നീണ്ട, നീണ്ട നടപ്പാതയ്ക്ക് പോകുന്നത് ഒന്നും മിണ്ടിയില്ല. ഈ ദൂരം നടക്കുന്നത് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ 75 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ സമയമെടുക്കും. ഇത് ഒരു മിതമായ വേഗതയിലും മിതമായ രീതിയിൽ പ്രലോഭനത്തിലും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പോകാം, പോകാം, പോകാം.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
വ്യായാമം നടക്കുന്നത് ഈ ദൂരം സഹിഷ്ണുത വർധിപ്പിക്കുകയും കലോറി ഊട്ടിയുറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മാനസികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ദീർഘദൂര പരിപാടിക്കായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ദൂരെയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് സ്ഥിരമായി ഉയരണം. 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K മത്സരങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൂരം വ്യായാമത്തിൽ ഒരു മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് പരിധി ദൂരം നിങ്ങൾ കവിയുക.
ദൂരം നടക്കുന്നത് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എപ്പോഴാണ്
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ദീർഘദൂര വ്യായാമത്തിനായി പരിശീലനത്തിനിടയിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ട ദൂരം നടത്തുക. നിങ്ങൾ ഒരു മൾട്ടി-ദിവസം നടക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് ദൂരം പിന്നിടണം. പകുതി മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ പോലുള്ള ഒരു സംഭവത്തിന് നിങ്ങൾ പരിശീലനം നൽകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നടക്കാനിരിക്കുന്ന ദിവസത്തിൽ ഒരേസമയം ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കൂടുതൽ കൃത്യമായതായിരിക്കും.
ദൂരം നടന്നുപോകുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കുക.
- ഓപ്ഷണലായി, 5 മിനിറ്റ് നിർത്തിയിടുക, ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി പതിവ് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) 65 മുതൽ 80 ശതമാനം വരെയാക്കി ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വേഗതയിൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം പുനരാരംഭിക്കുക. ലളിതമായ ശൈലികളിൽ മാത്രം സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴും വാക്യത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നത് തമ്മിൽ കണ്ട് ഇടപെടൽ നില കാണിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു സുഖകരമായ വേഗത ആയിരിക്കണം.
- 5 മുതൽ 10 മൈൽ വരെ നടക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുകയും ഒരു പകുതി മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ പരിശീലനം നടത്തുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നടക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ നടമാടുന്നതിനുള്ള ഭാവവും സാങ്കേതികതയും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ കുടിക്കാൻ എടുക്കുന്ന ഓരോ അര മണിക്കൂറും പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്രമിക്കണം. ദൈർഘ്യമേറിയ നടപ്പാതയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ചയും ഫോം സ്ലിപ്പും അനുവദിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
- ചില വണ്ടികൾ വിശ്രമമുറി ഉപയോഗിക്കാനോ കുടിക്കാൻ പാടില്ല. ഇത് ചില ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ അത് ശാന്തമായി സൂക്ഷിക്കുക.
- ഓപ്ഷണലായി, 5 മിനിറ്റ് സൗണ്ട് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളോടെ അവസാനിക്കുന്നു.
ദൂരം നടന്ന് വേണ്ടി ജലാംശം, സ്നാക്ക്സ്, ഗിയർ എന്നിവ
നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നടക്കുമ്പോൾ, നിർജ്ജലീകരണം ലഭിക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഉയർന്ന നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വരും.
- വെള്ളവും സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കും : ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും ഒരു കപ്പ് വെള്ളം കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് കുടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ വെള്ളം കൊണ്ടുപോകേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ രണ്ട് മണിക്കൂറിലേറെ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് ഉചിതമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
- നടക്കാനിരിക്കുന്ന സ്നാക്കുകൾ : ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നടക്കുമ്പോൾ ഒരിക്കൽ ഒരു നടത്തം ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നടക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും ചവച്ചതും വേഗം വിഴുങ്ങാൻ എളുപ്പവുമുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. എനർജി ബാറുകൾ, ഊർജ ജെൽസ്, ട്രയൽ മിക്സ്, പഴങ്ങൾ എന്നിവ കൊണ്ടുവരാനുള്ള ഏറ്റവും ഹാനികരമാണ്.
- എന്തു ധരിക്കണം: ഒരു നീണ്ട നടപ്പിൽ, നിങ്ങൾ അത്ലറ്റിക് വസ്ത്രം ധരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന. നിങ്ങളുടെ തുടക്കത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ കാലാവസ്ഥ വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പാളികളിൽ വസ്ത്രം ധരിക്കുകയും മഴയ്ക്കും മറ്റ് മൂലകങ്ങൾക്കും തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പാളികൾ വയ്ക്കാനും വെള്ളം, സ്നാക്സുകൾ എന്നിവ കൊണ്ടുപോകാനും നിങ്ങൾ ഒരു നേരിയ പായ്ക്ക് ധരിക്കണം.
- ഷൂസുകൾ : നിങ്ങൾ അത്ലറ്റിക് വാക്കിംഗ് ഷൂ, റണ്ണിംഗ് ഷൂസ്, അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ്വെയിറ്റ് ട്രെയിൽ ഷൂ ധരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷൂ ഫുട്ട് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ നടത്തം കൂടുതൽ ഘടനയും കുഷ്യൻ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ അവർ ഇപ്പോഴും വഴക്കമുള്ള ആയിരിക്കണം. നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്ന പോലെ, ഇത് പതിവുള്ളത്ര വലിപ്പമുള്ള ഷൂ ധരിക്കണം.
- ബ്ലസ്റ്റർ ആൻഡ് ചെവിംഗ് പ്രിവൻഷൻ : നിങ്ങൾ ഒരു സ്പിരിറ്റ് ഒരിക്കലും ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട മൈലേജ് വർദ്ധിക്കുന്ന പോലെ അവർ എഴുന്നേറ്റു വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടു. സ്ഫടികം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിനയാന്തിയത്, കാലുകൾ വളരെ നീണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള പൊട്ടിത്തെറിക്കു തയ്യാറാക്കും എന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉണങ്ങാതെ സൂക്ഷിക്കാൻ വിയർപ്പ് നടത്തുന്ന സോക്സുകൾ ധരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഘർഷണം കുറയ്ക്കാൻ ലൂബ്രിക്കന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. വേദനാജനകമായ തടസ്സങ്ങൾ തടയാനും നിങ്ങൾക്കത് ആവശ്യമായി വരാം,