പ്രോപ്രിക്രീപ്റ്റിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ (പിഎൻഎഫ്) സ്ട്രെച്ചിങ്

പ്രോപ്രിയോസിപ്റ്റിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ (പിഎൻഎഫ്) സ്ട്രെച്ചറിംഗ് എന്നത് ആഴമേറിയ ജലസ്രോതസ്സാണ് . സാധാരണഗതിയിൽ ഒരു പേശി (അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ സംഘം) സാവധാനം നീട്ടുന്നു. തുടർന്ന്, ഈ പേശിയുടെ ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും, കൂടുതൽ പതുക്കെ ചലനത്തിനനുസരിച്ച് ആ പേശീ വിഭാഗത്തെ വീണ്ടും നീണ്ടുകിടക്കുന്നു.

ഈ വ്യാപാരം ആദ്യം പുനർ ക്രമീകരണം ഉപയോഗിച്ചു, എന്നാൽ വർഷത്തിൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പിഎൻഎഫ് പരിധിയിൽ നിന്നുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

PNF മനുഷ്യ നിർമ്മിതിയുടെയും ന്യൂറോഫിസിയോളജിയുടെയും തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള പൂർണ്ണമായ നീർച്ചാൽ പേശി നീക്കുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പേശി നീക്കുന്നു. ഇത് അപകടകരമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, അത് അങ്ങനെതന്നെയാകാം, അതിനാൽ കൃത്യമായ രീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ അത് സ്ട്രെച്ച് ബലപ്രയോഗമല്ല. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ ഒരു ജോലിക്കായി ഒരു ജോയിന്റ് ചുറ്റുമുള്ള ചലനത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒരു അത്ലറ്റിനെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു പരിക്ക് ശേഷം പുനരധിവാസ സമയത്ത് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അതുപോലെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ആഴത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് .

ഉപയോഗങ്ങൾ

സ്ട്രെച്ച്-കരാർ-വിശ്രമകാല സീക്വൻസ് നടത്താനാണ് പിഎൻഎഫ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതി, എന്നാൽ സ്ട്രെച്ച് റിഫ്ലെക്സുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, അതിലൂടെ ഒരു കൂട്ടായ ചലനത്തിലൂടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ടാർച്ച്-കരാർ-വിശ്രമ സങ്കേതം ലക്ഷ്യം പേശി പൂർണ്ണമായി (passive) നീട്ടിക്കൊണ്ട് നീട്ടി അതിനെ സ്ഥാനം പിടിച്ചുകൊണ്ടും (പലപ്പോഴും ആ പങ്കാളിയുടെ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം ഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു വസ്തുവിന്റെ സഹായത്തോടെ) ഒരു ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചം നടത്തുന്നു പേശിയോ, പേശിക്കോ വേണ്ടി പേശികൾ കഴുകുക, ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ മസിലുകൾ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരു പത്ത് സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ അൽപം ആഴത്തിൽ നിഷ്ക്രിയ വിസ്താരം നടത്തുക.

പ്രക്രിയയെ ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുൻപ് 20 ഓളം സെക്കൻഡ്സുള്ള മുഴുവൻ പേശികളും പൂർണമായി വിശ്രമത്തിലാണ്. ഇത് സോളോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്, ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ കൂടുതൽ കൃത്യവും ഫലപ്രദവുമാണ്.

രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശിയുടെ താപനില ഉയർത്താനും പിഎൻഎഫ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനു മുമ്പ് കുതിച്ചുചാടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഒരു തണുത്ത പേശി നീട്ടിവെക്കുന്നതിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്ന മുറിവുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യാപന കോച്ച്, ട്രെയിനർ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് എന്നിവയോടൊപ്പം നടത്താം, എന്നാൽ അത്ലറ്റുകൾക്കും ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ചലന പരിധി ഉയർത്താൻ ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യ ഉപയോഗിക്കാം.

PNF സ്ട്രെച്ചിങ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• പൂർണമായും, മറിച്ച്, തറയിൽ, ഒരു മതിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ അസ്ഥിരമായി നിർത്താൻ കഴിയാത്ത ഒരു വസ്തുവിനു നേരെ നിശബ്ദത, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന, തളർന്നു നിൽക്കുന്ന പേശികൾ എന്നിവയെ നിലനിർത്തുക.
• ടാർജറ്റിനുള്ളിലെ ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചം പൂർത്തിയാക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നീക്കാൻ പേശിയോ പേശികളോ വസ്തുവോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിയ്ക്കോ എതിരായി, ചലനത്തെ അനുവദിക്കരുത്.
• ചുരുങ്ങിയത് പത്തു മുതൽ പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ് വരെ ചുരുക്കണം.
• മസിലുകൾ ചുരുങ്ങുക (ഏതാണ്ട് മൂന്ന് സെക്കൻഡ്) Relax, തുടർന്ന് മറ്റൊരു പൂർണ്ണമായ നീളം നീക്കുക, തുടർന്ന് 20 സെക്കന്റ് നേരം തുടയ്ക്കുക. (നിങ്ങളുടെ ആദ്യവശം മുതൽ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി ചെറുതായി വർദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.)

• സാവധാനത്തിലായ ശേഷം, ഏതെങ്കിലും നീരുറവുകൾ നീണ്ടുകിടക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ, മുഴുവൻ പ്രോബ്രിക്രീക്ടിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ സ്ട്രെച്ച് ടെക്നിക് ആവർത്തിക്കുക. ചില പഠനങ്ങൾ ഒരു പിഎൻഎഫ് നീട്ടൽ സെഷൻ ചലനത്തിന്റെ പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പര്യാപ്തമാണ്.
• ആവശ്യമുള്ള മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളായ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക.

ജാഗ്രത

PNF നീട്ടൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തനത്തിനുശേഷം നടപ്പിലാക്കണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഗവേഷണം മുൻപ് ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രോപ്രിയോസിപ്റ്റിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പായി നീട്ടുന്നത് പേശി സമ്മർദ്ദങ്ങളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ശക്തിയോ പവർ കായികതാരമോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അത് നീട്ടുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. അങ്ങനെയാണെങ്കിലും നിങ്ങൾ അമിതമായി ചൂടാക്കണമെന്നില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പുള്ള വേഗത, പ്രവർത്തനത്തിന് തയ്യാറാക്കുകയും മുറിവുകളുടെ അപകടസാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

_{ഉറവിടം}

_{ബ്രാഡ് ആപ്പിൾടൺ. നീട്ടും വഴക്കവും: നിങ്ങൾ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത എല്ലാം. 2014 നവംബറിൽ അവസാനം ലഭ്യമായ [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36].}

_{കെയ്ല ബി. ഹിന്ദ്ലെ, 1 ടൈലർ ജെ വൈറ്റ്കോംബ്, 1 വ്യാറ്റ് ഒ. ബ്രിഗ്സ്, 1, ജുങ്ഗി ഹോങ് 1. പ്രോപ്രിയോസിപ്റ്റിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ (പിഎൻഎഫ്): ഇൻ മെഷൈനിസം ആൻഡ് എഫക്റ്റ്സ് ഓൺ റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ ആൻഡ് മസ്കുലർ ഫംഗ്ഷൻ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] ജേർണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ്. 2012 മാർച്ച; 31: 105-113.അപ്റ്റർ 3, 2012.}

_{ഷർമാൻ, എം., ക്രെസ്വെൽ, എ. ആൻഡ് റീക്, എസ്. പ്രൊപ്രിയോസിപ്റ്റിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ സ്ട്രെഞ്ച്. ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ, 2006. 36, 929-939}