കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകും, ചുറ്റും നടക്കുക, എല്ലാദിവസവും ചെയ്യുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചെയ്യുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, വിത്ത്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അവ കണ്ടുവരുന്നു.
എല്ലാ പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും വിവിധ രൂപങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പലപ്പോഴും അന്നജം, സെല്ലുലോസ് എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്.
ഊർജ്ജം സംഭരിക്കുന്നതിന് സസ്യങ്ങളായാണ് സ്റ്റോക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, പയർ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യം എന്നിവ പ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. സെല്ലുലോസ് സസ്യങ്ങൾ അവയുടെ ആകൃതി നൽകുന്നത് ഘടനയാണ്, അത് നാരുകളുടെ നാരുകളുടെ പ്രധാന ഘടകമാണ്. പച്ച പയർ, ബ്രോക്കോളി, ചീര മുതലായ പച്ചക്കറികൾ കുറച്ചു അന്നജം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം മാത്രമാണ് തന്മാത്രകളുടെ വലിപ്പം. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒന്നോ രണ്ടോ പഞ്ചസാര യൂണിറ്റുകൾ മാത്രമാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കും. ലളിതമായ ഭൗമോപരിതലത്തിൽ ടേബിൾ പഞ്ചസാര, ഫ്രൂട്ട്കോസ്, തേൻ, സിറപ്പുകൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹനം, അബ്സോർഷൻ എന്നിവ
വേവിച്ചെടുക്കാനും വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനും കഴിയും. അതിനാൽ വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, പേസ്റ്റ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണശീലം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്പൈക്കിന് കാരണമാകാം. ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ വേർതിരിക്കുന്നത് സെല്ലുലോസിനെ തകർക്കാൻ പാടില്ല, കാരണം അത് നല്ലതാണ്, കാരണം ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലെ ദഹിപ്പിക്കാത്ത നാരുകൾ കുറയുന്നു, അതിനാൽ നക്ഷത്രങ്ങൾ അത്തരം വലിയ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്പൈക്കിന് കാരണമാകുന്നില്ല.
ധാന്യങ്ങൾ, നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ, മറ്റ് ഉയർന്ന ഫൈബർ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം പഞ്ചസാരയും പഞ്ചസാരയും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് വളരെ വേഗത്തിലാണ്.
എത്ര കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എനിക്ക് വേണം?
സാധാരണയായി പറഞ്ഞാൽ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഭക്ഷണത്തിലെ പകുതി കലോറിയും നൽകണം. മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസേന 25 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.
നിറഭക്ഷണമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്നും ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളമായി ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വിത്തുകളുടെയും വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാം .
ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് എങ്ങിനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് ആലോചിക്കുക. മനഃപൂർവ്വം നാലാം ക്വാർട്ടറിൽ പ്ലേറ്റ് വിഭജിക്കുക. പാതിയുടെ പകുതി പച്ച നിറത്തിലും പച്ചക്കറികളിലോ പഴങ്ങളിലോ നിറയണം. നിങ്ങളുടെ പ്ളേറ്റിലെ നാലിലൊന്ന് റൊട്ടി, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത എന്നിവ പോലെയുള്ള ഒരു സ്റ്റാർജിയർ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
അവസാന പാദം നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസാണ് - ഇത് മാംസം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മീൻ, അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പയറ് പോലുള്ള സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡുകൾ നൽകണം, കൂടാതെ പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും തുലാസിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ധാരാളം നാരുകളും ആരോഗ്യമുള്ള കാലിത്തോടനുമുള്ള സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം സ്വിസ് chard ന്റെ ഒരു ഉദാരമായ സേവനമാണ്, ഒരു പാത്രം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വറുത്ത സാൽമൺ കഷണം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിന്റെ വലുപ്പത്തെ കുറിച്ചാണ്. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം പോകാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, കുറച്ച് ഇളനൽകിയ ടോഫിക്ക് മത്സ്യത്തെ മറിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. "എല്ലാവർക്കുമുള്ള പോഷകാഹാരം - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്."
ഗ്രോപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." ആറാമത്തെ പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് കമ്പനി, 2013.
അസിസ്റ്റന്റ് ഡിസീസ് പ്രിവെൻഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ ഓഫീസ്, അസിസ്റ്റന്റ് ഹെൽത്ത് ഫോർ ഹെൽത്ത്, ഓഫീസ് ഓഫ് സെക്രട്ടറി, യു.എസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് - ഹെൽത്ത് ക്വവ്. " അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, 2010. "