1 - ആദ്യ ചുവട് - അവലോകനത്തിൽ ഒരു വർഷം
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും ആരോഗ്യവും കഴിഞ്ഞ 12 മാസത്തെപ്പോലെ എന്താണെന്ന് നോക്കൂ. ഈ ചോദ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും ഒരു നോട്ട്ബുക്കിനുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ എഴുതുകയും ചെയ്യുക, അപ്പോൾ മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ ഒരു വർഷം വരെ അവ വീണ്ടും കാണാൻ കഴിയും:
- ഒരു വർഷം മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെയാണ് താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്നത്?
- നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായി തോന്നുന്നുണ്ടോ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഊർജ്ജം ഉണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മടുത്തുവോ?
- നിങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പോഷകാഹാര സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുത്തോ?
- വീട്ടിൽ മിക്കപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, എന്തു തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണമാണ് വേണ്ടത്? മുഴുവൻ പച്ചക്കറികളും ബോക്സുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ടിവി ഡിന്നറുകളും?
- നിങ്ങൾ പതിവായി വിളിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ഏതുതരം ഭക്ഷണശാലകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണമാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്?
- നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി എത്രത്തോളം സജീവമാണ്? നിങ്ങൾ പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ?
- നിങ്ങൾ ആരോഗ്യമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടോ, അതോ എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളുമൊക്കെ നിങ്ങൾ അസൂയയാണോ?
- താങ്കൾ പുകവലിക്കുമോ?
- ഓരോ ആഴ്ചയും എത്ര മദ്യം കുടിക്കണം?
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സത്യസന്ധമായി നോക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ അടുത്ത വർഷം ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കാവുന്നതാണ്.
2 - രണ്ടാം ഘട്ടം - ലക്ഷ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ ? കാറ്റു വീഴാതെ നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് നിങ്ങളുടെ പടികൾ കയറാൻ കഴിയുമോ? കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കണോ? അടുത്ത മാസത്തിലും അടുത്ത വർഷത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
ഭക്ഷണശാലകളിൽ പ്രതിദിനം ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം പ്രതിമാസം ആഴ്ചയിൽ ആഴ്ചയിൽ നാലുദിവസത്തേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഒരു ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മാസത്തേക്കുള്ള ഒരു ലക്ഷ്യം ആയിരിക്കും. പ്രതിമാസ ലക്ഷ്യം മറ്റൊരു മാസത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ 30 മിനിറ്റുവരെ ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം നടക്കണം.
നിങ്ങളുടെ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകളുമായി ആരംഭിക്കുക. ശരീര ഘടന അളവെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു നോട്ട്ബുക്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എഴുതുകയോ ഫുഡ് ഡയറിയിൽ നിങ്ങൾ ഏഴാം ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാൻ പോകുകയാണ്.
3 - മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് പരിഗണിക്കേണ്ട ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:
- താങ്കൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടോ? അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ടിന്നിലടച്ച പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ സോഡിയം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
- നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവനാണോ? നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനോ ഫിസിക്കൽ വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ വേണം. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണമോ കുറഞ്ഞ കൊഴുത്ത ഭക്ഷണമോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, നിങ്ങളുടെ കലോറിയും ഭാഗങ്ങളുടെ വലിപ്പവും നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ പക്കൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടോ? ഓട്സ് കഴിക്കുന്ന ഫൈബർ പോലെ നിങ്ങളുടെ ലയിനി നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക, മത്സ്യം, ആൽമ, വാൽനട്ട്, കനോല എണ്ണ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
4 - നാലാം ചുവട് - ഡയറി സപ്ലിമെന്റുകൾ
ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകണം, എന്നാൽ പല ആളുകളും ഉറപ്പാക്കാൻ വിറ്റാമിനുകൾ എടുക്കുന്നു. നിരവധി രൂപങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു ലളിതമായ മൾട്ടി വൈറ്റിമിൻ, മൾട്ടി-ധാതു സപ്ലിമെന്റ് ആണ്. ഏതെങ്കിലും അധിക പോഷകങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കുക.
5 - അഞ്ചാം ഘട്ട - നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പുതിയ ഡയറ്റ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഡിസൈനെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടവ:
- നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം എത്തുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ആവശ്യപ്പെടുന്നു?
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതി നിങ്ങളുടെ ജീവിത ശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായതെങ്ങനെ?
- പ്രതിദിനം മൂന്ന് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ അഞ്ച് ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ നന്നായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടോ?
- നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണശാലകളിൽ തുടരാം?
- എന്ത് തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പഴങ്ങളുമാണ് നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്?
പ്രതിദിനം 5 മുതൽ 9 വരെ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രതിദിനം 25 മുതൽ 38 ഗ്രാം പ്രതിദിനം, അഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ആറ് ഔൺ പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം, ഒമേഗ -3 അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അളവ് എന്നിവ നൽകണം. നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഹാംബർഗറുകൾ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, അത് ശരിയാണ്. മുഴുവൻ ധാന്യം റോളുകളുമായി വീട്ടിലിരുന്ന് ബർഗർ പാട്ടിന്റെ വലിപ്പം കുറയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൗണ്ട് ടർക്കി ഉപയോഗിക്കുക. ധാരാളം ഉർവച്ചീര, ഉള്ളി, തക്കാളി എന്നിവ ചേർക്കുക. ഫ്രീസ് പകരം ഒരു സാലഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ബർഗറെ ആരാധിക്കൂ.
കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ
- ചിപ്സിന് പകരം ഗ്രച്ചെഷ്യൻ ഗ്രീൻ ബീൻസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മുക്കുകയിൽ അൽപം അവയെ സേവിക്കുക.
- സോയ നായ്ക്കളുമായി ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ചൂടുള്ള നായ്ക്കൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
- വെളുത്ത അപ്പവും വെളുത്ത പാസ്തയും പകരം മൊത്ത ധാന്യം, പാസ്ത എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ചിക്കൻ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി തവിട്ട് തവിട്ടുനിറഞ്ഞ അടിവയറ്റിലെ ചമ്മിയോടു കൂടിയ പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ വിഭവം കഴുകുക. അരിഞ്ഞ വാൽനട്ട് ഒരു തളിക്കുക.
- സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനായുള്ള എണ്ണയ്ക്ക് പകരം നാരങ്ങ നീര് ഉപയോഗിക്കുക.
- പൂരിത കൊഴുപ്പ് പകരം ഉയർന്ന കട്ടിയുള്ള ഗ്രൌണ്ട് ടർക്കിയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ (കൊഴുപ്പ് മുഴുവൻ ടർക്കിയിൽ കുറവ് ഇല്ല) ലേബൽ ചെയ്യുക.
- ഭക്ഷണശാല മെനുവിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് എനിക്ക് ചില നുറുങ്ങുകൾ ലഭിച്ചു.
6 - ആറാം ഘട്ടം - ഷോപ്പിംഗ്, പാചകം
ഷോപ്പിംഗിന് മുമ്പായി ഒരു പലചരക്ക് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. ലഘുഭക്ഷണ ഉമേഷത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോഴുള്ള ഭക്ഷണരീതികളിലെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക. പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, മുഴുവൻ ധാന്യവും, മെലിഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളും, മീനും, പുഴുക്കളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിന് മികച്ച പാചക രീതികൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്:
- ആഴത്തിൽ-വറുത്തെടുക്കുന്നതിനെക്കാളും മികച്ചതാണ് Sautéing. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ചേർത്ത് പോഷകാഹാരം നൽകില്ല.
- നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ ഒലിച്ചിറങ്ങുന്നതിനു പകരം അവ തിളപ്പിക്കുക. പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ അരക്കിട്ടുറപ്പിക്കും.
- വീട്ടിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ദിവസം ജോലിസ്ഥലത്തോ സ്കൂളിലേക്കോ പോകാൻ അൽപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക.
7 - ഏഴാം ഘട്ടം - ഭക്ഷണ ഡയറി ആരംഭിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ഗൗരവമായി കരുതുന്നെങ്കിൽ, ലളിതമായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ഡയറിയിൽ നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിന് സുപ്രധാനമായ സംഗതികൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് താത്പര്യമുണ്ടാകുകയും ഒരു താൽക്കാലിക തിരിച്ചടി ഉണ്ടെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഭാഗം വ്യാപ്തികളെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കലോറികൾ എഴുതുകയും ചെയ്യുക. ദിവസത്തിൽ പ്രതിദിനം ഉപയോഗിച്ച കലോറിയും നിങ്ങളുടെ ആകെത്തുകയും കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ഓരോ ആഴ്ചയും 500 കലോറി ഊർ കഴിക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക. മിക്ക ആളുകളുടെയും ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു പൗണ്ട് വരെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഡയറി നിർമ്മിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പുതിയ ഭക്ഷണം ഓൺലൈനിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം.
8 - എട്ടാം ഘട്ട - വ്യായാമം, ഫിറ്റ്നസ്, പൊതു ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യം
നല്ല പോഷകാഹാരം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ്. ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും മറ്റൊരു ഘടകമാണ് വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ഉദാസീനമായ ജീവിതത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുറത്തേക്ക് നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പോലുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉയർത്തൽ ഭാരം പോലെയുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആരോഗ്യമുള്ള ക്ലബുകൾ, ജിമ്മുകൾ, സ്വകാര്യ പരിശീലകർ, വീട്ടിലെ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
താങ്കൾ പുകവലിക്കുമോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ഉപകാരം ചെയ്യും. പുകവലി പല ക്രോണിക് രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ അടുത്ത വർഷം ധാരാളം പണം ലാഭിക്കും.
നിങ്ങൾ എത്ര മദ്യപിക്കുന്നു? ഒരു ദിവസം ഒരു പാനീയം പ്രയോജനകരമാണെന്ന് കാണിച്ചു. ഒരു ദിവസം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായിരിക്കാം. നാലുമണിക്കൂറിലധികം വീഞ്ഞും, രണ്ട് ഔൺസ് മദ്യവും, പന്ത്രണ്ട് ഔൺസ് ബിയറും ദിവസവും നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതായി കണ്ടാൽ മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
- തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം
- പുകവലി നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ
9 - ഒൻപതാം ഘട്ടം - സ്ട്രെസ്സ് കുറയ്ക്കുക
സ്ട്രെസ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. സ്ട്രെയ്സിൽ ദൈനംദിന പരിപാടികൾ നിരന്തരമായ ജോലിസമയത്ത്; അധിക ട്രാഫിക് ഉള്ള ദീർഘദൂര തവണ; അവരെക്കാൾ സമയം കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ; മരണമോ വിവാഹമോചനമോ പോലുള്ള വൈകാരികപ്രകടനവും.
സ്ട്രെസ്സ് കുറയ്ക്കുക
- സ്ട്രെസ്-ഫ്രീ ലൈഫിലേക്കുള്ള അഞ്ചു മാറ്റങ്ങൾ
- നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ ആറു വലിയ വഴികൾ
- സ്ട്രെസ്സ് മാനേജ്മെന്റ്
- സമ്മർദ്ദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള പ്രകൃതി ചികിത്സ
- വ്യായാമം, സ്ട്രെസ് റിലീഫ്
10 - പത്താം പടി - പ്രേരണയും പരിപാലനവും
ചിലപ്പോൾ പുതിയ ആരോഗ്യ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനും ആരംഭിക്കുക എളുപ്പമാണ്. തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകൾ കാരണം ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഇടയ്ക്കിടെ റോഡ് ബ്ലോക്കുകൾ ഹിറ്റ്, പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെട്ടു, ചിലപ്പോൾ നാം ശരീരഭാരം പീഠഭൂമിയിൽ ഹിറ്റ്.
ഞങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയെന്നു തോന്നുന്ന സമയങ്ങളാണിവ. എന്നാൽ, ഈ സ്കെയിൽ ബഡ്ജറ്റ് തോന്നുന്നില്ല. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഉപേക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ചില ലേഖനങ്ങളും ഉറവിടങ്ങളും ഇതാ: