വിജയകരമായ ഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ടുള്ള എന്റെ നുറുങ്ങുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്റിംഗ് രസകരമല്ല, ഒപ്പം കുറുക്കുവഴികൾ ഒന്നും തന്നെ ഇല്ല - കുറവ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ബുദ്ധിശക്തിയും പുരോഗതിയും മന്ദഗതിയിലാകാം. നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ഉയർന്ന കലോറി ഗുണങ്ങളില്ലാതെ നഷ്ടപ്പെട്ടതായി തോന്നാം.

ഭാരം നഷ്ടപ്പെടൽ തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ആഹാരം കഴിക്കുകയോ കൂടുതൽ ശാരീരികമായി സജീവമാകുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നല്ലത്, രണ്ടും ചെയ്യാൻ. വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ ഫാൻസി ഒന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല, ഓരോ ആഴ്ചയും അഞ്ച് ദിവസം ഒരു മണിക്കൂറോളം നടക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഹെൽത്ത് ക്ലബിൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ ക്ലാസുകളിലെ തീവ്രത നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം. നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുംവിധം പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരികെ വരാം. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് സുപ്രധാനമാണ്, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ മുൻഗണന ഉണ്ടാക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങൾ എത്ര ദിവസം കഴിക്കേണ്ടത് എത്ര കലോറിയാണ്. ഇത് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ചു കലോറികൾ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ, എന്നാൽ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാതെ ഒരു ദിവസം 1200 കലോറി ഊർജ്ജം താഴാൻ പാടില്ല.

നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന കലോറി (നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള കലോറി) സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്ന എല്ലാ ആഹാരങ്ങളെയും സൂക്ഷിക്കാൻ ഭക്ഷണം ഡയറി ഉപയോഗിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

കലോറി വെട്ടുന്നതിനേക്കാൾ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം കൂടുതലാണ്. പോഷകാഹാര ഭക്ഷണങ്ങളും ശരിയായ അളവുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇത് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയെന്നതാണ്.

നിങ്ങൾ യഥാർഥത്തിൽ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം. നമ്മളിൽ പലരും പകൽ സമയത്ത് കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ അളവ് കുറച്ചുകാണുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ സേവനങ്ങളുടേയും അളവുകൾ വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും നല്ലത്, ഭാഗത്തിന്റെ അളവുകൾ കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിദഗ്ദ്ധരായിത്തീരുന്നതുവരെ.

ഒരു ഡിജിറ്റൽ അടുക്കള സ്കെയിൽ നിക്ഷേപിക്കുക, അളവിലുള്ള പാനപാത്രങ്ങളും സ്പൂണുകളും എല്ലാം അളക്കുക.

ഒരു പദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് പോകുന്നത്? ChooseMyPlate.gov പരിചിതരായിത്തീരുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള വിവിധ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകൾ എത്രയെന്ന് അറിയാം. ഇതിനായി ലക്ഷ്യം:

• അഞ്ച് മുതൽ 11 വരെ സെ്ക്കുറി ധാന്യങ്ങൾ (പാതി മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ധാന്യവും വേണം).
• രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ ഡയറിംഗ് ഡയറി അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റ് കാൽസ്യം ഉയർന്നതാണ്.
• മാംസം, മുട്ട, കോഴി, മീൻ, പയർ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സേവിംഗുകൾ.
• ദിവസവും അഞ്ച് മുതൽ 9 വരെ പഴവർഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും.

കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം, പഞ്ചസാര എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ പദ്ധതി നിറയ്ക്കാൻ സമരം ചെയ്യുക, ചെറിയൊരു ട്രീറ്റുകൾക്ക് ഇടത്തോടുകൂടിയാൽ മതി. പാലിൻറെ കലോറിയും കൂടി കണക്കാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്ത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വാങ്ങാം. ലഘുഭക്ഷണ വിഭവത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമെടുക്കുന്ന വാങ്ങലുകൾ ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രോസറി പണത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും.

ഇവിടെ ഒരു ദിവസം ഭക്ഷണം പ്ലാൻ ഒരു ഉദാഹരണം. ധാരാളം ദിവസം നാരുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ 1,800 കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലാസ് വൈൻ, കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്, തേൻ, മയോന്നൈസ്, എണ്ണ, വിനാഗർ ഡ്രസ്സിംഗ്, വെണ്ണ 450 കലോറി ലാഭിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കലോറിയും ഡ്രെസിംഗും കുറച്ച കലോറി ഇനങ്ങൾക്കും കൂടി നോക്കട്ടെ, നിങ്ങളുടെ മധുരപലഹാരത്തെ മയപ്പെടുത്താൻ പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അവ നശിച്ചുപോവുകയാണ്. കാരണം അവ പോഷകങ്ങളും ഫൈബറുകളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുകയാണ്.

പ്രാതൽ

• മൂന്നിൽ നാലിലെ പാനപാത്രം അരകപ്പ്
• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ
• ഒന്നര കപ്പ് കട്ടിയുള്ള പാൽ
• ഒരു കാൽ കപ്പ് ബ്ലൂബെറി
• ആറ് ഔൺസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി

ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു ആപ്പിൾ
• പന്ത്രണ്ട് ബദാം
• നാരങ്ങാനൊപ്പം കുതിർന്ന വെള്ളം

ഉച്ചഭക്ഷണം

• മൂന്ന് ഔൺസ് ട്യൂണ, ഒരു കട്ടിയുള്ള തക്കാളി സ്ലൈസ്, ഒരു ടേബിൾ മയോന്നൈസ്, ചീരയും രണ്ട് കഷ്ണം

• ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത കുഞ്ഞിന് കാരറ്റ്
• തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണ സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്

ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് പ്ലെയിൻ കൊഴുപ്പ് തൈര്
• ഒരു പാദത്തിൽ പാനപാത്രം crunchy ധാന്യം ധാന്യ
• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ

അത്താഴം

• ഒരു കപ്പിന്റെ അസംസ്കൃത ചീര, ഒരു-ഔൺസ് ചെഡ്ഡാർ ചീസ്, ഒന്നര കപ്പ് ചെറി തക്കാളി, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണ, വിനാഗർ ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവയിൽ സാലഡ്
• ഒരു ത്രീ-ഓൺ സ്റ്റീക്ക്
• ഒരു പാത്രം വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒന്നര കപ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പറങ്ങോടൻ
• ഒരു കപ്പ് പച്ച പയർ
• നാല് ഔൺസ് റെഡ് വൈൻ

വൈകുന്നേരം ലഘുഭക്ഷണം

• ഒന്ന് ഒന്നര അഴുകിയ ചോക്ലേറ്റ്

ഈ ഭക്ഷണം പ്ലാൻ പോലെ ദിവസം മുഴുവൻ തൃപ്തിയടഞ്ഞതാണോ? ഇല്ലെങ്കിൽ, പച്ചക്കറികളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള കൂടുതൽ പോഷകാഹാരം , കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ മാറ്റം വരുത്താനാകും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പ്ലാൻ നിങ്ങൾ എല്ലാദിവസവും വിശക്കുന്നു തോന്നുന്നു എങ്കിൽ, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ വളരെ കലോറിയും വീണ്ടും കട്ട് ചെയ്യുന്നു.

സാവധാനത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പറ്റും എന്ന് ഓർക്കുക.

ഓരോ ദിവസവും ഓരോ ദിവസവും ഒരേസമയം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കുക (100 കലോറി), പഞ്ചസാരയുടെ കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളം ഒരു കലോറിയാണ്. നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ ചുണ്ണാമ്പിൻറെ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് രസകരമാക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നാരങ്ങ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ വെള്ളത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളമൊഴിക്കുക.