പാചകം ചെയ്യുന്ന പച്ചക്കറികൾ അവരുടെ പോഷക മൂല്യത്തെ വർധിപ്പിക്കുകയാണോ?

എങ്ങനെ ചൂട് പുളകം പോഷകങ്ങൾ

ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത്. അത്ലറ്റുകളും ഫിറ്റ്നസ് കാഴ്ച്ചക്കാരും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ വിലപ്പെട്ട സ്രോതസ്സായി അവരെ മനസ്സിലാക്കുന്നു. ക്രോണിക് റിസേർച്ച് അനുസരിച്ച് ഈ രാസ സംയുക്തങ്ങൾ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളെ നൽകുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ (സെൽ നശിപ്പിക്കുന്ന അണുക്കൾ) ശക്തമായ പദാർത്ഥങ്ങളാണ് ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ. രോഗം തടയുന്നതിനുള്ള സഹായകമാണ്. ഈ ആനുകൂല്യം മൂലം, കാൻസറുകളുടെയും ഹൃദ്രോഗങ്ങളുടെയും ഡീജനറേറ്റീവ് അസുഖത്തിൻറെയും കുറവുമൂലമുണ്ടാക്കുന്നതാണ് പച്ചക്കറികൾ.

പാചകത്തിന് പോഷകാഹാര മൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും

അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് മികച്ച പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. മിക്ക പാചകക്കുടേയും കാര്യത്തിൽ ഇത് ചിലപ്പോൾ, ചില പച്ചക്കറികളിൽ പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പോഷകാഹാരങ്ങൾ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിലവിലുള്ള ഗവേഷണത്തിൽ പോസിറ്റീവ്, നെഗറ്റീവ് ഫീഡ്ബാക്ക് എന്നിവ കാണുന്നു. ജേർണൽ ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ ആന്റ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ലേഖനം അനുസരിച്ച്, ചില പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാണ് ഉയർത്തുന്നത്.

നിരവധി പച്ചക്കറികൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ പാകം ചെയ്തപ്പോൾ പോഷക മൂല്യത്തിന്റെ അളവ് കാണിക്കുന്നു. ചൂടാക്കൽ രീതി പ്രയോഗിക്കാതെ സെൽ മതിലിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഫൈറ്റോകെകെമിക്കലുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുമ്പോൾ, പാചകം കൂടുതൽ പോഷകാഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നു. പാചകം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടിയ ചില പച്ചക്കറികളാണ് താഴെ:

• തക്കാളി
• ബ്രോക്കോളി
• കാരറ്റ്
• മത്തങ്ങ (മറ്റ് ശൈത്യകാലത്ത് സ്ക്വാഷ് ഉൾപ്പെടുന്നു)
• ശതാവരിച്ചെടി
• കൂൺ

തക്കാളി

തക്കാളി ശാസ്ത്രീയമായി ഒരു പഴത്തെ ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ പാചകത്തിന് വേണ്ടി അവ പച്ചക്കറിയായി വിളിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി, ലൈക്കോപിൻ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തക്കാളിക്ക് ചുവന്ന നിറം നൽകിക്കൊണ്ടുള്ള ഫൈറ്റോകെക് കെമിക്കൽ ആണ് ലൈക്കോപിൻ.

തക്കാളി പാചകം ചെയ്യുന്ന പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു പഠന റിപ്പോർട്ട് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചതായി ജേർണൽ ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ ആന്റ് ഫുഡ് രസതന്ത്രം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. നിരവധി പാചക പരീക്ഷണങ്ങൾ അസംസ്കൃത തക്കാളി ചൂടാക്കി 88 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസാണ് നടത്തിയത്. ഓരോ ഇടവേളയിലും വൈറ്റമിൻ സി, ലൈക്കോപിൻ മൂല്യങ്ങൾ അളക്കുകയായിരുന്നു. വിറ്റാമിൻ സിയിലെ ഗണ്യമായ കുറവ് ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ലിക്കോപൊനിൽ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവുണ്ടായിട്ടുണ്ട്.

മൃദുല പോഷകാഹാരത്തിന് കൂടുതൽ ലൈക്കോപ്പൈൻ കൊണ്ടുവരാൻ പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് സ്റ്റെയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ തിളപ്പിക്കുന്ന തക്കാളി. ലീകോപിൻ കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കും, ഹൃദയമിടിപ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രതികരണത്തെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുന്നു.

ബ്രോക്കോളി

ബ്രോക്കോളി നല്ലൊരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറാണ്. പഠന പ്രകാരം ബ്രോക്കോളിയിൽ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, കരോട്ടിൻ നനികൾ, പോളിഫിനുകൾ, ഗ്ലൂക്കോസിനോളാറ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ലുമിൻ, ടോകോപീരോളിന്റെയും സ്രോതസാണ്. ഈ രാസസംയുക്തങ്ങൾ നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ക്യാൻസർ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. ബ്രൊക്കോളി ഒരു ഡിറ്റോക്സ് വെജിറ്റേറിയനും സൂപ്പർ ഫുഡായും അറിയപ്പെടുന്നു.

