ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്?

നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യം കണക്കാക്കുക

ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനോ, നേടുന്നതിനോ, നിലനിർത്തുന്നതിനോ നിങ്ങൾ എത്ര ദിവസം കഴിക്കേണ്ടത് എത്രയോ കലോറി ഊർജ്ജം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. എന്നാൽ ആ നമ്പർ നിശ്ചയിക്കുന്നതിനെ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് പോകുന്നത്? എളുപ്പമാണ്! നിങ്ങളുടെ കാൽക്കുലേറ്റർ നേടുക, ഹാരിസ് ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുക.

വിശ്രമിക്കുന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് (EER) എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന അടിസ്ഥാന ജൈവ ഘടന (BMR) നിർണ്ണയിക്കാൻ ഹാരിസ് ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലൈംഗികവളർച്ച, പ്രായം, ശരീരവലിവ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ അടിത്തറയെ നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ എണ്ണം കണക്കാക്കുമ്പോൾ എത്ര ജീവനോടെ ഉണർത്തുകയും ഉണരുമ്പോൾ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം പകരും എന്നു പറയുന്നു.

ഉറപ്പായും, നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ നിന്ന് പുറത്താകുകയും എല്ലാ ദിവസവും ചുറ്റുകയും ചെയ്താൽ, ഈ നമ്പർ നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ആക്ടിവ് മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ് (AMR) നിർണ്ണയിക്കാനും നിങ്ങളുടെ BMR ക്ക് ഗുണമുണ്ടാകും . 1.2 ആയിരുന്നത്, സക്രിയമായിരിക്കുന്നതിനായി, 1.9 വരെ സജീവമാണ്. ഇതെങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

സ്ത്രീകൾ: BMR = 655 + (4.35 x പൗണ്ട് ഭാരം) + (4.7 x ഇഞ്ച് ഉയരം) - (4.7 x വയസ്സ്)
പുരുഷൻ: BMR = 66 + (6.23 x പൗണ്ട് പൗണ്ട്) + (12.7 x ഉയരം ഇഞ്ച്) - (6.8 x വയസ്സ്)

നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റ ഉപാപചയ നിരക്ക് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പ്രവർത്തന നിലവാരം കണക്കാക്കിക്കൊണ്ട് ക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സജീവ മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ് കണക്കാക്കുക. നിങ്ങൾ:

• സെന്റിന്ററി (കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം): നിങ്ങളുടെ AMR = BMR x 1.2
• പ്രകാശം സജീവമാണ് (ലൈറ്റ് വ്യായാമം / ആഴ്ചയിൽ 1-3 ദിവസം ജോലി): നിങ്ങളുടെ AMR = BMR x 1.375
• മിതമായ സജീവമാണ് (മിതമായ വ്യായാമം / പ്രതിദിനം 3-5 ദിവസം): നിങ്ങളുടെ AMR = BMR x 1.55
• വളരെ സജീവമായ (കഠിന വ്യായാമം / ആഴ്ചയിൽ 6-7 ദിവസം): നിങ്ങളുടെ AMR = BMR x 1.725
• അധിക പ്രവർത്തനം (വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമം / ആഴ്ചയിൽ 6-7 ദിവസം): നിങ്ങളുടെ AMR = BMR x 1.9

നിങ്ങളുടെ എഎംആർ നിങ്ങളുടെ ഓരോ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള കലോറികളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അളവ് കൂട്ടുക അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.

ഈ വിവരം ഞാൻ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കും?

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് സൂത്രവാക്യം പൂർണ്ണമല്ല. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് പ്രകാരം ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഈ സൂത്രവാക്യം അറുപതുശതമാനം 90 ശതമാനം കൃത്യമാണെന്ന്.

അത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് 40 ശതമാനത്തോളം അകലെയാണ്. ഇത് തികച്ചും സന്തോഷവതിയാണ്. അതിലും മോശമായതിനാൽ, ഗവേഷണ വിഷയങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ അമിതമായി കണക്കിലെടുത്താൽ അത് വളരെ കുറച്ചു കലോറിയാണ്.

കൃത്യതയോടെയുള്ള ഫോര്മുലയുടെ പ്രശ്നങ്ങള് ശാരീരികവും ജനിതക ഘടകങ്ങള് മൂലവുമാണ്. പല ആളുകളും ശാരീരികമായി എത്രമാത്രം സജീവമാണ് എന്ന് അതിര്വരുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും.

എല്ലായ്പ്പോഴും കൃത്യതയുള്ളതല്ലെങ്കിൽ എന്തുകൊണ്ട് ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നു?

ശരി, കാരണം ഇതൊരു നല്ല സ്ഥലമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ കണക്കുകൂട്ടുക, നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുകയോ ഭാരം വെയ്ക്കുകയോ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി എണ്ണത്തിന്റെ ഗോൾ കുറയ്ക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക്). എന്നാൽ വൈദ്യ പരിശോധനയ്ക്കായി ദിവസം 1,200 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യവും വീണ്ടും കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഓൺലൈൻ കലോറി കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ

ശരി, അതിനാൽ ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ പിടിച്ചെടുത്ത് ഇത് കൈകൊണ്ട് കണ്ടുപിടിക്കാൻ പ്രയാസമില്ല, പക്ഷേ യുഎസ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറൽ സൂപ്പർട്രാക്കർ പോലെയുള്ള ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിച്ച കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ .

ഓൺലൈൻ കലോറി കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, കൂടാതെ അവരുടെ കലോറി കണക്കുകൾ നിയന്ത്രണം ഏറ്റെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു തുടക്കമാവും. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനും കലോറിയും കലോറിയും കണ്ടെത്താം. ദിവസവും വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ചുട്ടെടുക്കുന്ന കലോറി കണ്ടെത്തും.

ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്

ഓരോ ദിവസവും ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ട എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകളും ഡയറ്റ് പ്ലാനറുകളും കണ്ടെത്തുന്നതിന് എളുപ്പമാണ് എന്നിരുന്നാലും, ആ വിവരം എത്രമാത്രം കണക്കുമെന്ന് അറിയുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയോ കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ സഹായിക്കാനോ സഹായിക്കും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് എവിഡൻസ് അനലൈസിസ് ലൈബ്രറി. "നോൺ-നോകാസ് വ്യക്തികളിൽ, ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ടിക് ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അളവറ്റ വീണുകിടക്കുന്ന ഉപോത്പാദനം താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മുൻഗണന കൃത്യതയും പരമാവധി അളവുകോലും അൻട്രേഷൻമെന്റ് പിശകുകളും എന്താണ്?"

ക്രിസ്റ്റൽ സി. ഡഗ്ലസ്, ജീനിയെയ്ൻ സി. ലോറൻസ്, നിക്കി സി. ബുഷ്, റോബർട്ട് എ. ഓസ്റ്റർ, ബാർബറ എ. ഗോവർ, ബെറ്റി ഇ. ഡർനെൽ. "ഊർജ്ജ ആവശ്യകത പ്രവചിക്കാൻ ഹാരിസ് ബെനഡിക്ട് ഫോർമുലയുടെ കഴിവ് ഭൗതിക ചരിത്രം, വംശീയത എന്നിവയെ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നു." Nutr Res. 2007 ഏപ്രിൽ; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.