ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി ബേലെറ്റിനൊപ്പം മുൻ നർത്തകിയായ റേച്ചൽ പിസ്കിൻ, ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ ബോട്ടിക് ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റുഡിയോ, ചൈസെഫ്ടൻ സ്റ്റുഡിയോ എന്നിവയുടെ സ്ഥാപകനാണ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട് പുനർനിർണയിച്ചത്. അവളുടെ സ്റ്റുഡിയോയുടെ സിഗ്നേച്ചർ ചലനങ്ങൾ ബലേറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, കാർഡിയോ, കോർ വർക്ക് തുടങ്ങിയവയാണ്. ഇത് വളരെ പ്രയാസമേറിയ ഒരു പ്രബാഷ് ആമുഖം, ഏത് വ്യായാമത്തിൻറെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ദീർഘദൂര, ഫ്ലാറ്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡാണ്.
എല്ലാവർക്കും ന്യൂ യോർക്ക് സിറ്റിയിൽ ജീവിക്കാനുള്ള ആഡംബരമാണുള്ളത്. വീട്ടിലിരുന്ന് നാല് കാൽമുട്ടുകൾ മാത്രമാണു റേച്ചൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ ശൈലി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഓൺലൈനിൽ ആർക്കും പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന നാല് സ്ട്രീമിംഗ് വീഡിയോകൾ ഫീച്ചർ ചെയ്യുന്ന പിസ്സിനിയുടെ ചൈസ് പരിശോധിക്കുക.
1 - curtsy ആം എക്സ്റ്റെൻഷൻ
നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് സമ്രാട്ടിന്റെ മധ്യത്തിൽ നിലകൊള്ളും, കൈകൾ പുറകോട്ടുപിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ വലിച്ചിഴക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിനു പിന്നിൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദത്തിൽ തുടരണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു കുത്തനെ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്താണ്. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ കുത്തിനിരുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ എതിർപ്പിനു നേരെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ആഴക്കടലിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രബന്ധം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആരംഭ നിലയിലേയ്ക്ക് മടങ്ങുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് 12-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ, glutes, core, hamstrings എന്നിവയാണ് ഈ നീക്കം.
ഇത് ഹാർഡ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുക: താഴ്ന്ന കറങ്ങലിലായിരിക്കുമ്പോൾ, കൈകളും കാലുകളും 10-20 തവണ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
2 - ഹൈ ഹീറ്റ് ലിഫ്റ്റുകൾ
ഹൈ ഹീൽ ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാപ്സും അലൈൻമെന്റ്, ബാലൻസ്, ഗ്ലോട്ട് ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക ( പ്ലീ സ്ക്വാറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു).
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുറ്റും ബാൻഡ് അറ്റത്ത് പൊതിയുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ത്രികോണ ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. കാൽമുട്ടി ദൂരം കൊണ്ട് നിലകൊള്ളുവിൻ, കാൽവിരൽ മാറി, മുട്ടുകുത്തി. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള കൈകൾ ഉയർത്തുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ തുണയെ തുലനം ചെയ്യുക. 20 ആകെ ഹീൽ ലിഫ്റ്റുകൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക് താഴുക.
ഇത് ഹാർഡ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക: പ്ലൈവിൻറെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 20 തവണ പൾസ് ചെയ്യുക.
3 - സൈഡ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കോർ, അപ്പർ ബോഡി എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകുത്തിയിൽ സമതുലിതമായ ഒരു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന നിലയിലെ തറയിൽ ആരംഭിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ വശം നേരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നേരെ നീട്ടിവെക്കുക. വലതു കൈയിൽ പൊതിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കൈ തറയിൽ തറയിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, വലതു കൈകൊണ്ട് ഇടത് കൈ വശം വന്ന് ഇടത് കൈ വശം ആകാശത്തേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയ്യും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് പുറകിൽ തുടരുന്നതിന് ഇടത് വലത് കൈക്കൂലി. സീറ്റിംഗിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഇടതു ലെഫ്റ്റ് ഉയർത്തുക, ഒരേ സമയത്ത് ഇടതു കൈ വലത്തോട്ട് നീട്ടുക. 10-12 ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക, 10-20 തവണ പൾസ് എടുക്കുക.
അതു ഹാർഡ് ഉണ്ടാക്കുക: പൾസ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മുറിച്ചുമാറ്റി 10 പ്രാവശ്യം കാൽ നടത്തുക.
4 - പ്ലീ പ്ലാൻസ്
ഒരു മതിലിനു നേരെ അല്പം തിരിഞ്ഞുകിടക്കുന്ന ഒരു കാൽമുട്ടായി (കാൽവിരലുകൾ ഒന്നിച്ച് ഇഴുകി) നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലച്ചോറിൻറെ സ്ഥാനത്തേക്ക് നടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്നും ഒരു കുത്തനെയുള്ള തല വരിയായി മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിക്ക് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് ഉറപ്പുണ്ടെന്നുറപ്പാക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, ചുവരിൽ നിന്നും പുറകിലിനുമുമ്പിൽ തൊഴുത്ത് അമർത്തുക. ഇടവിട്ടുവരെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടിപിടിക്കാനും പിൻവലിക്കൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാനും മതിൽ ഇടിക്കുക. രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് സെറ്റ് വരെ 15 സെറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം glutes, ആന്തരിക, പുറം തുടയിലും, മുടിയുടെയും, ഹംഗ്രിംഗും, കോർ, അപ്പർ ബോഡി എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
അതിനെ കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുക: നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തിയ ശേഷം ഒരു പുഷ്-അപ്പ് നടത്തുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രതിരോധ നിലകളിലാണെന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക. പിസ്കിന്റെ ചില വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധം ഉള്ള ഒരു ബാൻഡ് നിങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതായി വരും. അതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ബാൻഡ് എല്ലായ്പ്പോഴും വെല്ലുവിളിയൊന്നും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലുള്ള പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് പരിവർത്തിപ്പിക്കാൻ സമയമായി കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡ്സിന്റെ ഗൌരവപൂർണമായ നിയന്ത്രണത്തിൽ നിയന്ത്രണം ഉണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലൈറ്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും ബാൻഡിലുള്ള "ഉരസലിനെ" ഉയർത്താനും ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
അവസാനമായി, ഓരോ ഉപയോഗത്തിനും മുമ്പായി വസ്ത്രം കീറിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ പരിശോധിക്കുക. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ തകർക്കാൻ ഒരു ബാൻഡ് ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ഭീമൻ റബ്ബർ ബാൻഡ് പോലെയാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.