സുരക്ഷിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ല ഉൽക്കണ്ഠയാണ്
ബ്രൗൺ അരി നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശുപാർശിത ഭക്ഷണവും. എന്നിരുന്നാലും, സ്പോർട്സ് പോഷണത്തിന്റെ കീഴിൽ വ്യത്യസ്ത പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗങ്ങൾ അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും പിന്തുടരുന്നു. ദ്രുത ഊർജ്ജത്തിനും ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉത്തേജനത്തിനും ഒരു പ്രാഥമിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സായി വെളുത്ത അരി കഴിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അത്ലറ്റുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ധാരാളം നൽകാനും ശ്രമിക്കുന്നു.
വൈറ്റ് അരി കഴിക്കുന്നത് അനാരോഗ്യമെന്നു കണക്കാക്കിയാലും, അത്ലറ്റുകളും വെയ്റ്റലിഫറുകളും നിഷേധാത്മകമായ അവകാശവാദങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നു. പോഷകാഹാര പദ്ധതികളുടെ പ്രധാന ഭാഗമായി അവർ വെളുത്ത അരിയെ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. തീവ്രമായ പരിശീലനം നൽകാനും ഗുരുതരമായ കുറവ് ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുമുള്ള മാക്രോൺറൈൻറുകളുടെ ആവശ്യകതയാണ് അത്ലറ്റിന്റെയും ലൈറ്ററിന്റെയും ലക്ഷ്യം. ഈ പ്രക്രിയയുടെ പ്രധാന ഭാഗമായ വൈറ്റ് അരി ഈ കളിക്കാർക്ക് മികച്ച സ്പോർട്സ് പോഷകമായി കണക്കാക്കുന്നു.
അതു പോളണ്ടികളുമായി അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം കബളിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്ലറ്റുകളും ലിഫ്റ്ററുകളും ഒരു മുഴുവൻ സമയ ജോലി പോലെ തോന്നും. വൈറ്റ് അരി പോലെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിന് ഇന്ധനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് . കഠിനാധ്വാനത്തിന് ശേഷം മസിലുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളും ഘടിപ്പിക്കുന്നു. ലിഫ്റ്ററുകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ ഭക്ഷണം ഒരു വറുത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് കൂടിച്ചേർന്ന് വെളുത്ത അരി ഒരു വലിയ പാത്രമാണ്. എൻഡുറൻസ് റണ്ണേഴ്സ് പലപ്പോഴും അവരുടെ സംഭവത്തിന് മുമ്പ് വെളുത്ത അരിയിൽ കാർബോഡ് ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. വെളുത്ത ചോറ് സ്വീകാര്യമാണെന്നും അനേകം അത്ലറ്റുകളുടെ പോഷകാഹാരം പോലുളളതാണെന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു വസ്തുതയാണിത്.
സ്പോർട്സ് സയൻസസ് ജേണൽ പറയുന്നത്, ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസിനായി കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒരു ഉറവിടം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ പഞ്ചസാരയുടെ (ഗ്ലൈക്കോജൻ) ഗണ്യമായ വ്യായാമം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ലക്ഷ്യം സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നതിന് വലിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചോയിസായിട്ടാണ് അത്ലറ്റ് വെളുത്ത അരി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്.
ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയിൽ വെളുത്ത അരി ഉയർന്നതാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, ഇൻസുലിൻ അളവ് എന്നിവയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നതാണ് ഈ സ്കോർ. ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ലേഖനത്തിൽ, നീണ്ട വ്യായാമത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യത എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്ന അറിവ് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് അത്ലറ്റുകളുടെ നേട്ടത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗ ഗവേഷണത്തിന് സ്പോർട്സ് പോഷിപ്പിക്കുന്ന മേഖലയിൽ ആധിപത്യം.
എന്തുകൊണ്ട് വൈറ്റ് റൈസ്?
വൈറ്റ് അരിയുടെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് മൂല്യങ്ങൾ ദ്രുത ഇന്ധനം നൽകുന്നത് കഠിനാധ്വാനത്തിന് സഹായകമാവുകയും, പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തവിട്ട് അരിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വെളുത്ത അരിക്ക് ദഹനനാളത്തിന്റെ (ജി.ഐ) പ്രശ്നങ്ങൾ, അലർജിക്ക് ലക്ഷണങ്ങൾ, ഒപ്പം മൈക്രോ-പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശേഷി എന്നിവ തടയുന്നു.
ബ്രൗൺ അരിയും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും ഫൈറ്ററ്റി ആസിഡ് (ഫൈറ്ററ്റ് ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്, ശരീരത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും തടയുന്നു.
ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് ധാന്യത്തിന്റെ തവിടുയിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. വെളുത്ത അരിക്ക് ബ്രൌൺ അരി മാറ്റാൻ ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന മിശ്രിത പ്രക്രിയ ഫൈറ്ററ്റ് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണശൈലി തീർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പോസിറ്റീവ് മൂല്യത്തിന് ഇത് സാധ്യതയുണ്ട്. കാർബൺ ഹാർട്ട് വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്ററുകളും അത്ലറ്റുകളും വയറ്റിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
മട്ട അരിയിലും ധാന്യമണികളിലും വൈറ്റമിൻ ഫൈറ്റിക് ആസിഡിനു വേണ്ടി ഗവേഷണം തുടരുന്നു. ചില പഠനങ്ങളും ഫൈറ്റിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു. മത്സരാർത്ഥിക്ക് അത്ലറ്റുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
വൈറ്റ് റൈസ് ഒരു സുരക്ഷിത കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്
ഗ്യാസ്ട്രോഇസ്റ്റസ്റ്റൈനൽ (ജി.ഐ) പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അലർജിക്ക് ചുറ്റുമുള്ള അലർജിക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് വിഷമിക്കേണ്ട സമയമില്ല. മട്ട അരിക്ക് കൂടുതൽ നാരുകളുണ്ട്. ഭക്ഷണശീലത്തിന് വിധേയരായ ആ ലിഫ്റ്ററുകൾ മുഴുവൻ ധാന്യവും കഴിക്കുന്ന പ്രശ്നമുണ്ടാകും.
അങ്ങേയറ്റത്തെ വ്യായാമം ധാരാളം ഔഷധങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് . ഇതിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നവർക്ക് 60 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രണ്ടു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമായ അന്നജലമാണെന്ന് ഉറപ്പിച്ചുവരുന്നു, വയറ്റിൽ എളുപ്പത്തിൽ, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര ശുപാർശകൾ കണ്ടു കാണിക്കുന്നു.
ഊഹക്കച്ചവടത്തിനുള്ള വൈറ്റ് റൈസ്
യുഎസ്ഐ റൈസ് ഇൻഫർമേഷൻ പ്രകാരം, അരിയിലുണ്ടാകുന്ന കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് അതേ സേവനത്തിന്റെ വലിപ്പത്തിൽ കൂടുതൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രീ ആൻഡ് പോസ്റ്റ്-വ്യായാമത്തിനുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാനായി parboiled, പരിവർത്തനം ചെയ്തതും, തൽക്ഷണ വെളുത്ത അരിയും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. മത്സരാധിഷ്ഠിത കായിക രംഗത്ത് ശരീരം ശരിയായി ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് വെളുത്ത അരി കഴുകുന്നതാണ്.
ലിഫ്റ്ററുകളും അത്ലറ്റുകളുടെയും വലിയൊരു ബദലാണ് വെളുത്ത അരി. എന്നിരുന്നാലും, ഉദാസീനരായ ആളുകൾക്ക് ഇത് നല്ല മാർഗ്ഗം ആയിരിക്കില്ല. കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസത്തിൽ താഴെ മാത്രം പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉപാപചയ രോഗം ബാധിച്ചവർ, ബ്രൗൺ അരി നല്ലൊരു നിരയായി കരുതപ്പെടുന്നു.
ബ്രൗൺ അരി ഇപ്പോഴും നല്ല ആരോഗ്യകരമായ പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണമാണ്. ജനറൽ ജനവിഭാഗവും ദൈനംദിന ഫിറ്റ്നസ് വ്യക്തിക്കും ധാരാളമായ ധാന്യങ്ങൾ സഹിക്കുവാൻ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മട്ടാണ് അരി.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
ബർക്ക് എൽ.എം. ഉം മറ്റുള്ളവരും, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റും പരിശീലനവും വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള കൊഴുപ്പും, ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസസ് , 2004
> Cermak NM et al., ഒരു ergogenic സഹായം വ്യായാമം സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉപയോഗം , സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ജേണൽ , 2013
> Hurrell RF et al, Phytate degradation വ്യവസായ സംസ്കരണവും വീട്ടു പാചകരീതിയും ധാന്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം, ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ , 2002