വർഷത്തിലെ പല സമയങ്ങളിൽ പാർട്ടിയെ നയിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാ ആളുകളുമാണ് ഈ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നമ്മളിൽ പലരും അത് ഒരു പരിധിവരെ ചെയ്യുന്നു.
ഫിറ്റ്നസ്, ബോഡിഫോർമാറ്റ്, കൊഴുപ്പ് കത്തി തുടങ്ങിയവ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത നേരിട്ട് ഈ പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ചില നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുന്നുണ്ട്, കഠിനമായ വ്യായാമത്തെ തടയുന്ന ഒരു നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യാവസ്ഥകളില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്കൊപ്പം നിൽക്കുന്നപക്ഷം മിക്കവർക്കും അത് പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
ഹൈ പവർ ഫാറ്റ് നഷ്ടം എന്ന് ഞാൻ വിളിക്കുന്നു. കാർഡിയും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗും യുക്തിസഹമായ കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മിതമായ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമമാണ് ഇത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ജീവിതത്തിന് വേണ്ടി നിലകൊള്ളാൻ കഴിയാത്ത പ്രോഗ്രാമുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ എനിക്ക് ഇഷ്ടമല്ല കാരണം, പോഷകാഹാരക്കുറവും വ്യായാമവും ഈ പരിപാടി വളരെ കടുത്തതല്ല, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജീവിതശൈലി പരിപാടി എന്ന നിലയിൽ ദത്തെടുക്കാൻ കഴിയില്ല. തീർച്ചയായും ഞാൻ പരീക്ഷിച്ചു.
ഹൈ പവർ ഫാറ്റ് നഷ്ടം പരിപാടിയുടെ മൂലകങ്ങൾ
നാലു ഘടകങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
- കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര, ഉയർന്ന ഫൈബർ തിന്നും
- കാർഡിയോio മിതമായ മുതൽ ഉയർന്ന തീവ്രത വരെ
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം മിതമായ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ
- മിതത്വം, ഉയർന്ന തീവ്രത.
പ്രോഗ്രാം ആരൊക്കെ ഉപയോഗിക്കാം?
ഹൈ പവർ ഫാറ്റ് നഷ്ടം ആർക്കാണ്:
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരഭാരം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും ഫിറ്റ്നസ് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ കുറച്ചുസമയത്തിനിടയിലാണെങ്കിൽ, ഒരു മെഡിക്കൽ പരിശോധനയും കൂടുതൽ ക്രമേണ സമീപനം ഉപദേശവും നൽകണം.
- ക്രിസ്തുമസ്, ന്യൂ ഇയർ, താങ്ക്സ്ഗിവിംഗ്, ഹനുക്ക എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിന്നും, വിരുന്നും, പാർട്ടിക്കിടൊപ്പവും ഫിറ്റ്നസും ഭാരം കുറച്ചും ഒത്തുചേരുകയാണ്.
- പ്രീ-സീസൺ സ്പോർട്സ് പരിശീലനത്തിനായി വേഗത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ്, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങി.
- കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനും ആരോഗ്യമുള്ളതും വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറി ഭക്ഷണരീതിയും ഇല്ലാതെ മസിലുകൾ നിലനിർത്താനും ശ്രമിക്കുക.
ഉയർന്ന ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള പോഷകാഹാര പദ്ധതി
കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, എന്നാൽ വളരെ കുറവാണ് (20 മുതൽ 25 ശതമാനം വരെ), ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയിൽ കുറവുമാണ്, പോഷകാഹാര കുറവാണ്. സേവന അളവുകൾ നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഭാരം അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കണം. അത് സ്വയം വിലയിരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ശരാശരി ദിവസങ്ങളിൽ 10 മുതൽ 11 വരെ കലോറി ഊർജ്ജം ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനായി ഓരോ ദിവസവും ശരീരഭാരം 12 മുതൽ 13 കലോറി വരെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമാണ്. (കിലോഗ്രാം 2.2 ൽ ഗുണിച്ചാൽ.)
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുക വഴി ഊർജ്ജ നഷ്ടം സൃഷ്ടിക്കുക. ഈ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടിയിൽ, കുറച്ചുകൂടി കുറച്ചു നേരം ചെലവഴിച്ചും കുറച്ചുകൂടി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും കമ്മി കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വളരെയധികം undereat പാടില്ല കാരണം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം ഉയർത്താൻ വേണമെങ്കിൽ - ഉയർന്ന-തീവ്രത വ്യായാമം എന്തു ആണ്. അതുപോലെ, വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള ഊർജ്ജം കുറവായിരിക്കും.
