ഫീൽഡ് ഹോക്കിയിൽ സ്ട്രെംഗും സ്പീഡും നിർമ്മിക്കുക
ഫീൽഡ് ഹോക്കിക്ക് ശക്തി, വേഗത, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഭാരോദ്വഹനം ശക്തിയും വേഗതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഫീൽഡ് ഹോക്കി പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എങ്ങനെ ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിക്കാനാകും?
ഫീൽഡ് ഹോക്കിയിൽ മികച്ച എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് ആവശ്യമാണ്, സുസ്ഥിര പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി, പന്തെറിയുന്ന സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശക്തമായി പ്രവർത്തിക്കാനും പൊതുവായ കളിക്കായി വേഗതയും വേഗവുമാണ്.
ശരീരഭാരം , വേഗത, വേഗം എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സംയോജിത പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി നിങ്ങൾക്ക് എയറോബിക്, ഉയർന്ന തീവ്രത ഉണർവ്വ് പരിശീലനം നടത്തേണ്ടിവരും.
വളരെ ക്ഷീണം കൂടാതെ വളരെ കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് മിതമായ വേഗത്തിൽ ഓടിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ് എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും ശരീരത്തിനും മങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ ഉയർന്ന തീവ്രതകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും എന്ന് അനീറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് അർത്ഥമാക്കുന്നു. രണ്ടെണ്ണം ഹോക്കിയിൽ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗെയിം മുഴുവൻ അല്ലെങ്കിൽ മിക്കവാറും കളിക്കാൻ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുള്ളതെങ്കിൽ. ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, ശക്തി, വേഗത, വേഗം എന്നിവയെല്ലാം ഈ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുമ്പോൾ - നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ആണെന്ന് അവകാശപ്പെടാം.
ഫീൽഡ് ഹോക്കിയിലേക്കുള്ള പ്രോഗ്രാം ഔട്ട്ലൈൻ
ഒരു വർഷത്തെ റൗണ്ട് ഹോക്കി ഭാരോദ്വഹന പരിശീലന പരിപാടി താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന പരിപാടിയായി കാണപ്പെടും. ഐസ് ഹോക്കി പരിശീലന പരിപാടികളും നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
പ്രീ സീസൺ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്
- കളിക്കാർ സീസൺ തയാറാക്കി ഓഫ് സീസൺ ശേഷം പണികഴിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.
- എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, ഫൗണ്ടൻ ഫങ്ഷണൽ ബിൽഡ് തുടങ്ങിയവ നിർമ്മിക്കാൻ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
വൈകി പ്രീ-സീസൺ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്
- സീസണിന്റെ തുടക്കം മുതൽ പ്രീ സീസൺ ട്രയലുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കളിക്കാർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- വായുജനകമായ ഫിറ്റ്നസ്, സുസ്ഥിര ശക്തി, ശക്തി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.
സീസൺ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ
- മത്സരങ്ങൾ നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മത്സരം പൂർണമായും പ്രവർത്തനക്ഷമമാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
- വേഗത, എയ്റോബിക്, എയർറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, കരുത്ത്, ശക്തി എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
സീസൺ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് ഓഫ്
- നിങ്ങൾക്ക് ശീർഷകം കിട്ടി, പക്ഷെ അടുത്ത സീസണിൽ ചിന്തിക്കണം.
- പ്രയത്നത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ - വിശ്രമ പരിശീലനം , ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് - കുടിവെള്ളം, ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. കാരണം, അടുത്ത പ്രീ സീസൺ വർക്കറ്റിൽ കൂടുതൽ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിന്ന് വിടവാങ്ങുന്നു.
- പ്രീ-സീസൺ സമീപനങ്ങളനുസരിച്ച്, സീസൺ പരിശീലനത്തിനായി ഒരു എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസും ബലവും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് കൂടുതൽ സ്ഥിരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ പുനരാരംഭിക്കുന്നു.
ഒരു റൗണ്ട് പരിപാടിയായോ ടെംപ്ലേറ്റോ ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ച പരിപാടി, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചരിത്രമില്ലാതെ തുടക്കക്കാരായതോ കാഷ്വൽ വെയ്റ്റ് പരിശീലകരോ ആകാം. മികച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, ടീമിന്റെ റോൾ, വിഭവങ്ങൾ ആക്സസ്, കൂടാതെ - വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടവ - ടീം കോച്ചുകൾ 'അത്യാവശ്യ തത്ത്വചിന്തകൾ. ഒരു പരിശീലകനൊ കോച്ചിനോടൊപ്പമുള്ള പരിപാടിയാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.
നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, ഈ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും ഉയർന്നുവരുന്നു.
പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക.
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഉണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ സീസണിന്റെ ആരംഭത്തിൽ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എപ്പോഴും നല്ലതാണ്.
താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് 6 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ സെറ്റുകളിലും പുനരാരംഭിക്കലിലും ബ്രഷ് ചെയ്യുക. കുറച്ച് സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ഫീൽഡ് ഹോക്കിയിലേക്കുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ
- കുത്തനെയുള്ള കുത്ത്
- റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
- കേബിൾ ലാറ്റിൻ പുൾഡൌൺ വോൾട്ട് വൈഡ് ഗ്രാഫ്
- പുൾ അപ്പുകൾ - 3x6 ആവർത്തനം - ആവശ്യമെങ്കിൽ ക്രമീകരിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ വെയ്റ്റഡ് ചെയ്യുക
- കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹാങ്ങ് വൃത്തിയാക്കുക
- കുപ്പായം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പുഷ് അമർത്തുക
- ഇൻലൈൻ മെഷീൻ വരികൾ
- തൂക്കിയിടുക ലെഗ് ഉയർച്ച (ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ)
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കുന്ന തൂക്കം ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും പരാജയപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ പ്രയാസമില്ല.
- സെറ്റുകൾക്ക് വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നു - നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഉയർത്തേണ്ടത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെ മതി. കൂടുതൽ സെറ്റുകൾക്കും കുറച്ച് റെപ്ഷനുകൾക്കും കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുക.
- ഭാരം പരിശീലന സെഷനുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ രണ്ടു ദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുക. വയൽ ട്രെയിനിങ് സെഷനിലേക്കോ കളിയിലോ ഉടൻ തന്നെ ട്രെയിനിൽ കയറരുത്.
- ചില സെഷനുകൾക്കു ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ക്ഷീണമായിരിക്കാം. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം (ഡോസ്) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അല്ലെങ്കിൽ മസിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധിത ടിഷ്യു വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യസഹായം ലഭിക്കുക.