എന്തൊരു സമതുലിഷ്ട പരിപാടി പ്ലാൻ ഉണ്ടെന്ന് യഥാർത്ഥത്തിൽ തോന്നുന്നു

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം 7 ദിവസം 'രൂപയുടെ

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ലഘുഭക്ഷണത്തിനും ചില പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , കൊഴുപ്പ് കുറവ് തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന മെനുകൾ പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നു.

ഓരോ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഇതാ ഇവിടെ.

• നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ഊർജ്ജം ലഭ്യമാക്കാൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം സഹായിക്കും. ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും ഹൈ-കലോറി ഭക്ഷണവും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം നശിപ്പിക്കരുത് . നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ചില പ്രോട്ടീനുകളും ഫൈബറുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പുതിയ ചില പഴങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള നല്ല സമയമാണിത്.

• ഒരു മിഡ്-വൈറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം തികച്ചും ഓപ്ഷണൽ ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, ഉച്ചഭക്ഷണം വരെ നിങ്ങൾ വിശന്നിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, അൽപം വിശ്രമവും ഉച്ചഭക്ഷണവുമെല്ലാം രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിന്നാൽ, ഒരു നേരിയ മധ്യത്തോടെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കലോറികൾ ചേർക്കാതെയാകും.
• ഉച്ചഭക്ഷണമോ, ജോലിസ്ഥലത്തോ സ്കൂളിലോ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പലതും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചൂടും ചൂടും ഉള്ള ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കളയാൻ പറ്റുന്നത്ര നല്ല സമയമാണിത്. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണം വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ തെളിഞ്ഞ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ വെജിഗ സാലഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണ ലഘുഭക്ഷണവും ഓപ്ഷണൽ ആണ്. അൽപം മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അൽപം വിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• അത്താഴത്തിന് വളരെ എളുപ്പമുള്ള സമയമാണ് അത്താഴം, പ്രത്യേകിച്ചും ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾ അധികം കഴിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭാഗം വലിപ്പങ്ങൾ കാണുക . മാനസികമായി നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നാല് ക്വാർട്ടേറ്റുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു ക്വാർട്ടർ നിങ്ങളുടെ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ്, ഒരു പാട് ഒരു അന്നജം ആകുന്നു, കഴിഞ്ഞ രണ്ട് ക്വാർട്ടേഴ്സിലാണ് പച്ച നിറമുള്ള പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പച്ച സാലഡ് ആകുന്നു.

• ലഘുഭക്ഷണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിറമുള്ള സായാഹ്ന ലഘുഭക്ഷണം ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാദ്ധ്യതകളോ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ സൂക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യും.

ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ആഴ്ച

കുറച്ച് ഉദാഹരണങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് ഈ മുഴുവൻ ഫുഡ് ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കാം, അതുകൊണ്ട് ഇവിടെ ഒരു ആഴ്ച മുഴുവൻ മൂല്യവത്താകും. നിങ്ങൾ ക്രമമായി ദിവസം അനുഗമിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല; നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണം പ്ലാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും, ഒന്ന് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു പോലെ ആവർത്തിക്കുക.

പ്രതിദിനം 2100 മുതൽ 2,200 കലോറി ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ള ഒരാൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന ഈ ആഹാരം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യം വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഇത് ചുവടെയുള്ളതാണെന്ന് മനസിലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാനുള്ള പ്ലാനിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം.

⁣

ഓരോ ദിവസവും മൂന്നു വിഭവങ്ങളും മൂന്ന് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ധാരാളം ധാന്യങ്ങളും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പയർവർഗങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

എല്ലാ പ്ലാനുകളും ദിവസം മുഴുവൻ തൃപ്തിയടയുന്നതിന് മൂന്നു ഭക്ഷണവും മൂന്നു സ്നാക്സും ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില ദിവസങ്ങളിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ബിയർ അല്ലെങ്കിൽ വീഞ്ഞും ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ വെള്ളം, കോഫി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ചായ ചേർക്കുന്നതിന് മടിക്കേണ്ടതില്ല, ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്ത് കലോറി ചേർക്കുന്നു.