ഫുഡ് സയൻസസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷന്റെ അന്തർദ്ദേശീയ ജേണൽ എത്രമാത്രം ബ്രൂക്കോളി പോഷക മൂല്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ലേഖനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. അഞ്ച് ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റ് ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങളുടെ പോഷക അളവ് കുറച്ചുകൊണ്ട് വിവിധ ചൂടാക്കൽ രീതികൾ നിർണ്ണയിച്ചു. അതേ സമയം ലുഡിൻ, കരോട്ടിൻ, ടോകോഫ്രോൾസ് തുടങ്ങിയവയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ വർദ്ധനവ് ബ്രോക്കോളി പാചകം ചെയ്തു. വാസ്തവത്തിൽ, കൂടുതൽ ചൂടുള്ള സമയം കൂടുതൽ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു.

ജേർണൽ ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ ആന്റ് ഫുഡ് രസതന്ത്രം പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ പ്രകാരം, പാചകം ബ്രൂക്കോളി കരോട്ടിൻ നനികളുടെ ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാണിക്കുന്ന ജൈവ ഘടകങ്ങൾ . ബ്രോക്കോളിയിലെ പോഷക അളവിൽ ഈ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ പാചകം കാണിച്ചു. ബ്രൂക്കോളി അമേരിക്കയിലെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ അളവിൽ കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ വിതരണം ചെയ്യുന്നതായി പറയപ്പെടുന്നു.

ലുമിൻ, ഫൈറ്റോയ്ൻ തുടങ്ങിയ കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി പാചകരീതിയും തിളപ്പിച്ച ബ്രൂക്കോളിമാണ്. ഫൈറ്റോണെ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കും, ഹൃദയം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തക്കുഴലുകളിൽ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാരറ്റ്

ഒരു നല്ല റൂട്ട് പച്ചക്കറാണ് കാരറ്റ്. ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, ഫൈബർ, അനേകം വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ സ്രോതസാണ് ഇവ. വിറ്റാമിൻ എ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന സാന്നിദ്ധ്യം കാരണമാണ് ആൻറി ഓക്സിഡൻറ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നത്.

ജേർണൽ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ ആന്റ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണങ്ങളിൽ , പാചകത്തിന്റെ മൂല്യവർദ്ധിത മൂല്യത്തെക്കുറിച്ച് വിവിധ പാചക രീതികൾ പരിശോധിച്ചു. ആൻറിഓക്സിഡൻറിൻറെ സാമ്പിളുകൾ ചുട്ടുപൊള്ളുന്നതും, ചുട്ടുതിളക്കുന്നതും, വറുക്കുന്നതും കണക്കാക്കുന്നതാണ്. കാരറ്റിന്റെ പാചകം ചെയ്ത ശേഷം കരോട്ടിനോയ്ഡ്സ്, പോളിഫിനോൾസ്, ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റ്സ്, അസ്കോർബിക് ആസിഡ് (വിറ്റാമിൻ സി) എന്നിവ വിശകലനം ചെയ്തു.

ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ച തിളപ്പിച്ച് ക്യാരറ്റ് എല്ലാ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ (ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ) 14 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിച്ചു. മറ്റ് പാചക രീതികൾ ഏറ്റവും മോശം ഉൽപാദനത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് മൂല്യത്തിൽ കുറവുണ്ടായി. പാചകവിശകലന സമയത്ത് ആകെ ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ശേഷി (ടിഎസി) താരതമ്യപ്പെടുത്തി. ക്യാരറ്റ് ടിഎസിക്ക് 130 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് വരെ 20 മിനുട്ട് നേരത്തേയ്ക്ക് ഉയർന്നുവന്നിരുന്ന മുൻകാല ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾക്ക് സമാനമായിരുന്നു ഫലം.

തിളപ്പിക്കുന്ന കാരറ്റ് വളരെ വിറ്റാമിൻ സിയും കരോട്ടിനോയ്ഡുകളും നിലനിർത്തി. അതു പോഷകവും ആന്റിഓക്സിഡൻറ്റ് ഗുണങ്ങൾ കാത്തുസൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കാരറ്റ് എല്ലാ പച്ചക്കറികളും മികച്ച പാചകം രീതി ഉപയോഗിക്കാൻ നിർദ്ദേശിച്ചു.

മത്തങ്ങ

കുക്കുമ്പിട്ട കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള പമ്പിങുകൾ അവർ ഒരു പഴമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. അവർ മാധുര്യവും തിളക്കവും കാരണം, മത്തങ്ങകൾ പാചകത്തിനുവേണ്ടി പച്ചക്കറികൾ ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നു. പംപ്കിംഗ്സ് ശൈത്യകാലത്ത് സ്ക്വാഷ്, വെള്ളരി, കാൻഡ്യൂഷ്യ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, മത്തങ്ങകൾ ആൻറിഓക്സിഡൻറുകളും ഫൈബറിൻറെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ലീകോപെൻ, കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ തുടങ്ങിയ സംയുക്തങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുവാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഒട്ടേറെ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചില ക്യാൻസർ, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുക, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക, മെച്ചപ്പെട്ട കണ്ണ് ആരോഗ്യം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വേവിച്ച മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ആരോഗ്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണ ബദലാണ്.

ശതാവരിച്ചെടി

ശതാവരി ഏറ്റവും പോഷക സമൃദ്ധമായി സന്തുലിതമായ പച്ചക്കറികളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അതിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ശക്തമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിൽ കട്ടിയുള്ള ബാഹ്യ പാടുകളുണ്ട്. അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കട്ടിയുള്ള സെൽ മതിലുകൾ തകർക്കുന്നു.

ഫോസ്ഫേറ്റിൽ ഹൃദയസ്പന്ദനമായ ഭക്ഷണം ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണമായി കരുതുന്നു. ഫോലോമും നമ്മുടെ രക്തകോശങ്ങളും, പ്രത്യേകിച്ച് അസ്ഥി മജ്ജയും നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയും വികാസവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിറ്റാമിൻ കെ, മഗ്നീഷ്യം, നിയാസിൻ, മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പാകം ചെയ്യപ്പെട്ട ശതാവരിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ശക്തമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറ് വസ്തുക്കൾ നമ്മുടെ കോശങ്ങൾ, ടിഷ്യൂകൾ, അവയവങ്ങൾ എന്നിവ സംരക്ഷിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഫൈബറിൽ ശതാവരി കൂടുതലാണ്.

കൂൺ

കൂൺ പച്ചക്കറിയായി വർത്തിക്കുന്നു എന്നാൽ അവ യഥാർത്ഥത്തിൽ നഗ്നതക്കാവും. നഗ്നത, യന്ത്രങ്ങൾ, കൂൺ മുതലായ ജീവികളുടെ ഒരു വലിയ വർഗ്ഗമാണ് ഫംഗു. അത് വളരെ ചങ്കൂറ്റത്തോടെയോ പോഷകാഹാരത്തിലോ പോലുമാകാറില്ല, എന്നാൽ കൂൺ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ക്ലാസുകളുണ്ട്. വെളുത്ത ബട്ടൺ, ക്രിമിനി, പോർട്ടബല്ലാ എന്നിവയാണ് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കൂൺ.

ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോഷകാഹാരം പാകം ചെയ്യുന്നതും അസംസ്കൃത കൂണും തമ്മിലുള്ള താരതമ്യമാണ്, എന്നാൽ പാകം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് നാരുകൾ വർദ്ധിക്കും. പാചകം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയ കൂൺ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓരോ ഫാമും ഉപഭോഗവും വർദ്ധിക്കും. ശരിയായ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ക്ഷാര ഒരു പ്ളാൻറ് പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ഒരു സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ്. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ പ്രകാരം, കൂൺ കാൻസർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദീർഘകാല രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നമ്മുടെ ദൈനംദിന പോഷകാഹാരത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ പ്രധാന ഘടകമാണ്. പാചകവും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്ന ചില പച്ചക്കറികളുടെ പോഷക ഗുണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ അസംസ്കൃതമോ, പാചകം ചെയ്തതോ ആകട്ടെ, വൈവിധ്യമാർന്ന പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> Dewanto V et al. മൊത്തത്തിലുള്ള ആൻറിഓക്സിഡൻറി പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിച്ച് തക്കാളി പോഷകാഹാര മൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൃഷി, ഭക്ഷണ രസതന്ത്രം . 2002.

> ഹ്വാംഗ് ഇ. എസ്. ഗ്ലൂക്കോസിനോലെറ്റ്, കരോടെയോയ്ഡ്, ടോകോഫ്രോൾ എന്നിവയിൽ ബ്രോക്കോളിയിലെ വിവിധ താപന രീതികളുടെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ . 2013.

> ജൊന്നെ എൽ. സ്ലാവിൻ മറ്റു പേരുകൾ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ. ജേർണൽ ഓഫ് അഡ്വാൻസ് ഇൻ ന്യൂട്രീഷൻ. 2012.

> മിഗ്ലിയോ സി et al. തിരഞ്ഞെടുത്ത പച്ചക്കറികളുടെ പോഷക, ഫിസിക്കിക്കൽ രാസ സ്വഭാവങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവിധ പാചക രീതികൾ. കൃഷി, ഭക്ഷണ രസതന്ത്രം . 2008.