എസിഎൽ പരിക്കുകൾ തടയുക ലേക്കുള്ള അപ്പ്-അപ്പ്

മൂക്ക് പേശികൾ കെട്ടഴിക്കാൻ മൂവികൾ

അത്ലറ്റുകളിൽ ലഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണ മുക്ക് മുറിവുകൾ മുൻവിധി ക്രൂശയസംബന്ധമായ ലിഗമന്റ് (എസിഎൽ) കറിയുമോ അല്ലെങ്കിൽ ഉളുക്കലോ ആണ്. ഈ ചെറിയ എന്നാൽ ശക്തമായ ലിഗാമെന്റ് മുതലാളിക്ക് പിന്നിലേക്ക് കുതിർക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനു പിന്നിലുള്ള ക്രച്ചസ്റ്റ് ലിഗമെന്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് മുൾപടർപ്പിന്റെ മുന്നിൽ രൂപംകൊള്ളുന്ന താഴ്ന്ന കാലിന്റെ അടിഭാഗം, തൊണ്ടയിലെ മുടിക്ക് താഴെയായി പുറംതൊലി തുടങ്ങി, തൊണ്ടയിലെ അസ്ഥിയുടെ അടിഭാഗത്തെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഭ്രമണ പ്രസ്ഥാനങ്ങളിൽ മുട്ട് സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കുന്നു.

ഫുട്ബാൾ, ഫുട്ബാൾ, ബാസ്കറ്റ് ബോൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് എസിഎൽ അട്ടിമറിക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അമേരിക്കൻ ഓർത്തോപീഡിക് സ്പോർട്സ് സൊസൈറ്റി (AOSS) പറയുന്നത് ഒരു കളിക്കാരൻ ദിശ മാറുകയോ, വേഗത കുറയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നു നിർത്തുകയോ ചെയ്താൽ ACL പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കാറുണ്ട്. ഒരു ജമ്പിനു ശേഷം മോശമായിട്ടാണ് ഭൂമി; അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി ഒരു നേരിട്ട് ഹിറ്റ് നടക്കുമ്പോൾ ഒരു ഫുട്ബോൾ കളിയിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്.

മുട്ടുമടക്കി ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നത് മുസിയിലും അതിന്റെ വ്യക്തിഗത ഘടനകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്, എസിഎൽ ഉൾപ്പെടെ, പരിക്കിൽ നിന്ന്. ഈ മൂന്നു നീക്കങ്ങളും അവ പണിയെടുക്കുന്നതിന് മുൻപ് ആ പേശികളെ വൃത്തിയാക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. പരിശീലന പരിപാടിയുടെ നിർണായക ഭാഗമാണ് വേനൽക്കാലത്ത്.

ഒരു ഫുട്ബോൾ ഫീൽഡിൽ ചെയ്യേണ്ടവയാണ് പതിവ്, എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് കോണുകളോ മറ്റേതെങ്കിലും മാർക്കറോ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താം: നൂറ് യാർഡ് മുതൽ 150 യാർഡ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ളതും 50 യാർഡ് മുതൽ 100 ​​യാർഡുകൾ വരെ വീതവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷിക്കുപോലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആരെയെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നയിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ഗ്രൂപ്പിലേക്കോ അർത്ഥമാക്കുന്നവയ്ക്ക് ഈ അളവുകൾ ക്രമീകരിക്കുക.

പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യാതെ തന്നെ അവയെ വെല്ലുവിളിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ.

ലൈൻ-ടു-ലൈൻ ജോഗ്

ജോഗ് അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സ്ലോ, സുന്ദരവും, സുഖകരവുമായ വേഗതയിൽ ഒപ്പുവെയ്ക്കും. മികച്ച പവർ ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും വിന്യാസത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ അകത്ത് ചുറ്റുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വീഴുന്നതിൽ നിന്നും തടയുന്നു.

ഷട്ടിൽ റൺ ചെയ്യുക

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യമാണ് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക പുറത്തെ തുടയിലെ പേശികളും ( ക്വാഡുകൾ ) നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും ഇടപഴകുക. ഒരു വശത്തേയ്ക്കുള്ള ഗുണം, ഇത് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒരു വയലിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് കൊണ്ട് ഒരു അത്ലറ്റിക് സ്റ്റാറ്റസ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽപ്പാടിനൊപ്പം വലിച്ചുകൊണ്ട് വലതു കാൽപ്പാടിനൊപ്പം മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക. പകുതി ഫീൽഡിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി നീക്കുക. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ലീഡ് കാൽ മാറ്റി. നിങ്ങൾ പുറകിൽ കാൽകൊണ്ട് ഓടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും നേർരേഖയിൽ തന്നെയാണെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു നിമിഷനേരം 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പോകാതെ തുടരുക.

പിന്നിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ തൊണ്ട തുറക്കുന്നതിലും (തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തും), നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ-നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കു പിന്നിൽ പേശികൾ ഉണ്ടാകും.

ഈ നീക്കം തന്നെ ലളിതമാണ്: പിൻവശത്ത് നിന്ന് പുറകോട്ടു പോകുന്നത് വരെ പിന്നോട്ട് പോകുക. തന്ത്രമാണ് ഈ രീതിയിലുള്ളത്: നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ ലാൻഡ് ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ മുട്ട പൂട്ട് പോകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക - എല്ലായ്പ്പോഴും സംയുക്തമായി സംയുക്തമായി തുടരുക. ഒന്നര-ഒന്നര മിനിറ്റ് ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് ഒന്നിനുമിടയിൽ മുന്നോട്ടുപോകുക.

> ഉറവിടം:

> അമേരിക്കൻ ഓർത്തോപീഡിക് സ്പോർട്സ് സൊസൈറ്റി. "മുൻകാല ക്രൂഷ്യേറ്റ് ലിഗமெண்ட் (ACL) പരിക്കുകൾ." മാർച്ച് 2014.