ശക്തമായ പരിശീലന പ്രോഗ്രാമുകൾ വർഷത്തിലുടനീളം സ്ഥിരമായ ക്രമീകരണം ആവശ്യമാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സന്ധ്യയിൽ കുടുങ്ങി ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ തട്ടുകയോ കണ്ടെത്തും. നിങ്ങൾ ശക്തിയേറിയ പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ശക്തനാകാൻ ഇടയുണ്ട്, പെട്ടെന്ന് പെട്ടെന്നെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്വഭാവരീതി കാണാം.
സാധാരണ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഏകദേശം ആറുമാസത്തിനുശേഷം പീഠഭൂമി സാധാരണയായി നടക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ഇതേ രീതിയിലുള്ള ചില കഴിവുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ, പെട്ടെന്നുതന്നെ ഈ നേട്ടം തുടരുകയാണ്. നേട്ടം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ടെക്നിക്കുകൾ മാറ്റുകയും അടിസ്ഥാന ശാരീരിക തത്വങ്ങൾ മനസിലാക്കുകയും വേണം.
തീർച്ചയായും, ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ വേണ്ടി എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്, എന്തെങ്കിലും വിശ്രമിക്കാനും സുഖത്തിൽ വർഷം പോലും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കരുത്തുറ്റ നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചില വ്യായാമങ്ങളും തന്ത്രങ്ങളും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പതിപ്പിന് ചേർക്കാം. നിങ്ങളുടെ പീഠഭൂമിയിൽ നിന്നു പുറത്താക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചില അത്ലറ്റുകൾക്കായി കോച്ചുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അഞ്ച് ശ്രമങ്ങളും യഥാർത്ഥ സാങ്കേതിക വിദ്യകളും ഇവിടെയുണ്ട്.
1 - പരിശീലന തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പീഠഭൂമിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വഴികളിൽ ഒന്ന് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പണിയെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ "കുറഞ്ഞ ഭാരം - ഉയർന്ന റെപ്ഷനുകൾ" എന്നതിലുപരി "ഉയർന്ന ഭാരം - കുറഞ്ഞ റെപ്ഷനുകൾ" ശ്രമിക്കണം. നിങ്ങൾ 10-12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ, 6-8 റെപ്ഷനുകൾ 1 സെറ്റ് താഴേക്കിറങ്ങുക. ഓരോ ലിഫ്റ്റിനും പരമാവധി നേടുന്നതിന് 5 മിനിറ്റ് 10 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ചലനത്തിലേക്ക് എത്തുകയും ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും, പുറകോണുകളിലും കാലുകളിലുമൊക്കെ ഉപയോഗിക്കുക, ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തി കുറയുകയും ചെയ്യും.
2 - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസം
നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ (ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ്) എന്നിവ വ്യത്യസ്തമായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഒരു പുതിയ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും പുതിയ വൈദഗ്ധ്യ വികസനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ എപ്പോഴും മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നെങ്കിൽ, മാറ്റംക്കായി സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഔഷധബോൾ പരീക്ഷിക്കുക. നെഞ്ചിനുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പകരം pushups ചെയ്യുക. പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ പുതിയ രീതി പേശികൾക്ക് അല്പം വ്യത്യസ്ഥമായ രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ പഴകിയ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകും. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമുകൾ രസകരമാക്കുകയും അതുവഴി മോട്ടോർ യൂണിറ്റ് റിക്രൂട്ട്മെന്റിന്റെ മറ്റൊരു മാതൃക ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3 - വ്യായാമ ക്രമീകരണം മാറ്റുക
ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ക്രമം മാറ്റാനാണ്. പേശികൾ വ്യത്യസ്തമായ ക്രമത്തിൽ ക്ഷീണമാവുകയും, മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യും, പേശീബലത്തിൻറെ നേട്ടങ്ങളിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
4 - ചില വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കംചെയ്ത് മറ്റുള്ളവ ചേർക്കുക
നിങ്ങൾ പതിയെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയിരിക്കാം. ആവശ്യമില്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ അനാവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പതിവ് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ പരിശീലകനായി ഒരു സെഷനിൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പതിവ് പരിശീലനത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ നീക്കം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.
5 കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കൂ
നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ നിങ്ങൾ സംശയിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു പരിക്ക് വികസിപ്പിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ തുടരുന്നതിൽ തുടരുന്നതിന് വിശ്രമവും വിശ്രമവും ആവശ്യമായ ഘടകമാണ്. ഒരു 'സ്വസ്ഥത വീണ്ടെടുക്കുന്നതിൽ' ഫാഷനിൽ ലോകോത്തര കായികതാരങ്ങൾ പങ്കെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും കുറയ്ക്കാൻ വർഷത്തിൽ ചില സമയങ്ങളുണ്ടായിരിക്കാം.
6 - നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
കൃത്യമായ പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുക. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പുഞ്ചിരിയിൽ കൊണ്ടുപോകരുത്. പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാം / കി.ഗ്രാം ശരീരഭാരം പ്രതിശീർഷമാക്കുന്നത് ശരീരത്തിൻറെ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ല.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തീവ്രമായ പേശീ പ്രയത്നങ്ങൾക്കായി പ്രാഥമിക ഇന്ധനമാണ്, പ്രകടനത്തിന്റെ പേരിൽ ചെറുതാക്കലോ ഒഴിവാക്കരുതെന്നോ. (കാണുക: സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും മേശും കെട്ടിടവും ).
അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ ശക്തി ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ പ്ലേറ്റോ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിയെ മികച്ച രീതിയിൽ എങ്ങനെ നേടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
വിജയകരമായ പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു സ്തംഭ്യം തകർത്ത് നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാനും ഈ തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇത്തരം തത്വങ്ങൾ പാലിച്ചുകൊണ്ട്, മിക്ക പരിശീലന പീഠങ്ങളെയും മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാകും