മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഷുഗർ മുറിക്കുന്നതും ആരോഗ്യമുള്ള എണ്ണ വാങ്ങുന്നതും
ഒരു രുചിയുള്ള സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ശരിക്കും ഒരു സാലഡ് പോസിറ്റീവ് അഡ്രസും ആകും. ഇത് ഫ്ലേവറിൽ ചേർക്കുന്നതല്ല; എണ്ണ യഥാർത്ഥത്തിൽ സാലഡ് ചില പോഷകങ്ങൾ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും phytochemicals , നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ആക്സസ്.
പ്രശ്നം സ്റ്റോറിൽ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും തിരയുന്ന വളരെ കുറച്ച് വഴിപാടുകൾ ഉണ്ട് എന്നതാണ്.
നാലുതരം വീതമാണ്: സേവിക്കുന്ന വലുപ്പവും, പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത്, എണ്ണയിൽ കുറവ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എണ്ണകളും, മറ്റ് കൂടുതൽ ചേരുവകളും.
സെർവിംഗ് സൈസ്
സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ശ്രദ്ധിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്. അങ്ങനെ ഒരു "റൗണ്ടിംഗ് എറർ" പ്രവേശിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഗ്രാമിന് 1.5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 1 ഗ്രാം ആണ്. 3 ഗ്രാം കാർബ് കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കലോറികൾ കാണുകയാണെങ്കിൽ, അവർക്ക് വേഗത്തിൽ ചേർക്കാം.
സസ്യാഹാരം പാകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു നുറുങ്ങ് എന്നത് സാലഡിന്റെ ഇലകൾ അടങ്ങിയ ഒരു എണ്ണ-അധിഷ്ഠിത ഡ്രസിംഗിനാണ്. ഒരു ചെറിയ പാത്രം ഒരു പാത്രത്തിൽ വെച്ച് സാലഡ് നന്നായി കുഴിക്കുകയാണ്. ഇത് കുറഞ്ഞ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, സലാഡിൽ മുകളിലെ ചൂടിൽ പകരം മയക്കുമരുന്നായി വയ്ക്കാറുണ്ട്.
പഞ്ചസാര ചേർത്തു
ഇത് പഞ്ചസാരയും മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗിനും എത്രമാത്രം ചേർക്കുന്നുവെന്നത് വളരെ ആശ്ചര്യകരമാണ്, അതിനാൽ ഇത് "മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു" കീഴിലുള്ള ലേബൽ നോക്കാനും, ഘടകങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിലും നൽകുന്നു.
ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു ഗ്രിം ഫൈബർ ഉണ്ടാകാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മൊത്തം കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ നിന്ന് പിരിഞ്ഞു പോകാൻ കഴിയും.
പൊതുവേ, കൊഴുപ്പിനെക്കൂടാതെ "സാധാരണ" ഡ്രെസിംഗിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയാണുള്ളത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ജിറാഡിന്റെ സീസർ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിന് രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂണിന് 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്.
ഈ ബ്രാൻഡിന് ഒരു "വെളിച്ചം" (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്) സീസർ ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ട്. ഇത് ഒരു ഗ്രാമിന് 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്, ഒരു കൊഴുപ്പ്-സൗജന്യ വൈവിധ്യമാർന്നതും 9 ഗ്രാം കാർബ് ഉപയോഗവുമാണ്. ഓരോ ടേബിൾ സ്പൂണിന് വേണ്ടി ഒരു ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാരയുമാണ് .
മറ്റൊരു ഉദാഹരണം ക്രോഫ്റ്റ് ബട്ടർമിക് റാഞ്ച് ഡ്രസിങ്ങ് ആണ്. ഇതിൽ 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളപ്പോൾ കൊഴുപ്പ്-സ്വതന്ത്ര പതിപ്പിൽ 11 ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു സലാഡ് ഡ്രസിംഗിലെ ഏറ്റവും പഞ്ചസാരയ്ക്ക് ആദ്യ സമ്മാനമായ ബ്രെയിൻനസ് ബ്രയൻനസ് ബ്ലൂൻ വൈൻ വിനൈഗിരെറ്റിക്ക് രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂണിനുള്ള 14 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു സമീപമാണ് പോകുന്നത്.
രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂണിന് പൂജ്യം അല്ലെങ്കിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള കളപ്പുരകൾ കണ്ടെത്താനും , പ്രത്യേകിച്ച് പട്ടികയിലെ ആദ്യ നാലു ചേരുവകളിലൊന്നും ശർക്കര ചേരുവകളൊന്നും കണ്ടെത്താനായില്ല . ബൾസിമാമിൻ വിനാഗിരി അതിൽ അല്പം പഞ്ചസാര ഉണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
മികച്ച എണ്ണകൾ
സലാഡുകൾ ഡ്രെസ്സിംഗിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച എണ്ണകൾ monounsaturated കൊഴുപ്പുകളും ഉയർന്ന അളവിൽ ഒമേഗ -6 ഫാറ്റ് ഉണ്ട് . ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പ് എല്ലാ ചീത്ത കാര്യത്തിലും ഇല്ലെങ്കിലും, ആളുകൾ അവരുടെ ആഹാരത്തിൽ വളരെയധികം കൂടുതലാണ്. എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്തുന്നതും യുക്തിസഹമായി എണ്ണാവുന്നതുമായ എണ്ണകളിൽ ഒലീവ് ഓയിൽ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം തന്നെ, 73 ശതമാനം ഔൺഫറൻസ് കൊഴുപ്പ്, 9 ശതമാനം ഒമേഗ -6 എന്നിവ. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് നല്ല പോഷകാഹാരങ്ങൾ ഉണ്ട്. കനോല എണ്ണയിൽ 59 ശതമാനം ഓറഞ്ച് കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ്, 20 ശതമാനം ഒമേഗ -6 എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
സോയാബീൻ എണ്ണ ഏറ്റവും വിലപിടിപ്പുള്ളതും ഏറ്റവും സാധാരണമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന എണ്ണയുമാണ്, 23% കാൻസർ, 51% ഒമേഗ -6. വീണ്ടും, അല്പം നല്ലതാണ്, പക്ഷെ നിങ്ങൾ ധാരാളം സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സോയ എണ്ണയിൽ നിന്നും അകറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ലേബലുകൾ നോക്കുമ്പോൾ ഏതാനും ചിലത് ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗർ തുടങ്ങിയവയാണ്. ഒലീവ് ഓയിൽ കഴിഞ്ഞാൽ എണ്ണയിൽ സോയയും, എണ്ണയും ഉൽപാദിപ്പിച്ചു. ന്യൂമൻസ് ഓയിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗർ എന്നിവ ഇതിന് ഉദാഹരണമാണ്.
കൂടാതെ, പൂർണ്ണമായി ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുള്ള, ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനെ കൊഴുപ്പിനുള്ള ശ്രദ്ധയോടെ നോക്കുക. മിക്ക നിർമ്മാതാക്കളും സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകളിൽ ഈ ഘടകങ്ങളെ ഒഴിവാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അത് ചിലപ്പോഴൊക്കെ കാണാറുണ്ട്- ഉദാഹരണത്തിന്, വിഷ്ബോൺ ചുങ്കി ബ്ലൂ സീസ് ഡ്രസിംഗിൽ.
വേറെ ചേരുവകൾ
ചില ആളുകൾ ചേർക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്ന് നിൽക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ഒരു സമ്പൂർണ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവർ ഉച്ചരിക്കാൻ കഴിയാത്ത ചേരുവകളെ വിശ്വസിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്. വിചിത്രമായ നിരവധി ചേരുവകളിലുണ്ടായിരുന്ന വസ്ത്രധാരണം നല്ലതായി ആസ്വദിക്കില്ലെന്ന്, അല്ലെങ്കിൽ ഓഫ്-പൂട്ടുന്ന ഒരു ടെക്സ്ചർ ഉണ്ടോ എന്ന് ചിലർ മനസിലാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏതാനും സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ കമ്പോളത്തിൽ ഉണ്ട്, അതിന്റെ ആദ്യ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാമത്തെ ചേരുവ വെള്ളം. ആ ഡ്രെഡിംഗുകൾ വെജിറ്റബിൾ മോണും മറ്റു ചേരുവകളും ചേർന്ന് "ശരീരം" ഡ്രസിംഗിലേക്ക് തിരിച്ച് ചേർക്കാം. ഈ "ഗ്ലോപ്പിയർ" ഡ്രെസിംഗിനൊപ്പം സാലഡ് ധരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നാം.
മികച്ച സലാഡ് ഡ്രസിംഗ്: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തമാക്കുക
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കാൻ അവിശ്വസനീയമാം വിധം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്:
- എണ്ണ
- വിനാഗിരി അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര്
- ഉപ്പും കുരുമുളക്
- ഓപ്ഷണൽ: പച്ചമരുന്നുകൾ, സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, മറ്റു സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ, കടുക് (കടുക് അതു എളുപ്പത്തിൽ വേർതിരിക്കപ്പെടാതെ അങ്ങനെ ഒത്തുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നു)
വിനാഗിരിയിലെ എണ്ണയുടെ അനുപാതം 3 മുതൽ 1 വരെ ആയിരിക്കണം. ഒരു പാത്രത്തിൽ ഒന്നിച്ച് കുലുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ തീയൽ. എല്ലാം അതിലുണ്ട്.
ഒരു ക്രീം ഡ്രസിംഗ് ഉണ്ടാക്കാൻ, മയോന്നൈസ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച ക്രീം ഒരു അടിസ്ഥാന ആയി ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എന്തു സ്വാദും ചേർക്കുക. ഹെർബ് മിശ്രിതങ്ങൾ പലപ്പോഴും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു-പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ അധിക കാർബൺ പരിശോധിക്കുക. ആവശ്യമുള്ള പക്ഷം വിനാഗിരി അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര് കൂടെ കനം.
> ഉറവിടം:
> വൈറ്റ് WS, ഷൗ Y, ക്രെയിൻ എ, ഡിക്സൺ പി, ക്വാഡ്റ്റ് എഫ്, ഫ്ലെൻഡറിഗ് എൽഎം. സാലഡ് പച്ചക്കറികളിൽ കലോറ്റനൈഡ്, കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ബയോവയലിബിലിറ്റിയിൽ സാലഡ് ഡ്രസിംഗിൽ സോയാബീൻ ഓയിലുകൾ മോഡലിംഗ് ചെയ്യുക. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . 2017; 106 (4): 1041-1051. doi: 10.3945 / ajcn.117.153635.