പുരുഷന്മാർക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ആവശ്യമുള്ള കലോറികൾ എന്തിനാണ്?

പുരുഷൻമാർക്കെതിരെയുള്ള പ്രതിദിനം ഒരു കലോറിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ തൂക്കം നോക്കി നിൽക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ ഓൺലൈനിലും മാസികകളിലും നൽകിയ ചില കലോറി വിവരങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ നിരാശരാകാം. സ്ത്രീകളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങളെ കേന്ദ്രീകരിച്ചാണ് മിക്കതും. എന്നാൽ ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഒരു കലോറി എത്രയെണ്ണം? പല സ്ത്രീകളും 1,200 കലോറി പ്രതിദിനം സ്ലിം താഴ്ത്തുന്നതിനായി പിന്തുടരുന്നു. എന്നാൽ പുരുഷൻമാർക്ക് വേണ്ട കലോറി എത്രമാത്രം കൂടുതലാണ്.

പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ

ദിവസത്തിൽ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ കലോറി കാൽക്കുലേറ്ററിന്റെ ഉപയോഗം വളരെ സഹായകരമാണ്. നിങ്ങളുടെ കലോറി കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലക്കനുസരിച്ചും എല്ലാ കലോറി കാൽക്കുലേറ്ററും അക്കൗണ്ട് കണക്കിലെടുക്കും. എന്തുകൊണ്ട്? ഒരു പുരുഷന്റെ ശരീരം പൊതുവെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം (കലോറിയുടെ രൂപത്തിൽ) ഒരു സ്ത്രീയുടെ അതേ വലുപ്പത്തിൽപ്പോലും ആവശ്യമായി വരും.

സാധാരണയായി സ്ത്രീകളേക്കാൾ പേശികൾ കൂടുതലായി പുരുഷന്മാരാണ്. കൂടുതൽ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. പുരുഷന്മാർ സാധാരണയായി സ്ത്രീകളെക്കാൾ തുലോം കുറവാണ്. അധികമുള്ള ഉയരം പുരുഷന്മാർക്ക് കലോറി ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പക്ഷേ, പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരോടൊപ്പം കൂടുതൽ കലോറികൾ വേണ്ടിവരും. സാധാരണയായി പുരുഷന്മാർക്ക് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ശ്വാസകോശശേഷി - ഉയർന്ന ശരാശരി VO2 പരമാവധി സൂചിപ്പിക്കുന്നത് - ഇത് വ്യായാമത്തിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിലും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ കൂടുതൽ കലോറി നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം, അതിനാലാണ് കാൽക്കുലേറ്റർ സഹായകരമാകുന്നത്.

ഉദാഹരണമായി, 160 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ശരാശരി ഉയരം, 32 പൗണ്ട് പ്രായപൂർത്തിയാകാത്ത ഒരാൾക്ക് തന്റെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ 2,600 കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം നേടാനോ നഷ്ടപ്പെടുത്താനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പുരുഷന്മാരുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ മാറുന്നു.

ഭാരം നിലനിർത്താൻ പുരുഷൻമാർ എത്ര ദിവസം വേണ്ടിവരും?

നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ , നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

ദിവസത്തിൽ വേണ്ടത്ര കലോറി തിന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പും മാംസപേശും നഷ്ടപ്പെടും. ദിവസത്തിൽ വളരെയധികം കലോറികൾ കഴിച്ചാൽ, കൊഴുപ്പ് അമിതമായി ഊർജ്ജം ശേഖരിക്കും.

ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറി എരിയുന്നു എന്നറിയാൻ ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഈ ശരാശരി കലോറി നമ്പറുകൾ സ്കാൻ ചെയ്യുന്നത് ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം വേണ്ടിവരും എന്നും. ശരാശരി ഉയരത്തിന്റെ ശരാശരി ഉയരം (അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 5'10 ") 175 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ശരാശരി കലോറി നമ്പറാണ്.

