന്നത് ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്
- അസംസ്കൃത collard പച്ചിലകൾ 1 കപ്പ്: 1
- 4 ഔൺസ്. (¼ പൗണ്ട്) അസംസ്കൃത കൊള്രഡ് പച്ചിലകൾ: 1
- അര കപ്പ് പാകം കലർന്ന പച്ചിലകൾ: 1
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
കോലാർഡുകളെപ്പോലെ ഇലക്കറികളും പച്ചിലകളും പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്. വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ്, ബീറ്റ കരോട്ടിൻ, മറ്റ് കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ, ലുടിൻ എന്നിവ വൈറ്റമിൻ കെ (അര കപ്പ് വേവിച്ച കൊളഡ് പച്ചക്കറികൾക്ക് 8 തവണ ദിനംപ്രതി ആവശ്യമുണ്ട്).
ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ആയി cruciferous പച്ചക്കറികൾ (ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, കാബേജ്, കാൾ, മറ്റുള്ളവ) ചില ക്യാൻസർമാർക്ക് അർബുദത്തെ ബാധിക്കുന്നതായും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതായും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
Collard ഗ്രീൻസ് തയ്യാറാക്കാൻ എങ്ങനെ
കൊളറാഡുകൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ധാരാളം വഴികൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അവയിൽ നിന്ന് വളരെ പോഷകങ്ങൾ, ക്യാൻസർ-തടയൽ ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകൾ ലഭിക്കാൻ വഴിയരികിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതായി കാണിക്കുന്നു.
ആദ്യം, കോൾഡ് നന്നായി കഴുകുക. അതിനു ശേഷം, സാധാരണയായി, മരം കോശത്തിൽ നിന്ന് ഇലയുടെ ഭാഗം വേർതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. (ബ്രൈൻ കഴിക്കാം, പക്ഷേ അത് പാചകം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും.) കരിമ്പടം ഇലകൾ കഷണങ്ങളായി മുറിച്ചെടുക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് അവ പല പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ', നീരാവി, അല്ലെങ്കിൽ പാകം ചെയ്യുക. വെളുത്തുള്ളി, ഒലിവ് ഓയിൽ, അൽപ്പം നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ധൂമകേതു ചെയ്യുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. ക്രൂശിതമായ പച്ചക്കറികളും മനുഷ്യന്റെ ക്യാൻസർ റിസ്കും: എപിഡെമോയിജിക്കൽ എവിഡൻസ് ആൻഡ് മെക്കാനിറ്റി ബേസിസ്. ഫാർമകോളജി റിസർച്ച് . മാർച്ച്; 55 (3): 224-236.
ലെറൌക്സ്, മാർക്കസ് ഫോസ്റ്റർ-പവൽ, കെയ്, ഹോൾട്, സൂസന്ന, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ, ജാനറ്റ്. "ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുകളുടേയും ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടേയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടിക: 2002." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . വാല്യം. 76, നമ്പർ 1, 5-56,
റുങ്കപമേസ്ട്രി വി, ഡങ്കൻ എ ജെ, ഫുല്ലർ എസ്. ഗ്ലോക്കോസിനോളേറ്റുകളുടെ തുടർന്നുള്ള ഹൈഡ്രോളിസിസിനും ഉപാപചയ ഗതിയിലും ബ്രാസിക്ക പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യും. പോഷകാഹാര സൊസൈറ്റിയുടെ നടപടികൾ . 2007 ഫെബ്രുവരി 66 (1): 69-81.
USDA നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെഫറൻസ്, റിലീസ് 28. > https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.