ഇത് സമാനമായ മെനു ഇനങ്ങൾ മാറ്റാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ പാചക രീതികൾ മനസ്സിൽ ഓർക്കണം - വറുത്ത ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സൈലോയിൻ പായസം പകരം വയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ചിക്കൻ-ഫ്രൈഡ് സ്റ്റീക്ക് കൊണ്ട് മാറ്റി അതിനെ ബ്രഡ്, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എണ്ണയും കലോറിയും.

അവസാനമായി, ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ വലിയ അളവിൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്താൽ കലോറി ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കാം.

ഒന്നാം ദിനം

ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണപദ്ധതിയിൽ 2,250 കലോറികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 55 ശതമാനം കലോറി ഊർജവും, 20 ശതമാനം കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 25 ശതമാനം വരെ കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഇതിന് 34 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്.

പ്രാതൽ

• ഒരു ഗ്രേപ് ഫ്രൂട്ട്
• രണ്ട് വേവിച്ച മുട്ടകൾ (അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിക്ക് പാനയിൽ വറുക്കുക)
• ഒരു കഷണം വെണ്ണ കൊണ്ട് രണ്ട് കഷണങ്ങൾ മൊത്ത് ടോസ്റ്റും
• ഒരു കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ

(മാക്രോന്യൂറിയൻറ്സ്: ഏകദേശം 555 കലോറി 27 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 63 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 23 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു വാഴ
• രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ കൊണ്ട് ഒരു കപ്പ് പ്ലെയിൻ തൈര്
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 360 കലോറി, 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 78 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് )

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (6-അന്റെസ് ഭാഗം), ചുട്ടുതിന്നുകയോ വറുക്കുകയോ ചെയ്യുക (വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ വറുക്കുക)
• ഒരു കപ്പ് ക്രൗട്ടോണുകളുള്ള തക്കാളി, സവാള എന്നിവയുള്ള വലിയ തോട്ടം സാലഡ്, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ എണ്ണയും വിനാഗിരിയും (അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് )

• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറസ്: 425 കലോറി, 44 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 37 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 9 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് ക്യാരറ്റ് കഷണങ്ങൾ
• മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ഹമ്മസ്
• പിറ്റ റൊട്ടി ഒന്നര സെറ്റ്
• വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ ഗ്ലാസ്

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 157 കലോറി, 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അത്താഴം

• ഒരു കപ്പ് ബ്രൂക്കോളി
• ഒരു കപ്പ് തവിട്ട് അരി
• ഹാലിബട്ട് (നാല്-അൻസ്ഷൻ ഭാഗം)
• രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണയും വിനാഗിരിയും സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കപ്പ് ചീര ഇല, തക്കാളി, ഉള്ളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചെറിയ തോട്ടം സാലഡ്
• ഒരു ഗ്ലാസ് വൈറ്റ് വൈൻ (പതിവ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേളകളിൽ )
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

(646 കലോറി, 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 77 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് ബ്ലൂബെറി
• രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ തറച്ചു ക്രീം (യഥാർത്ഥ സ്റ്റഫ്-വിപ്പ് ഷുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്വന്തമായി വാങ്ങാം)
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(ഏകദേശം 100 കലോറി, 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 22 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ദിവസം രണ്ട്

നിങ്ങൾ ഈ മുഴുവൻ മെനുവും കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 2,150 കലോറികൾ ലഭിക്കുന്നു. 51 ശതമാനം കലോറിയിൽ നിന്നും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, 21 ശതമാനം കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 28 ശതമാനം വരെ. ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ 30 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്.

പ്രാതൽ

• രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ഗോതമ്പ് ഇംഗ്ലീഷ് മഫിനുണ്ട്
• ഒരു ഓറഞ്ച്
• വലിയ ഗ്ലാസ് (12 ഔൺസ്) കൊഴുപ്പ് പാൽ
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറ്സ്: ഏകദേശം 521 കലോറി 27 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 69 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 18 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഉണക്കമുന്തിരി ഉള്ള രണ്ട് ഓട്സ് കുക്കികൾ
• വെള്ളം, ചൂട് ചായ അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത കാപ്പിയുടെ ഗ്ലാസ്

(മാക്രോന്യൂരിയേറ്റുകൾ: 130 കലോറി, 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 21 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ഒരു ടർക്കി സാൻഡ്വിച്ച് (ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് മാംസം, വലിയ തക്കാളി സ്ലൈസ്, ഗ്രീൻ ചീര, കടുക് എന്നിവ രണ്ട് ഗോതമ്പ് ബ്രഡ് കഷങ്ങളിൽ
• ഒരു കപ്പ് കുറഞ്ഞ സോഡിയം പച്ചക്കറി സൂപ്പ്
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറസ്: 437 കലോറി, 59 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 37 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് (ഏകദേശം 30) മുന്തിരിപ്പഴം
• വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ ഗ്ലാസ്

(മക്രോൺറ്രീൻറ്സ്: 60 കലോറി, 0.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അത്താഴം

• അഞ്ച്-ഔൺ അരക്കെറണി സ്റ്റീക്ക്
• ഒരു കപ്പ് പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീര
• ഒരു കപ്പ് പച്ച പയർ
• ഒരു ഗ്ലാസ് ബിയർ (പതിവ്, ലൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നോൺ-ആൽക്കഹോൾ)
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

(671 കലോറി, 44 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 63 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 18 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• രണ്ടു സ്പൂൺ ഗോതമ്പ് ബ്രഡ് രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ ജാം (ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഫലം)
• ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(ഏകദേശം 337 കലോറി, 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 66 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ദിവസം മൂന്ന്

ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണം 2,260 കലോറികളാണ്. 55 ശതമാനം കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, 20 ശതമാനം കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 25 ശതമാനം വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിന് 50 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്.

പ്രാതൽ

• ഒരു ഇടത്തരം തവിട് മഫിൻ
• ഒരു ടർക്കി പ്രഭാത സോസേജ്
• ഒരു ഓറഞ്ച്
• ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ

(മക്രോക്രോട്രിക്റ്റ്സ്: ഏകദേശം 543 കലോറി 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 84 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 15 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു പുതിയ പിയർ
• ഒരു കപ്പ് രസം സോയ പാൽ
• വെള്ളം, ചൂട് ചായ അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത കാപ്പിയുടെ ഗ്ലാസ്

(മാക്രോന്യൂന്യവസ്തുക്കൾ: 171 കലോറി, 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 34 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ആറ് ഉപ്പുതടയൽ അടങ്ങിയ സോഡിയം ചിക്കൻ നൂഡിൽ സൂപ്പ്
• ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിൾ
• വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 329 കലോറി, 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 38 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 17 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു ആപ്പിൾ
• ഒരു സ്ലൈസ് സ്വിസ് ചീസ്
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 151 കലോറി, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 21 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അത്താഴം

• ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് ഇറച്ചി എട്ടു-ഔൺ
• ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ബീൻസ്
• ഒരു കപ്പ് പാകം കാരറ്റ്
• ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ഒരു കല
• ഒരു ഗ്ലാസ് വൈൻ

(784 കലോറി, 84 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 76 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് തണുത്ത തൈര്
• ഒരു കപ്പ് പുതിയ raspberries

(ഏകദേശം 285 കലോറി, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 52 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

നാലാം ദിവസം

ഇന്ന് അവസാനത്തോടെ നിങ്ങൾ 2,230 കലോറി ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിൽ 54 ശതമാനവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് വരുന്നവരും, 24 ശതമാനം കൊഴുപ്പും, പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 22 ശതമാനം വരെ കലോറിയും കഴിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 27 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കും.

പ്രാതൽ

• ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് പാലും ഒരു ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത് ഒരു കപ്പ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അടരുകളായി
• ഒരു വാഴ
• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒറ്റ നിറമുള്ള ധാന്യം
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: ഏകദേശം 557 കലോറി 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 102 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 12 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് മുന്തിരിയും ഒരു ടാംഗറിനും
• വെള്ളം, ചൂട് ചായ അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത കാപ്പിയുടെ ഗ്ലാസ്

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 106 കലോറി, 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 27 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ഒരു ഗോതമ്പ് മാവ് തോക്കല്ലൈ ഉപയോഗിച്ച് ട്യൂൺ പൊതിയുക, ഒരു പാതിക്ക് വെള്ളം നിറഞ്ഞ ട്യൂണ (വറ്റിച്ചു), ഒരു ടേബിൾ മയോന്നൈസ്, ചീരയും തക്കാളി എന്നിവയും
• ഒരു വേവിച്ച അവോക്കാഡോ
• ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറുകൾ: 419 കലോറി, 27 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 37 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 19 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് (1-ശതമാനം കൊഴുപ്പ്)
• ഒരു പുതിയ പൈനാപ്പിൾ പേസ്റ്റ്
• നാലു ഗ്രഹാം പടക്കപ്പലുകൾ
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 323 കലോറി, 29 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 38 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അത്താഴം