• 20 വയസുള്ള ഒരാൾ പ്രതിദിനം 2800 കലോറി ഊർജം ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ഉപയോഗിക്കണം
• 30 വയസുള്ള ഒരാൾ പ്രതിദിനം 2728 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം
• ഒരു ഭാരം നിലനിർത്താൻ 40 വയസ് പ്രായമുള്ള ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 2651 കലോറി ഉപഭോഗം വേണം
• ഒരു ഭാരം നിലനിർത്താൻ 50 വയസ്സുകാരനായ ഒരാൾ പ്രതിദിനം 2573 കലോറി ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നു
• അറുപത് വയസുള്ള ഒരാൾക്ക് ദിവസേന 2496 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം
• ഒരു ഭാരം നിലനിർത്താൻ 70 വയസ്സുള്ള ഒരു വ്യക്തി ദിവസം 2418 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം
• 80 മിനിട്ടോളം പ്രായമുള്ള ഒരു മനുഷ്യൻ തന്റെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം 2076 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം

നിങ്ങൾ നിശ്ശബ്ദതയോ നേരിയ വ്യത്യാസമോ ആണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ദിവസം കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗം നിങ്ങൾ കഴിക്കണം.

നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമായ ആളാണെങ്കിൽ (ശാരീരിക പ്രയത്നം കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലനം നൽകുന്ന ജോലി നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ) ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ദിവസേന കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കലോറികളുടെ എണ്ണം പ്രായം കുറയുമെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. നമ്മൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ ഞങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം മന്ദീഭവിക്കുന്നു . നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജം പകരാൻ നമുക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമില്ല. പേശികളുടെ പിണ്ഡം കുറയുന്നതുമൂലം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജീവിതസാഹചര്യത്തിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നു. ഞങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതിനാൽ ഞങ്ങൾ സാധാരണയായി കുറച്ചു സജീവമാണ്.

പുരുഷന്മാരുടെ ശരീരഭാരം പ്രതിദിനം എത്ര കലോറിയാണ്?

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം നേടിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ എന്താണ്?

ഒരു മനുഷ്യൻ തന്റെ മാംസപേശികളെ കൂട്ടിക്കെട്ടാൻ എത്ര കലോറി ആഗ്രഹിക്കുന്നു? നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജത്തെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള കലോറികൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ് അനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം 500 മുതൽ 1000 വരെ കലോറി ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നല്ല ഊർജ്ജ സന്തുലനം സൃഷ്ടിക്കുകയും ഒരാൾ തന്റെ ശരീരഭാരം ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് വീതം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ, കൊഴുപ്പ് നേടുമോ, പേശികളോ അവന്റെ വ്യായാമസാഹചര്യത്തെക്കുറിച്ചും മാക്രോന്യൂപ്രിയർ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ഒരു ദിവസം ഒരു ശരാശരി കലോറി ഊഹക്കച്ചവടത്തിനായി ഒരു പുരുഷന്റെ ഭാരം 160 പൗണ്ട് മുതൽ 180 പൗണ്ട് വരെ ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് നിരക്കിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എത്ര കലോറിയാണ് വേണ്ടതെന്ന് ഈ കണക്കുകൾ പരിശോധിക്കുക.

• 20 വയസുള്ള ഒരു വ്യക്തി ദിവസം ഒരു ദിവസം 3200 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 30 വയസ്സുകാരനായ ഒരു വ്യക്തിക്ക് 3123 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു 40 വയസ്സുകാരൻ 3045 കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു
• ഒരു 50 വയസ്സുകാരൻ ദിവസവും 2968 കലോറി ഊർജം ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു

മസിൽ ശരീരഭാരവും അധിക കൊഴുപ്പുകളും ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താനായി, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം കൂട്ടിച്ചേർക്കണം. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ , കൂടുതൽ ശീതീകരിച്ച് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ശേഖരിക്കൽ , ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യമുള്ള സ്രോതസുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും , കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും , കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ മതി? നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില അടിസ്ഥാനമാക്കി പുരുഷന്മാരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ പ്രകാരം, നിങ്ങളുടെ മസിലുകളുടെ കൂട്ടായ ഉത്പാദനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ, പ്രതിദിനം 1.2 കിലോ മുതൽ 1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനു പ്രതിദിനം ശരീരഭാരം ഒരു പൗണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ 0.5 മുതൽ 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്റെ ശരീരഭാരം സംസ്കരിക്കണം.

