വൈറ്റ് പൊട്ടറ്റോകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ?

കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങളുടെ പോഷക മൂല്യം

കൃത്യമായ ശാസ്ത്രീയ ഫീഡ്ബാക്കും മാർക്കറ്റിംഗും വഴി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ദശകങ്ങളായി ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നു . വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതും ടൈപ്പ് -2 പ്രമേഹവുമാണ് കഴിഞ്ഞ പഠനം നടത്തിയത്. ഹാർവാർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങളിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പച്ചക്കറികളുടെ യോഗ്യമല്ലെന്ന് ബോധ്യപ്പെട്ടു. എല്ലാ ചീത്ത പ്രസ്, ഭക്ഷണ രീതികൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഉന്മൂലനം ചെയ്യാൻ നമ്മെ പലരെയും പ്രേരിപ്പിച്ചു.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഗവേഷകരുടെ പങ്കാളിത്തത്തെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ വസ്തുതകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിൽ കഴിഞ്ഞ പഠനങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടു. ഗവേഷകരുടെ വിശദാംശങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നത് വളണ്ടിയർമാർ വലിയ അളവിൽ ഫ്രഞ്ചുകാരും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സും തിന്നും ചെയ്തു. തീർച്ചയായും, ചവറ്റുകൊട്ടകൾക്കും ചിപ്പുകൾക്കും അനാരോഗ്യവും, ശരീരഭാരം, പൊണ്ണത്തടി, അസുഖം എന്നിവയും ഉണ്ടാകും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഗവേഷണം ഈ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട വിശദാംശങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കാതെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ ലേബൽ എന്ന തെറ്റ് ചെയ്തു.

വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ പഴയ അനാരോഗ്യകരമായ അവകാശവാദങ്ങൾ നിലവിലെ ഗവേഷണം തള്ളിക്കളഞ്ഞു. ഇത് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നതല്ല, അവ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു. പുതിയ ആഹാരങ്ങൾ വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നല്ലൊരു പ്ലാൻറ് ഘടകമാണ് .

സജീവമായ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ജർമനി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ലേഖനം അനുസരിച്ച്, എല്ലാ ഭക്ഷ്യ ഗൈഡുകളിലും പച്ചക്കറികളായി വെയിലത്ത് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉൾപ്പെടുത്തണം. കാരണം അവയെ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങും ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇപ്പോൾ അമേരിക്കയിൽ ഏറ്റവും ഉപഭോഗം ചെയ്യപ്പെട്ട പച്ചക്കറികളാണ്.

വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ പോഷകങ്ങളും, വിറ്റാമിനുകളും ഫൈബർ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇവയുടെ ഉയർന്ന അമിനോ ആസിഡ് ഘടന കാരണം ഇവ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഭക്ഷ്യ പരിശോധനാസമയത്ത്, നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട അമിനോ അമ്ലത്തിന്റെ അളവ് ലൈസിൻ, മെത്തിയോയ്ൻ, ട്രിമോൺ, ആൻഡ് ടിർപ്റ്റോഫൻ എന്നിവയ്ക്കായി ഉരുളക്കിഴങ്ങിനേക്കാൾ കൂടുതലായിരുന്നു. അമിനോ ആസിഡുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ലൈസൈൻ മസിലുകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കു സുപ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളുടെ ഒരു ഭാഗം ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സിൽ (ജിഐ) ഉയർന്നതാണ്. ഇത് രക്തച്ചൊരിച്ചിൽ വേഗത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമെന്നാണ്. എന്നാൽ ക്ഷമയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ ഈ വസ്തുതയെ സ്നേഹിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഇന്ധനം ആണ്, വെയിറ്റ് ചെയ്യപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി ഒരു നല്ല ഭോജനശാല ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ലാസ്ലി ബോൺസി, RD, സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഡയറക്ടർ പിറ്റ്സ്ബർഗ് മെഡിക്കൽ സെന്റർ ഡയറക്ടർ, ജി.ഐ പ്രൊഫൈൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ കുറക്കാനോ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാനോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹാർഡ് വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘദൂര ഓട്ടം സമയത്ത് സ്ലോ റിലീസ് ഊർജ്ജം അനുവദിക്കും.

