ഈ വർക്ക്ഔട്ട്, സെക്റ്ററുകളിലെ അടിയന്തിര ലക്ഷണങ്ങൾ, കടമ്പകൾ, തിരശ്ചീന abdominis, താഴത്തെ പുറകോട്ട് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വെച്ച് വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വൈകല്യങ്ങളോടെ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരവും പിൻഭാഗവും തൊപ്പിയിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ വെല്ലുവിളിയിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന, വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഔഷധബോൾ, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ഒരു പായം.
എങ്ങിനെ
- നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർഡിയോയോ കാർഡോയോ ചെയ്യുക
- കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രകാരം ഓരോ വ്യായാമവും പൂർത്തിയാക്കുക, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ മാറ്റം വരുത്തുക
- ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഈ വിശ്രമ ജീവിതം ചെയ്യുക
1 - പക്ഷി നായ
കൈയും മുട്ടുംകൂടി തുടങ്ങുക. ശരീരത്തിലെ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് വലതു കൈയും ഇടതു കാൽവും ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് സൂക്ഷിക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക. താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക് ഇടത് വലത്തേയും വലത്തേയ്യിലേയും ആവർത്തിക്കുക.
2 സെറ്റ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക, വശങ്ങളിൽ ഒന്നിടവിട്ട് (ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലതുവും ഇടതുവശവും രണ്ടും ഉൾപ്പെടുന്നു).
2 - പൾ ഓൺ മെഡ് ബാൾ റൊട്ടേഷനുകൾ
തോളിൽ, കഴുത്ത്, തലയ്ക്ക് കീഴിലുള്ള പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പാലം സ്ഥാനത്ത് ഉയർത്തിയെടുക്കുക, ഒരു നേരിയ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ മെഡിസിൻ പന്ത് അടങ്ങുന്ന നെഞ്ച് വേഗത്തിൽ കൈകളിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടി ഉയർത്തുകയും ഇടതുകൈയിൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. മുടിയുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനം സ്വാഭാവികമായി നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് അപ്പ് തിരിഞ്ഞ് അപ്പോൾ ഓരോ ഭാഗത്തും 2 റെഡ് 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി മറ്റൊരു ഭാഗത്തേക്ക് പോകുക (ഒരു റിപ്പതിൽ വലത്തും ഇടതുവശവും രണ്ടും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു).
3 - സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ്
നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത്, കൈത്തണ്ട, പാദങ്ങൾ, മുടിയുകൾ എന്നിവ പരസ്പരം ചേർന്നു കിടക്കും.
മസ്തിഷ്കം നിലനിർത്തൽ, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നെറ്റിനടിയിൽ ഒതുക്കുകയും തറയിൽ നിന്ന് മുടിയെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക (തോളിൽ മുങ്ങരുത്). താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. മാറ്റം വരുത്താനായി, മുട്ടുകൾ തിരുകുകയോ, കാൽ വയ്ക്കുന്നതിനു പകരം കാൽ പാത്രമാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഒരു മുട്ടി ഇറങ്ങാനും കഴിയും.
ഓരോ വശത്തിലും 10 റെപ്ഷനുകൾ 2 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
4 - സീറ്റ് ടോറോ ഡോസ്
മയക്കുമരുന്നായി ഒരു മരുന്നു പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക, അൽപം പിന്നിലേക്ക് മൃദുവായി കിടക്കുക. വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, എബിസ്കി ഞെക്കിയാൽ മയക്കുമരുന്നിന് അടിത്തട്ടിൽ തൊടുക. മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
10 റിപ്പുകളിൽ 2 സെറ്റ് (വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും ഒരു റിപ്പ് ഉണ്ട്) ആവർത്തിക്കുക.
5 - പ്ലാൻ
തറയിൽ സ്ഥാപിക്കുക, തുടർന്ന് കാൽവിരലുകളിൽ ഒരു പരന്ന നിലയിലേക്കെടുക്കുക, തലച്ചോറിന്റെ തലയിൽ നിന്ന് നേരായ വര വരയ്ക്കുക.
30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ മുട്ടുകളെ താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് മാറ്റുക.
6 - വുഡ്ആപ്പ്
തറയുടെ അടുത്തു നിൽക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിന്റെ ഒരുഭാഗം കൂട്ടിച്ചേർത്ത്, രണ്ടു കൈകളിലുമുള്ള ഗ്രാൻഡ് ബാൻഡ്, ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക, ബാൻഡ് നേരിടുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരത്തെ എതിർവശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് ഒരു ഡയഗ്രണലിൽ ആയുധങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കുക, മുടിയുടെയും മുട്ടുകുത്തിനെയും ചുറ്റുക.
ഓരോ ഭാഗത്തും 2 സെറ്റ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
7 - അബോൾ റോൾ
പന്ത് മുന്നിൽ കഷണം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം പരസ്പരം സമാന്തരമായി ഇടുക. മുടിയുടെ അറ്റത്ത് നേരായ നേരത്തേയ്ക്ക് നേരെയാക്കുക. ആക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക, അക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക, പിൻ തിരിഞ്ഞുകയറ്റുക, വീണ്ടും പതുക്കെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
10 റെസ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
8 - ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഇടതുവശത്തെ പാദത്തിൽ നിന്ന് ഇടത് കാൽനട്ട് എടുക്കുക, കാൽപ്പാദത്തിൽ നിന്ന് കാൽപ്പാദകം, നുറുങ്ങ് എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യുക. ഇടത് വലിച്ചു നീട്ടുന്നതിനു മുമ്പ് കിടക്ക താഴ്ത്തുക. ശരിയായ കാറ്റിൽ ആവർത്തിക്കുക, വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിച്ച് 15-30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.
9 - ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതത്തിനായി ഒരു മതിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഇടത് മുട്ടുകുന്ന് വളയ്ക്കുക, കുഴിമാടത്തിലേക്ക് കുതിച്ചുകയറുക. ഇടതു കൈ കൊണ്ട് കാൽപ്പാദത്തിലേക്കെടുക്കുക, കാൽമുട്ടിന്റെ മുമ്പിൽ മുട്ടുകുത്തി കാലിനു മുന്നിൽ കൈനീട്ടി വയ്ക്കുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
10 - ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ വലതുവശത്തെ വലത്തേ കൈ പിടിച്ച് ഇടതു കൈ കയ്യുറയ്ക്ക് ചുറ്റുക. തോളിൽ നീരുറവുകൾ ആഴത്തിൽ ചലിപ്പിക്കാൻ വലതു കൈ വലിച്ചു കയറ്റുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
11 - ഹിപ് ചിത്രം 4 സ്ട്രെച്ച്
വലതു കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഇടതു കാൽ മുറിക്കുക. വലതു തുടയിലെ പിന്നിൽ കൈകൾ ചേർത്ത് സൌമ്യമായി കൈകൾ ഉയർത്തി, ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നതാണ്. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
12 - പീജിയൻ സ്ട്രെച്ച്
കൈകളും മുട്ടുകുത്തിയും ഇടത് മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവന്ന് കൈകൾ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾ മുട്ടിൽ നിന്ന് പുറകിലായിരിക്കണം). നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുകയും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കാനും നിലംമുറുക്കാനും കഴിയും.
13 - മോനി ഡ്രോപ്പ്
മുട്ടുകൾ ഉയർത്ത് 90 ഡിഗ്രി വരെ വയ്ക്കുക, തറയിൽ സമാന്തരമായി ചലിപ്പിക്കുകയും, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ നീക്കുകയും ചെയ്യുക. പിളർത്തുകയോ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് താഴ്ത്തി പിടിച്ച് തൊട്ട് താഴേക്ക് തിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇടതു തോളിൽ നിലത്ത് ഫ്ലോട്ട് ചെയ്ത് അരക്കെട്ടും പിൻവശത്തും പിരിമുറുക്കണം. 5 ശ്വാസമെടുക്കാൻ ഒത്തിരി പിടിക്കുക, മുട്ടുകൾ മുകളിലെത്തിക്കുകയും മറുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
14 - തിളക്കം ട്വിസ്റ്റ്
തറയിൽ കിടക്കുന്നത്, ഇടതു കാൽമുട്ടിന്റെ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ ഉപയോഗിച്ച്, അടിവസ്ത്രത്തിൽ വലതു കാൽമുട്ടിനെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വളച്ചുകൊടുക്കുക, ഇടതു കൈപ്പിടിയിൽ നേരിട്ട്, തൊപ്പി, തോളിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
15 - സൈദ് ചൈൽഡ്സ് പോസ്
കൈകളും മുട്ടുകുത്തിയും കൈകഴുകിക്കൊണ്ട് പുറകിലിട്ടു കൈകൾ ഉയർത്തി കൈകൾ നീട്ടി. കൂടുതൽ സുഖകരമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുകൾ വിശാലമാക്കാം. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ തറയിൽ അൽപം വിശ്രമിക്കുക വലതു വശത്തേക്ക് കൈകൾ വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് വലിച്ചു താഴ്ത്തുക. വലതുവശത്തേക്ക് കൈകൾ കാക്കുന്നതിനു മുൻപ് കുറച്ചു ശ്വാസങ്ങൾ പിടിക്കുക.