ലീൻ മാംസം (ഗോമാംസം, കാട്ടുപോത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പന്നിയിറച്ചി ലീൻ കട്ട്സ്), കോഴി (ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി), മുട്ടകൾ, പരിപ്പ്, പയർവർഗങ്ങൾ, സീഫുവി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പുരുഷന്മാരുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര ദിവസം വേണ്ടിവരും?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാൾ ആണെങ്കിൽ , ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു കലോറി പരിമിതി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിവുള്ള ഒരാൾക്ക് കുറവ് കലോറിയും കഴിക്കണം. കൊഴുപ്പ് ഒരു പൌണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു സാധാരണ നിയമം എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 500 കലോറിയും 3500 കലോറിയും കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ആ ഇരട്ടകളെ നിങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടിക്കാനാകും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധാരണ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുന്ന പുരുഷൻമാർ പല ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ സാധാരണയായി ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 1,600-1,800 കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും. ഇത് മിക്ക ബാറ്റ്സ്മാരേയും പ്രതിദിനം 500-1000 കലോറി പരിധിയിൽ എത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ആഴ്ചയിൽ 1-2 പൗണ്ട് സുരക്ഷിതമായി നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, പ്രായം, പ്രവർത്തന നില വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു വ്യക്തി കിട്ടിയിട്ടുള്ള പ്രവർത്തനത്തെയും അയാളുടെ പ്രായത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള എണ്ണം താഴെ കാണുന്നത് എങ്ങനെയാണെന്നു കാണുക.

• അമിതഭാരമുള്ള, ഉദാസീനനായ ഒരു 20 വയസ്സുകാരൻ പ്രതിദിനം 1808 കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കണം
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസേന 2481 കലോറി ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നു
• അമിതഭാരമുള്ള, ഉദാസീനയായ 30 വയസുള്ള ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രതിദിനം 1748 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 30 ദിവസം പ്രായമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസം 2404 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കാം
• ഒരു അമിതഭാരമുള്ള, ഉദാസീനനായ ഒരു 40 വയസ്സുകാരൻ ദിവസവും 1688 കലോറി ഊർജ്ജം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കണം
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 40-ഓളം വയസ്സുള്ള ഒരാൾക്ക് 23 26 കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാം
• അമിതഭാരമുള്ള, ഉദാസീനമായ 50 വയസുള്ള ഒരു വ്യക്തി ദിവസം ഒരു ദിവസം 1628 കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കണം
• ദിവസം ശരാശരി 2249 കലോറി ഊർജം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 50 വയസുള്ള ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യൻ കഴിക്കാൻ കഴിയും

കഠിനാധ്വാനത്തിലുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ പങ്കെടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ധാരാളം ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ജോലിയിൽ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മക്രോൺട്രിഷ്യൻ ബാലൻസ് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ കലോറി മുറിക്കുമ്പോൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സസ്യങ്ങളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആരോഗ്യ സ്രോതസ്സുകളുടെയും ഉറവിടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രോട്ടീനും ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ആരോഗ്യമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ ചേർന്നു നിൽക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണവും സംതൃപ്തിയും തോന്നാൻ സഹായിക്കും. കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യമുള്ള സ്രോതസ്സുകൾ അടങ്ങിയാൽ ശരീരത്തിൻറെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ബെൽലെമറെ F, Jeanneret A, Couture J. വൊളാരിക അളവുകളും ക്രമീകരണവും സെക്സ് വ്യത്യാസങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേർണൽ ഓഫ് റെസ്പിറേറ്ററി, വിമർശനാത്മക കെയർ മെഡിസിൻ. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> ദിൽഗേറ്റ് മുത്ത്, നഥാലി, എം ഡി, എംപിഎച്ച്, ആർ.ഡി. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും വിവിധ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ ഉന്നയിക്കുന്നുണ്ടോ? അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ് . മാർച്ച് 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

> ലൂയിസ് ഡി, കാമോൺ ഇ, ഹോഡ്സൺസൺ ജെ. സ്പോർട്സ് കണ്ടീഷനിംഗിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. സ്പോർട്സ് വൈദ്യം (ആക്ലൻഡ്, എൻ സി). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> ഒപ്റ്റിമൽ മസ്തിഷ് മെയിൻറനൻസിനായി പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം , സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ്, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.