• ഒരു ലസ്സനയിൽ സേവിക്കുന്നു
• തക്കാളി, ഉള്ളി കൂടെ ചെറിയ തോട്ടം സാലഡ് ഒരു ടേബിൾ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് കൂടെ ഒന്നാമത്
• ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ

(585 കലോറി, 34 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 61 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 23 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു ആപ്പിൾ
• ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ

(ഏകദേശം 158 കലോറി, 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 31 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അഞ്ചാം ദിവസം

ഈ രുചികരമായ ഭക്ഷണപദ്ധതിയിൽ മൂന്നു ഭക്ഷണവും മൂന്നു സ്നാക്സും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഏകദേശം 2,250 കലോറി ഊർജവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് വരുന്ന കലോറിയിൽ 53 ശതമാനവും കൊഴുപ്പിൻറെ 25 ശതമാനവും പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 21 ശതമാനം വരെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാരാളം നാരുകൾ- 40 ഗ്രാം.

പ്രാതൽ

• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ മേപ്പിൾ സിറപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കഷണം ഫ്രെസ്റ്റ് ടോസ്റ്റും
• ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ പറിച്ചെടുത്ത മുട്ട
• ഒരു ടർക്കി ബേക്കൺ
• ഒരു കപ്പ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ

(മക്രോക്രോട്രിക്ൻറ്സ്: ഏകദേശം 449 കലോറി 16 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 57 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 18 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് പരിപ്പ് കാരറ്റ്
• ഒരു കപ്പ് കോളിഫ്ലവർ കഷണങ്ങൾ
• രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ റാൻഡിംഗ് ഡ്രസിംഗ്
• വെള്ളം, ചൂട് ചായ അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത കാപ്പിയുടെ ഗ്ലാസ്

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറുകൾ: 223 കലോറി, 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 18 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 16 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യം ബണ്ണിൽ Veggie ബർഗർ
• ഒരു കപ്പ് വടക്കൻ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വരണ്ട) ബീൻസ്
• ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 542 കലോറി, 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 85 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു ആപ്പിൾ
• രണ്ട് ടേബിൾസ് ഹമ്മമാസ്സിനുള്ള ഒരു പിറ്റാ
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

(മക്രോൺറ്രീൻറ്സ്: 202 കലോറി, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 41 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അത്താഴം

• ഒരു ട്രൗട്ട് ഫയൽഫോർട്ട്
• ഒരു കപ്പ് പച്ച പയർ
• ഒരു കപ്പ് തവിട്ട് അരി
• രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം ഒരു ചെറിയ തോട്ടം സാലഡ്
• ഒരു ഗ്ലാസ് ബിയർ
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

(634 കലോറി, 27 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 78 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 13 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്
• ഒരു പുതിയ പീച്ച്

(ഏകദേശം 201 കലോറി, 29 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 16 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ആറുദിവസം

ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണത്തിനും ലഘുഭക്ഷണത്തിനും 2,200 കലോറികളുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് വരുന്ന 55 ശതമാനം കലോറിയും, കൊഴുപ്പുള്ളതിൽ നിന്ന് 19 ശതമാനവും, പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 26 ശതമാനം വരെ കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 31 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കും.

പ്രാതൽ

• ഒരു കപ്പ് ധാന്യം രണ്ടു കപ്പ് പഞ്ചസാര, ഒരു കപ്പ് പോകാത്ത പാൽ എന്നിവ അടങ്ങിയതാണ്
• ഒരു വാഴ
• ഒരു ഹാർഡ് പുഴുങ്ങിയ മുട്ട
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ

(മക്രോൺട്രൈൻറ്സ്: ഏകദേശം 401 കലോറികൾ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 72 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ, ഒന്നര കപ്പ് ബ്ലൂബെറി, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ബദാം എന്നിവ ഒരു കപ്പ് സമനില തൈര്
• വെള്ളം, ചൂട് ചായ അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത കാപ്പിയുടെ ഗ്ലാസ്

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 302 കലോറി, 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 46 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ഒന്നര കപ്പ് ചുവന്ന പാസ്ത സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കപ്പ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത
• തക്കാളി, ഉള്ളി, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തരം തോട്ടം സാലഡ്
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറസ്: 413 കലോറി, 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 67 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 12 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒന്നര കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്
• ഒരു പുതിയ പീച്ച്
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്: 303 കലോറി, 43 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 23 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അത്താഴം

• പന്നിയിറച്ചിയുടെ നാലും ഒന്നര അച്ചുവണ്ണവും
• രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണയും വിനാഗിരിയും (അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്) അടങ്ങിയ തക്കാളി, ഉള്ളി എന്നിവയുടെ ചെറിയ തോട്ടം സാലഡ്
• ഒരു ചെറിയ ചുട്ടു മധുരക്കിഴങ്ങ്
• ഒരു കപ്പ് ശതാവരി
• ഒരു ഗ്ലാസ് വൈൻ (പതിവ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേളകളിൽ)
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

• (500 കലോറി, 46 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 35 ഗ്രാം കാർബോ, 10 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• അഞ്ച് ഗ്രഹാം പടക്കപ്പലുകൾ
• ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ
• ഒരു കപ്പ് സ്ട്രോബറിയോ

(ഏകദേശം 279 കലോറി, 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ദിവസം ഏഴ്

ഇന്നത്തെ മെനുയിൽ 2,200 കലോറികളുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള 54 ശതമാനം കലോറിയും, 22 ശതമാനം കൊഴുപ്പും, പ്രോട്ടീൻ മുതൽ 24 ശതമാനം വരെ കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 46 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്.

പ്രാതൽ

• ഒന്നര കപ്പ് ബ്ലൂബെറി, ഒന്നര കപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, പാൽ, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ബദാം ഓലിമുത്ത്
• രണ്ടു കഷണങ്ങൾ ടർക്കി ബേക്കൺ
• ഒരു കപ്പ് കൊഴുക്കാത്ത പാൽ കുടിക്കാൻ
• ഒരു കപ്പ് കറുത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറ്സ്: ഏകദേശം 442 കലോറികൾ 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 59 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 14 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ, ഒരു കപ്പ് കപ്പ് സ്ട്രോബറി, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ബദാം സ്ലോവർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കപ്പ് പ്ലെയിൻ തൈര്
• വെള്ളം, ചൂട് ചായ അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത കാപ്പിയുടെ ഗ്ലാസ്

(മാക്രോന്യൂട്രിൻറുകൾ: 343 കലോറി, 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 41 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 13 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ആറ്-ഔൺ ബേക്ക് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്
• തക്കാളി, ഉള്ളി, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം വലിയ തോട്ടം സാലഡ്
• ഒരു ചുട്ടു മധുരക്കിഴങ്ങ്
• ഒരു മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ഡിന്നർ റോൾ.
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂറിയൻറുകൾ: 498 കലോറി, 47 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 63 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത പ്ളോമലി പൂക്കൾ
• ഒരു കപ്പ് നെയ്യ് വറുത്ത കാരറ്റ്
• രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ വെജി ഡിപ് അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്
• ഒരു പുതിയ പീച്ച്
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം

(മാക്രോന്യൂരിയേറ്റുകൾ: 112 കലോറി, 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

അത്താഴം

• ചുട്ടു പഴുത്ത സവാരിയിൽ മൂന്നു ഔൺസ്
• ഒന്നര കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ്
• ഒരു കപ്പ് സ്വിസ് chard
• ഒരു കപ്പ് തവിട്ട് അരി
• വെണ്ണ ഒരു പാത്രം ഒരു ഗോതമ്പ് ഡിന്നർ roll
• നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ സ്ലൈസ് കൊണ്ട് തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം

(671 കലോറി, 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 91 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 19 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

ലഘുഭക്ഷണം

• ഒരു ഓറഞ്ച്

(ഏകദേശം 62 കലോറി, 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 0 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്)

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആസൂത്രണം അൽപ്പം പരിശീലിയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഞങ്ങൾ നൽകിയ ഉദാഹരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച തുടക്കം നൽകണം.

വ്യക്തമായി പറഞ്ഞുകഴിഞ്ഞതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങൾ പദ്ധതിയിൽ ചേർത്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിരുൽസാഹപ്പെടുത്തരുത്-നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിക്കും ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ തീർത്തും ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിവസം-പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ തീരുമാനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക.