വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് പ്രിൻസിപ്പൽസ് 2
വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ ഫണ്ടമെന്റുകളുടെ ഭാഗമാണിത് .
ഭാരം പരിശീലനം, ശക്തി പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം, നിങ്ങൾ അതിനെ വിളിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതനുസരിച്ച്, താഴെപ്പറയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സ്പോർട്സിനും ശക്തി, ഊർജം, ബൾക്, മസിൽ സഹിരണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
- ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ബോഡി രൂപത്തിലും പേശികളുടെ നിർവചനത്തിലും പ്രത്യേകിച്ച് മത്സരാധിഷ്ഠിത പദാർത്ഥങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രത്യേകതയുണ്ട്. ഹൈപ്പർട്രോഫി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഇവിടെ പ്രബലമാണ്.
- സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകൾ കായിക വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു ഉദാഹരണം പരിശീലനം കൊണ്ട് നീന്തൽക്കുളങ്ങൾ, ടോളറുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പിൻ പേശികൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വെച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശക്തി-സഹിഷ്കാരം, ബൾക്, പവർ എന്നീ പരിപാടികൾ പ്രത്യേക കായികവിനോദങ്ങൾക്ക് വളരെ വൈവിധ്യപൂർവമാവശ്യമുള്ളവയാണ്. കായികവിനോദത്തിന് ആവശ്യമായ വൈദഗ്ധ്യം അവർ തടസ്സം കൂടാതെ ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണ്.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഒരു ഓൾ റൗണ്ട് വ്യായാമത്തെ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ബീഡി നല്ല രീതിയിൽ കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ബോഡിബിൽഡറുകൾ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
- ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റി ലിഫ്റ്റിംഗാണ് പ്രത്യേക പരിശീലനം നൽകുന്നത്. ഇത് രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഓരോ ലിഫ്റ്റ് ഉയർന്നതും സാങ്കേതികമായതും വളരെ പരിശീലനവും പ്രാക്ടല്യവും ആവശ്യമാണ്.
- പവർലിഫ്റ്റിംഗിന് മൂന്ന് ലിഫ്റ്റുകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമാണ്, സ്ക്വയർ, ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഡൈലിൾഫ്റ്റ്. വീണ്ടും, ശക്തിയും സാങ്കേതികതയും പവർലിഫ്റ്റിന്റെ അടിത്തറയാണ്.
പരിശീലനകാലത്തേയും ഒട്രയിൻറിംഗിന്റേയും പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ്, അനുഭവം, പ്രായം, ആരോഗ്യം, ശാരീരിക ക്ഷമത തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഉപകരണ പ്രവേശന ക്ഷമത, സമയം ലഭ്യത തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
ഒരു പരിശീലകനെയോ കോച്ചിനെയോ ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം പരിഗണിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും യോജിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാൻ രൂപപ്പെടുത്തുകയും വേണം.
ഭാരം പരിശീലനത്തിലെ മികച്ച ബാലൻസ് മസിലുകൾക്കും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും ഉത്തേജനം, അനുകൂലനം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥയാണ്. വളരെയധികം തീവ്രത, വോളിയം, ഫ്രീക്വൻസി വളരെ വേഗത്തിലാണ്, കൂടാതെ സിൻഡ്രോം ഓവർട്രെയിനിംഗിനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നശിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ ചില സൂചനകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- തുടർച്ചയായ ക്ഷീണം, മോശം പ്രകടനം
- വൈറൽ ബാക്റ്റീരിയൽ അണുബാധകൾ
- ശരീരഭാരത്തിന്റെ അപ്രതീക്ഷിത നഷ്ടം
- കൃത്യമായ മസ്കുലാസ്കെലിറ്റൽ പരിക്കുകൾ
- വിരാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കാലഹരണപ്പെടൽ
- ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ
- അസ്ഥി സാന്ദ്രത നഷ്ടപ്പെടുന്നു
- മോശം ഉറക്കവും പാറ്റേൺ പാറ്റേണും
ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത്, തുടക്കക്കാർക്ക് പുരോഗമനപരമായ ഒരു മധുരപലഹാരമാണ്, ഏഴ് ദിവസത്തെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മെച്ചപ്പെട്ടവർക്ക് അനുയോജ്യമാകും. വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നതിന് വെയ്റ്റ് സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 48 മണിക്കൂർ അനുവദിക്കലാണ് തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സാധാരണ ശുപാർശ. പരിചയസമ്പന്നരും പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകരും ആഴ്ചയിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നത് അസാധാരണമല്ല, വ്യത്യസ്ത പിളർപ്പിനെ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പരിശീലന സംവിധാനങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകുമെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പുറകോട്ട്, വിശ്രമിക്കുക, നല്ല ഉപദേശങ്ങൾ നേടുക.
വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ
നിരവധി പേശികളും ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ നിരവധി നൂറുകണക്കിന് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ശരാശരി തുടക്കക്കാരിയ്ക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ആശയക്കുഴപ്പം സൃഷ്ടിക്കും.
വ്യായാമ വ്യത്യാസങ്ങൾ സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ, യന്ത്രങ്ങൾ, റാക്കുകൾ, ഫ്രെയിമുകൾ, ബോഡി-വെറും വ്യായാമങ്ങൾ, ബാൻഡുകൾ, പന്തുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും നൽകുന്നു. അതിനാൽ വ്യായാമ മുറകളോ, കാൻസൽ ടാർഗറ്റുകളോ ഫിറ്റ്നസ് ഗോൾ ഉപയോഗിച്ചോ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, എയ്റോബിക് അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമം, ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് പൾഡർഡൗൺ മെഷീൻ.
കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ. ഒന്നിലധികം സംയുക്തങ്ങൾ, പലപ്പോഴും പല വലിയ പേശികൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ് കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ. ഉദാഹരണങ്ങൾ: സ്ക്വാട്ട്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, സെറ്റിൽഡ് കേബിൾ നിര, ലാസ്റ്റ് പൾഡെഡോൺ.
ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം. ഒരു ഒറ്റ സംയോജനത്തിൽ മാത്രം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം. ക്വാറിഡൈപ്സിനു വേണ്ടി ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഏത് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യണം?
ഇത് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്ന് പറയാൻ ഇത് ഒഴിവാക്കുകയല്ല. . . നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തെല്ലാം, നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങളും സൗകര്യങ്ങളും, നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ശക്തി, തൂക്കമുള്ള അനുഭവങ്ങൾ, പ്രതിബദ്ധത എന്നിവ.
നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശികളും പിണ്ഡം പണിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഒരുപക്ഷേ പേശി ഉറച്ചതും നിർവചനം. 'വലിയ മൂന്നു' ലിഫ്റ്റുകൾ - പവർ ലിഫ്റ്റിംഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ - സ്ക്വാറ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഡൈലിൾഫ്റ്റ് എന്നിവ - പൊതു ബജറ്റ് ഉണ്ട്. അവ സാങ്കേതികമായി, ഒരുപക്ഷേ അപകടകരമാണ്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരിധിയ്ക്ക് സമീപമുള്ള സൌജന്യ തൂവലുകളിലൂടെ, അതിനാൽ മാർഗനിർദ്ദേശവും ഒരു സ്പോട്ടറും ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഡംപല്ലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളോ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാം, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് അവിടെ നിന്ന് പുരോഗമിക്കുക.
നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ നല്ല ഘടനയോടും ശക്തിയോടും നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും പുറകോട്ട്, അടിവസ്ത്രങ്ങൾ, തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ, കൂടുതൽ കൃത്യമായ ജോലികൾ എന്നിവ കൈവശം വയ്ക്കാം. ഞാൻ ഒരുമിച്ചു ചേർന്ന അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശി പരിപാടിയും പരിശോധിക്കുക. സ്ക്വാറ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ആർം ക്ർൾ, ട്രൈപ്സ്പ് പുഷ്ഡൌൺ, ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ, സെറ്റഡ് കേബിൾ റോ, ക്രഞ്ചു, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ലെഗ് പ്രസ് എന്നിവ ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചിൻ-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ബണ്ട്-ഓവർ വരികൾ, കേബിൾ ക്രോസ്ഓവർ ഫ്ലൈസ്, ഇൻലൈൻ ബിസൈപ് കെൽൽ, ട്രൈപ്പ് ഡപ്സ്, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക എന്നിവയൊക്കെ ചെയ്യണം (പക്ഷേ ഒന്നല്ല!). ഈ ലിസ്റ്റ് വളരെ സാധാരണമാണ്, മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഉപകരണങ്ങളുടെ ഒരു പരിധി വരും.
അനുഭവപരിചയമുള്ളവർക്കായി, തൂക്കിക്കൊല്ലലുകളെയും പുഷ്പാനുകളെയും പോലെയുള്ള മൊത്തം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രയോജനകരമാകും. തീർച്ചയായും ധാരാളം ഉണ്ട്, വ്യായാമങ്ങൾ പോലും നൂറുകണക്കിന്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് തമാശ ഒരിക്കലും അവസാനിപ്പിക്കില്ല.
ബോഡിബിൽഡിങ്ങിൽ, ഏറ്റവും ചെറിയ പേശികളിലെ പേശികൾ നിർവചിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, ഒറ്റക്കെട്ടായി വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റലിഫ്റ്റിന് പ്രത്യേക ശക്തിയും സാങ്കേതിക പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്.
ഇതും കാണുക: വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ അടിസ്ഥാനം - ഭാഗം 1 , ഭാഗം 3 .