പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ദിവസമാണ്. അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കഴിക്കേണ്ടത് അതിനാണോ? പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി കഴിക്കണം? ഉത്തരം കുറച്ച് ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ദിവസേനയുള്ള കലോറി കണക്കാക്കുക
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് എത്ര കലോറി ഊർ കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അറിയാൻ മുമ്പ് ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറി ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം.
ഓരോ വ്യക്തിക്കും അല്പം വ്യത്യസ്ഥ കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വിശാലമായ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമിക്കൽ ഉപാപചയ നിരക്ക് (ആർഎംആർ), ദൈനംദിന പ്രവർത്തനനിലയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറി ഊർജ്ജത്തെ നിലനിർത്താനുള്ള കലോറി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ശുപാർശ ചെയ്ത കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കുകൂട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ലളിതമായ ഗണിതവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നമ്പരുമൊക്കെ കണ്ടെത്താം . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കലോറികൾ എണ്ണുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ നമ്പർ അറിയാൻ സഹായിക്കും. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടെ ഓരോ ഭക്ഷണശാലയിലും കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു പൊതു ആശയം നൽകാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് അറിയാമെങ്കിലും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും സ്നാക്സും തമ്മിലുള്ള ആ സംഖ്യ നിങ്ങൾ വിഭജിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ശീലങ്ങളും നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്ന പാറ്റേണുകളും അനുസരിച്ച് കലോറി വിഭജിക്കുന്നതെങ്ങനെ.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള എത്ര കലോറികൾ?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന പല സ്ത്രീകളും ദിവസം 1,200 മുതൽ 1,400 കലോറി വരെ കഴിക്കുന്നു.
പുരുഷന്മാർ പലപ്പോഴും 1,600 മുതൽ 1,800 കലോറി ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പലരും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴം കഴിക്കുന്ന കലോറിയും ലളിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ മൂന്നുദിവസത്തിനുള്ളിൽ അവരുടെ കലോറികൾ തുല്യമായി വിഭജിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ജെന്നി ക്രെയ്ഗ് അല്ലെങ്കിൽ നൂട്രിസിസ്റ്റം പോലുളള ഒരു നല്ല വാണിജ്യ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്നുതവണയോ ഇടയ്ക്ക് തുല്യമായി വിഭജിക്കാനാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം സ്നാക്സുകൾ അനുവദിക്കും.
ഒരു സ്ത്രീ ഓരോ ആഹാരത്തിലും 300 മുതൽ 400 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കാം, എന്നിട്ട് ഉച്ചസമയത്തും ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് രണ്ട് കലോറി സ്നാക്സും കഴിക്കുക. പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയിൽ ഒരാൾക്ക് 400 മുതൽ 500 വരെ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും. കൂടാതെ രണ്ട് 150 കലോറി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാം.
എന്നാൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനായി നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക പദ്ധതി പിന്തുടരേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ കലോറി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മൂല്യനിർണ്ണയം നടത്താം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുക. ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ പട്ടിണി വേദനിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്ററാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, രാവിലെ ആദ്യം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ മുട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമുള്ള ഓറ്റ്മെൽ പോലുള്ള ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരം , ഉയർന്ന കൊലോറി സ്നാക്സുകൾ ഒഴിവാക്കാനും അല്ലെങ്കിൽ കൊത്തി കുറച്ചപ്പോൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
സാമ്പിൾ പ്രഭാത കലോറി കൗണ്ട്സ്
നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയെയും ഷെഡ്യൂളുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളാൻ നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ എങ്ങനെ വിഭജിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന ആശയം ലഭിക്കാൻ ഇവിടെ ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളുണ്ട്. ഈ ആദ്യ ഉദാഹരണത്തിൽ ഒരു ദിവസം 1200 കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീ രാവിലെ കുറച്ച് കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്, കാരണം അവൾ ഒരു ആദ്യകാല വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ അവൾ തന്റെ കലവറകളെ വിഭജിക്കാം:
- പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണം: 100 കലോറി
- വ്യായാമം പ്രാക്റ്റീസ് പോസ്റ്റ് ചെയ്യുക: 400 കലോറി
- ഉച്ചഭക്ഷണം: 300 കലോറി
- ഡിന്നർ 300 കലോറി
- ലഘുഭക്ഷണം: 100 കലോറി
അവളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു ലഘു ഊർജ്ജം ആദ്യകാല ലഘുഭക്ഷണം നൽകുന്നു. അതിനുശേഷം പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് പ്രഭാത കലോറികൾ അവളുടെ ശരീരത്തെ refuel ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണസമയത്ത് കൂടുതൽ കലോറികൾ കഴിക്കാൻ അവൾക്ക് ന്യായയുക്തമാണ്, കാരണം അവൾ സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ.
എന്നാൽ ഒരു വലിയ കുടുംബ അത്താഴത്തിന് ദിവസേനയുള്ള അനുഷ്ഠാനത്തിന്റെ ഭാഗമാണെങ്കിൽ , രാവിലെ കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കാൻ അവൾ ആഗ്രഹിക്കും. അവൾ ആരോഗ്യകരമായ ലൈറ്റ് പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, ഒരു വലിയ അത്താഴം കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ മുറി ഉണ്ടാകും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എനിയ്ക്ക് നെഗറ്റീവ് ഊർജ്ജ ബാലൻസ് ലഭിക്കുന്നു. 1200 കലോറി ഊർജ്ജത്തിലേക്ക് എത്താൻ ഇതുപോലുള്ള അവളുടെ കലോറികൾ അവൾ വിഭജിക്കാം:
- പ്രാതലിന്: 200
- ലഘുഭക്ഷണം: 100
- ഉച്ചഭക്ഷണം: 300
- ലഘുഭക്ഷണം: 100
- അത്താഴം: 500
കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം കലോറിയും ചെയ്യുന്നുവോ?
പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്. കാരണം ചില ആളുകൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ മിതമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് എല്ലാവർക്കുമുള്ളതല്ല. ഉച്ചഭക്ഷണ കലോറികൾ ഉച്ചഭക്ഷണ കലോറികൾ, ഡിന്നർ കലോറികൾ, സ്നാക്സിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറി തുടങ്ങിയവയെ കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, എപ്പോഴായാലും ഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ബാലൻസ് കണക്കുകൂട്ടാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ഒരു അലവൻസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതിയും വിലയിരുത്തുക, ആരോഗ്യമുള്ള ജീവിതനിലവാരം നിലനിർത്താനും മിതമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ കഴിക്കാറുണ്ട്.