1 - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മിനി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ മതിയായ സമയം ഇല്ലെന്ന് എത്ര തവണ നിങ്ങൾ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്? നിങ്ങൾ മിക്കവരുടേയും വ്യായാമങ്ങൾ പോലെയാണെങ്കിൽ, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും പറയും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഗൌരവമായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ സുവാർത്ത ഇതാ: നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാത്രം മതി.
ലളിതമായ അഞ്ച് മിനിട്ട് വ്യായാമത്തിന് ഒരു വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും "ANGT - America's Next Great Trainer" ന്റെ സ്രഷ്ടാവ് റോബ് ഫ്ലെച്ചർ പറയുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, തന്റെ ക്ലയന്റുകൾ ഏഴ് ദിവസത്തെ ജമ്പ്-സ്റ്റാർ ചലഞ്ചിലേയ്ക്ക് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. ഓരോ ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമേറ്റെടുക്കാൻ അദ്ദേഹം അവരോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഈ ലളിതമായ പ്രതിബദ്ധത ആരോഗ്യകരമായ ശീലം മാറ്റങ്ങളെ തടസപ്പെടുത്താനും പോസിറ്റീവ് ആത്മവിശ്വാസം ഉയർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
2 - എല്ലാ ദിവസവും കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെടുക്കുക
ഒരു അഞ്ചു മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം പകരും? ഇത് എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു മിനുറ്റിന് 20 മിനിറ്റ് കലോറി ഊർജ്ജം നൽകാം എന്നാണ് ഫ്ലെച്ചർ പറയുന്നത്.
എന്നാൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയായതിനുശേഷം യഥാർത്ഥ ആനുകൂല്യം ലഭിക്കുന്നു. കഠിനമായ അഞ്ച്-മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസം മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് തീർക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 48 മണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾ "അതിസങ്കീർണ്ണത" അനുഭവിക്കുന്നതായി ഫ്ലെച്ചർ പറയുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ഫിസിയോളജിസ്റ്റുകൾ ഈ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത് . ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജം കഴിക്കുകയും കൂടുതൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ കുറച്ചു മണിക്കൂറുകളിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞേതീരൂ, എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവനും തുടരും.
3 - നിങ്ങളുടെ 5-മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് സജ്ജമാക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വ്യായാമം സജ്ജമാക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യം, നിങ്ങൾ ശക്തമായ പ്രവർത്തനത്തിനു വേണ്ടത്ര ആരോഗ്യമുള്ളവരാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക . അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിങ്ങൾ ശരിയായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ഒരു ആരംഭ-തലത്തിലുള്ള, കൊഴുപ്പ്-കത്തുന്ന മിനി പരിശീലനത്തിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിരോധം എന്ന നിലയിൽ പല പ്രവർത്തനങ്ങളും നടത്താം. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഫ്ലെച്ചർ നിങ്ങളുടെ "കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന ചൂള" കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മയക്കുമരുന്നുകൾ , ഡംബെൽ, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
4 - 5 മിനിറ്റ് ഭാരം നഷ്ടപ്പെടൽ വർക്ക്ഔട്ട് # 1
റോബ് ഫ്ലെച്ചർ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് പരിചയപ്പെടാം . ഈ ലഘു വ്യായാമത്തിലെ മിക്ക പ്രവർത്തനങ്ങളും സ്വയം വിശദീകരിക്കുന്നതാണ്, കൂടുതൽ മാർഗനിർദേശം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ലിങ്കുകളും ചിത്രങ്ങളും പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യമുള്ള രീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് ഓർക്കുക.
5-മിനിറ്റ് ഭാരോദ്വഹനം വ്യായാമം # 1
ഓരോ മിനിട്ടിലും ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക. ഓരോ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു.
- സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിക്കുക
- ജാക്കുകൾ ജങ് ചെയ്തു
- Burpees
- പുഷ് അപ്പുകൾ
- മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
5 - 5 മിനിറ്റ് വെയ്റ്റ് ലൈസ് വർക്ക്ഔട്ട് # 2
ഫ്ലെച്ചർ നിർദ്ദേശിച്ച രണ്ടാമത്തെ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമം, ആവർത്തനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. വീണ്ടും ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ആവശ്യമെങ്കിൽ പരിഷ്ക്കരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ പ്രതിരോധം (ഡംബെൽ, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ) ചേർക്കുന്നത് ഓർക്കുക.
5-മിനിറ്റ് ഭാരോദ്വഹനം വ്യായാമം # 2
ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 12 ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തുക. കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക്.
6 - 5 മിനിറ്റ് വെയ്റ്റ് നഷ്ടം വ്യായാമം നുറുങ്ങുകൾ
ഓരോ ദിവസവും ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യണമെങ്കിൽ പോലും അഞ്ചു മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസരമുണ്ടാകും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ വ്യായാമ പദ്ധതി പൂർണ്ണമായി ചവിട്ടിത്തേക്കണോ? "തീർച്ചയായും അല്ല!" ഫ്ലെച്ചർ പറയുന്നു.
"ഒരിക്കലും മടുത്തു പിന്മാറരുത്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "കാര്യങ്ങൾ പ്രധാനവും എന്നാൽ കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കും, ദിവസം നഷ്ടപ്പെടും." നിങ്ങൾ വീണ്ടും അഭ്യർഥിക്കുകയും പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് അദ്ദേഹം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുന്നു. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ശരിയായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തൂക്കക്കുറവ് പദ്ധതി ട്രാക്ക് നിലകൊള്ളും.
7 - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 5 മിനിറ്റ് വ്യായാമം
നിങ്ങൾ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ആസ്വദിക്കുമ്പോഴും പുതിയ വ്യായാമ ടൂളുകളുടെ മാർക്കറ്റിലാണെങ്കിൽ പുതിയ ജബ്ബ്ര സ്പോർട്സ് കോച്ച് വയർലെസ് മുകുളങ്ങൾ നല്ല നിക്ഷേപമായിരിക്കാം. ബ്ലാക്ക്-പ്രാപ്തമായ ഇയർബുഡ്സ് ജബ്ബ്ര സ്പോർട്സ് ലൈഫ് ആപ്ലിക്കേഷനുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സംഗീതം കേൾക്കുമ്പോൾ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഗൈഡഡ് മിനി-വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നൽകുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് 3-6 മിനുട്ട് മുതൽ ഫിറ്റ്നസ് നില, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കി പരിഷ്ക്കരിച്ചോ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാം. ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലെയുള്ള നിങ്ങളുടെ മറ്റ് ഇഷ്ടപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ വഴി ട്രാക്കുചെയ്യാനും കോച്ച് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് ആപ്സും ഇമ്പബുകളും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മിനി വെനിസ്റ്റൌട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പണം ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ചില ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുകയും, അവ പൂർത്തിയാക്കവേ സമയമാവുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ബേസ്മെൻറ് പടികൾ കയറാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണ മുറിയിലുടനീളം ചാടുകയോ ഫോണിലെ സംസാരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഒരു ചുറുചുറുക്ക് പിടിക്കുകയോ ചെയ്യാം . കലോറി എരിയുന്ന സെഷനിൽ നിങ്ങളുടെ ഭവനപരിചരണവും നിങ്ങൾക്കും തിരിയാനാവും . റോബ് ഫ്ലെച്ചർ പറയുന്നതുപോലെ, താക്കോൽ സ്ഥിരതയാണ്. ആവശ്യമുള്ള കലോറികൾ കത്തിച്ച് ഓരോ ദിവസവും എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം എത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും.