വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ആണ്. നാല് വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളിലാണ് ഇത് നിലകൊള്ളുന്നത്: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, and ergocalciferol.
Cholecalciferol ഈ രൂപം വിറ്റാമിൻ ഡി 3 എന്നറിയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അൾട്രാവയലറ്റ് ലൈറ്റിനൊപ്പം ചർമ്മം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിനാൽ ഉണ്ടാകുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡി ആവശ്യമായ അളവിൽ സമയം എടുക്കാൻ 5 മുതൽ 30 മിനുട്ട് സൂര്യന്റെ സാന്നിധ്യം ഓരോ ആഴ്ചയും എടുക്കും. വർഷം മുഴുവനും കാലാവസ്ഥ, കാലാവസ്ഥ എന്നിവയനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
Cholecalciferol ജൈവശാസ്ത്രപരമായി സജീവമല്ല; നിങ്ങളുടെ രക്തസ്രാവത്തിലൂടെ കരറിനുള്ളിൽ യാത്ര ചെയ്യേണ്ടിവരും, അവിടെ കാലിഫീഡോൾ എന്ന മറ്റൊരു രൂപ വിറ്റാമിൻ ഡി ആയി മാറുന്നു.
Calcifediol: വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ സംഭരണ രൂപം 25-hydroxyvitamin D അല്ലെങ്കിൽ calcifediol എന്നറിയപ്പെടുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡി യുടെ കുറവുമൂലം ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടാകുമ്പോൾ രക്തപരിശോധനയിൽ അളക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ രൂപമാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ calcidiol അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടാവില്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ മൃദുത്വവും ദുർബലവുമാകാം. കുട്ടികളിൽ ഇത് കട്ടപ്പനകളിലും മുതിർന്നവരിലും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് ഓസ്റ്റോമലാസിയ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഓസ്റ്റിയോമലാസിയക്ക് ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാം.
Calcitriol: നിങ്ങളുടെ കിഡ്നി calcifediol എടുത്തു അതു ജീവകീയമായി സജീവ വിറ്റാമിൻ ഡി രൂപമാറ്റം 1,25-ഹൈഡ്രോക്സി വൈറ്റമിൻ ഡി, അല്ലെങ്കിൽ calcitriol. ഇത്തരത്തിലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി, കാത്സ്യം ആഗിരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
സാധാരണ സെൽ വളർച്ചയിലും നാഡിയിലും പേശികളിലും ഇത് ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ കാല്വിട്രിയോലും അത്യാവശ്യമാണ്. വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം calcitriol ന്റെ അളവ് വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ക്രമീകരിക്കുന്നു, അതിനാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ കുറവ് പരിഹരിക്കുന്നതിനും നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള ശരിയായ രൂപം അല്ല.
യഥാർത്ഥത്തിൽ calcitriol levels സാധാരണ നിലയിലായിരിക്കാം, calcifediol അളവ് കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു.
Ergocalciferol: വൈറ്റമിൻ ഡി 2, അല്ലെങ്കിൽ ergocalciferol, cholecalciferol സമാനമാണ്, എന്നാൽ അതു സസ്യങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി രൂപം. നിങ്ങളുടെ കരൾ ergocalciferol calcifediol ലേക്കുള്ള പരിവർത്തനം കഴിയും. ചോക്ലാൽസിഫെറോളിനെ പോലെ കലിസിഡിയോളിലേക്ക് ഇത് പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ അത് ഒരു സത്ത്സിലിറ്റായി ഉപയോഗിക്കാനായി ഇത് മതിയാവും.
വിറ്റാമിൻ ഡി എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത്?
പാൽ, തൈര്, സോയ പാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഉറപ്പുവരുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങളില്ല. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, ബീഫ് കരൾ എന്നിവയാണ്.
സൂര്യപ്രകാശത്തിലെ അൾട്രാവയലറ്റ് ബി (യുവിബി) രശ്മികളിലേക്ക് ചർമ്മം പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുഖം, ആയുധങ്ങൾ, പുറം അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ (സൺസ്ക്രീൻ കൂടാതെ) ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടുമണിക്കൂർ 30 മിനിറ്റ് തൊലി തുറന്നാൽ മതി.
