രണ്ടാഴ്ചകൊണ്ട് വരുന്ന 5K റേസിനായി നിങ്ങൾ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്കായി പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ഫിനിഷ് ലൈൻ ആക്കി മാറ്റാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ഓട്ടം നടത്തണമെന്നും നിങ്ങൾ ശ്രമിച്ചുനോക്കിയാൽ എന്തു പരിണതഫലമാണുണ്ടാകുമെന്നും നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഇത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണു് ഉത്തരം. അഞ്ച് കിലോമീറ്ററാണ് 3.1 മൈൽ.
ചില ആളുകൾ പരിശീലനമില്ലാതെ ആ ദൂരം എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യരാണ്. മറ്റ് ആളുകൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ കഷ്ടപ്പാടുകളുണ്ടാകുകയും 3.1 മൈൽ ദൂരം പൂർത്തിയാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സജീവമാണ്?
ഒരു കിടക്ക ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആയി നിങ്ങൾ സ്വയം വിശേഷിപ്പിക്കുകയും ഒരു വർഷത്തേക്ക് ഉദാസീനത കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ പരിശീലനമില്ലാതെ 5K എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുടുംബ ക്ലീനറോടുകൂടിയ കുടുംബചരിത്രം ഉണ്ടെങ്കിലോ നിലവിലുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ അംഗീകാരത്തോടൊപ്പം, വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിന്നുകൊണ്ട് ഒരു 5K ശ്രമിക്കുന്നത് ഒരു രസകരമായ അനുഭവമാകില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾക്ക് ഭാവിയിൽ ഒരു വ്യത്യസ്ത 5 കെ റേസ് തെരഞ്ഞെടുക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം കിട്ടും.
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു സജീവ വ്യക്തി ആണെങ്കിലും, മറ്റൊരു തരത്തിലുള്ള കാർഡിയാ വ്യായാമം (ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, നടത്തം മുതലായവ) ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ജോഡി ദിവസമെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽപ്പോലും റേസ് പൂർത്തിയാക്കാനായേക്കും പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ റൂട്ടിനിലേക്ക് മാറാനാകുമോ?
റേസിംഗ് വിവരങ്ങൾ പരിശോധിച്ച്, ഹ്രസ്വ ദൂരത്തേക്ക് മാറാൻ സാധിക്കുമോയെന്ന് നോക്കുക. ചില ഇവന്റുകൾക്ക് ഒരു 3K നടത്തം ഉണ്ട്, ഒപ്പം നിങ്ങളെ സ്വിച്ചുചെയ്യാൻ ശിക്ഷിക്കുകയുമില്ല. ധാരാളം 5 കെ റാസുകൾ നടന്നുപോവുകയും നിങ്ങൾ അല്പം ഓടിക്കുകയും ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ നടക്കുകയും ഒരു നടത്തം ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യാം.
റൺ / വാക്ക് രീതി ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു 5K നായി പരിശീലനം നേടിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അത് ശരിക്കും ചെയ്യണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം രീതി ഉപയോഗിക്കുക .
നടപ്പാതയുടെ ഇടവേളകൾ ഇടവിട്ട് ഇടവിട്ട് ഇടവിട്ട് നടക്കുന്നു. ചെറിയ വണ്ടി ഓടുകയാണെന്നിരിക്കെ, ഓട്ടത്തിന്റെ ഒരു വലിയ ശതമാനം ഓടിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ദൂരെ നിർത്തിയില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കാതെ, തുടർന്ന് ക്ഷീണം മൂലം ബാക്കി ഓട്ടത്തിൽ നടക്കേണ്ടിവരും. നടപ്പാതകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പൊട്ടുന്നതിനെ കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കേറ്റതിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാലാണ് നടക്കാത്ത / റണ്ണിംഗ് രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതും. ഓട്ടം തുടങ്ങുന്നതിന് കുറച്ച് തവണ ശ്രമിക്കൂ.
അടുത്ത രണ്ടാഴ്ചയിൽ എന്തുചെയ്യണം
രണ്ട് ആഴ്ച ഒരു 5K ഒരുക്കാന് ഒരുപാട് സമയം എങ്കിലും, ഇപ്പോഴും റേസ് സ്വയം മാനസികമായി ശാരീരികമായി തയ്യാറാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ വ്യായാമം ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാൽ, കഴിഞ്ഞ അഞ്ച് ആഴ്ചകളിൽ ഒരു 5K തുടക്കക്കാരന്റെ 4 ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ പരിശോധിച്ച് അത് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടതാണോ എന്ന് നോക്കുക. അത്തരമൊരു നിശ്ചിത സമയത്തിൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ 24 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കും.
റേസ് ദിനത്തിൽ ദൂരം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയണമെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിന് മുമ്പായി 5K യാത്ര നടത്തുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് നടക്കാനോ ഓടാനോ നടക്കാനായാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 5K ഉപയോഗിച്ച് കുഴപ്പമില്ല.
നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും അന്തിമ പരീക്ഷയിൽ ക്രാമിനെ പരീക്ഷിക്കരുത്. ഓട്ടത്തിനിറങ്ങാൻ രണ്ടാഴ്ചകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ശരിക്കും കഠിനാധ്വാനവും ദീർഘവീക്ഷണവും നടത്തുന്നു, നിങ്ങൾ ഈ റേസ് തയാറെടുക്കാൻ തയ്യാറാകുന്നില്ല.
പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് 10 മുതൽ 14 വരെ ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തലല്ല, അതിനാൽ രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് തീവ്രമായ പരിശീലനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. ഇതിന് നേരെ വിപരീത ഫലമുണ്ടാകുകയും റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭീതി തോന്നുകയും ചെയ്യും. വളരെ വേഗത്തിൽ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ അമിതമായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പോലും.
5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ നിങ്ങൾ കാണുന്നതുപോലെ, ഓട്ടത്തിനു മുമ്പായി ആഴ്ചയിൽ 20 മുതൽ 30 മിനിട്ട് വരെ എളുപ്പത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ റൺസ് നേടാം. ദിവസത്തിന് മുമ്പായി ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം എടുക്കുക.
റേസ് ദിനത്തിനുള്ള പദ്ധതി
ഇത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ 5K ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ലിംഗോയെ പരിചയപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കും. നിയമങ്ങൾ, കോഴ്സ് സെറ്റപ്പ് എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾ നന്നായി മനസിലാക്കണം .
ഓട്ടം സമയത്ത് നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഓടിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു പൊതുപ്രശ്നം. നിങ്ങൾ പൂർണ പരിശീലനം നേടിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ, പ്രത്യേകിച്ചും ഒരു പരിക്ക് അപകടം തന്നെ. സ്വയം പിരിഞ്ഞു പിടിക്കുക എളുപ്പമുള്ള ഒരു അനുഭവം ആസ്വദിക്കൂ. പൂർണ്ണ പരിശീലനം ലഭിച്ച ശേഷം ഒരു ഓട്ടത്തിനായുള്ള വേഗത ലാഭിക്കുക.
പിന്നെ വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു നല്ല സമയം. നിങ്ങൾ നടക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും 30 മിനിറ്റിലും ഒരു മണിക്കൂർ റേസിംഗിലും മാത്രമേ അത് നടക്കുകയുള്ളൂ. സ്ലോ റാക്കറുകൾ കിട്ടിയേക്ക് അതേ മെഡൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും റിവാർഡുകൾ ലഭിക്കുമെങ്കിലും നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സമ്മാനങ്ങൾ എടുക്കും.