ഈ മൊത്തം ശരീര സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഓരോ പേശികളിലുമുള്ള സർക്യൂട്ടുകൾ ഉണ്ട്: നെഞ്ച് , പുറം, തോളുകൾ , കൈകോപ്പുകൾ, ട്രൈപ്പുകൾ , കോർ , ലോഡ് ബോഡി . പല വ്യായാമങ്ങളും സമയം ലാഭിക്കാനും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മുകളിലെ താഴത്തെ ശരീരത്തിനുവേണ്ടി ചലനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ കാലയളവുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഈ വ്യായാമം 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എടുത്തേക്കാം.
1 - 30 മിനിറ്റ് മൊത്തം ബോഡി സ്ട്രെംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണം:
വിവിധ ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകൾ , ബെഞ്ച്, ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കടക്കെണി, ഒരു ഔഷധബോൾ, കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ)
എങ്ങിനെ:
- മിതമായ കാർഡിയോയുടെ 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളതയോടെ തുടങ്ങുക
- നിർദ്ദേശിച്ച സമയം ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, 2 സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ നീക്കുക, എന്നാൽ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ചെസ്റ്റ് സർക്യൂട്ട് ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.
2 - ചെസ്റ്റ് squeezes ഉപയോഗിച്ച് പ്ളിയൂ സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത 7 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന-തീവ്രത മൊത്തം ശരീരം ശക്തി പരിശീലന നീക്കങ്ങൾ ആയിരിക്കും.
എങ്ങനെയാണ് : കാൽ വൈക്കോൽ, ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഒരു ഔഷധ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പിടിക്കുക, പന്ത് ഞെക്കുക പന്തുകൾക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ കുതിച്ചുകയറുകയാണ്. നാലു സ്ലോട്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, 4 സ്ലോ സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്, മയക്കുമരുന്ന് പായ്ക്ക് തുടർച്ചയായി തുടരുക. 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ 4 സ്ക്വാട്ട് ജംപുകൾ ഉള്ള 4 സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരിയ്ക്കലും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
അടുത്ത വ്യായാമം: നടത്തം പുഷ്പങ്ങൾ
3 - നടത്തം പുഷ്പങ്ങൾ
എങ്ങനെയാണ് : പേപ്പർ, ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മാർക്കറിൽ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ഒരു pushup സ്ഥാനം തുടങ്ങുക. ഒരു പുഷ്പം നടത്തുക, നിങ്ങൾ അമർത്തിക്കൊണ്ട് വലതു കൈ ചെയ്യാനായി പേപ്പർ പ്ലേറ്റിൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് കൈകൾ നടത്തുക. 30-60 സെക്കൻഡിന് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കൈകൾ കൈ നടക്കുക, പുഷ്പ്പുകൾ തുടരുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
4 - താഴ്ന്നതും ഉയർന്ന വള്ളവും
എങ്ങനെ : ബെഞ്ചിൽ നുണയെടുക്കുകയും നെഞ്ചിൽ തൂക്കിക്കൊല്ലുകയും ചെയ്യുക. എ) ആയുധങ്ങളെ തോളിലേറ്റി ഇറക്കുക, ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ. B) തൂക്കമുള്ളതുകൊണ്ട് തൂക്കിയിടുക, എന്നാൽ ഒരു താഴ്ന്ന കോണിലാണ് തൂക്കത്തിന് മുകളിൽ വെയ്ക്കുക. സി) ഭാരം കുറഞ്ഞ് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഡി) നെഞ്ചിൽ പുറത്തേക്കു വലിച്ചിടുക. 30-60 സെക്കൻഡിന് താഴ്ന്ന കോണിൽ പറക്കുന്ന പതിവ് തുടർച്ചയായി തുടരുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
ഏകപക്ഷീയ ചലനത്തിനായി, മറ്റൊരു വശത്ത് നീക്കങ്ങൾ നടത്തുക, സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക
5 - പിക് സർക്യൂട്ട് - ലോഡ്ജ് റോയുടെ സൈഡ് ലൂഞ്ച് വരി
എങ്ങനെ : ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം. ഒരു വശത്ത് വലതു വശത്തേക്ക് വലിക്കുക, ആയുധങ്ങളെ ഇരട്ട ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടക്കം കുറിക്കുക, വലതു കാലിന്റെ മുന്നോടിയായി ഒരു ചെറിയ ചുവട് എടുക്കുക, താഴ്ന്ന ചാഞ്ചാട്ടത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, ആയുധങ്ങളെ ഇരട്ട ഗോളാക്കി മാറ്റുക. ഒരു വശത്ത് 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സൈഡ് ലൂഞ്ച് വരി / ഫ്രണ്ട് ലഞ്ച് സീ തുടരുക. സർക്യൂട്ട് 2 ൽ മറ്റൊരു വശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
6 - ഒരു കാലിൽ ഫ്ലീസ് റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക
എങ്ങിനെയാണ്: ഒരു ഘട്ടത്തിലോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ മുന്നിൽ രണ്ടോ നാലോ അടി വ്യത്യാസമില്ലാതെ കിടക്കുക, തൂക്കിയിടുക (തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട്) തൂക്കത്തോടെ തൂക്കിയിടുക. തോളെന്ന നിലയിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാനായി തോളെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ന്നതും 30-60 സെക്കൻഡ് നേരവും, രണ്ടാമത്തെ സർക്യൂട്ട് കാലുകൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
7 - സർക്കിൾ വരികൾ
എങ്ങനെയാണ് : വലതു കൈയിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, മുറിയുടെ പിൻഭാഗം അഭിരുചി ചെയ്യുക. തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് കൈ വലിക്കാൻ മുകളിലേയ്ക്ക് മടക്കിയെടുക്കുക. പതിവായി തുടരുന്നതുപോലെ ശരീരത്തെ തൊട്ടടുത്തുള്ള മുടിയെ പിടിക്കുക. സ്ലോ മെമ്മറിയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഓരോ കൈയിലും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
ഏകപക്ഷീയ ചലനത്തിനായി, മറ്റൊരു വശത്ത് നീക്കങ്ങൾ നടത്തുക, സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക
8 - ഷോൾഡർ സർക്യൂട്ട് - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സറുമായി ഘട്ടം മുറിക്കുക
എങ്ങനെയാണ്: ഭിത്തികളിൽ ഭാരം വഹിക്കുക, വലത് കാൽയോടെയുള്ള ഉയരമുള്ള ഒരു പടയിലേക്കോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്കോ പോവുക. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയരത്തിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചതിന് ഇടതു മുട്ടുകുത്തുക. താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, വലത് കാൽ തിരികെ ഒരു നേർ വിപരീതമായി തിരികെ എടുക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക. വലതു കാൽയോടെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ വലതുഭാഗത്തെ ഭിത്തികളിലേക്ക് തിരിക്കുക, വലത് വശത്ത് 30-60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. സർക്യൂട്ട് 2 സമയത്ത് ഇടതുവശത്തെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
9 - റൊട്ടേഷൻ കൊണ്ട് ഗുണം സ്ക്വാറ്റ്
എങ്ങനെയാണ് : നെഞ്ചിൽ രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ) പിടിക്കുക. ഒരു ആഴക്കടലിൽ താഴ്ത്തി, തുടയുടെ നടുവിലെ മുട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, രണ്ട് കാലുകൾ പിറകോട്ട് വരികയും ചെയ്യും. ഇടത് വശത്ത് ഇടത്തേക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും തിരിഞ്ഞ് 30-60 ആൾക്കാർക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
10 - റൊട്ടേഷനുമായി ലാറ്ററൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
എങ്ങനെ : നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ വളച്ച് കൈയ്യിൽ നിൽക്കുക, കൈകാലുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കും. കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്ന് സൈക്കിൾ ചലിപ്പിച്ച്, ആയുധങ്ങളെ കരകയറ്റൽ ലാറ്ററൽ റൈസിലേക്ക് ഉയർത്തുക, വെള്ളം ഒരു കുഴിയിൽ നിന്ന് ഒഴിക്കുകയാണെങ്കിലും, അൽപം താഴേക്കിറക്കുക. താഴ്ത്തുക, 30-60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
ഏകപക്ഷീയ ചലനത്തിനായി, മറ്റൊരു വശത്ത് നീക്കങ്ങൾ നടത്തുക, സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക
11 - ബൈസൈസ് സർക്യൂട്ട് - വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് ഹമ്മർ കുറുകലും
എങ്ങനെയാണ് : കാലുകൾ വീതിയും, ചെറിയ കോണിൽ, കൈകൾ ഓരോ കൈയിലും പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. കാൽവിരലായി താഴ്ത്തുക, താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ, കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിടുക. ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലേക്ക് തൂക്കിയിടുന്നതിനിടയിൽ എഴുന്നേറ്റ് കുതിക്കലുകളിലൂടെ നടക്കുക. താഴ്ത്തുക, 30-60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
12 - കൈക്കോടുകൂടിയ കുരങ്ങുകൾ കൊണ്ട് നടക്കുന്നു
എങ്ങനെ ചെയ്യണം : പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച്, വലതു കാൽനട്ടിയിൽ ഒരു കട്ടിലിന്മേൽ മുന്നോട്ട്, ഒരു അഴുക്ക് ചുരുളിലേക്ക് കയറ്റുക. ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, വീണ്ടും തൂക്കിയിടുക. കാലുകൾ മാറ്റുകയും 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ തൂക്കിയിടുകയും ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
13 - സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ
എങ്ങനെ ചെയ്യണം : ഒരു പടിയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക, ഇടത് കൈയിലെ ഭാരമുള്ള തൂക്കം വയ്ക്കുക. ഭിത്തിയിൽ ഭാരം ചുമക്കുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
ഏകപക്ഷീയ ചലനത്തിനായി, മറ്റൊരു വശത്ത് നീക്കങ്ങൾ നടത്തുക, സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക
14 - ട്രൈസെപ്സ് സർക്യൂട്ട് - ട്രൈപ്സ് പുഷ്പുകുകളിലേക്ക് കടൽക്കരയിടുക
എങ്ങനെ : തറയിൽ തുമ്പിക്കൈ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നടക്കും വരെ, ഒരു കൈയിലിരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, കൈകൾ വയ്ക്കുക, മുൻകാലുകളും കൈവിരലുകളും ത്രികോണ ആകൃതിയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. മുൾപ്പടർപ്പുകൾ ഒരു ട്രൈപ്സ് പുഷ്പിലേക്ക് ഉയർത്തുക (പരിഷ്ക്കരണത്തിനുമുമ്പേ മുട്ടുക). കൈകളിലേക്ക് ഒരു കൈപ്പുണ്ടാക്കി നിൽക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
15 - കോർ കിക്ക്ബക്കുകൾ
എങ്ങനെ : ഒരു മണ്ഡപത്തിൽ , കാൽ വീതി, ഒരു ഭാരം ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക. മുരളിയുടെ തൊട്ടടുത്തുള്ള മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരികയും കൈ നിറയെ കൈപ്പിടിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുക. 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പ്ലാൻ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുമ്പോൾ കിക്ക്ബാക്ക് ആവർത്തിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനായി ഒരു മുട്ടുകുന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക. അടുത്ത സർക്യൂട്ട് സമയത്തെ മറ്റൊരു വശത്ത് ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
16 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളുള്ള ഡൈപ്സ്
എങ്ങനെയാണ് : ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കസേരിൽ ഇരുന്നു, തുടയുടെ നടുമുറ്റത്ത്, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. ചുവടുപിടിച്ച് മുൾപടർപ്പുകൾ മുക്കി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് വ്യാപിക്കുക, ഇടതുഭാഗത്ത് കൈ കൊണ്ട് വലിക്കുക. താഴ്ത്തി, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, 30-60 സെക്കൻഡ് നേരെയുള്ള വശങ്ങളും
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
ഏകപക്ഷീയ ചലനത്തിനായി, മറ്റൊരു വശത്ത് നീക്കങ്ങൾ നടത്തുക, സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.