മനുഷ്യർക്കായി തുടക്കക്കാർക്ക് തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ജോലികൾ

ന്യൂബീസ് ആൻഡ് ഇന്റർമീഡിയറ്റുകളുടെ ഗൈ സൌഹൃദ വ്യായാമം റൂട്ടിനുകൾ

ചിലയാളുകൾ ജിമ്മിലേക്ക് പോകാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. മറ്റുള്ളവർ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഫുട്ബോളിനെ ചുറ്റിപ്പിടിപ്പിക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി പ്രാദേശിക പാർക്കിൽ എത്തി. എന്നാൽ മാതാപിതാക്കൾ, ജോലി, പരിചരണം മുതലായവ കാരണം വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ചിലരുണ്ട്. ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ശരിയായ വ്യായാമത്തെ കണ്ടെത്തുക എന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ.

നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയോ ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചുസമയം നിസ്സംഗതയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അത് ശാന്തമാവുകയാണ്. എന്നാൽ മിക്ക ഹോം വ്യായാമങ്ങളും വെബ്സൈറ്റുകളും ഡിവിഡികളും സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. നമുക്ക് അത് നേരിടാം, നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ബാലെ ബാരേജ് ക്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ ജസീർസെസ്കുകൾ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിച്ചേക്കില്ല. അതിനാല് തുടക്കക്കാരായ വാര്ത്തകളുടെ ഈ പട്ടിക പുരുഷന്മാര്ക്കായി മാത്രം രൂപകല്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിന്റെ തനതായ ബയോമെക്കാനിക്കൽ സ്വഭാവവും, സ്പോർട്സ് ചിന്താഗതിക്കാരന് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന താൽപര്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി അത് സജ്ജീകരിക്കുന്നു.

ഏതൊക്കെ വർക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ താൽപര്യം കാണിക്കുകയും ഏതാനും തവണ ഒന്ന് ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോസിനോടൊപ്പം പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പാക്കുക.

പതുക്കെ തുടങ്ങാൻ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 3--20 പ്രാവശ്യം 10-20 മിനിറ്റ് നീക്കാൻ ലക്ഷ്യമുണ്ട്. അവസാന 10 മിനിറ്റിൽ താഴെ നൽകിയിട്ടുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങൾ സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച തുടക്കം ആയിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യവും ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുകയും പതിവായുള്ള വൈവിധ്യത്തെ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് താത്പര്യവും പ്രചോദനവും ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

വിജയകരമായ ഹോം വർക്കൗട്ടിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ചെലുത്തുമ്പോൾ സുരക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ബഡ്ജറ്റ് അത് അനുവദിച്ചാൽ, ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ വാടകയ്ക്കെടുക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ ഒരാളെ വാടകയ്ക്കെടുക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലനം നൽകുന്നു എങ്കിൽ

നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനിൽ നിക്ഷേപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പ്രൊഫഷണൽ കണ്ടെത്താനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

MMA Figueroa ഒരു അക്കാദമിക് ബോക്സർ ആണ്, അവൻ ഒരു MMA കണ്ട്രഡി സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ആയി നാസ്മി ദേശീയ അക്കാദമി (സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ) സർട്ടിഫിക്കറ്റ് നൽകും. അവൻ ഒരു യുഎസ് ബോക്സിംഗ് സർട്ടിഫൈഡ് ബോക്സിംഗ് പരിശീലകനും എവർസ്റ്റെസ് ഫിറ്റ് ബോക്സിംഗ് പരിശീലകനുമാണ്. ജിം, അവരുടെ വീടുകളിൽ ന്യൂ യോർക്ക് നഗരത്തിലെ പുരുഷന്മാരെ ഫുഗെറോ സ്റ്റേഷനിൽ എത്തിക്കുന്നു. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പരിശീലകനെ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു മികച്ച കോച്ച് കണ്ടെത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾ NASM, ACSM (അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ്) അല്ലെങ്കിൽ എസി (അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈക്കിസ്) പോലുള്ള പ്രശസ്തമായ ഒരു ഏജൻസിയുടെ സഹായത്തോടെ അന്വേഷണ ഓൺലൈനിൽ ഡാറ്റാബേസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലകനെ നിയമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ

പരിശീലകനുമായി സ്വന്തമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫിഗോറോയയിൽ നിന്നുള്ള ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും:

• നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പരിസ്ഥിതി സുഖപ്രദമായ ഒരു കാര്യം ഉറപ്പുവരുത്തുക. വ്യായാമത്തിൽ വേവലാതിപ്പെടാതിരിക്കാൻ തണുത്ത വശത്ത് എറർ ചെയ്യുക.

• ആവശ്യമെങ്കിൽ നേരായ ചലനങ്ങളിൽ പിന്തുണ ഉപയോഗിക്കുക, മറിച്ച് ഒരു കട്ടിലിനെയോ മയക്കുമരുന്നോ ഒരു കസേര പോലെ ഉറച്ച തൂണുകളിലോ സോളിഡ് ഫിലിമിലോ മുറുകെ പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് സമയത്തും അതിനു ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുക. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോഴാണ് നേരിയ അസ്വാരസ്യം സാധാരണമാവുക. എന്നാൽ വേദന (പ്രത്യേകിച്ച് നെഞ്ചുവേദന) ഒരു ഗുരുതരമായ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുമെന്നതിന്റെ സൂചനയായിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി വൈദ്യസഹായം തേടുക.

പുരുഷൻമാർക്കുള്ള ചെയർ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിച്ചു

ഫ്ലോർ ഓടിക്കുന്നതും പുറത്തെടുക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് സുഖമില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ അതിനെ വെല്ലുവിളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു കസേര അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് പരിഗണിക്കുക. മൈക്ക് ഫിഗറീറോ രൂപകൽപന ചെയ്ത ഈ വ്യായാമത്തിന് സഹിഷ്ണുതയും ബലവും വഴക്കവും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• 3-5 മിനിറ്റ് ചൂടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് തുടങ്ങുക . ആദ്യം, 10 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി തോളിൽ ഉയർത്തി (തോളിൽ ഉയർത്തുകയും തോതില്) ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക. പിന്നീട് മറ്റൊരു സർക്കിൾ 10 സെക്കന്റിനായി നിങ്ങളുടെ സർക്കിളുകളിൽ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി. അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് ഒന്നിച്ചുചേരാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ച് തുറക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരുമിച്ച് കൈകോർത്തുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൂട് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഇളക്കുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേളയിൽ "മാർച്ച് നടത്തുക" എന്നതിലൂടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുക . നിങ്ങൾ സുഷുപ്തിയിലേർപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അൽപം നീളവും അൽപം വേലിയും സൂക്ഷിക്കുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• പൂർണ്ണമായ 10 ഫീൽഡ് ഗോൾ ഷോൾ അമർത്തുക . നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഓരോ വശത്തേയും ഒരു എൽ ആകൃതിയിൽ വയ്ക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഒരു ഫീൽഡ് ഗോൾ പോസ്റ്റ് പോലെ കാണപ്പെടും. പാലങ്ങൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി വേണം. ആയുധം പൂർണ്ണമായി തലയിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് ഉയർന്നുനിൽക്കുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• 10 ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ഫുട്ബോൾ കിക്ക് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക . തറയിൽ ഇരുവശങ്ങളിലും ഫ്ളാറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നു. താഴത്തെ കാൽ നിലത്തു സമാന്തരമായി നിലനില്ക്കുക. വലത് ലെഗ് താഴ്ത്തുക. ഇടതുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• 10 നേർത്ത കൈ വരികൾ പൂർത്തിയാക്കുക . ഉയരത്തിൽ ഉയർന്നുനിന്നാൽ, ഇരുവശത്തും ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ ഉയർത്തുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്നുവരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ പിൻവാങ്ങുക (പിൻവലിക്കുക). തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ നീട്ടുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• ധ്യാനം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് മൂന്ന് ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക. സാധാരണ ശ്വസനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ സുഖകരമാകുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും സജ്ജീകരണങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പത്ത് ഫീൽഡ് ഗോൾ വിപുലീകരണങ്ങളുടെ ഒരു പടിയെക്കാൾ പകരം, രണ്ട് സെറ്റ് പത്ത് ചെയ്യുക. ഓരോ സെറ്റ് മുതൽ കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

പുരുഷൻമാർക്കായുള്ള At- ഹോം ബോക്സിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

ബോക്സിംഗ് നിങ്ങൾ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു ഹോം ബോക്സിംഗ് വ്യായാമത്തെ പരിഗണിക്കുക. ബോക്സിംഗ് ഗ്ലൗട്ടുകൾ ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അവ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ ഒരു പഞ്ച് ചെയ്യൽ ബാഗ് ഉപയോഗിക്കില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു സോളിഡ് ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ Figueroa നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

• 30 സെക്കൻഡ് ജമ്പ് ജാക്കുകൾ ഉണ്ടാവുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. മൊത്തം നാല് സെറ്റുകൾക്ക് 3 തവണ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ജമ്പ് ജമ്പ് സുഖകരമല്ലെങ്കിൽ, കൈവിരലിന് പകരം ടേപ്പ് ടേപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, ആയുധ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ അതേപടി നിലനിർത്തുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• ബോക്സിംഗിനായി തയ്യാറെടുക്കുക. മുൻഭാഗത്തും പിൻവലിക്കാത്ത കൈയിലും നിങ്ങളുടെ മേധാവിത്വം കൈവരിക്കുന്ന ഒരു ബോക്സിംഗ് നിലപാട് അനുമാനിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ചെറിയ കാൽമുട്ടിനു പകരം കാൽചുമുകൾ ആയിരിക്കണം.
• ഒരു ബോക്സിംഗ് ഇസെഡ് പൂർത്തിയാക്കുക. ഒരു 20-രണ്ടാം പഞ്ച് കോമ്പിനേഷൻ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലീഡ് (മുൻവശം) മുറുക്കുന്നതിനു ശേഷം ജബ് പിൻപിടിച്ച് ഒരു ക്രോസ് പഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുടരുക. 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ള കോമ്പിനേഷൻ ആവർത്തിക്കുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• പഞ്ച് കോമ്പിനേഷന്റെ മൂന്നു റൗണ്ട് പൂർത്തിയായി . ഓരോ സെറ്റും തമ്മിലൊരു മിനുട്ട് അവശേഷിക്കുന്നു.
• ചുറ്റും നടന്ന് ഏകദേശം അഞ്ച് മിനുട്ട് തണുപ്പിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാകും.

ഈ ബോക്സിംഗ് വ്യായാമത്തിന് സുഖപ്രദമായ ശേഷം, വ്യായാമകരെ ദീർഘിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാനും പുതിയ പഞ്ച് കൂട്ടുകെട്ടുകൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ഗർഡർ ഉണ്ടാക്കാൻ (കയറുമായിട്ടോ കയറുമ്പോഴോ) കയറുമ്പോൾ കയറുക.

ഫൺ ഫുട്ബോൾ വർക്ക്ഔട്ട്

ഗ്യാരേജിൽ ഒരു ഫുട്ബോൾ കിടക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക! ഈ gridiron- പ്രചോദനം വ്യായാമം സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്- മധ്യം-ലെവൽ പുരുഷന്മാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ് പൂർത്തിയാക്കാൻ 10-15 മിനിറ്റ് വേണം.

• പൂർണ്ണമായ ഊഷ്മാവ് ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക . വിശാലമായ ലെഗ് സ്റ്റാൻസും, കാലുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ പൂർണ്ണമായി കൈയും സർക്കിളും ഉപയോഗിച്ച് ഫുട്ബോൾ കരസ്ഥമാക്കുക. മുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. വലതുവശത്തെ മൂന്ന് സർക്കിളുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് സർക്കിൾ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക, ഇടത് വശത്ത് മൂന്ന് സർക്കിളുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കോർ (മിഡ്സിക്ഷൻ), തോളുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവ ഊഷ്മളവും ജോലി ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുകയും വേണം.
• 10 ഫുട്ബോൾ സ്നാപ്പ് squats പൂർത്തിയാക്കുക . ഒരു ഫുട്ബോൾ സ്നാപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക (ഫോട്ടോ കാണുക). മുട്ടുകൾ വളച്ച് വയ്ക്കുക, പന്ത് ഉയർത്തി നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ ആയുധം ശരീരത്തിൽ മുൻപിൽ തുടരും. വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക 9 തവണ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• 10 ലാറ്ററൽ ലെംഗുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക . കാൽപ്പാദിയുടെ അകലം കൂടെ ആരംഭിക്കുക. കാലുകൾ നേരായുള്ളതാകണം, പക്ഷേ മുട്ടുകൾ മൃദുവാണോ (ദുർബലമോ ലോക്ക് ചെയ്യാത്തതോ അല്ല). നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ ഇരു കൈകളിലുമായി ഫുട്ബോൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് വശത്തേയ്ക്ക് വിശാലമായ ഒരു ചുവട് എടുക്കുക, ആഴത്തിൽ പരത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് പന്തുകൾ തറയിൽ തൊടാം. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇടതുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ആ ശ്രേണി പത്തു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• പത്തു പുഷ്-അപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക . നല്ല ഫോമുകളാൽ പൂർണ്ണമായി പുഷ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പുഷ്-അപ് വ്യതിയാനം ഉപയോഗിക്കുക . ഉറച്ച കൌണ്ടറിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന കൈയ്യിൽ ഒരു ചില്ലു പുഷ്പങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നടത്താവുന്നതാണ്. ഇൻലൈൻ പുഷ്-അപ് വളരെ വെല്ലുവിളിയിലാണെങ്കിൽ, ഒരു മതിൽ സ്ഥാപിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു മതിൽ പുഷ്-അപ്പ് ശ്രമിക്കുക.
• ഒരു മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു
• ഒരു കോർ (മിഡ്സെക്ഷൻ) വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുക . നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ മുന്നിൽ 12-14 ഇഞ്ച് നീളമുള്ള പാദങ്ങളുള്ള നിലയിലെ ഒരു ഇരിപ്പിടം. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾക്ക് ഇടപഴകാൻ കഴിയുന്നതുവരെ അൽപം ബാക്കി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈയിൽ ഫുട്ബോൾ വയ്ക്കുക. വലതു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗത്ത് ഫുട്ബോൾ കടന്നുപോവുക. ഇടതുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക.
• വലിച്ചുനീട്ടുക . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പിന്നിൽ വെക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ഒരു യോഗ പദം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ടി-ആകൃതിയിൽ വയ്ക്കുക. മുട്ടുകൾ നിലത്തു കാൽ പാദത്തിൽ വളച്ച് വേണം. ചായത്തിൽ രണ്ടു തോളും സൂക്ഷിക്കുക, മുട്ടുകൾ ഇടതുവശത്ത് ഡ്രോപ്പ് ചെയ്ത് 20-40 സെക്കൻഡ് നേരം തുടരാൻ അനുവദിക്കുക. വലതുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നുന്നതുപോലെ, കുറച്ച് വെല്ലുവിളികൾ ചേർക്കുക. സൈഡ് ല്യൂഗുകൾക്ക് പകരം (അല്ലെങ്കിൽ അതിനുപുറമേ), പാർശ്വസ്ഥമായ ഷട്ടിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ഓരോ വശത്തും ഓടിക്കുമ്പോൾ ഫുട്ബോൾ ടാപ്പുചെയ്യുന്നു. വയറുവേദന ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ഫുട്ബോൾ പകരം ഒരു ഫുട്ബോൾ ഉപയോഗിക്കൂ.

പുരുഷൻമാർക്കായി ഒരു-ഹോം സ്ട്രെച്ചും യോഗ യോഗാഭ്യാസവും

നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമമെങ്കിലും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കൽ, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, മെച്ചപ്പെട്ട ചലനശേഷി എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ധാരാളം ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

ഫിറ്റ് എക്സൈസിസ് ലൈബ്രറിയിൽ നിന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി സ്ട്രെക്കിങ് പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ ഘടനാപരമായ സെഷനായി നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു റിസോഴ്സ് ഉപയോഗിക്കാനാകും.

DoYogaWithMe.com എന്നൊരു വെബ്സൈറ്റ് ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയുമുള്ള ഓൺലൈൻ വ്യായാമ വൈവിധ്യങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. പല സെഷനുകളും പുരുഷന്മാരാണ് പഠിപ്പിക്കുന്നത്. നിരവധി യോഗ പുസ്തകങ്ങളും ലഭ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 5 മിനുട്ട് യോഗ, നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള സെഷനുകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിവ് തളിക്കേണം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ദ്രുത റിസോഴ്സാണ്.

പുരുഷൻമാർക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഹോം സൈക്ലിംഗ് വർക്കുകൾ

നിങ്ങൾ ഒരു സൈക്കിൾ സ്വന്തമാക്കണമെങ്കിൽ യാത്ര ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവനുള്ള മുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാതെ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഹൃദയവും ശക്തിയും ഉണ്ടാകും.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രാദേശിക സൈക്കിൾ കടയിലോ കായിക വസ്തുക്കളുടെ സ്റ്റോറിലോ ഒരു ബേസ് ബൈക്ക് പരിശീലകൻ വാങ്ങാം. ബ്ലാക്ക്ബേൺ, സൈക്കിൾഓപ്സ് തുടങ്ങിയ ബ്രാൻഡുകൾക്ക് ഏകദേശം 100 ഡോളറിൽ നിന്ന് 300 ഡോളർ വരെയാണ് വില. നിങ്ങളുടെ ഹാർട്ട് റേറ്റ് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ശക്തി ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ പരിക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ ബൈക്കുകളെ നിലനിർത്താൻ ഈ ഗാഡ്ജറ്റുകൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഹോം സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ പണം നിക്ഷേപിക്കാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, വെർച്വൽ റൈഡിംഗ് കോഴ്സുകളുടെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഒരു സ്വിഫ്റ്റ് ബൈക്ക് പരിശീലകൻ കാണുക. നിങ്ങൾ ഒരു പെലോട്ടൺ ബൈക്കിൽ നിക്ഷേപിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഈ സ്റ്റേഷണ ബൈക്കുകൾ ന്യൂ യോർക്ക് സിറ്റിയിലെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്പിൻ ക്ലാസുകളോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീടിന്റെ സുഖത്തിൽ നിന്ന് ഓടിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പുരുഷൻമാർക്കായി ഓൺലൈനിലും അപ്ലിക്കേഷൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഹോം വർക്കുകളും

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്ഫോണും കമ്പ്യൂട്ടറും ഒരു വലിയ വ്യായാമ മുറിക്കും ആകാം. ചില ആപ്ലിക്കേഷനുകളും വെബ്സൈറ്റുകളും സൗജന്യമാണ്, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഫീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണങ്ങളുടെ വാങ്ങൽ ആവശ്യമാണ്.

Sworkit പോലുള്ള അപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഏത് ഉപകരണത്തിലും ഗൈഡഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നൽകുന്നു. ഐഫോൺ ഉപയോക്താക്കൾക്ക് സൗജന്യമായി ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യാവുന്ന നൈക്കൽ പരിശീലന അപ്ലിക്കേഷൻ. നിങ്ങൾ വിയർക്കുമ്പോൾ സംഗീത കേൾക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ജബ്റ സ്പോർട്സ് കോച്ച് വയർലെസ് ഹെഡ്ഫോണുകൾ നിങ്ങൾ എവിടെയും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യത്യസ്ത തരം വർക്കൗട്ടുകളിലൂടെ സംസാരിക്കും. ബീഡ്കെയ്റ്റ് മറ്റൊരു പ്രശസ്തമായ ഓൺലൈൻ പരിപാടിയാണ്, എങ്കിലും മനുഷ്യർക്കായി അനന്യമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയാണ്.

കോർ ബലം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആണെങ്കിൽ, ഒരു സ്റ്റീൽത്ത് കോർ ട്രെയ്നർ നിങ്ങളെ താൽപ്പര്യം പ്രകടിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്ഫോണിൽ ടാർഗെറ്റ് ഗെയിമുകൾ കളിക്കുമ്പോൾ ഉപകരണം കോർ സ്ട്രെസ് വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ ActivMotion ബാർ ഇഗ്നെറ്റ് സിസ്റ്റം (ഗോൾഫേഴ്സുള്ള ജനങ്ങൾ) ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ ബാലൻസ്, കോർഡിനേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

അവസാനമായി, നിങ്ങൾ Fitbit ഐയോണിക് സ്വന്തമായെങ്കിൽ, ശരിയായ ഫോമിനൊപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് വീഡിയോകൾ പിന്തുടരുന്ന എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ഗൈഡഡ് വർക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

പുരുഷൻമാർക്കായുള്ള ട്രെഡ്മിൽ പോയിന്റ്സ്

ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ട്രെഡ്മിൽ ആണ്. നിങ്ങൾ നിലവിൽ സ്വന്തമായി ഒന്നും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും (അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ) ഒരു വ്യായാമ ശീലം സ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവാം. എന്നാൽ ചിലർക്കുവേണ്ടിയുള്ള ചെലവ് അത് വിലമതിക്കുന്നു.

ട്രെഡ്മിൽ ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ടെക്നോഗിമിന്റെ SKILLRUN ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില മോഡലുകൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മികച്ച ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ നടപടികൾ ക്രമീകരിക്കാൻ പോലും, തല്കാലം ഫീഡ്ബാക്ക് നൽകുന്നു. വലിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സഹായകമാകുവാനായി SKILRUN ഒരു ചെറിയ വിശാലമായ / നടത്തം സ്ഥലം നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു ട്രെഡ്മിൽ സ്വന്തമായെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ജോലി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി തന്ത്രങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളും ഉണ്ട്.

ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ഒരു അടിസ്ഥാന പദ്ധതി ഉപയോഗിച്ചു നടക്കാൻ ട്രെഡ്മിൽ പുതിയതായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങൾ ഒരു പതിവ് ഉപയോക്താവാണെങ്കിൽ, ഹിൽഗിൽ , ഇടവേളകൾ എന്നിവയോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് ഇനം ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് പ്ലാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ ഗാഡ്ജെറ്റുകളുമുണ്ട്. ജ്വാല, കടൽത്തീരം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അഗ്നിപർവതം പോലെയുള്ള, സൃഷ്ടിപരമായ പരിതസ്ഥിതികളിൽ വിശാലമായ ശ്രേണിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സ്വിഫ്റ്റ് റൺ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രത്യേക റൈഡ് കോച്ചിംഗ് ടൂളുകൾ (സന്നാഹങ്ങൾ, ഗൈഡഡ് വർക്കുകൾ, ബിൽഡ് വ്യായാമങ്ങൾ) എന്നിവയുമായി അഡിഡാസ്, ഫിറ്റ്ബിറ്റ് എന്നിവ തമ്മിലുള്ള പങ്കാളിത്തം ഇപ്പോൾ Fitbit Ionic ഉപയോക്താക്കൾക്ക് നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്കൗട്ടിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപകരണം

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ചെലവ് കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങളോ ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ പല ഹോം വർക്കുകളും പൂർത്തിയാകും. വാസ്തവത്തിൽ, മികച്ച പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചിലത് ലഞ്ച്, സ്ക്വാറ്റ്, പുഷ് അപ് പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ഉൾക്കൊള്ളുന്നില്ല. എന്നാൽ ഓരോ വീട്ടുവൈദികനും ഒരു നിക്ഷേപം നടത്തണം: ശരിയായ പാദരക്ഷകൾ.

നിങ്ങൾ അമിത വണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി ആണെങ്കിൽ, ശരിയായ പാദരക്ഷകൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കൂടുതൽ ശരീരത്തിനു ഭീഷണിയായിത്തീരുകയും നല്ല ഷൂകൾ ഉള്ളതിനാൽ ആ അവസ്ഥയ്ക്ക് ആശ്വാസം പകരുകയും ചെയ്യും.

HKO ൽ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ വൈസ് പ്രസിഡന്റ് ഗ്രെച്ചൻചെൻ വീമെർ വിശദീകരിക്കുന്നു: "എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഫിറ്റർ, പിന്തുണ പ്രത്യേകിച്ചും ഹാർഡ്, മനുഷ്യനിർമ്മിതമായ ഉപരിതലത്തിൽ വലിയ റണ്ണറുകളായിരിക്കും." എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല റണ്ണേഴ്സ് മാത്രമല്ല. നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ക്ഷതമേറ്റിംഗും നല്ല ഷുഗർ ഷൂകളും ഉള്ളതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിന്റെ വിജയവും പരാജയവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം.

നിങ്ങൾക്കായി ഏറ്റവും മികച്ച ഷൂ കണ്ടെത്തുന്നതിന്, അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ലോക്കൽ റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ സന്ദർശിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

"ഓട്ടം സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോറിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഫിറ്റ് വിദഗ്ധരെ വിശ്വസിക്കുന്നത് ശരിയായ ഫിറ്റ് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, വിശാലമായ ഓപ്ഷൻ ആവശ്യമാണോ എന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ പ്രത്യേകിച്ച് സഹായിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദം മിഡ്സോളിന് മുകളിൽ ഇരിക്കുകയാണെന്നും അത് മറച്ചുവെക്കുകയോ , "അവൾ തുടരുന്നു. "HOKA പോലുള്ള ചില ഷൂകൾ യഥാക്രമം മിഡ്ലോളിന്റെ ഉള്ളിൽ കൂടുതൽ കാൽച്ചുവട്ടിലൂടെ, വിശാലമായ കാൽപ്പാടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്ത് പിന്തുണ നൽകാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു."

ഹോക്കയ്ക്കുപുറമേ, ബ്രൂക്ക്സ്, ന്യൂ ബാലൻസ് പോലുള്ള വിശാലമായ കാലുകൾക്ക് ഷൂസ് ഉണ്ടാക്കുന്ന മറ്റ് അത്ലറ്റിക് ഷൂ കമ്പനികളുണ്ട്. അതിനാൽ സുഖപ്രദമായ ജോഡി കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിരവധി ശൈലികൾ പരീക്ഷിക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

വീട്ടിൽ ഊഹിക്കുക എന്നത് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കില്ല. പക്ഷെ പാർക്കിനൊപ്പം ലോക്കൽ ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബിലേക്കോ പോകാൻ ഞങ്ങൾക്കാവില്ല. എന്നിരുന്നാലും , നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നതിന് ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കാം. ആരംഭിക്കാനായി മനുഷ്യർക്കായി ഈ തുടക്കക്കാരനായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് സർഗാത്മകത നേടുക. നിങ്ങളുടെ പതിവ് സുഹൃത്തുക്കളെയോ കുടുംബാംഗങ്ങളെയോ ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ നിങ്ങളോടൊപ്പം പങ്കെടുപ്പിക്കുന്നതിന് വെല്ലുവിളിക്കുക. ഓൺലൈൻ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ചേരുക അല്ലെങ്കിൽ സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിങ്ങളുടെ വിജയങ്ങളെ പ്രശംസിക്കുക. എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും അഭിനന്ദനവും അഭിനന്ദനവും അർഹിക്കുന്നു. ഒരു സ്ഥിരമായ പതിവ് കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മെച്ചമായി കാണാനും ബന്ധം പുലർത്താനും കൂടുതൽ സന്തോഷം നേടാൻ കഴിയും.