നിങ്ങളുടെ 50-കളിലും അതിനുമുകളിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾ മധ്യവയസ്ക്കടിയിൽ തട്ടിത്തന്നതിന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാൻ തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? നീ ഒറ്റക്കല്ല. സ്കെയിലിൽ വരുന്ന മാറ്റങ്ങളും പഴയവയിൽ നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രം യുക്തമാക്കുന്ന രീതിയും കാണുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ടൗലിലേക്ക് എറിയുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ലൈഡ് ചെയ്യാതിരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ 50-കളിലും അതിനുശേഷമുള്ളയിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ പഠിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ കഴിയും.
ഇന്ന് മധ്യവയസ്കരായ സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും ലക്ഷ്യംവച്ച് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പുരോഗമന ചികിത്സാ രീതികളും പ്രായത്തിൽ തന്നെ തുടരുന്നതാണ്.
പ്രായമാകുവാൻ വരുന്ന എല്ലാ മാറ്റങ്ങളും നിങ്ങൾ നിർത്തലാക്കുകയോ റിവേഴ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, മധ്യകാലഘട്ടത്തിലും അതിനപ്പുറവും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാരം എത്താൻ സാധിക്കുന്ന ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ 50 കളിലും 60 കളിലും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 11 നുറുങ്ങുകൾ
1. നിങ്ങളുടെ നമ്പറുകൾ അറിയുക . നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ബി.എം.ഐ കണക്കുകൂട്ടുകയും നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ അളവിൽ സ്വയം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രായം പോലെ നിങ്ങൾ അരക്കിട്ടുറപ്പിക്കുന്ന വിധത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന മറ്റ് നമ്പറുകളുമുണ്ട്, ഇത് അരക്കെട്ട്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം.
- അരയ്ക്കുള്ള ചുറ്റളവ്. ഭാരം കുറച്ചില്ലെങ്കിൽപ്പോലും നിങ്ങളുടെ വയർലൈൻ കൂടുതൽ വഷളാകാം. ഹോർമോണൽ മാറ്റങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നില്ലെന്ന് ഫ്ളോറൻസ് കോമൈറ്റ് പറയുന്നു. എന്നാൽ ശരീരത്തിൻറെ ഭാരം മാറ്റാൻ അവയ്ക്ക് കഴിയും. ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ് ആണ് കോമൈറ്റ്. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും പ്രായം കുറവായതിനാൽ അവരുടെ ജീവശക്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. "സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ മധ്യേയുള്ള ശരീരഭാരം കാണാനാകുന്നു," അവൾ പറയുന്നു, "പുരുഷൻമാർ, പ്രത്യേകിച്ച് ജിമ്മിൽ പോകാത്തവർ, ഒരു വലിയ വയലിനകത്തെ ഉൾക്കൊള്ളാൻ തങ്ങളുടെ വലയിൽ അൽപ്പവസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നു."
- ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം: പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മാറ്റാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. സ്ത്രീകളിലും പുരുഷൻമാരിലും ടെസ്റ്റാസ്റ്റെറോൺ അളവ് കുറഞ്ഞു വരുന്നതിനാൽ പേശികളിൽ പിളർപ്പ് കുറയുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇപ്പോഴും തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തോന്നിയേക്കാമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് പേശി നഷ്ടപ്പെടുകയും കൊഴുപ്പ് നേടുകയും ചെയ്താൽ "ഫാറ്റി"
2. നിങ്ങളുടെ കുടുംബചരിത്രത്തെ വിലയിരുത്തുക. ഒരു കുടുംബചരിത്രം "പാവപ്പെട്ട മനുഷ്യന്റെ ജനിതക പരിശോധനയാണ്," ഡോ. കോമൈറ്റ് പറയുന്നു.
അവളുടെ പ്രായോഗികപരിചയത്തിൽ അവൾ രോഗികളെ അവരുടെ പ്രായം ഉയർത്തുന്നതോടൊപ്പം അവരുടെ പ്രകടനവും തിളക്കവും ബാധിക്കുന്ന പ്രത്യേക പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയാണ്. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൻറെ ആരോഗ്യചരിത്രം അറിഞ്ഞിരിക്കുക എന്നത് അടുത്ത ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യമാണെന്ന് അവൾ പറയുന്നു. "നിങ്ങളുടെ ആൻറി സാലിയെപ്പോലെ വലിയ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ പ്രമേഹചരിത്രമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ആ അവസ്ഥയ്ക്ക് വേണ്ടി സ്ക്രീനിൽ നോക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം."
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യ വിദഗ്ധൻ ആകുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ചരിത്രം അറിയാമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ദൃശ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഉപദേശം നേടുക ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക . ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉള്ള ഒരു കുടുംബ ചരിത്രം ഉണ്ടെന്ന് അറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, ഭാവിയിൽ മരുന്നുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ എങ്ങനെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. പല സന്ദർഭങ്ങളിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിന് രോഗം കുറയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ തടയാനോ കഴിയും. ആരോഗ്യപരമായ ഭാരം കുറച്ചുള്ള പ്രത്യേക ആനുകൂല്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് സ്ലിൻ ചെയ്യാനുള്ള പ്രേരണയായിരിക്കും.
4. ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുക . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഫുഡ് സൈറ്റിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഡോ. കോമൈറ്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, അടിസ്ഥാന വസ്തുക്കളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടങ്ങാം. മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക, ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. സമീപകാല ഗവേഷണം ആ സമീപനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
കുറവ് ഡസർട്ട്, കുറഞ്ഞ വറുത്ത ഭക്ഷണവും കുറച്ച് പഞ്ചസാര മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളും കഴിച്ചവരുമായ സ്ത്രീകൾക്ക് അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയുമാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അത് നിലനിർത്താനും സാധിച്ചതായി ജേർണൽ ഓഫ് ദി അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡീറ്റെറ്റിക്സ് വെളിപ്പെടുത്തി.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തന നില മെച്ചപ്പെടുത്തുക. പുഞ്ചിരികൾ ചുമന്നുകൊടുക്കുന്നതോ, പുതപ്പിനുള്ളതോ, പുൽത്തകിടി പുതപ്പിനെയോ പോലെ നിങ്ങൾ ദിവസവും പണിയെടുക്കുന്നുണ്ടോ? ഇത് നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും കുറച്ചു കലോറിയുകളെ കത്തിച്ചുകളയുക എന്നാണ്. പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയിൽ ഹോർമോൺ ഒരു പങ്കുവഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും ഡോക്ടർ കോമൈറ്റ് പറയുന്നു, ജീവിതനിലവാരം പ്ലേ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വ്യായാമമില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം, തെർമോജനിസം അല്ലെങ്കിൽ നീറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക വഴി കൂടുതൽ കലോറികൾ നിങ്ങൾക്ക് ബേൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ലളിതമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഉപാപചയത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുക.
6. നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിയും താല്പര്യങ്ങളും വിലയിരുത്തുക. നിങ്ങൾ അടുത്തു ചെല്ലുകയോ വിരമിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താൽപര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വിനാശകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുമോ? നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം വായിച്ച് ചെലവഴിക്കുന്നത്, ഭക്ഷണശാലകളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, പാചകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണരീതികൾ, വിനോദം ചെയ്യുന്ന സുഹൃത്തുക്കൾ എന്നിവയാണോ? ഈ ഷിഫ്റ്റുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഹോബികൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് മാറ്റുന്നതിന് ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം . ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഭക്ഷണ കേന്ദ്രീകൃത ക്രൂയിസിനു പകരം സജീവ അവധിക്കാലം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യകരമായ പാചക ക്ലാസിൽ നിക്ഷേപിക്കുക.
7. നിങ്ങളുടെ മദ്യപാനം കാണുക. വർദ്ധിച്ച യാത്ര, ഭക്ഷണശാലകളിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം, സുഹൃത്തുക്കളുമൊത്ത് ആസ്വദിക്കുക എന്നിവ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കാം. ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കലോറികൾ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിക്കും. ഇതുകൂടാതെ, ഞങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന സമയത്ത് എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ച ഭക്ഷണരീതികൾ ഞങ്ങൾക്കില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മദ്യപാനവും മദ്യവും ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
8. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ബാല്യം ചെയ്യുക . നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ പ്രായത്തിൽ തന്നെ ഒരു സമതുലിതമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. ഡോ. കോമൈറ്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, വ്യത്യസ്ത പ്രായപരിധി മാറ്റുന്നത് ഹോർമോണും ശരീരത്തിൻറെ ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങളും വരുത്താം. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ ഈ ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
- ശക്തി പരിശീലനം. പേശികളെ നിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വ്യായാമം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. പ്രതിരോധശേഷി (ശക്തി) പരിശീലനത്തിനു നാം പ്രായപൂർത്തിയായതുകൊണ്ട് നമുക്കുള്ള പ്രത്യേക ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- എയ്റോബിക് പരിശീലനം. പ്രായപൂർത്തിയെത്തുന്ന ആന്തരികഘടനയിൽ കുറവുണ്ടാകാനും ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദയസ്തംഭന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ക്രമമായി നടത്തുക.
- സൗഹൃദ പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ചലന പരിധി ഉയർത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ നീട്ടി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലമായി ശരീരഭംഗി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
9. ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക. ഡോ. കോമൈറ്റിന്റെ പുസ്തകത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക , ശരിയായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കഴിക്കുന്നതിൻറെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ അവൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം പൂർണമായി അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ടിഷ്യുകളെ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന പ്രക്രിയ കൂടുതൽ കലോറിയിൽ പൊടിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമോ? ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 1.2 മുതൽ 1.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് അവൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
10. പ്രവർത്തന സ്ഥിരതാ പരിശീലനം ചെയ്യുക . വേട്ടയാടൽ, ഷഫിൾ ശൈലിയിലുള്ള നടനെക്കാൾ വേഗത്തിൽ നീയൊന്നും പഴയതായി കാണില്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചടങ്ങുകളിൽ ഫംഗ്ഷണൽ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ചേർത്ത് ശക്തമായ, സ്ഥിരതയുള്ള, യൗവനരൂപത്തിലുള്ള ശരീരം നിലനിർത്തുക. ലളിതമായ സ്ഥിരത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനായി കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രമേ എടുക്കുകയുള്ളൂ എങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, നിങ്ങളുടെ ഭാവന, നിങ്ങളുടെ ഭാവന എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
11. സജീവ സുഹൃത്തുക്കളുമായി ബന്ധം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നിർബന്ധിതരാണോ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാൻ തിന്നും എന്ന് ഉറപ്പില്ലേ? അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ടാക്കുന്ന, സജീവമായ ജീവിതശൈലിയിൽ നിങ്ങളുടെ താല്പര്യങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിക്ക് അനുസൃതമായിട്ടുള്ള മികച്ച മുൻകരുതലുകളിലൊന്നാണ് സാമൂഹിക പിന്തുണ. ജിംസിൽ പുതിയ സുഹൃത്തുക്കളെ കണ്ടെത്തുക, പള്ളിയിലെ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആക്ടിവിറ്റികൾ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി കുറച്ച് അയൽവാസികൾ സംഘടിപ്പിക്കുക.
തീർച്ചയായും, ഈ മാറ്റങ്ങളെല്ലാം ഒരേസമയം വരുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഡോ. കോമൈറ്റ് പ്രതിമാസം മൂന്നിൽ കൂടുതൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അധികൃതർ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം ഉപേക്ഷിക്കാതെ പോകരുത്. എല്ലാവർക്കും യുവാക്കൾ വ്യത്യസ്തമാണെന്നും അവൾ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. "കളിക്കാനായി നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഓരോ വ്യക്തിയും തനതായതാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്."
നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയുമാണെങ്കിലും, പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതിനാൽ ടവലിൽ ഇടരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൃഡവും മെലിഞ്ഞും സൂക്ഷിക്കാൻ സ്മാർട്ട് തുടരുക.