നിങ്ങൾ കാർഡിയോവസ്ക്ലർ ഫിറ്റ്നസ് സംബന്ധിച്ചു അറിയേണ്ടത്

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക

കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം സമയം ഒരു മിതമായ ഉയർന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ഒരു ത്വര, ചലനാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. കലോറി എരിയുന്നതിനും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാർഡിയാ വ്യായാമം നല്ലതാണ്. ഇത് കാർഡിയോവസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയോദ്ധീപന ക്ഷമത നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും, ശ്വാസകോശങ്ങളും, അവയവങ്ങളും തിന്നുതിനെപ്പറ്റിയും, ഗതാഗതവകുപ്പിനും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഒക്സിജിനേയും എത്ര നന്നായി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവ്യവസ്ഥ, ശ്വാസകോശ വ്യവസ്ഥ, എല്ലിൻറെ സിസ്റ്റം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ സിസ്റ്റങ്ങൾ എല്ലാം ഒരുമിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സമ്പ്രദായങ്ങളെ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒരേയൊരു മാർഗം, സ്ഥിരതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.

നിഷ്ക്രിയത്വത്തിനും പൊണ്ണത്തടിത്തത്തിനും എതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഉപകരണമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ചെയ്യണം, കുട്ടികളുമായി ഇടപഴകുന്നതു പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ, കൂടുതൽ യാർഡ് വർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വീട്ടുപകരണങ്ങൾ പ്രോത്സാഹനം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് അളക്കുകയും പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങളുടെ നില അറിയാൻ, നിങ്ങൾ അത് അളക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്കൗട്ടുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യൂ എന്നതാണ് ഒരു മാർഗം. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ എത്ര സമയം ചെയ്യുമെന്ന്, നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക . അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ട്രെൻഡുകൾ കാണാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അനുഭവപരിചയത്തിന്റെ നിരക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുത്താവുന്നതാണ് .

വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള കാഴ്ച്ചപ്പാടുകളോട് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ തോന്നുമെന്ന് പറയാൻ 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള ഒരു സ്കെയ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു എളുപ്പ പ്രകടനത്തിൽ വ്യായാമം ഒരു ലെവൽ 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഓൾഔട്ടിലൂടെ പുറത്തേക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു മുന്നിലേക്ക് അടുത്തെത്തും. കുറച്ചുസമയം ഇതേ പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യുകയും ഈ ഘടകങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കാലം കഴിയുന്തോറും കൂടുതൽ കാലം പോകാൻ കഴിയുകയുമില്ല.

കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പരീക്ഷണങ്ങൾ വെറ്ററൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റേസ് മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെ ആകർഷിക്കും. ടെസ്റ്റുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ VO2 പരമാവധി പോലുള്ള കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ നൽകാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാനും ഉപയോഗിക്കാനുമുള്ള പരമാവധി അളവ് ഓക്സിജൻ ഇതാണ്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ ഈ ടെസ്റ്റുകൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, എല്ലാ പ്രധാന ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോൺ കണക്കുകൂട്ടലുകളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണിത്.

ചില ഫിറ്റ്നസ് ബാണ്ടുകളും സ്മാർട്ട്വാച്ചുകളും വിശ്രമിക്കുന്നതും ഹൃദയമിടിപ്പ് നടത്തുന്നതും ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധനകൾക്കും സ്കോറുകൾ അന്തർനിർമ്മിതവുമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷണമുള്ള Fitbit മോഡലുകൾ കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് സ്കോർ നൽകുന്നു. ജിമിൻ ജിപിഎസ് സ്പോർട്സ് വാച്ചുകൾ, വിവോസ്മാർട്ട് 3 വിഒഎസ് പരമാവധി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യും.

നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണ ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ഒരു മിനിറ്റ് സ്റ്റെപ്പ് ടെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ റോക്ക്പോർട്ട് നടത്തം പരീക്ഷ നടത്താം. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കാണുന്നതിന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഈ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക. ആ സംഖ്യകൾ നിങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ അത് പ്രചോദിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ അത് അറിയാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ ശക്തമായ മറ്റൊരു വസ്തുതയുണ്ട്.

ട്രെഡ്മിൽ ടെസ്റ്റുകൾ

ട്രെഡ്മിൽ പരിശോധനകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ ഫിറ്റ്നന നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും. ഇവ സാധാരണയായി ഒരു ജിം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലാബിൽ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത വരെ ജോലി ഉൾപ്പെടാം.

• രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയ ലൈറ്റുകളും നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ ട്രെഡ്മിൽ ഉളവാക്കുന്ന ദീർഘദൂര ഇടവേളകളിൽ ഗ്രേഡഡ് വ്യായാമ പരീക്ഷയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

• ബ്രൂസ് പ്രോട്ടോക്കോൾ ടെസ്റ്റ് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, ബോധനമുള്ള പരീക്ഷണം എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

ഇവ രണ്ടും പരിശോധിച്ചാൽ കൃത്യമായിരിക്കുമെങ്കിലും ചെലവ് കൂടിയേക്കാം. EKG യന്ത്രങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം നിരീക്ഷകർ ഉൾപ്പെടാത്ത നിങ്ങളുടെ മറ്റ് പരിശോധനകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ട്.

