1 - പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് റിക്കവറി മിസ്റ്റേക്കുകൾ
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തശേഷം എന്ത് ചെയ്യുന്നു? നിങ്ങൾ എന്നെപ്പോലെയാണെങ്കിൽ, സാധാരണയായി വീട്ടിലേക്കു പോയി കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഷവറും മാറ്റവും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള തലയും. ആ ശീലങ്ങൾ പരിചിതമാണോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒന്നോ അതിലധികമോ വലിയ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ പിശകുകൾ സൃഷ്ടിക്കുകയാണ്.
അനുയോജ്യമായ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ആചാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിന്റെ വിജയം അല്ലെങ്കിൽ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യാം. എന്റെ സ്വന്തം ആനുകൂല്യത്തിനും എന്റെ വായനക്കാരുടെ പ്രയോജനങ്ങൾക്കും വേണ്ടി, ഞാൻ അഞ്ചു വലിയ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ പിശകുകൾ തകർക്കുകയാണ്. നമ്മൾ മറക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ - അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റ് ചെയ്യുക - ആത്യന്തികമായി ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് നടപടികൾ കൂടുതൽ വിജയകരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
2 - ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പോലുമില്ല
ശാരീരികവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരം നിലനിർത്തുന്നതിന് വ്യായാമ പോഷണം പോസ്റ്റ് ചെയ്യണം. അതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമ വേളയിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ മാറ്റി വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ സഹായിക്കുന്നതിനായി കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും പ്രോട്ടീനുമുള്ള ന്യായമായ ചേരുവയിൽ കൂടുതൽ വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
എന്നാൽ നമ്മിൽ പലരും എന്തു ചെയ്യുന്നു? തെറ്റായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ അനായാസമാക്കാൻ വ്യായാമം സെഷനാണ് ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ജിമെയിൽ ചെയ്യുന്ന കഠിനാധ്വാനത്തെ ഒറ്റ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ബിൻഗ് പൂർണമായും ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.
ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞുള്ള പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള കീകൾ നിങ്ങൾ കഴുകാത്തതുപോലെ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ശരിയായി റീഫീൽ ചെയ്യണം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്തതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ അത്തരക്കാരാകരുത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ആലോചിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കലോറി പ്ലാനിലെ നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് കലോറിയിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ ദിവസം മുഴുവനും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3 - സ്ട്രെച്ച് (നിങ്ങൾ ഒരിടത്ത് പോയി പോയതുപോലെ)
നിങ്ങൾ ഒരു സ്മാർട്ട് exerciser ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വരെ നീട്ടി വിടുക. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഊഷ്മളവും വഴക്കമുള്ള പരിശീലനവും എളുപ്പവും കൂടുതൽ സുഖകരവുമാണ്. എന്നാൽ നമ്മിൽ മിക്കവരും എന്താണ് ചെയ്യുന്നത് (എന്നെത്തന്നെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു)? ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ നീരുറവുകൾ ഒഴിവാക്കി ഷവർ അടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ അവസാനത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള സന്ധികൾ, ആരോഗ്യമുള്ള പേശികൾ എന്നിവ നിലനിർത്താനും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാനും വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പരിശ്രമിക്കുന്നെങ്കിൽ, സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കലും ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിന് ഞാൻ നിർബന്ധമായും ശുപാർശ ചെയ്യേണ്ടതില്ലെങ്കിലും, പോകാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ല എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു. അതായത് നിങ്ങൾ 10-15 മിനുട്ട് ഫുൾ ബോഡി ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പരിശീലനത്തിന് ഉറപ്പു നൽകുന്നു . നിങ്ങളുടെ ജോലി, കാർഡിയോ എന്നിവ പോലെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പതിപ്പിൻറെ ഈ ഭാഗം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
4 - വിശ്രമിക്കുക (നിങ്ങളുടെ കുപ്പായത്തിൽ ഉറുമ്പുകളുണ്ടോ?)
ഇത് പലപ്പോഴും ഞാൻ ഉണ്ടാക്കുന്ന പോസ്റ്റുചെയ്ത വർക്ക്ഔട്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ തെറ്റ് ആണ് ... നിങ്ങളും അങ്ങനെ ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, വിശ്രമകാലത്തെ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലാവധിക്കായി - കിടക്കയിൽ, കസേരിൽ അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ തന്നെ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. പരിചിതമായ ശബ്ദം? ഇത് വലിയ തെറ്റാണ്!
വ്യായാമ പുനരവലോകനം പിൻവലിക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പുനർനിർമിക്കാൻ സമയമെടുക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ സമയം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളായി ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി തുടരണം. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ എളുപ്പമുള്ള പ്രസ്ഥാനം തുടർന്നാൽ , നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ കൂടുതൽ ഭ്രംശനും മൊബൈൽസും തുടരുകയാണ് . രണ്ടാമത്, നിങ്ങൾ NEAT വഴി കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം തുടരുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നീറ്റ് (വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം തെർമോജനിസം മുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ) ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. നമ്പർ വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, പക്ഷെ നിങ്ങൾ മൊബൈൽ നിലയിൽ തുടരുകയാണെങ്കിൽ ദിവസത്തിൽ നൂറുകണക്കിന് കലോറികൾ എളുപ്പത്തിൽ കത്തിക്കാം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്തതിനേക്കാളും കൂടുതൽ ചെയ്യാം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് സജീവമായി നിൽക്കുന്നത്? സജീവമായി തുടരുന്നതിന് വസ്ത്രം ധരിക്കേണ്ടത് ഒരു വഴിയാണ്. ഇത് വിശ്വസിക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്, നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രധാരണ രീതി ഓരോ ദിവസവും നീങ്ങുമ്പോൾ എത്രത്തോളം നീങ്ങും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഞാൻ ജോലി കഴിഞ്ഞ് കംപ്രഷൻ ഗിയർ ധരിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ ഗുണം നൽകുമെന്നും വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.
5 - എഴുതുക (നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിങ്ങളെപ്പോലെ)
അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം എങ്ങനെയുണ്ടായിരുന്നു?
ഇത് വിശ്വസിക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ എഴുതുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് ചേർക്കും. ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ജേണൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയുടെയും നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങളുടെയും ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തലായി വർത്തിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ സെഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിനോ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതും സഹായകരമാണ്.
വ്യായാമത്തിന് ഏതാനും മിനിട്ടുകൾക്കുള്ളിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ എടുക്കാൻ നല്ല ആശയമാണ് ഇത്. ഇതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരം ഉൾപ്പെടുത്തുക:
- നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തത് (വ്യായാമം ദൈർഘ്യം, വ്യായാമത്തിന്റെ തരം)
- നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് തുടങ്ങിയത്?
- വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് അനുഭവപ്പെട്ടത് (ആത്മവിശ്വാസം? ശക്തനായോ?)
- നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പൂർത്തിയാക്കിയെന്ന് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു
- നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ (ജോലി സമ്മർദ്ദം, ബന്ധങ്ങൾ, മുതലായവ) സ്വാധീനിച്ചേക്കാവുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ജേണലുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ജിം ബാഗിൽ സൂക്ഷിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയായതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കുറിപ്പുകൾ എഴുതാൻ കഴിയും. എന്റെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ റേറ്റുചെയ്യാൻ എന്റെ പോളാർ M400 ഉപയോഗിക്കുന്നത് - ഇത് ഉപകരണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച കാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് മാനസികാവസ്ഥ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു അഡ്ജസ്റ്റബിൾ സ്മൈലി ഫെയ്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അപ്ലിക്കേഷൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
6 - പ്ലാൻ (നിങ്ങൾ ഒരു ജീവനുള്ളവരാക്കി)
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപകരണം ഏതാണ്? വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട മീറ്റിംഗുകളും പരിപാടികളും നിശ്ചയിക്കുന്നതിന് ഒരു പേനയോ ഒരു സ്മാർട്ട് ഫോണോ, കലണ്ടറോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപകരണമോ ആണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അജണ്ടയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സെഷൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യണം. ആ രീതിയിൽ, അത് പൂർത്തിയാകും എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ചെയ്തു ഒരേ വ്യായാമത്തിന് ചെയ്യാൻ ഒരു പദ്ധതി ആക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല പോകാൻ. മികച്ച ഭാരം നഷ്ടമായ വ്യായാമ പദ്ധതികളിൽ വിവിധതരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ, വിവിധ കാലഘട്ടങ്ങൾ, വിവിധ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശരിയായ വ്യായാമം നിങ്ങൾ ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി പ്രതിവാര ഷെഡ്യൂൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ് . എന്നാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, പുനരവലോകനം ആ പദ്ധതിയിൽ പുനരവലോകനം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് അജണ്ടയിൽ ഏത് വ്യായാമത്തിൽ ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.