ഉരുളക്കിഴങ്ങും പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കവും

വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നടത്തിയ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് അവർ ഗുണ നിലവാര പ്ലാൻ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഗുണനിലവാരം അതിന്റെ അമിനോ ആസിഡിൻറെയും ഡൈജസ്റ്റിറ്റിയുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. മനുഷ്യ അമിനോ ആസിഡ് ആവശ്യകതകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്താൽ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അമിനോ ആസിഡിന്റെ ഗുണനിലവാരം കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ലൈസൻ, മെത്തിയോയ്ൻ, ട്രിമോൺ, ആൻഡ് ടിർപ്റ്റോഫൻ - നാല് ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ അസിസ്റ്റന്റ് അമിനോ ആസിഡുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുക.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 5g), എന്നാൽ digestibility ആൻഡ് അമിനോ ആസിഡ് മൂല്യം വളരെ നല്ലതാണ്. ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അമിനോ ആസിഡുകളെ അധികമധികം ദഹിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തെ ദഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അനുസരിച്ച്, 90% പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ മൂല്യം മുട്ട മുഴുവൻ പ്രോട്ടീന്റെ (100% ആഗിരണം) മൂല്യത്തിനനുസൃതമായി ജീവശാസ്ത്രപരമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പ്രോട്ടീനെപ്പറ്റിയുള്ള മറ്റ് ഗവേഷണ ഫീൾഡുകൾ, ജൈവ മൂല്യങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് (വളർച്ചയ്ക്കും പരിപാലനത്തിനും വേണ്ടി നിലനിർത്തിയിട്ടുള്ള അനുപാതം) ആഗിരണം സോയബീജുകൾക്കും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്കും കൂടുതലാണ്. മികച്ച അമിനോ ആസിഡ് റേറ്റിംഗ്, മറ്റ് പ്രധാനപ്പെട്ട കണ്ടെത്തലുകൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ളതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനു ഗുണംചെയ്യുന്നതുമാണ് നിർണ്ണയിച്ചിട്ടുള്ളത്.

ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

അമേരിക്കൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ (എഎസ്എൻ) ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിശാലമായ ഗവേഷണം നടത്തിയിരുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാന ഭാഗമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് പല ഗവേഷകരും ചർച്ച നടത്തി.

ഒരു പഠനം ശിശു ഗർഭധാരണം പ്രായം ചെറുപ്പക്കാരായ സ്ത്രീകൾ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതവും പോഷകാഹാരം ഭക്ഷണ പ്രാധാന്യം ലക്ഷ്യം. വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള പച്ചക്കറിയ്ക്കുവേണ്ടി പ്രതിദിന അലവൻസ് 50 ശതമാനം മാത്രമേ കഴിക്കുന്നൂ എന്ന് അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. ഗർഭകാലത്തും അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമാകുന്നതിനു മുമ്പുള്ള, ഗർഭകാലത്തും ശേഷവും പോഷകങ്ങൾ നിർണ്ണായകമാണ്. ഈ സ്ത്രീകൾക്ക് പോഷക സന്നദ്ധത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, അവരുടെ ഡയറ്റികൾക്ക് പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമായി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചേർക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടു.

കൂടുതൽ ഗവേഷകർ താരതമ്യേന ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ചെറുപ്പക്കാർ കഴിക്കുന്ന ഒരു മെലിഞ്ഞ മാംസത്തോടുകൂടിയതാണ്. വേവിച്ച പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് 30 ശതമാനം കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കാൻ കുട്ടികളെ സഹായിച്ചു. മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പുള്ളതിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യം പോസ്റ്റ്-ഭോജ്യമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ എന്നിവയല്ല. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മറ്റ് ആഹാര സാധനങ്ങളുമായി യോജിപ്പിച്ചാൽ ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് (ജി.ഐ) വായിക്കാനാകുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതോ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നതോ ആയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് റിലീസാണ്. ഈ കണ്ടെത്തലുകൾ മുതിർന്നവരിലുകളിൽ കാണുന്ന ഫലങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്.

ഒരു പഠനോപകരണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ പൊട്ടാസ്യം കണ്ടെത്തി. 4700 മില്ലിഗ്രാമും പൊട്ടാസ്യവും ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ 3 ശതമാനം അമേരിക്കക്കാർ മാത്രമാണ് കഴിക്കുന്നത്. അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിൽ 19-20 ശതമാനം വരെ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പരിമിതമായ പഠനങ്ങൾ പൊട്ടാസ്യം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമാണെന്ന് പരിശോധിച്ചു. എന്നിരുന്നാലും, Purdue യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകരുടെ സംഘം നടത്തിയ ഒരു പഠന റിപ്പോർട്ട് ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ പൊട്ടാസ്യം ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ സപ്ലമെൻറുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ മെച്ചപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തി. വൈറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിലനിർത്തുക

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് യഥാർത്ഥത്തിൽ അമേരിക്കയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യപ്പെട്ട പച്ചക്കറുകളിൽ ഒന്നാണ്. അവ മൂല്യവത്തായ പോഷകങ്ങളുടെ വിലകുറഞ്ഞ ഉറവിടമാണ്. കുറഞ്ഞത് 50 ശതമാനം ജനങ്ങൾക്കും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വിളമ്പി, ബേക്കിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ തിളയ്ക്കുന്നത് പോഷകാഹാര മൂല്യം നിലനിർത്താൻ ശരിയായ മാർഗമായി തയ്യാറാക്കുന്നു.

അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ പുറത്തുവിട്ട ഒരു ലേഖനം അനുസരിച്ച്, ഒരു വലിയ ചുട്ടെടുക്കൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് ദീർഘകാലത്തെ തീവ്രമായ ആക്റ്റിവിറ്റിക്ക് വേണ്ടി അത്ലറ്റുകളെ തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മണിക്കൂറുകളോളം ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും പട്ടിണി നിർത്തിയും നൽകുന്നു. ഒരു വറുത്ത വെളുത്തുള്ളി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏകദേശം 170 കലോറിയാണ്, 37 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവയൊന്നും അടങ്ങിയിരുന്നില്ല.

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഒരു നല്ല അളവ് ലൈസൻ, അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡ്, പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണത്തിനുള്ള ഒരു ബ്ലോക്കിനുണ്ട്. ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ കണ്ടെത്തിയ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്ലാൻറ് പ്രോട്ടീൻ, മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശരിയായ ഓർഗാനിക് പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

സജീവ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ പോസിറ്റീവ് ഊർജ്ജവും മസിലുകളും കെട്ടിടത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു. ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ നല്ല ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങുകളെ പോഷകാഹാരം എന്ന നിലയിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യമായ തെളിവുകൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട്.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നുറുങ്ങുകൾ

ചുട്ടുതിന്നുകയറുക അല്ലെങ്കിൽ പകരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാകം ചെയ്യുക.

പുളിച്ച ക്രീം, ചന്ദർ ചീസ്, വെണ്ണ എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ടോപ്പിങ്ങുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വെഡ്ജ്സ് ഒരു പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഓർഗാനിക് എടുത്ത് ഉപയോഗിക്കുക.

പുളിച്ച ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ പകരം ഗ്രേഡ് തൈരിയോടെ നിങ്ങളുടെ ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആസ്വദിക്കുക.

കുറഞ്ഞ സോഡിയം ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ചാറു, കൊഴുപ്പ് സ്വതന്ത്ര അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സമതല ഗ്രീക്ക് തൈര് ഒരു ഉപയോഗിച്ച് ഉലുവയും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കുക.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് ഒരു പച്ചക്കറി സേവനമല്ല.

> ഉറവിടങ്ങൾ:
ഡാരിയുഷ് മോസാഫരിയർ, എംഡി മറ്റുള്ളവരും, ഡയറ്റിട്ടും ജീവിതശൈലിയും സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും ദീർഘകാല ഭാരം നേടുന്ന നേരായ മാറ്റങ്ങൾ, ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേർണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ , 2011

> ജാനറ്റ് സി കിംഗ് et al., വൈറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഹ്യൂമൻ ഹെൽത്ത്, ഡയറ്റിററി ഗൈഡൻസ്, അഡ്വാൻസ് പോൾ ന്യൂട്രീഷ്യൻ , 2013