നിങ്ങൾ വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ്ങ് ലോകത്തെ ചുറ്റിത്തിരിയുന്ന സമയത്താണെങ്കിൽ, 5x5s നെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ ജിം-കോഴ്സ്മാർ പറയുന്നതായിരിക്കും സാധ്യത. 5x5 വർക്ക്ഔട്ട് പരിപാടി ദശകങ്ങളായി നടന്നുവരുന്നു, ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റിൾഫററും കോച്ചുമായ ബിൽസ്റ്ററാണ്, ശക്തമായ പരിശീലനത്തിന്റെ ലോകത്തിലെ ഒരു ഇതിഹാസമായ ബിൽസ്റ്ററാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് 5x5 വ്യായാമം എന്താണ് എന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരത്തെ ഉടൻ തന്നെ ഈ ആശയം വ്യക്തമാക്കാതിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഫോർമാറ്റ് എന്തുകൊണ്ടാണ് വിലമതിക്കുക എന്ന് പറയാനാവുകയോ ആണ്.
നിങ്ങൾക്ക് അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഇതാ.
5x5 വർക്ക്ഔട്ട് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
5x5 വർക്ക്ഔട്ട് ആശയം വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ അഞ്ചുതരം അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതായിരിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ 5x5 പേരെയാണ് പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ലളിതമായ സെറ്റ്, റിപ് സ്കീം കൂടാതെ, വ്യായാമംതന്നെ വളരെ പരിപ്പ്, കട്ടകൾ എന്നിവയാണ്, സാധാരണയായി മൂന്നു വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയവയാണ്, ഓരോന്നിനും ഒന്നിലധികം മസിലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒരു സംയുക്ത സംരഭത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു .
പരിപാടിയുടെ ആധുനിക പുനരാവിഷ്കാരം ഓരോ ആഴ്ചയും വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പല നീക്കങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്നാൽ ഇന്നും സ്റ്റാർറിന്റെ യഥാർത്ഥ പതിപ്പ് ഇന്ന് ജനപ്രിയമായിരിക്കുന്നു. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഷെഡ്യൂൾ നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്ന രീതി താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്നു:
- തിങ്കൾ: സ്ക്വാറ്റ്, പവർ വൃത്തിയാക്കുന്നു, ബെഞ്ച് പ്രസ്
- ബുധൻ: സ്ക്വാട്ട്, പവർ വൃത്തിയാക്കുന്നു, ഇൻലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്
- വെള്ളിയാഴ്ച: സ്ക്വാറ്റ്, പവർ വൃത്തിയാക്കുന്നു, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്
ഓരോ ദിവസവും, തിങ്കളാഴ്ച, ബുധൻ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളിയാഴ്ച, മറ്റൊരു ലിഫ്റ്റ് ലക്ഷ്യം വെച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ചെറുപ്പം വരെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ മറ്റ് രണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ നിരന്തരം ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു കനത്ത, ഇടത്തരം, പ്രകാശ ദിവസ ദിശയിൽ അവസാനിക്കുന്നു. ഇത് സന്ധികളിൽ കുറവ് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും, ഓരോ തവണ പരിശ്രമത്തിനിടയാക്കുന്ന ഓരോ തവണയും പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പ്രോഗ്രാമിന്റെ പുതിയ പതിപ്പുകൾ പുൾ അപ്പ്സ് മുതൽ വെയ്റ്റഡ് ഡൈപ്സ്, ഹിപ്-ത്രിസ്റ്റേഴ്സ് വരെ ശ്വാസകോശങ്ങളിലേക്ക് എല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്നു. നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും വ്യായാമത്തിന് അധിക വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കോസ്, മറ്റ് ചെറിയ മസിലുകൾ, കൈകാലുകൾ, കാട്ടുപോത്തുകൾ,
5x5 വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ
5x5 വ്യായാമത്തിന്റെ ഭംഗി അതിന്റെ ലളിതമാണ്. പ്രോഗ്രാമിംഗ് ലളിതമായി പിന്തുടരാനും, ആധുനികകാലത്തെ ആധുനിക വാനരത്തിലേക്കും ആരെയും കുറിച്ച്, ബലം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും ശക്തി ഉപയോഗിച്ചതിനും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. അതുപോലെ, പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുന്ന വെയ്റ്റ്ലിഫയർമാർ വ്യായാമത്തിനായി ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും, അവരോടൊപ്പം ജിമ്മിൽ പങ്കെടുക്കാനും പാടില്ല. അവർ ചെയ്യേണ്ട മൂന്നു വ്യായാമങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം, സെറ്റ്, റിപ്റ്റ് സ്കീം വളരെ പ്രയാസമാണ് മറന്നുപോയാല്-ഇത് എപ്പോഴും അഞ്ച് സെറ്റ്, വ്യായാമത്തിന്റെ അഞ്ചെണ്ണം.
ലളിതമായതിനുപുറമേ, 5x5 പരിപാടിയുടെ ഘടന മെച്ചപ്പെടുന്നു. ഒരു സെറ്റിൽ റെപ്സ് കുറഞ്ഞത് കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കയറാൻ കഴിയും, എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തിച്ചുള്ള പരമ്പരാഗതമായ സെറ്റ്, റിപ്ലെ സ്കീം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന തോതിലുള്ള പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന കൂടുതൽ ഭാരം, പരിശീലന സെഷനിൽ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന മികച്ച മസിലുകൾ. ഇത് ഒരു നെഗറ്റീവ് ഫലം പോലെയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന കാലത്തോളം, നിങ്ങളുടെ പരിധി മറികടക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ മസിലുകൾക്ക് ക്ഷതം സംഭവിക്കുന്നത് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നതിനും പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കുമൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷനിൽ നൽകിയ ഉത്തേജകത്തിലേക്ക് അതു മാറുന്നു, പേശിയുടെ പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണം വഴി സ്വയം പുനർനിർമ്മിക്കുന്നു, അങ്ങനെ അത് യഥാർത്ഥത്തിൽ അത് മികച്ചതും ശക്തവുമാണ്.
പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള വ്യായാമ മുറികളെ തിരിച്ചറിയുന്നതും പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമത്തിന് ഓരോ വ്യായാമവും കുറവാണ്, ഓരോ വ്യായാമവും ഒന്നിലധികം muscle groups ടാർജറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ഒരു ചങ്ങലപോലെ പോലെയുള്ള ഫാഷനിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള പൂർണ്ണ ബോഡി ഇടപഴകൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, ദൈനംദിന ചലനാത്മക രീതികളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, ഒരേസമയത്ത് കാര്യമായ ഊർജ്ജ ഉൽപാദനശേഷി ആവശ്യമാണ്.
ഫലം കലോറിയിൽ ധാരാളം കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലും പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. 5x5 സെറ്റുകളും റെപ് സ്കീമും ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് ബാധകമാക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴും, സംയുക്തവും പ്രവർത്തനപരവുമായ ഒറിജിനൽ വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള ചലനങ്ങളുമായി നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നേടുന്നു.
നിങ്ങൾ ജിം ഹിറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്
5x5 വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം തീർച്ചയായും പ്രയോജനകരമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ബാറിൽ കയറിയതിനു മുൻപായി മുൻകരുതൽ ഒരു വാക്ക് സ്വീകരിക്കുക: വിജയകരവും പരിക്കേറ്റതുമായി തുടരുന്നതിന്, ഓരോ വ്യായാമവും തികഞ്ഞ രൂപത്തിലായിരിക്കണം.
കോമ്പൗണ്ട് ചലനങ്ങൾ, അതിശയകരമാംവിധം പ്രയോജനപ്രദമാണെങ്കിലും, ഏകോപനത്തിൻറെ അളവ്, ശക്തിയുടെയും വഴക്കുകളുടെയും അടിസ്ഥാന നില, വൈദ്യുത പ്രവാഹം , സ്ഫോടകവസ്തുക്കളുടെ വേഗതയും നിയന്ത്രണവും കൊണ്ട് കനത്ത ഭാരം വലിച്ചെടുക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയും ആവശ്യമാണ്.
ഈ രീതിയിലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ച് കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകൻറെ സഹായം തേടാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമവും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നും, പ്രതിരോധത്തിന്റെ ശരിയായ തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടായിരിക്കണം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ പരിക്കേക്കില്ല.