മൂന്നു മിനിറ്റ് സ്റ്റെപ്പ് ടെസ്റ്റ്

മൂന്നു മിനിറ്റ് സ്റ്റെപ് ടെസ്റ്റ് ലളിതമായ രീതികളിൽ ഒന്നാണ്. ഈ പരിശോധനയ്ക്കൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ മൊബൈൽ ഫോണിന് 12 ഇഞ്ച് ഘട്ടം, ഒരു മെട്രോം, സ്റ്റോപ്പ്വാച്ച് അല്ലെങ്കിൽ മെട്രോം അപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ 3 മിനിറ്റ് മെട്രോണോമിലേയ്ക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുന്നു, തുടർന്ന് ഓരോ ബീറ്റും എണ്ണുന്നതിനായി ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എടുക്കുക .

നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നത് നല്ലതാണ്, അതിനാൽ ഓരോ ബീറ്റും നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ റേറ്റിംഗുകൾക്ക് ചുവടെയുള്ള ചാർട്ട് പരിശോധിക്കുക:

സ്ത്രീകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള റേറ്റിംഗുകൾ

പുരുഷ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള റേറ്റിംഗ്

റോക്ക്പോർട്ട് വാക്ക് ടെസ്റ്റ്

റോക്പോർട് വാക്കിംഗ് ടെസ്റ്റ് മറ്റുള്ളവരെക്കാളും ലളിതമാണ്. ഇതിനായി ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ പുറം ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വേഗം വേഗം നടന്ന് ഒരു മൈൽ വേഗത്തിൽ നടക്കാം. നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് സമയവും വ്യായാമവും രേഖപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ഒരു റോൾബോർട്ട് ഒരു മൈൽ കാൽനടയാത്രക്കാരനായി രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ഒരു ട്രാക്കിൽ ഈ പരിശോധന നടത്താൻ നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരേക്കു പോകുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ലെങ്കിൽ, ലളിതമാണ്. ഹൃദയപൂർവമുള്ള ഗർഭാവസ്ഥയുടെ വഴി നിരന്തരം അത് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുതയും ഫിറ്റ്നസും എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കണം എന്നതു പോലെയുള്ള അതിനുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന മാർഗങ്ങളുണ്ട്:

• സ്റ്റാഡി-സ്റ്റേറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് : ഈ തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോയിൽ ഓട്ടം, നടത്തം, എലിപ്റ്റിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു ചില കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മിതമായ വേഗതയിൽ 20 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും, ഹൃദയത്തിലും ശ്വാസകോശത്തിലും കാർഡിയോയിൽ നിലനിൽക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുന്നു. 20 മിനിറ്റിൽ കുറവാണെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാകുന്നവ ആരംഭിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക, അതിലൂടെ നിങ്ങൾ മിതമായ വേഗത നിലനിർത്തുന്നതിനൊപ്പം കൂടുതൽ ദൈർഘ്യവും നീണ്ടും പോകുന്നു. 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ തലങ്ങളിലുള്ള തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
• ഇടവേള പരിശീലനം : ഇത് വേഗത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായോ പോകുകയും തുടർന്ന് തിരിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യും, വ്യായാമത്തിന്റെ കാലാവധി ഈ ഇടവേളകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഇടവേള പരിശീലനം നിങ്ങളെ സ്ഥിരമായി സംസ്ഥാന പരിശീലനത്തേക്കാൾ സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപരിതല സോണിനേക്കാൾ ഉയർന്ന തോതിൽ നിങ്ങൾ പ്രകടമാവുന്നതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചു പ്രവർത്തിച്ച സ്ട്രാറ്റജിയിൽ ഒരു ലെവൽ 9 ൽ. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രാവശ്യം ഇടവേള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങളുടെ കലോറിയെ കത്തുന്നതുമാണ്. ഇതിലും മികച്ച, ഈ വർക്കുകൾ പലപ്പോഴും ചെറുതും ഒരു തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• മിക്സ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക : ഫിറ്റ്നസ് ഉയർത്തുവാനുള്ള മികച്ച വഴികൾ ആഴ്ചയിലുടനീളം സുസ്ഥിരമായ-സ്റ്റേറ്റ്, ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. വളരെയധികം ഇടവേള പരിശീലനം പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഓവർട്രെയിനിംഗിനും കാരണമാകും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് അല്ലെങ്കിൽ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക, തുടക്കഘട്ട വർക്ക്ഔട്ട്, ഒരു വ്യായാമം ദൈർഘ്യം എന്നിവ പോലുള്ള രണ്ട് സ്റ്റേഡിയെൻറ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ഊന്നൽ നൽകുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ എല്ലാം സഹിഷ്ണുതയും ഊർജ്ജവും കൊണ്ട് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിവുള്ളവനാണ് എല്ലാം. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

> ഉറവിടം:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal എം. എഎസ്എസ്എസ് വ്യായാമം പരിശോധനയും കുറിപ്പടി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ . ഫിലാഡെൽഫിയ: വോൾട്ടേഴ്സ് ക്ലുവർ; 2017.