ഫൈബറിനുള്ള അത്ഭുതകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

1 - നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഫൈബർ ആവശ്യമുള്ളത് എന്തുകൊണ്ട്?

കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുകയും ശുദ്ധീകരിക്കേണ്ട ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. അതു പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. എന്തെങ്കിലും കൂടുതൽ എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന അഞ്ച് ഫൈബർ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളും (പാചകവും) ഇവിടെയുണ്ട്.

2 - ഉണക്കമുന്തിരി

നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ധാന്യങ്ങളുടെ ഒരു പാത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ സെർവറിൽ എത്ര ഫൈബർ ലഭിക്കുമെന്ന് ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. ഇത് രണ്ട് ഗ്രാമിന് മാത്രമെങ്കിൽ, ഉണക്കമുന്തിരി തവിട് മാറുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഒരു കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരി ധാന്യത്തിൽ 7 ഗ്രാം ഫൈബർ കൂടുതലാണ്. ചില ബ്രാൻഡുകൾ നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ ലഭ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തവിട് ധാന്യങ്ങളുമായി നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായുണ്ടാക്കാം - കുറച്ച് ഉണക്കമുന്തിരി ചേർക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ മുറികൾക്കായി, ഉണങ്ങിയ ക്രാൻബെറി അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലൂബെറി ശ്രമിക്കുക). നിങ്ങൾക്ക് മസ്സും അല്ലെങ്കിൽ ബാറുകളും ഉണ്ടാക്കാൻ റെസിൻ തവിട് ധാന്യവും (അല്ലെങ്കിൽ റാഷിൻ, തവിട് എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കാം) - യാത്രയ്ക്കിടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (നിങ്ങൾക്കറിയാം - ആ ദിവസം നിങ്ങൾ അൽപ്പം വൈകാതെ ഉറങ്ങിപ്പോകും).

3 - ചിക്കൻപസ്

ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ അവരെ വിളിക്കാം arbanzo ബീൻസ് - അവർ ഒരേ കാര്യം തന്നെ. ഒരു പാക്യക പിണ്ണാക്ക് 6 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കപ്പകളുമൊത്ത് ഏതാനും ചില ഓപ്ഷനുകളുണ്ട് - നിങ്ങൾക്ക് ഉണങ്ങിയ ചോക്ളാസ് വാങ്ങാനും പന്ത്രണ്ടു മണിക്കൂർ വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കാനും കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ ഉടൻ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാൻ തയ്യാറാവുന്ന ടിന്നിലടച്ച ചിക്കൻപസ് വാങ്ങാം. ചൂളയിലെ പ്രധാന ചേരുവകളിലൊന്നാണ് ചിക്കിപ്പസ്. ധാരാളം സ്പാനിഷ്, ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങൾ ഇവയിൽ കാണാം. അവർക്ക് ചൂടുള്ളതോ തണുപ്പുള്ളതോ ആകാം. ചിക്കൻ ഒരു കഴിയും തുറക്കാൻ, അവരെ കഴുകിക്കളയുക ഒരു മിനിറ്റ് അവർ വരണ്ട എന്നു. സൂപ്പ്, സ്റ്റെയിസ്, വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഒരു ഘടകമായിട്ടാണ് സാലഡ് ഉന്നം വയ്ക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രുചിയുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.

4 - പിയേഴ്സ്

പെട്ടെന്നുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി വീട്ടിൽ പുതിയ ചില പഴങ്ങൾ നല്ലതാണ്. കലോറി വളരെ കുറവാണെങ്കിലും വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കാരണം പിയർ പ്രത്യേകിച്ച് നല്ലതാണ്. ഒരു കപ്പ് പിയർ കഷണങ്ങൾ (ഒരുപക്ഷേ ഒരു പിയർ ഏകദേശം) 8 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്. പിയർ നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ് - പല്ല് ആകും വരെ അവയ്ക്ക് ഘടകം ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ പിയർ വെട്ടി ഒരിക്കൽ, അവർ തിന്നു അല്ലെങ്കിൽ റഫ്രിജറേറ്റഡ് വേണം. പിയേഴ്സ് ഡിസേർട്ട് ആയി ഉപയോഗിക്കാം. പല തരത്തിലുള്ള പെയറുകളും ഉണ്ട്, അവയുടേതായ നിരവധി ടെക്സസുകളും സുഗന്ധങ്ങളും.

5 - കറുത്ത ബീൻസ്

കറുത്ത പയർ ലാറ്റിൻ വിഭവങ്ങളിൽ പരമ്പരാഗതമായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ മറ്റു സംസ്കാരങ്ങളിൽ അവർ കൂടുതൽ സാധാരണമാവുകയാണ്. നാരങ്ങയിൽ കറുത്ത പയർ വളരെ ഉയർന്നതാണ് - ഒരു കപ്പിൽ 15 ഗ്രാം ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ, ധാതുക്കൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയും നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഉണങ്ങിയ കറുത്ത ബീൻസ് വാങ്ങുക, വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തയാറാക്കിയിരിക്കുന്ന ടിന്നിലടച്ച കറുത്ത ബീൻസ് വാങ്ങുക. ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് ഒരു വിഭവം ആയി ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് , മറ്റ് വിഭവങ്ങളിൽ ഒരു ഘടകമായി ഉപയോഗിക്കാം .

6 - ബദാം

ഏതെങ്കിലും ഇറച്ചി ശേഖരങ്ങളിൽ കണ്ടെത്താൻ ബദാം എളുപ്പം. ലഘുഭക്ഷണമായി പിടിച്ച് ഒരു സാലഡ് മുകളിൽ ഏതാനും ടോസ്സുകൾ എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അവയെ തൈരിലേക്ക് ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വിവിധതരം വിഭവങ്ങളിൽ അവയെ ഒരു ഘടകമായി ഉപയോഗിക്കുക. ബദാം ഒരു ഔൺസ് (ഏകദേശം 23 കായ്കൾ) 4 ഗ്രാം ഫൈബർക്കു കീഴിലാണ്. ഓലിവ് ഓയിൽയിലെ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് സമാനമായി അവയെല്ലാം മോണറേറ്ററേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ബദാം ഊഷ്മാവിൽ സൂക്ഷിക്കാം, പക്ഷെ അവയെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കാലം സംഭരിക്കേണ്ടതാണ്, അവയെ ശീതീകരണത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

_{ഉറവിടം:}

> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.