ഇത് പ്ലാൻ ചെയ്യുന്ന രീതി, നിങ്ങൾ വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാവശ്യമായ ആഹാരം കഴിക്കുകയും ഊർജ്ജം നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ആവശ്യമുള്ള പരിശീലന പരിപാടിക്ക് ഇന്ധനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര (കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത), ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഉയർന്ന ഫൈബർ പ്രകൃതി എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.
നാഷണൽ വെയ്റ്റ് കൺട്രോൾ രജിസ്ട്രിയിലും വെയ്റ്റ് വാച്ചേഴ്സിലും രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നതുപോലെ ഈ പൊതുവായ ഭക്ഷണവും (വ്യായാമം) സമീപനവും വിജയകരമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടു. ബാർബറ റോൾസ്, പിഎച്ച്ഡി എന്നിവയിൽ നിന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ട വോള്യൂമിക്സ് സമീപനത്തിൽ നിന്നും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.
പൊതുവായ പോഷകാഹാര നയങ്ങൾ
ഓരോരുത്തരും എത്ര? നിങ്ങളുടെ ഡിന്നർ പ്ലേറ്റ് നാല് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ടു പാദരക്ഷകൾ (ഒന്നര) കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് (അല്ലെങ്കിൽ ചില ഫലം), അരിയോ ഉരുളക്കിഴങ്ങോ (അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് റൊട്ടി) ഒരു പാദത്തിൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, മാംസം ചിക്കൻ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ സോയ് അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പിക്കുരു പ്രോട്ടീൻ.
ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഒരു നല്ല ഭരണം കൂടിയാണ് ഇത്. ശരീരഭാരത്തിനും വ്യായാമത്തിനും അനുയോജ്യമായ അനുപാതങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ. കുക്ക് മെലിൻ: അതായത് മാംസം മുതൽ കൊഴുപ്പ് ചവയ്ക്കുക, ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് ഫ്രൈ പാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒലീവ് ഓയിൽ ഏറെ തിളക്കമുള്ള ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാറില്ല.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സൂപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് വെണ്ണയും വെണ്ണയും ചേർത്ത് ഒരു ചെറിയ അളവിലുള്ള അപ്പവും ടോസ്റ്റും ആവശ്യമില്ല. ഫാറ്റി സോസുകൾ, ചീസ് സോസുകൾ, മയോസ് അല്ലെങ്കിൽ അത്തരത്തിലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കരുത്. നിങ്ങൾ സലാഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ ഷുഗർ ഡ്രസ്സിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക.
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, സ്കിൻ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഡയറി - പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ കുടിക്കുകയും തിന്നുകയും ചെയ്യുക. സോയ പകരക്കാർ നല്ലതാണ്.
കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര. താഴെ ചെറിയ ചെറിയ അലവൻസുകളേക്കാളുപരി ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ പാനീയം എന്നിവയ്ക്ക് പഞ്ചസാരയോ തേനും ചേർക്കരുത്. വലിയ അളവിൽ പഞ്ചസാരയോ ഭക്ഷണമോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും പാനീയങ്ങളായ - ചായയോ, കാപ്പിയോ, വെറും പഞ്ചസാരയുടെ (കരി), ഗോതമ്പ്, ധാന്യം, അല്ലെങ്കിൽ തേൻ ചേർക്കാം. ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ്സ് പുതിയ ജ്യൂസ് അനുവദനീയമാണ്.
ഓരോ വ്യായാമ സെഷനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്പോർട്സ് പാനീയം കഴിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് 1-മണിക്കൂർ സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയൂ. ഇല്ലെങ്കിൽ, വെള്ളം കുടിക്കുക.
ഒരു ആഴ്ചയിൽ സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പോപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം, കുറഞ്ഞ കാലോ അല്ലെങ്കിലോ. സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾക്ക് 10 മുതൽ 12 കപ്പ് പഞ്ചസാര വരെ നൽകാം. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള കുറഞ്ഞ കാലോടുകൂടിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മധുരമുള്ള ചുളിവുകൾ അകറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും. നിങ്ങൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സൌജന്യമായി കഴിക്കാം, എന്നാൽ മറ്റ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളേക്കാളും കലോറിയിൽ കൂടുതലായതിനാൽ എല്ലാ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വാഴപ്പഴം എന്നിവയും കഴിക്കരുത്. പ്ലേറ്റ് ക്വാർട്ടർ ഓർക്കുമോ? ഇവ സലാഡ് പച്ചക്കറി വിഭാഗത്തിൽ അല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിഭാഗത്തിൽ പെട്ടവയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഇന്ധനമായി നിലനിർത്താൻ അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേണമെങ്കിൽ മതി.
റൊട്ടിയും പാസ്തയും. മിക്കവാറും മുഴുവൻ ധാന്യവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങൾ ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ശുപാർശ ചെയ്തിരിക്കുന്ന വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ, സ്റ്റാർച്ചുകൾ എന്നിവ നന്നായി കഴിക്കരുത്. ഈ വെളുത്ത അപ്പവും പാസ്തയും ശരിയായിരിക്കും.
വാണിജ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. കൊഴുപ്പ്, കരിമ്പ്, കരിമ്പ്, പഞ്ചസാര, ചോക്കലേറ്റ്, പേസ്ട്രി, കുക്കീസ്, ബിസ്ക്കറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലാസ്ഡ് ഫലം അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര സിറപ്പുള്ള പഴം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഗ്യാസ്, ബേക്കിംഗ്, കാൻസർ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കും.
ധാരാളം പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയിൽ ഉയർന്നതാണെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക - കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് വർധിപ്പിക്കൽ. പഞ്ചസാരയിൽ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഉൽപന്നങ്ങൾ അനുവദനീയമല്ല. കൊഴുപ്പ് ആഹാരങ്ങൾ എത്രമാത്രം തകരാറാണ് പതിവ്.
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്. ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് മീൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം, എന്നാൽ ചെറിയ ഫ്രൈകളും പാനീയങ്ങളും അനുവദനീയമാണ്. ഫ്രൈകളും പഞ്ചസാരയും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പാകപ്പെടുത്തിയ ആഹാരം. പാക്കേജുചെയ്തതും പ്രോസസ് ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണം പരമാവധി നിയന്ത്രിക്കുക, പകരം പുതിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചില ടിന്നിലടച്ചതും ശീതീകരിച്ചതുമായ ആഹാരങ്ങൾ ഉത്തമമാണ്. ഉയർന്ന ഉപ്പ്, ഉയർന്ന പഞ്ചസാര, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
പ്രാതൽ. ഓരോ ദിവസവും അത് കഴിക്കുന്നതും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മ്യുസ്ലി, ഓറ്റ്മീൽ, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര വാണിജ്യ ധാന്യശലഭം തവിട് എന്നിവയും ചേർത്ത് ചേർക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ടിന്നിലടയോ പുതിയ ഫലങ്ങളോ ചേർക്കാൻ കഴിയും. പഞ്ചസാര പഴത്തിൽ സിറപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
കൂടാതെ, ഓരോ ദിവസവും ഒരു മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ് സ്ലൈസ് അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ്, അല്ലെങ്കിൽ റിക്കറ്റോ, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര് (പഞ്ചസാര ഇല്ല) എന്നിവപോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. വറുത്ത മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കിംഗ് ബീൻസ് മറ്റ് ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങളാണ്.
ധാന്യത്തിനുപകരം, നിങ്ങൾക്ക് ധാന്യമണി, അപ്പം എന്നിവ കഴിക്കാം. എന്നാൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ ഒരു സ്പൂൺ മാത്രം ഒരു നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ 5 ഗ്രാം ഫൈബറിൽ ഉയർന്ന തേനും ജാം അല്ലെങ്കിൽ സ്ലൈസ് ഓരോ ഫലം പ്രചരിപ്പിക്കാനും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ ഇല്ലാതെ ഒരു നിലക്കടല വെണ്ണ സ്ലൈസ് ഉൾപ്പെടുത്താം . പുതിയ പഴങ്ങളോടൊപ്പം അടയ്ക്കുക.
ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ പുതിയ പഴങ്ങളും സാലഡ് പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു clenched മുഷ്ടി ഒരു സേവിക്കുന്ന വലിപ്പം കശുവണ്ടി, അവോക്കാഡോ, ഒലീവും ആൻഡ് ഉണക്കിയ ഫലം ഉണ്ട്. അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന-ഫൈബർ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര മഫിൻ, ടോസ്റ്റോ സിൽവർബ്രെഡ് എന്നിവ ഒരു കുറഞ്ഞ കലോറി സ്പ്രിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉണക്കമുന്തിരി, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഊർജ്ജത്തിൽ ഉയർന്നതാണ്, അതിനാൽ അവയെക്കുറിച്ച് അവബോധം പുലർത്തുക. കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവായതിനാൽ വാണിജ്യ കുക്കികൾ, പടക്കം, പാത്രങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണവും ഡിന്നറും ഏകദേശം മുകളിൽ വിവരിച്ച പ്ലേറ്റ് വലിപ്പത്തിലുള്ള അനുപാതങ്ങളും പോഷകഗുണങ്ങളുമായും അനുവർത്തിക്കണം - ഇത് ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ റോൾ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ്, പഴങ്ങളുടെ പാത്രം എന്നിവ ആയിരിക്കും.
മദ്യം ഒരു ദിവസം വീഞ്ഞിലോ ബിയറിനോ ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് പാനീയമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് മാത്രം മധുര മിക്സർ ഒരു ആത്മാവു. നല്ലത് ഇപ്പോഴും, ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള സമയം നൽകുക. അല്പം പുതിയ ജ്യൂസ് ഉള്ള സോഡ വെള്ളവും ഉന്മേഷദായകവുമാണ്. (പൊട്ടാസ്യം ബൈകാർബണേറ്റ് സോഡ ജലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സോഡിയം ബൈകാർബണേറ്റ് അല്ല ഈ വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ലേബൽ പരിശോധിക്കുക.)
പോഷകാഹാര പരിപാടി സംഗ്രഹിക്കുന്നു
ഇത് കഠിനമാണ്, പക്ഷേ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടല്ല. അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ അവ പ്രയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ വാക്കിനുള്ള വാക്കുകളോട് യോജിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല, ഭക്ഷണശീലം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില വ്യതിയാനങ്ങൾ ഒരു ദോഷവും ചെയ്യുകയില്ല. ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നത് മിക്കപ്പോഴും പ്രശ്നമല്ലാതെയാണ്. അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ തരങ്ങൾ നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ഭക്ഷണശാലകളും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ചൈസുകളും കണ്ടെത്തുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞ അളവിൽ പഞ്ചസാരയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ലക്ഷ്യം ഭാരം എത്തുമ്പോൾ ഊർജ്ജം, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തോടുകൂടിയ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ക്ഷമത ഉറപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ ഷുഗർ ഭക്ഷണ പദ്ധതി സ്ഥിരമായി മിതമായ - ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസ് ഒരു വലിയ ജീവിത സമീപനം ആണ് - അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഉയർന്ന ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമ പരിപാടി
ഇതെങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:
ഓരോ ദിവസവും രണ്ട് സെഷനുകളിലായി ഓരോ ദിവസവും ഓരോ മണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾ 5 ദിവസം ചെലവഴിക്കുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറുള്ള സെഷന്റെ മുപ്പത് മിനിറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ആയിരിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) 70% ത്തിൽ കൂടുതലാകണം. നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് MHR ഏകദേശമാക്കിയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ 40 വയസ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കൽ മിനിറ്റിന് 180 തോട് (220 എണ്ണം 40) ആയിരിക്കും. 180 ശതമാനം എഴുപതു ശതമാനം 126 ആണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഹൃദയസ്പന്ദനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അത് കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ഹൃദയമിറക്കാനാകുമോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് 70 ശതമാനത്തിൽ എത്തിക്കണം.
ഇത് ഒരു മതിപ്പു മാത്രമാണ്. ആളുകൾ അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു സംഭാഷണം എങ്ങനെ സംസാരിക്കാറുണ്ട് എന്ന് മനസിലാക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് അൽപം കഴിഞ്ഞ് ശ്വസനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണ്, അത് ശരിയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കാർമെനിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാനോ ടോർവാഡോർ ഗാനം പാടാനോ കഴിയുമോ, നിങ്ങൾ അൽപ്പം വേഗം വേഗം വേണം. ഓരോ പ്രാവശ്യവും നിങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിന്റെ 70% ത്തിലും കൂടുതലായിരിക്കും.
ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു ഉദാഹരണ ഷെഡ്യൂൾ ആണ്. ഭക്ഷണപട്ടിക പോലെ, ഇവ പൊതുവായ തത്ത്വങ്ങളാണ്, നിങ്ങൾ പൊതുതത്വങ്ങൾ അംഗീകരിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വിധത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ കഴിയും.
ദിവസം 1. കാർഡോയെ 60 മിനിറ്റ്: നടത്തം, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ്, 30 മിനിറ്റ് ഉള്ളപ്പോൾ 70% പ്രയത്നം അല്ലെങ്കിൽ അതിലും ഉയർന്നത്. ഇത് 30 മിനിറ്റ് ഒരു ഖര ഫാസ്റ്റ് എന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേദനയുണ്ടാകണം. രണ്ടാമത്തെ 30 മിനിറ്റ് വേഗത കുറഞ്ഞ സമയം. ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത ആദ്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് പെരുമാറിയത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ 10- അല്ലെങ്കിൽ 15 മിനുട്ട് ബ്ലോക്കുകളിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത കൂട്ടാൻ കഴിയും. ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീടിനകത്ത് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ ഉപയോഗിക്കാം.
ദിവസം 2. ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനം, കഠിനമായി മിതത്വം. അടിസ്ഥാന ശക്തി, പേശി പ്രോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക . ഈ ലിഫ്റ്റുകളുടെ കൂടെ പരിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ 60 മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കാർഡുകളുടെ ഊഷ്മാവ് 10 മിനിറ്റ് വെയ്റ്റ് സെഷന്റെ ഇരുവശത്തും നടത്തുക.
ദിവസം 3. വിശ്രമം.
ദിവസം 4. സർക്യൂട്ട് പരിശീലന 30 മിനിറ്റ് കഠിനമായ മോഡറേറ്റ്, ഹൃദ്യമായ 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ നിങ്ങളുടെ നിര ഒരു വേഗതയിൽ. വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഡംബെൽ സർക്യൂട്ട് നടത്തുക. ട്രെഡ്മിൽ വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗിന് ബദലായി ഒരു 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഒരു സ്റ്റേഷനറി ചക്രം പൊളിക്കാൻ കഴിയും.
ദിവസം 5. അതേ ദിവസം തന്നെ.
ദിവസം 6. വിശ്രമിക്കൂ
ദിവസം 7. ദിവസം 1 പോലെ.
വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ സംഗ്രഹം
ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് 30% ഓരോ സെഷനിലും പരമാവധി 70% ഹൃദയമിടിപ്പ് നൽകണം, മറ്റൊരു 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുപോകേണ്ടതുണ്ട്.
മണിക്കൂറിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ഭൂരിഭാഗം ജനങ്ങൾക്കും 500 മുതൽ 700 കലോറി വരെയുള്ള പരിധിയിലായിരിക്കണം. പ്രധാനമായും, ഈ തീവ്രത ലെവൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ ക്രമം തുടരുകയാണ്.
വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡ്രിങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ മാംസം ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് ചെറിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ നന്നായി കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ സാധാരണയായി കഴിക്കുക, സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകാറില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം പ്ലാൻ പരാജയപ്പെടും.
ഉറവിടങ്ങൾ:
എലോ-മാർട്ടിൻ ജെ, റോയ് എൽഎസ്, ലെഡിക്വെ ജെ, ബീച്ച് എ, റോൾസ് ബി.ജെ. ഊർജ്ജകണത്തിനുള്ളിലെ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത ഊർജ്ജം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു വർഷത്തെ ദീർഘകാല പരിശോധന. Am J Clin Nutr. 2007 ജൂൺ, 85 (6): 1465-77.
ഷിക്ക് എസ്എം, വിംഗ് ആർ ആർ, ക്ലെം എൽഎൽ, തുടങ്ങിയവരും. ദീർഘകാല ഭാരക്കുറവ് നഷ്ടവും മാനേജ്മെന്റും വിജയകരമായി പൂർത്തിയാകുന്നവർക്ക് താഴ്ന്ന ഊർജ്ജം, കുറഞ്ഞ ഫാറ്റ് ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്നത് തുടരുക. ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 1998 ഏപ്രിൽ 98 (4): 408-13.