നിങ്ങൾക്ക് ട്രെഡ്മിൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലോ കുറച്ചു സമയം കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും മെഷിനിൽ നിരവധി സമയം ചെലവഴിക്കാതെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യാം.
ഇവിടെ നാലു പെട്ടെന്നുള്ള ഫലപ്രദമായ (ഒപ്പം രസകരവും!) ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടുകളും ഉണ്ട്.
1 - 30-സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റ് ഇടവേളകൾ
ഞാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴെല്ലാം സമയം വേറുന്നു, അവസാനം ഞാൻ വിയർപ്പിൽ ചവച്ചരക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് എന്തെങ്കിലും വേഗത പൂർത്തിയാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ , സ്പീഡ് പരിശീലനത്തിനായി ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ് ഉപയോഗിച്ച് ചൂട് തുടരുക. നിങ്ങൾ ഒരു സംഭാഷണ വേഗതയിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂട്, വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറാകാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് കഠിന പ്രയത്നത്തിനായി വേഗത പിടിക്കുക. 90 സെക്കന്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടെടുക്കുക.
- സ്പ്രിന്റ് / റിക്കവറി ഇടവേളകൾ 9 തവണ കൂടുതൽ തവണ (18 മിനിറ്റ് മൊത്തം) ആവർത്തിക്കുക.
- എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ 4 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം പൂർത്തിയാക്കുക - എളുപ്പമുള്ള തമാശയോ ശോചനീയ നടപടിയോ.
മൊത്തം ട്രെഡ്മിൽ സമയം: 30 മിനിറ്റ്
2 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പിങ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ വ്യായാമം ചില നല്ല ഓൾ സൈഡ് ഷഫിളുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും നടക്കുന്നുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും ക്വാഡുകളും പ്രവർത്തിക്കും.
- ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നടന്ന് വൃത്തിയാക്കുക. 4 മിനിറ്റ് ലളിതമായ ഒരു ജോഗ് ഉപയോഗിച്ച് ചൂട് തുടരുക.
- നടത്തം വേഗത്തിൽ തിരിച്ചുവരാം, നിങ്ങൾ സൈഡ് റെയിലിനെ പിടിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് കുറവാണുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദശൂന്യമായ പാദങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. മറ്റൊന്ന് കാമുകനൊപ്പം ഒരു കാൽ മുറുകെ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. 30 സെക്കൻഡിനായി സൈഡ് സ്റ്റെപിംഗ് തുടരുക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് നടക്കുക.
- 2 മിനിറ്റ് വേഗതയേറിയ, സംഭാഷണ റണ്ണിംഗ് വേഗത്തിൽ പേസ് എടുക്കുക. പിന്നീടുള്ള വശത്തേക്ക് 30 സെക്കന്റ് ഇടവേളകളിൽ നടക്കാനായി പേസ് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
- 20 മിനിറ്റ് നേരം കഴിയുന്നതുവരെ 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം / 30 സെക്കൻഡ് സൈഡ് ഷഫിൾസ് (ഇതര വശങ്ങൾ) ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക.
- എളുപ്പമുള്ള ഒരു 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം കൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുക.
മൊത്തം ട്രെഡ്മിൽ സമയം: 30 മിനിറ്റ്
3 - മലകൾ നടക്കുക / ഫ്ലാറ്റുകൾ ഓടുക
ഓടിക്കുന്നതിനും നടിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്. മലകളിലെ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾ യഥാർഥത്തിൽ ഉപയോഗിക്കും.
- ലളിതമായ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള നടത്തം എന്ന 5 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക.
- 1 ശതമാനം വരെ ഇൻക്ലിൻ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 0% വരെ കുറഞ്ഞ ഇൻലൈൻ & കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
- 2 ശതമാനം വരെ ഇൻക്ലിൻ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- 2 മിനിറ്റ് താഴ്ന്ന ഇൻലൈനിന് 1% വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
- ഇൻലൈൻ 3% ആക്കി 3 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- 1% വരെ കുറഞ്ഞ ഇൻലൈൻ, 3 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
- 4 ശതമാനം വരെ ഇൻഹൈലൈൻ വർദ്ധിപ്പിച്ച് 4 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- 4 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 1 ശതമാനം വരെ താഴ്ന്ന ഇൻലൈനിന്റെയും സൗകര്യവും.
- ലളിതമായ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൈക്ക് നടക്കലിന്റെ 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക.
മൊത്തം ട്രെഡ്മിൽ സമയം: 30 മിനിറ്റ്
4 - കലോറി-ബ്ലാസ്റ്റിംഗ് പിരമിഡ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ വ്യായാമം ഓട്ടം, നടത്തം, ഇടവേളകൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒരു ടൺ കലോറി പൊട്ടുന്നു.
ലളിതമായ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൈക്ക് വാക്കിംഗ് ഒരു 3 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. ഇനി പറയുന്ന ഇടവേളകൾ ചെയ്യൂ:
- 30-സെക്കന്റ് സ്പ്രിന്റ് / 30-സെക്കൻഡ് നടത്തം
- 1-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1-മിനിറ്റ് നടത്തം
- 2-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1-മിനിറ്റ് നടത്തം
- 3-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1-മിനിറ്റ് നടത്തം
- 4-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1-മിനിറ്റ് നടത്തം
- 3-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1-മിനിറ്റ് നടത്തം
- 2-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1-മിനിറ്റ് നടത്തം
- 1-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1-മിനിറ്റ് നടത്തം
- 30-സെക്കന്റ് സ്പ്രിന്റ് / 30-സെക്കൻഡ് നടത്തം
ലളിതമായ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൈക്ക് വാക്കിംഗ് ഒരു 2-മിനിറ്റ് cooldown പൂർത്തിയാക്കുക.
മൊത്തം ട്രെഡ്മിൽ സമയം: 30 മിനിറ്റ്
കൂടുതൽ ട്രെഡ്മിൽ പോയിന്റുകളും ഉപദേശവും: