ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടുകയും പീഠഭൂമി മറികടക്കുകയും ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണോ? നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ പദങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു മാർഗ്ഗം ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ആണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിലേക്ക് HIIT ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് എയറോബിക് ഫിറ്റ്നനിലെ കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്തെല്ലാമായാലും ഒരു HIIT ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമത്തിന് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് അറിയുക.
ട്രെഡ്മിൽ പ്ലെയിമയെ മറികടക്കാൻ ഹിറ്റ് ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ മിക്കപ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തികളോടൊപ്പം ഒരു അഴുക്കുചാൽ കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ ട്രെഡ്മില്ലിലിൽ നിങ്ങൾ അതേ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വേഗതയിലും ചില്ലിയിലും മുന്നോട്ടുപോകുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് പുരോഗതി കാണാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ അത് അത്ര ഇളക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പേശികളും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങൾക്കൊരു പുതിയ വെല്ലുവിളി നൽകാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അവർക്ക് പ്രതികരിക്കാൻ കഠിനമായി പ്രയത്നിക്കേണ്ടിവരും.
ആ വെല്ലുവിളി നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ദിനചര്യയിൽ വേഗത കൂട്ടുന്നതിനിടയിൽ വേഗത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കും. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന സജ്ജീകരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായിരിക്കാം, അതാണ് പ്രശ്നം. പുരോഗമനം കാണുന്നതിന് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കസ്റ്റം മേഖലയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കണം.
ഉയർന്ന വക്ത്യാഭ്യർത്ഥന ഇടവേളകൾ കാണിക്കുന്ന പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന വനിതകൾ ഉള്ള യുവതികളിൽ ഉറച്ച നിലപാടെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. അത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആണെങ്കിൽ, അത് ഒരു വിലയേറിയ മൂല്യമാണ്.
എങ്ങനെയാണ് HIIT പ്രവർത്തിക്കുന്നത്
നിങ്ങൾ സ്ഥിര-സംസ്ഥാന കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതലും സഹിഷ്ണുതമായ വ്യായാമത്തെ സഹായിക്കുന്ന സ്ലോ-ട്രിച്ചച്ച് പേശി നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ഉയർന്ന സ്പ്രിന്റ് പോലെയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ബാർസ്റ്റിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള ഇരട്ട മസിൽ നാരുകൾ കളിക്കാനായി വരുന്നു. നിങ്ങൾ തീവ്ര ഇടവേളകൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു പുതിയ വെല്ലുവിളിയാണ്. പുതിയ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ പേശികളും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും നിർമ്മിക്കും.
നിങ്ങൾ HIIT ന്റെ ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേഗത്തിൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശി നാരുകൾ ക്ഷീണമാക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ തീവ്ര ഇടവേളയുടെ ഫലം കുറച്ച് താഴ്ന്ന ഊർജ്ജ പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് തിരികെ പോകുമ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരും. വീണ്ടെടുക്കലിനിടെ പുതിയ മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നു.
ഹിസ്റ്ററി ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട്
വ്യക്തിപരമായ പരിശീലകനായ ലോറ ഗാരിക് ഈ വ്യായാമത്തിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
- നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ട്രെഡ്മിൽ അടുത്തുള്ള 10 മിനിറ്റ് വരെയാക്കുക. നിങ്ങൾ സ്പ്രിന്റുകൾ ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, അത് മുഴുവൻ സന്നാഹത്തോടെ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയുടെ അവസാന അഞ്ച് മിനുട്ടിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള വേഗതയേക്കാൾ 1 മുതൽ 1.5 മൈൽ വരെ വേഗതയുള്ള, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി അളവിനു താഴെയുള്ള ഒരു മിനിറ്റിനുള്ള വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒന്നോ രണ്ടോ സൈക്കിളുകളെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ One-Minute കണ്ടെത്തുക പരമാവധി ട്രെഡ്മിൽ സജ്ജീകരണം: ഒരു മിനിറ്റിൽ ഒന്നിനും വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ക്രമീകരണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഒരു-മിനിറ്റ് പരിധി എന്താണെന്ന് അറിയുക. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗതയും തിളക്കവും ആരംഭിച്ച് മണിക്കൂറിൽ 1/2 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശതമാനം ഇൻക്ലിൻ കൂടി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്പീഡ് ആൻഡ് ഇൻലൈനിനെ കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ തുടർന്നും ചെയ്യുക.
- 1 മിനിറ്റ് വർക്ക് -2 മിനിറ്റ് റിക്കവറി : ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ ആ പരമാവധി സജ്ജീകരണത്തിന്റെ വർക്ക് ഇടവേള ആരംഭിക്കും, നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യ ക്രമീകരണത്തിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് മുൻപ് നിങ്ങൾ സുഖകരമാകും. വീണ്ടെടുക്കൽ ക്രമീകരണത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിട്ടിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറച്ചുകൂടി ഉയർത്തിയിരിക്കാം, പക്ഷേ ശ്വസനം കുറഞ്ഞത് ചെറിയ ഹ്രസ്വ വാചകങ്ങളിൽ വീണ്ടും സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു റേറ്റിലേക്ക് തിരിയുന്നു.
- 5 മുതൽ 8 സൈക്കിളുകൾ വരെ: ഒരു ചക്രം ഒരു പൂർണ്ണമായ പരിശ്രമമാണ്, തുടർന്ന് ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള. അഞ്ചു മുതൽ എട്ടു വരെ ചക്രങ്ങളുള്ളതായിരിക്കണം.
- 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ താഴേക്ക് കൂടുക.
നടത്തം, പവർ വാക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ HIIT എന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുക
ഒരു HITT വ്യായാമത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശൈലികൾ ചേർക്കാം. ഓരോ വ്യക്തിയെയും അവരുടെ പരമാവധി പരിപാടിയിൽ എത്തിക്കാനായി വ്യത്യസ്ത ശേഷി ഉണ്ട്. ഒരു ഓട്ടം ആയിരിക്കാം, അത് ഒരു കുത്തനെയുള്ള സ്ലൈഡ് ആയിരിക്കാം, ഇത് ഒരു പവർ വാക്ക് ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, നിയമങ്ങളില്ല.
നിങ്ങളുടെ HIIT കോമ്പിനേഷൻ കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, അത് മാറ്റാൻ ഭയപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾ സാധ്യതയും സഹിഷ്ണുതയും ശേഷിയും നിർമ്മിക്കാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ക്രമീകരണങ്ങൾ ആയ വേഗതയും തിരച്ചിലുമായി കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്കകം എളുപ്പമാകും, നിങ്ങൾ ഇത് വീണ്ടും ബമ്പ് ചെയ്യേണ്ടതായി വരും.
അവരുടെ ഇന്റർവെൽ പരമാവധി എത്തുന്നതിനായി ട്രെഡ്മിൽ തുറന്ന് തുടങ്ങണം.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ജോലിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് പുതിയ രീതികളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെല്ലുവിളിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ, നിങ്ങളുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുകയോ, സഹിഷ്ണുത സൃഷ്ടിക്കുകയോ ചെയ്യട്ടെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മാറ്റം വരുത്താനാകും. ഇടവേളകൾ, വേഗതകൾ, ചക്രവാളങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ വ്യത്യസ്ത തരം തമാശകൾ ആസ്വദിക്കുകയും പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഹിഗ്ഗിൻസ് എസ്, ഫെഡെവ എം.വി, ഹഥേവ എഡ്, ഷ്മിഡ് എംഡി, ഇവാൻസ് ഇ.എം. സ്പ്രിന്റ് ഇടവേളയും മിതമായ തീവ്രത സൈക്ലിംഗ് പരിശീലനവും പ്രായപൂർത്തിയായ മുതിർന്നവർക്കുള്ള സ്ത്രീകളിലെ കടുപ്പം, എയറോബിക് ശേഷി എന്നിവയെ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നു. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റാബോളിസം . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> തലനിയൻ, ജെ; ഗാല്ലോവെ, എസ്. ഹെഗൻഹൗസർ, ജി. et al. രണ്ട് ആഴ്ച ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് ഇടവേള പരിശീലനം സ്ത്രീകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷൻ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസിയോൾ 102: 1439-1447, 2007.
> ട്രാപ്പ് ഇജി, ചിസോളം ഡി ജെ, ഫ്രൂൻഡ് ജെ, തുടങ്ങിയവരും. "ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെ ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കലും ഇൻസുലിൻ ഇൻസുലിൻ തലത്തിലെ യുവതികളുമാണ്." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒപെസെറ്റി (2008) 32, 684-691.