നിങ്ങളുടെ കാതലായ ശക്തിയും ഇടുപ്പ് സ്ഥിരതയും വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച Pilates വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സിംഗിൾ ലെഗ് സർക്കിൾ. ഹിപ് സോക്കറ്റിലെ ലെഗ് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനശേഷി ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും മുഴുവൻ വയറുകളും നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉദരാശയ പേശികൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു ആരോഗ്യകരമായ നുറുങ്ങ് സംയോജനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ സിംഗിൾ ലെഗ് സർക്കിൾ അത് ക്വാഡ്സ്, ഹ്രാഗ്രിംഗ്സ് എന്നിവയും ശക്തമാക്കുന്നു.
ജോസഫ് പിലേറ്റസ് സൃഷ്ടിച്ച പരമ്പരാഗത പൈലറ്റ് പായത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു പ്രധാന ശ്രദ്ധയാണ് ഇത്. ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് പൈലറ്റ് സെന്ററുകൾ, സെന്റ്രേഷൻ, കൺട്രോൾ, പ്രിസിഷൻ, ശ്വാസം, ഓട്ടം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പ്രയാസം: ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. ശരി ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
സമയം ആവശ്യമാണ്: 5 മിനിറ്റ്
ഇവിടെ ഇതാ
തയാറാക്കുക
നിലത്തു നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കാലുകളുമായി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നോക്കാനും അൽപം ശരീര ഭാഗങ്ങൾ സജീവമാക്കാനും അൽപ്പം സമയം എടുക്കുക. കാലുകൾ വളരെ സന്തുഷ്ടരാണ്. ആയുധങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലതയോടെ പ്രതലത്തിൽ പതിക്കുന്നു. വയറുകളിൽ അകത്തും പുറത്തും വലിച്ചുനീട്ടുകയാണ്.
ഓരോ ഭാഗത്തും തോളിൽ തൂക്കമുള്ളതും തൂപ്പിലും തുലനം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശരീരത്തിൽ ശ്വാസം വിടാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില തുടർച്ചയായ ശ്വസനം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും ഒപ്പം വാരിയെല്ലുകളുടെ ഭാരം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ആധ്യാത്മികതകളിൽ ഏർപ്പെടുക
പേശികളുടെയും തോളുകളുടെയും ആങ്കുലറുകളിലുള്ള വലയങ്ങൾ വലിക്കുക. നെഞ്ച് നേരെ ഒരു മുട്ടുകുത്തുകയും വരച്ച് നേരെ നേരെ നീട്ടി.
നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗുകൾ അയവുള്ളതെങ്കിൽ, മുന്നോട്ട് പോകുകയും കാൽ മുകളിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് എടുത്തുപറയരുത്. അത് മുകളിലേക്ക് പോകാതിരുന്നാൽ കാൽ മുറിച്ചുമാറ്റി നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗ്സ് ഇറക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് സ്ഥിരമായി നിലനിന്നതും നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നേരായതിന് ശേഷിക്കുന്നതിനേക്കാളും കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി തുടരുന്നതിന് ഇടയ്ക്കിടെ അത് നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ലെഗ് സർക്കിളുകൾ
ഇൻഹേൽ : നീണ്ട ശരീരഭാഗത്തെ ശരീരത്തിലുടനീളം മുറിക്കുക . അതു നേരെ എതിർ തോളോടു നീണ്ട കാലിനു മുകളിലേക്കുള്ള കോണുകളാണ്.
ശ്വസിക്കുക : വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു ചലനത്തിലൂടെ ലെഗ് താഴേയ്ക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങൾ ലെഗ് തുറക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സ്ഥാനത്ത് കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തോളും പെലിവിസും നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് കാലുകൾ മുഴുവനായോ വിപുലീകരിക്കുകയോ വലിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറുവേലികൾക്ക് അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുമെന്നതിനാൽ ഇത് സ്ഥിരമായ രീതിയിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ഇല്ല റോക്കിൻ 'അല്ലെങ്കിൽ റോളിൻ'!
ബ്രീത്ത് ആന്റ് മൂവ്മെന്റ് പാറ്റേൺ
ഓരോ ലെഗ് മുതൽ ഓരോ ദിശയിലും അഞ്ചു മുതൽ എട്ടു സർക്കിളുകൾ വരെ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ കാലുകൾ മാറുന്നതിനു മുമ്പ്, ഒരു കൈനീട്ടിനോടാക്കുക, കാൽമുട്ടി പിടിക്കാൻ നീളൻ കാലുകൾ കൈകാൽ പിടിക്കുക. മൂന്ന് പൂർണ്ണ ശ്വാസം സൈക്കിൾസുള്ള സ്ഥാനം മുറുകെ പിടിക്കുക.
ആദ്യ സെറ്റ് 5:
ശരീരവും വൃത്താകൃതിയും താഴേക്ക് കടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കാലിലും വൃത്താകൃതിയിലും തുറക്കാൻ ഉഴവുണ്ടാക്കുക .
രണ്ടാമത്തെ സെറ്റ് 5:
ലെഗ് ആന്റ് സർക്കിൾ ഡൗൺ തുറക്കാൻ ഉലച്ച്
ശരീരവും വൃത്താകൃതിയും മുകളിലേയ്ക്ക് കയറാൻ ശ്വസിക്കുക .
നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും
- നിലത്ത് ഫ്ളഡ് ഫ്ളാറ്റിനൊപ്പം നോൺ-വർക്കിംഗ് ലെഗ് ബെന്റ് ബെൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക . ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകും.
- നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ സർക്കിളിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാനാകും. ചെറുത് ആരംഭിക്കുകയും ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം ബാൻഡുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമഗുഡ്ഡുമായി ഒരു ലെഗ് സർക്കിൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം
ഒരൊറ്റ ലെഗ് വൃത്തം, വളരെയധികം വിപുലമായ നീക്കങ്ങളെ സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വലിയൊരു അടിത്തറയാണ്. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളേയും പോലെ, ഈ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ രണ്ട് വശങ്ങളിലും പ്രധാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ നീട്ടി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ തുണികളിലെ ബാലൻസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.