1 - കാരറ്റ്
ആരോഗ്യപൂർണമായ ആഹാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന അത്യന്താപേക്ഷിതമായ പോഷകഘടകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, കാഴ്ചപ്പാടിൽ വിറ്റാമിൻ എ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, ഒരു കുറവ് രാത്രി അന്ധത എന്നു വിളിക്കുന്ന ഒരു അസ്വാസ്ഥ്യത്തിന് ഇടയാക്കും.
വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഇ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, ലുതുനിൻ എന്നിവയെല്ലാം പ്രായമെടുക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിലെ മാക്ച്ചുറൽ ഡിസനറേഷൻ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ദേശീയ അവാർ ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ടിന്റെ ആഭിമുഖ്യത്തിലുള്ള "പ്രായം സംബന്ധിച്ച കണ്ണിയിൽ നിന്നുള്ള രോഗനിർണയ പഠനം" മുതിർന്നവരുടെ അന്ധതയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന കാരണം.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ റെറ്റിനൽ ഡിസണറേഷനിൽ നിന്നുള്ള കണ്ണുകളെ സംരക്ഷിക്കാനും ഉണങ്ങിയ കണ്ണുകളുടെ അസുഖം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് അധിക പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഗവേഷകർ ഈ പഠനത്തിൽ വലിയ അളവിൽ പോഷകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചതായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - പ്രത്യേകിച്ച് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാവുന്നതുപോലെ. എന്നാൽ, ഈ കണ്ണ്-സംരക്ഷണ പോഷണങ്ങളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഞാൻ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഉദാഹരണത്തിന് കാരറ്റ് പിടിക്കുക. കാരറ്റ് വിറ്റാമിൻ എ, അതിന്റെ മുൻഗാമിയായ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ നൽകും. വിറ്റാമിൻ എ ദർശനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് കാരണം റെഡോനാസിൻ രൂപീകരിക്കാൻ അത് ആവശ്യമാണ്, റെറ്റിനയിൽ പ്രകാശം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീൻ ആണ്. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കോർണിയയും ചർമ്മവും സാധാരണയായുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് വിറ്റാമിൻ എ ആവശ്യമാണ്.
ക്യാരറ്റ് താഴ്ന്നപ്പോൾ പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു താഴ്ന്ന കലോറി വെജിഗൻ മുടിയുള്ള ക്യാരറ്റ് വിറകുക, അരിഞ്ഞ ഒരു ക്യാരറ്റ് സാലഡ് , അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആരോഗ്യകരമായ സൈഡ് വിഭവം പാകം കാരറ്റ് സേവിക്കുക.
2 - നാരങ്ങ
വയറുവേദന സി യുടെ നല്ല ഉറവിടം കാരണം ആറഞ്ചുകൾ നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചപ്പാടുകൾക്ക് നല്ലതാണ്, അത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഐ ഡിസൈസ് സ്റ്റഡിയിൽ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. വൈറ്റമിൻ സി ഒരു ആൻറി ഓക്സിഡൻറാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇത് കണിക ടിഷ്യൂവും ആരോഗ്യമുള്ള രക്തക്കുഴലുകളും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ, കാൽസ്യം , ഫോളേറ്റ് എന്നിവയും ഉള്ളതിനാൽ ആറാഞ്ചുകൾ കണ്ണുകൾ ആരോഗ്യത്തോടെ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യും. ഓറഞ്ച് നല്ല ഗ്രാഫ് ആൻഡ് ഗോ ലഘുഭക്ഷണമാക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഒരു ദിവസം എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാം.
3 - വഷളൻ
വൈറ്റമിൻ സിയിൽ സ്ട്രോബറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ട്, പ്രായമായ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് കണ്ണുതുടർന്ന് കണ്ണുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. കണ്ണിന് ചുറ്റുമുള്ള ടിഷ്യു, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യത്തോടെ സൂക്ഷിക്കണം.
ഫോറെലേറ്റ് (ബി വിറ്റാമിൻ), ഫൈബർ, ഫൈറ്റോകെകെമിക്കൽസ് എന്നിവയിലും സ്ട്രോബെറി ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പുതിയ സ്ട്രോബെറി കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചമ്മട്ടി ക്രീം, അരിഞ്ഞ പയറ് ഒരു കുഴിച്ച് ഒന്നാമത്. അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഗ്രീക്ക് തോർട്ടെൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ സ്ട്രോബെറി vinaigrette അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബെറി ചിക്കൻ സാലഡ് ശ്രമിക്കുക ആഗ്രഹിക്കുന്ന വേണ്ടി.
4 - മധുരക്കിഴങ്ങ്
വിറ്റാമിൻ എ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, പൊട്ടാസ്യം, നാരുകൾ എന്നിവയിൽ മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കണ്ണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. മധുര പലഹാരങ്ങൾ മധുരക്കിഴങ്ങിൽ ഒരു ഹിറ്റ് മതിയാകും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ നല്ല പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങൾ ഒരു picky eater ആണെങ്കിലും.
ഒലിവ് എണ്ണ, അല്ലെങ്കിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ബീൻസ്, ഉള്ളി, പാകം ചീര അല്ലെങ്കിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഒരു മധുരവും ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ ടോപ്പ് ഒരു സ്പർശം ചുട്ടു തിന്നുക. പതിവ് ഫ്രൈ ഫ്രൈസിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കുക, പകരം മധുരക്കിഴങ്ങ് ചീസ് ഉണ്ടാക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ മധുരക്കിഴങ്ങ് കാരസ്സറോൾ പരീക്ഷിക്കുക. യം!
5 - ഓട്ടർമാർ
സിങ്കറുകളിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ് സിങ്കപ്പൂരിലേത്. കാരണം ഇത് "പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗ ഡിസീസ് പഠന" യിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. മുത്തുച്ചിപ്പുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നട്സ്, ബീഫ്, പന്നി എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് സിങ്ക് ലഭിക്കാറുണ്ട്.
ഏറ്റവും പലചരക്ക് സ്റ്റോർ ഷെൽഫുകളിൽ ടിന്നിലടച്ച സിസ്ടെർ കണ്ടെത്തും, കൂടാതെ പുതിയ സീഫുഡ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ അസംസ്കൃതവലുപ്പികളും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. അസംസ്കൃത ഭക്ഷണമായി, അസംസ്കൃത ധാരാളമായി കഴുകുക അല്ലെങ്കിൽ മുത്തുച്ചിപ്പി കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുത്തുച്ചിപ്പി വിഭവം ഉണ്ടാക്കുക.
6 - ചീര
ലുനിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ലുമിൻ അടങ്ങിയതാണ്. ലുമിൻ എ പച്ചക്കറി തിന്നുന്നവർക്ക് മാക്ച്ചുറൽ ഡിസനറേഷൻ കുറയുന്നു.
ചീര, ഇരുമ്പ് , വൈറ്റമിൻ കെ , ഫോളേറ്റ് എന്നിവയും കലോറിയും വളരെ കുറവാണ്. ഒരു സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഭാഗത്ത് അസംസ്കൃത ചീര ഇല കഴിക്കുക. വേവിച്ച ചീര പോലുള്ളവ പലതരം പോഷകങ്ങളുള്ള ഒരു രുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായ സൈഡ് വിഭവവും ആരോഗ്യകരമായ ഘടകങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
7 - വാൽനട്ട്
വൈറ്റമിൻ ഇ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ "കണ്ണിനുണ്ടാകുന്ന അസുഖം", "ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ" പ്ലാന്റ് വേർപിരിയുന്ന ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് എന്നിവയിൽ വാൽനട്ട് നിങ്ങളുടെ കണ്ണിന് നല്ലതാണ്.
വാൽനട്ട് കൂടാതെ സിങ്ക്, മറ്റ് ധാതുക്കൾ എന്നിവയും ധാരാളം ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച അരിഞ്ഞ വാൽനട്ട് പോലുള്ള പഴങ്ങളുടെ ഒരു അസംസ്കൃത അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുക, സലാഡ് അല്ലെങ്കിൽ പാകം ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
8 - സാൽമൺ
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിലെ പ്രധാന അളവുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ സാൽമൺ നല്ല ആരോഗ്യപ്രശ്നത്തിന് വിധേയമാണ്. മറ്റ് ഏതെങ്കിലും മത്സ്യത്തേയും കടൽ വിഭവത്തേക്കാളും കൂടുതൽ. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഉണങ്ങിയ കണ്ണ് കൊണ്ട് കഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
സലാഡുകൾ, സാൽമൺ പാറ്റികളിൽ അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സാൽമണി ചുരികൾ ഉപയോഗിക്കുക. സാൽമൺ അസംസ്കൃതവും (സുഷി അല്ലെങ്കിൽ സാഷിമി പോലെ), അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം ഉപയോഗിച്ച് പുകകൊള്ളാം.
ശ്രമിക്കുക:
ഉറവിടങ്ങൾ:
അമേരിക്കൻ ഓപ്റ്റോമെട്രിക് അസോസിയേഷൻ. "അവശ്യമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഒമേഗ 3 ഡിഎച്ച്എയും ഇപിഎയും.
നാഷണൽ ഐടി ഓഫ് ഹെൽത്ത് നാഷണൽ ഐ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. "പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള രോഗപ്രതിരോധ പഠനം". http://www.nei.nih.gov/amd/.
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത്, ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. "ഡയറ്ററി അനുബന്ധ സപ്ലിമെന്റ്: വൈറ്റമിൻ എ ആൻഡ് കരോടെനോയ്ഡുകൾ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
ടാൻ ജെ., വാങ് ജെജെ, ഫ്ളഡ് വി, റോച്ച്ടിന ഇ, സ്മിത്ത് വ, മിച്ചൽ പി. "ഡയറി ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും പ്രായപരിധിയിലുള്ള മാക്രോലർ ഡിസൻറേഷൻ: ബ്ലൂ മിറന്റ്സ് ഐ സ്റ്റഡി" എന്ന ദീർഘകാല സംഭവവും. ഒഫ്താൽമോളജി. 2008 ഫെബ്രുവരി; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.