എന്നാൽ, സൂര്യപ്രകാശത്തിനു വളരെ കൂടുതലായതുകൊണ്ടാണ് ചർമ്മത്തിൽ നിന്നുള്ള ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുശേഷം സൂര്യപ്രകാശത്തിലും, പകൽസമയത്തും പോലും സൂര്യപ്രകാശം ഉപയോഗിക്കണം.
എക്സ്പോഷറിന്റെ അളവും വർഷത്തിലെ സമയത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വടക്കൻ അർദ്ധഗോളത്തിൽ, UVB കിരണങ്ങൾ വേനൽക്കാലത്ത് വളരെ തീവ്രമാണ്, ശീതകാലത്ത് വളരെ കുറച്ച് തീവ്രതയാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ 42 ഡിഗ്രി ലാറ്റിറ്റ്യൂഡ് വടക്ക് ഭാഗത്ത് താമസിക്കുന്നെങ്കിൽ, നവംബർ മുതൽ ഫെബ്രുവരി വരെയുള്ള സൂര്യന്റെ സായാഹ്നം നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാകും.
വടക്കേ അമേരിക്കയുടെ ഭൂപടം കാലിഫോർണിയയുടെ വടക്കൻ അതിർത്തിയിൽനിന്ന് മാസ്സച്യൂസെറ്റ്സിലെ ബോസ്റ്റൺ വരെയുള്ള മാപ്പിൽ നിങ്ങൾ വരച്ച ഒരു വരിയുടെ വടക്കുമായി നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശീത കാലത്തുണ്ടാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ശീത സമയത്ത് ഓരോ ദിവസവും പുറത്തു പോകുക.
മേഘങ്ങളും മലിനീകരണവും യു.വി.ബി രശ്മികളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നു. UVB കിരണങ്ങൾ ഗ്ലാസിലൂടെ സഞ്ചരിക്കില്ല, അതിനാൽ ഒരു ജാലകത്തിന് അടുത്താണ് ഇരിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടാക്കാൻ വേണ്ടത്ര സൂര്യപ്രകാശം നൽകില്ല.
വിറ്റാമിൻ ഡി എന്തിനാണ്?
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. ഇത് കാത്സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ഉപയോഗപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നു. ഇത് സാധാരണ രക്തക്കറയായ്മയ്ക്കും പേശികൾക്കും നാഡി പ്രവർത്തനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് സംഭവിക്കാം, നിങ്ങളുടെ വൃക്കകൾ സജീവ ഫോമിലേക്ക് സ്റ്റോറേജ് ഫോം മാറ്റാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലം വൈറ്റമിൻ ഡി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ദീർഘമായ അഭാവം കുട്ടികളിൽ കാൻസറേയും അണ്ഡോമലാസിയേയുടേയും അസ്ഥികളുടെയും രോഗങ്ങളുടെയും ദുർബലതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
സയൻസസ്, എൻജിനീയറിങ് ആൻഡ് മെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് ആൻഡ് മെഡിസിൻ ഡിവിഷൻ നാഷണൽ അക്കാഡമികൾ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രതിദിന ഭക്ഷണ റഫറൻസ് ഭക്ഷണമാക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശം പ്രാഥമിക സ്രോതസ്സ് ആണെങ്കിലും, വയസ്സ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണ വിറ്റാമിൻ ഡിയ്ക്കായി ദൈനംദിന ആവശ്യകത സജ്ജമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ഒരേ കാര്യം തന്നെ.
ഈ ഡിആർഐകൾ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യപരിപാലന ദാതാവിനെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആഹാര റഫറൻസ് ഇനങ്ങൾ
- 70 വയസ് വരെ: 600 അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകൾ (ഐ.യു.എസ്) പ്രതിദിനം
- 71 വയസ്സും അതിലധികവും പ്രായമുള്ള: പ്രതിദിനം 800 IU കൾ
അപര്യാപ്തമായ അളവ് വൈറ്റമിൻ ഡി ഉണ്ടായിരുന്നാൽ കാൻസർ, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ്, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്.
എന്നാൽ ഇതുവരെ, ഈ വ്യവസ്ഥകളെ ചികിത്സിക്കുന്ന ആശയം കൊണ്ട് ഉപഭോഗങ്ങളൊന്നും പ്രയോജനപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.
വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെൻറുകൾ ചില ആളുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് മഞ്ഞുകാലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യപ്രകാശം ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും. വൈറ്റമിൻ ഡി 2 (ergocalciferol, സസ്യങ്ങളിൽ രൂപം) അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി 3 (cholecalciferol, മൃഗങ്ങളിൽ കാണുന്ന തരം) രണ്ട് രൂപത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം D2 കുറച്ചുകൂടി മെച്ചപ്പെട്ട വൈറ്റമിൻ ഡി 3 ആഗിരണം ചെയ്തേക്കാം, എന്നാൽ മിക്ക ഗവേഷണ പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ കത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഉപദേശത്തിന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകും.
D2 എടുത്തിട്ടുള്ള സ്ത്രീകളെ D2 എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള ഡി 3 ഫോമിലാണെന്നാണ് സ്ത്രീകൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ളത്. എന്നാൽ രണ്ട് ഡി.വി. നിലവിലെ ശുപാർശകളിൽ ഏതെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ആവശ്യമാണ്.
കാലാകാലങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അനുബന്ധങ്ങളുടെ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്തേജിപ്പിനു കാരണമായേക്കാം, അതിനാൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ സഹിഷ്ണുത ഉയർന്ന തലങ്ങളിലാണ് നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ളത്. ഈ അളവുകൾക്ക് മുകളിലുള്ള ദീർഘകാല ഉപയോഗം ദീർഘകാല ഉപയോഗം ഹൃദയത്തെ, രക്തക്കുഴലുകളേയും, വൃക്കകളേയും തകരാറിലാക്കിയേക്കാവുന്ന ടിഷ്യു calcifications ഉണ്ടാകാം. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാതെ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്പോട്ടുകളുടെ വലിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കരുത്.
അരക്ഷിതമായ ഉയർന്ന പരിധി
- പ്രതിദിനം 1-3: 2500 യൂണിയനുകൾ
- പ്രതിദിനം 4-8: 3000 യൂണിയനുകൾ
- 9 വയസ്സും അതിനുമുകളിലും പ്രായമുള്ള: പ്രതിദിനം 4,000 യൂണിയനുകൾ
വിറ്റാമിൻ ഡി ടോക്ലിറ്റി വിറ്റാമിൻ ഡികളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിന് സൂര്യനുണ്ട്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ട്രിപ്കോവിക് എൽ, വിൽസൺ എൽ.ആർ., ഹാർട്ട് കെ, ജോൺസൺ എസ്, ഡി ലൂസിഗ്നൻ എസ്, et.al. "ആരോഗ്യമുള്ള തെക്കൻ ഏഷ്യയിലും വെളുത്ത യൂറോപ്യൻ സ്ത്രീകളിലും ശൈത്യകാലത്തെ 25-ഹൈഡ്രോക്സി വൈറ്റമിൻ ഡി നിലയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി 3 അപേക്ഷിച്ച് 15 μg വിറ്റാമിൻ ഡി 2 അടങ്ങിയ പ്രതിദിന ആഹാരം: 12-ആഡംബര റാൻഡഡ്, റെസിഡൻസി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്കൃഷി വിചാരണ." Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
സയൻസസ്, എൻജിനീയറിങ് ആൻഡ് മെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് ആൻഡ് മെഡിസിൻ ഡിവിഷൻ നാഷണൽ അക്കാഡമിക്സ്. "ഡയറി റഫറൻസ് ഇൻടേക്ക് ടേബിളുകളും ആപ്ലിക്കേഷനും."
> നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത്, ഓഫീസ് ഓഫ് ഡീറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. "വിറ്റാമിൻ ഡി - ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണൽ ഫാക്ട് ഷീറ്റ്."