ട്രെഡ്മിൽ ഇൻലൈൻ ഹിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

കൂടുതൽ തീവ്രമായ ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടിനുള്ള ഇൻലൈൻ ഉപയോഗിക്കുക

മികച്ച പരിശീലനം നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ പോയിൻറെ ഇൻലൈനിന്റെ സവിശേഷതയാണ് ഉപയോഗിക്കുക. ട്രെഡ്മിൽ അനായാസമായ രീതിയിൽ നടക്കാനും ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഓട്ടമുകളിൽ ഓടുന്നതിനും ഒരു ഇൻലൈൻ സവിശേഷത ഉണ്ട്. കുറച്ചു ദൂരം താഴേക്ക് പോകുന്നതിനു സമാനമായ ഒരു കുറവുണ്ട്. ഇൻക്ലിൻ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ തരം മാറ്റാം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേളകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.

Incline ക്രമീകരിക്കുക

പല ട്രെഡ്മിൽ ഇനങ്ങളും നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വേളയിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കും, പക്ഷേ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ ക്രമീകരണം നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ഇവയ്ക്കൊപ്പം, നിങ്ങൾ ഇൻലൈൻ മാറ്റം വരുത്തണം, ഓരോ മിനിറ്റിലും മാറ്റം വരുത്തുന്ന ഒരു ഇടവേളകൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമല്ല. നിങ്ങൾ ഇൻക്ലൈൻ ക്രമീകരിക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയുമെന്നത് കാണാൻ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി ട്രെഡ്മിൽ പരിശോധിക്കുക.

ട്രെഡ്മിൽ ഹിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

• നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നേടാം, നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• ഒരു പരിക്കിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുന്നവർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ സന്ധികളിൽ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ് നല്ലത്.
• Uphill incline ഭംഗിയുള്ള പേശികളെ പുതിയ വഴികളിലേക്ക് റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാളകൂട്ടിയെയും ആഞ്ചിയസ് താലൈനും നീക്കുന്നു.
• ട്രെഡ്മിൽ വ്രണത്തിനു വേണ്ടിയുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസമൊന്നുമല്ല.

ട്രെഡ്മിൽ ഹിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ബേസിക്സ്

• സാവധാനമുള്ളത് നല്ലതാണ്: നിങ്ങൾ മലമുകളിൽ കയറുന്ന സമയത്ത്, സ്വാഭാവികമായും മന്ദഗതിയിൽ പോകും, ​​പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വസനം എന്നിവ പൂജ്യം ഇൻലൈനിനെക്കാൾ ഉയർന്ന ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കും. ആ വേഗതയെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ അളക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

• എങ്ങനെ പോകാം Uphill: ടെക്നിക് : നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഇൻലൈൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നല്ല അനുപാതം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെറിയ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യുക.
• ഹാൻറാളിൻറെ പുറത്തേയ്ക്ക് പോകട്ടെ : നിങ്ങൾ ഇൻലൈനിന്റെ ഉപയോഗത്തെതുടർന്ന് നിങ്ങൾ റെയ്ലുകളിൽ വച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് നല്ലതായിരിക്കില്ല. ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കാതെ അല്ലെങ്കിൽ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗതയിൽ നല്ല കയറ്റം നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഫോം ഉപയോഗിക്കുക.

• ഒരു സമയത്ത് ഒരു തിംഗ് മാറ്റുക : നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ദൈർഘ്യം, ചതുരം, വേഗത എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇൻലൈനിന്റെ ചേർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും വേഗതയും ഒരേ, ചെറുതോ, അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയോ ഉപയോഗിക്കുക. ഇൻക്ലിൻ ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ദൈർഘ്യവും വേഗതയും മാറ്റാം. നിങ്ങൾ ഇൻലൈനിന്റെ മാറ്റം വരുത്തിയെങ്കിൽ, മറ്റ് രണ്ടെണ്ണം അതേപടി നിലനിർത്തുക.

സ്റ്റഡി-സ്റ്റേറ്റ് ട്രെഡ്മിൽ ഹിൽ വർക്ക്ഔട്ട്

Lorra Garrick, CPT നിർമ്മിച്ചത്

• എപ്പോഴും അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ തലതിരിഞ്ഞുകൊണ്ട് സന്നാഹിക്കൂ.
• നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ക്രമീകരണം കണ്ടെത്തുന്നതിന് വിവിധ വേഗതകളും ചങ്ങലകളുമൊത്തുള്ള പരീക്ഷണം, 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് നിലനിർത്താനുള്ള ശേഷി നിയന്ത്രിക്കാനാകും, കൂടാതെ ഇവിടെയും അവിടെയും ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം.
• നിങ്ങൾ ചവിട്ടി തോന്നുമ്പോൾ പുതിയവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ ഒരുപക്ഷേ സോരിനുണ്ടാകും, പിറ്റേദിവസമായിരിക്കാം.
• സെഷന്റെ കോഴ്സ് മുഴുവൻ, കുറഞ്ഞ ചക്രവാളത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, വൈവിധ്യമാർന്ന ഉയർന്ന ചക്രവാളത്തിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു.

ട്രെഡ്മിൽ ത്രെഷോൾഡ് ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ട്

• എളുപ്പമുള്ള സമയത്ത് 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വേഗത ഹൃദയത്തിന്റെ 85 മുതൽ 92 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പും. ഹാർട്ട് റേറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ
• 8 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് 85 മുതൽ 92 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നടത്തുക .
• 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്കായി ഒരു വേഗത കുറയ്ക്കൽ / കുറയ്ക്കുക.

• 3 മുതൽ 4 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

മലമുകളിലെ ട്രെഡ്മിൽ ഇൻറർവൽ വർക്ക്ഔട്ട്

Lorra Garrick, CPT നിർമ്മിച്ചത്

ഒരു ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമത്തിനായി ട്രെഡ്മിൽ ലെ ഇൻലൈൻ ഉപയോഗിക്കുക. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള നിങ്ങൾക്ക് കഠിന പ്രയത്നത്തിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങളെ കൊണ്ടുവരും, പിന്നീട് വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചെടുക്കാൻ അനുവദിക്കും.

• ഇടവേളകൾ 30 സെക്കൻഡു മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെയാകാം.
• ചെറിയ ഇടവേള, അത് വേണം. നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മിനിറ്റിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ വാക്കുകളിൽ മാത്രമേ സംസാരിക്കാനാവൂ.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനൊപ്പം അഞ്ച് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ഇടവേളകൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്.

• ചില treadmills ഇടവേള പ്രോഗ്രാമുകളാണെങ്കിലും, അവ ഒരേ സമയം രണ്ട് ചില്ലും വേഗതയും വ്യത്യാസപ്പെട്ടില്ല. അതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും പോകാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനു പകരം ഇടവേളകൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള എത്ര വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും എന്നതിൽ, ഈ കേസിൽ, മാനുവൽ കൃത്രിമം മികച്ച മാർഗമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഇടവേളകൾ മൂന്നു മുതൽ 10 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• 5 മിനിറ്റ് തണുത്ത താഴേക്ക് അവസാനിപ്പിക്കുക.