കോർ സ്ട്രെങ്നെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് യോഗ പാലിക്കുന്നു

1 - കാറ്റ്-പശു സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ കോഴ്സിന്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പിരിവുകൾ പരക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതാണ് ഈ ശ്രേണി. ആറ് പാക്ക് ലഭിക്കുന്നതിന് യോഗ മികച്ച മാർഗ്ഗം ആയിരിക്കില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തെ ഗണ്യമായി സ്വാധീനിക്കാനും പ്രതീക്ഷിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കാന് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേദനയിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശാരീരികം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക (നിരാശാജനകത്തെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വയലിൻറെ വലുത് ഒന്നുമില്ല!). താഴെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങൾ ബാക്കി കാര്യങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾക്കടിയിൽ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി നിന്നുകൊണ്ട് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.

2. കുറച്ച് കാറ്റ്-പശുവിനെ ഉണക്കുക , ചൂടാക്കി ഓടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തടഞ്ഞുനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വളയുക. രണ്ട് ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ആലിംഗനം നിലനിർത്താൻ ഓർമിക്കുക.

2 - കൈയും മുട്ടും ബാലൻസ്

1. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളും മുട്ടുകുത്തികളും ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് മടങ്ങുക.

2. വലത് കാൽ മുറിച്ചു തുണപ്പെടുത്തുകയും നിലത്ത് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുറുകുക.

3. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത തോന്നിയാൽ ഇടതു വശത്ത് സമാന്തരമായി ഇടതു കൈ വാങ്ങുക.

5 ഹസ്തങ്ങളും , മുനുകളും 5 ശ്വസിക്കുന്നതിനുള്ള ശേഷി.

ഇടതു ലെഗും വലതു കൈയും ഉയർത്തുക.

വെല്ലുവിളി വേരിയേഷൻ: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി വേണമെങ്കിൽ വലതു മുട്ടുകുത്തി പിടിക്കാൻ വലതു മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ ഇടതു കൈകൊണ്ട് എത്താൻ.

3 - ഡൗൺ സ്പ്ലിറ്റുകൾ ഡൗൺ

1. എല്ലാ നാട്ടിലും തിരിച്ച് വരിക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കീഴടക്കുക , താഴത്തെ വിരസൽ വലിക്കുന്ന കാലിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ആലിംഗനം നടത്തുക.

2. ഒരു പീന്നാഴിയിൽ, തറയുടെ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി ഒരു ഡൗൺ ഡോഗ് സ്പ്ലിറ്റ് വരുന്നതു വരെ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ തറയിൽ ചില്ലിട്ടു സൂക്ഷിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ഉയർത്താൻ ഇത് ശരിയാണ്.

5 ശ്വാസങ്ങൾ പിടിക്കുക.

ഇടതു ലെഗ് ഉയർത്തി കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

വെല്ലുവിളി വേരിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ നീണ്ട മൂടുപടം മൂന്നു വലിയ ഭ്രമണപഥങ്ങളിൽ കൊണ്ടുവരിക. മൂന്ന് വലിയ എതിർ-ഘടികാരദിശ സർക്കിളുകളുമായി ഫോളോ അപ്പ് ചെയ്യുക.

4 - പോക്ക് പോസ്

1. പ്ലാങ്ക് പോസിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വരൂ.

2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കും കാലുകൾക്കും ഇടയിലുള്ള ദൂരം താഴേക്കിടയിലുള്ളത് പോലെ പ്ലാങ്ക്പിൽ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുണി മുറിക്കുകയോ പൊങ്ങിക്കിടക്കുകയോ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

3-5 ശ്വസികൾ പിടിക്കുക.

വെല്ലുവിളി വേരിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ ഡൗൺ സ്പ്ലിറ്റ് നിന്ന് ഇറങ്ങിവരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തി വയ്ക്കുക. താഴേക്ക് പോകാൻ ഡോഗ് സ്പ്ലിറ്റ്, സ്വിച്ച് കാലുകൾ പിന്നെ വീണ്ടും പ്ലോക്ക് ചെയ്യുക.

5 - സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പോസ് - വാസിഷ്ടസ്ന

1. വലത് കാൽമുട്ടിനു വെളിയിൽ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, വലത് കൈയിൽ തൂക്കിയിടുക.

2. വലതുവശത്ത് ഇടതു കാൽ തുടച്ചുകൊടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രണ്ടു കാലുകളും നേരെ വയ്ക്കുക. ഒരു നല്ല ഫിറ്റ് ആണെങ്കിൽ മറ്റൊന്ന് പിന്നിൽ അടി കാശും.

3. ഇടത് വിരൽത്തുമ്പിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ വലത്തെ ഉയർത്തുക, സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വരക്കുക.

3-5 ശ്വസനത്തിനുശേഷം, കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക, മറ്റൊന്ന് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, രണ്ട് വശങ്ങൾക്കുമിടയിലുളള താഴേക്ക് ഫോക്കിംഗ് ഡോക്കിൽ.

തുടക്കക്കാർ 'വേരിയേഷൻ: ബാലൻസ് വളരെ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, ഈ പിന്തുണയുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.

വെല്ലുവിളി വെല്ലുവിളി: നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക, വലത് മുകളിലേക്ക് കുതിർക്കുക.

6 - ഹൈ ലഞ്ച്

1. താഴത്തെ ഫോക്കസ് ഡോഗ് തിരികെ വരിക, അഞ്ചു ശ്വസനത്തിന് വിശ്രമം.

2. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ അടുത്തുള്ള വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക.

നിങ്ങളുടെ ശരിയായ മുട്ടുകുത്തി വലിച്ചെടുക്കുക, വലതു കാൽപാദത്തിൽ നിലം തുളുമ്പുന്നതിനായി വലതു കാൽവെയ്ക്കുക.

4. ഉയർന്നുവരുക, രണ്ടുമണിക്കു മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.

5 ശ്വാസോച്ഛാക്ഷമായി തുടരുക.

(വിഷമിക്കേണ്ട, ഒരു നിമിഷത്തിനുള്ളിൽ ഞങ്ങൾ മറ്റൊരു വശത്ത് ചെയ്യും.)

തുടക്കക്കാർ 'വ്യത്യാസം: നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക.

ചലഞ്ച് വേരിയേഷൻ: ഒരു ശ്വസനത്തിനിടയിൽ വലതു കാലിന്റെ നേരെയാക്കുക. ഉളുക്കിനും വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കും. അഞ്ച് ശ്വാസം ചക്രങ്ങൾ തുടരുക.

7 - ഹാഫ് മൂൺ പോസ് - അർധ ചന്ദ്രശന

1. ഹൈ ലഞ്ച് മുതൽ ഇടതു കൈയെ അരയിൽ വയ്ക്കുക.

2. വലതു കാൽവയ്പിൽ 12-18 ഇഞ്ച് വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക. വലതു കാലിന്റെ നേരെയാക്കുക. ഇടത് വശത്തെ പതാകയുമായി സമാന്തരമായി ഉയർത്തുക. അർത്ഥ ചന്ദ്രശാന വരുക.

3-5 ശ്വസികൾ പിടിക്കുക.

തുടക്കക്കാർ 'വേരിയേഷൻ: ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈയിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക് എടുക്കുക.

വെല്ലുവിളി വേരിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടി വലിച്ചെടുക്കുക. ഈ വ്യത്യാസം കരിമ്പ് പോസ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു .

8 - മോശമായ ചെയർ പോസ് - ഉറ്റക്കാസന

1. ആർദ ചന്ദ്രാസാന മുതൽ, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽവശത്ത് ഇടതു കാൽ ഇറക്കുക.

2. ഇരു കൈകളും കൊണ്ടുവന്ന് മുട്ടുകുത്തി കുഞ്ഞിനെ പോക്കറ്റിൽ കയറ്റുക .

5 ശ്വാസം പിടിക്കുക.

9 - ഈഗിൾ പോസ് - ഗരുഡാസന

1. മോശം ചെയർ മുതൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽയിലേയ്ക്ക് മാറ്റുക.

ഇടതു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, വലതുവശത്തെ ഇടത് കാൽ പൊതിയുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാളക്കുട്ടിയുടെ മുകളിൽ ഇടതു കാൽ തുളച്ച്, സാധ്യമെങ്കിൽ.

3. കൈകൾ വശത്തേക്കു കൊണ്ടുവന്ന് ഇടതു കൈ വലത്തോട്ടു പൊതിഞ്ഞ് കൈകളിലെത്തിക്കുക.

Eagle ലെ ബാലൻസ് 3-5 ശ്വസിക്കുന്നതിനായി പോസ് .

4. കൈയും കാലുകളും പൊതിഞ്ഞ്, കൈത്തണ്ട തറയിൽ കൊണ്ടുവരുക, താഴോട്ട് നോക്കുക.

മുൻപത്തെ നാലുപേരെ ഇടത് വശത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിനു മുൻപ് അഞ്ച് ശ്വാസങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക.

വെല്ലുവിളി വേറേഷൻ: ഓരോ വാതിൽക്കുമ്പോഴും മുൾപ്പടർപ്പിനെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക. ഓരോ ശ്വസനത്തിനുമായി നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

10 - ബോട്ട് പോസ് - നവാസാന

1. നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ ഇരിക്കാൻ വരൂ.

2. ബോട്ട് പോസ് ആയി വരുന്നതിന് 45 ഡിഗ്രി കോണിനെ നേരത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക. മുകൾഭാഗം സ്വാഭാവികമായും പിന്നോക്കം പോകും, ​​എന്നാൽ ഈ നട്ടെല്ല് തകരാറിലാക്കരുത്.

ശരീരത്തിൽ ഒരു "V" ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുക.

4. ആയുധങ്ങൾ തോളോടു ചേർന്ന് കൊണ്ടുവരിക.

തുടക്കക്കാർ 'വേരിയേഷൻ: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, തറയിൽ സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ ഷിൻസ് കൊണ്ടുവരിക. ഇത് ഹാഫ് ബോട്ട് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇത് നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തുടയുടെ തുടരെ പിടിച്ച് പിടിക്കാൻ കഴിയും.

വെല്ലുവിളി വേരിയേഷൻ: നിങ്ങൾ പോസ് സ്ഥാപിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, കാലുകൾ താഴെയും താഴെയും താഴേയ്ക്കിറങ്ങുക. ഒരു സിറ്റി-അപ് പോലെ പോസിലേക്ക് തിരികെ വരാം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തവണ ഇത് ചെയ്യുക.

വിശിഷ്ട വിശ്രമത്തിനുള്ള വിശ്രമത്തിനു വേണ്ടി വീണ്ടും കിടക്കുക!