സിട്രസ് ബ്ലാക്ക് ബീൻ സാലഡ് കൊണ്ട് മധുരമുള്ള ഷംപം

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 342

കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം

കാർബസ് - 47 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 13 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 70 മിനിറ്റ്
തയ്യാറാക്കുക 20 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 50 മിനിറ്റ്
എസ്

കുറച്ചു കാലം, മുട്ടയും ചെമ്മും പോലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ധൂമ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയപൂർവമുള്ള ആഹാരത്തിൽ നിന്നും നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തിയിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവുകളും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും സന്തുലിതപ്പെടുത്തുന്നതിലേക്ക് വരുമ്പോൾ ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോൾ മുഴുവൻ ചിത്രമല്ലെന്ന് പിന്നീടുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോൾ ഒന്നുകിൽ നേരിട്ട് പ്രവർത്തിക്കുകയില്ല, അതായത് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്ന മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണരീതിയുടെ ഭാഗമായി മുട്ടയും ചെമ്മും പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.

മോഡറേഷനിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ചെമ്മീൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഹൃദയമുദ്രയായിരിക്കും. കൊളസ്ട്രോളില് ഉയര്ന്നതാണെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് മുഴുവനായും കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഏതാണ്ട് പൂരിത കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നില്ല , അതിനാലാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും ദോഷകരമാണ്.

ഈ പാചകത്തിൽ സോർഗോവും, ധാന്യവും (മറ്റൊരു തരം സ്മാർട്ട് ഫുഡ്), ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമുള്ള കറുത്ത കാപ്പിക്കുരു സാലഡ് (ഫൈബർ എന്നിവയും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്) കൂടെ ഫീച്ചർ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഇവിടെ നിർദ്ദിഷ്ട ചേരുവകളുടെ ഒരു ആരാധകനല്ലെങ്കിൽ, ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന സാധ്യതയുള്ള ഘടകങ്ങളുടെ വ്യത്യാസങ്ങളും പ്രതിപകരകളും പരിശോധിക്കുക. തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം ഉണ്ട്.

ചേരുവകൾ

• 1/4 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ സോർഗം
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്
• 1/2 സ്പൂൺ വെള്ളം
• 1 ടീസ്പൂണ് ശ്രീചി ഷാ
• 1 ടീസ്പൂണ് കുറഞ്ഞ സോഡിയം സോയ സോസ്
• 1/2 സ്പൂൺ തേൻ
• 12 വലിയ ചെമ്മീൻ
• 2 കപ്പ് ഒലിവ് എണ്ണ
• 2 കപ്പ് കുട്ടികൾ കലർന്ന പച്ചിലകൾ
• 1/2 കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ്, കഴുകേണം
• 1/2 ഇടത്തരം ചുവപ്പ് ബെൽ കുരുമുളക്, വെട്ടിയിട്ടു
• 1/2 കപ്പ് മുന്തിരിപ്പഴം തക്കാളി, പകുതി
• 1 സ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണ
• 2 ടേബിൾ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
• 1 ടീസ്പൂണ് ഡിജോൺ കടുക്
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• 1/8 ടീസ്പൂണ് കുരുമുളക്

തയാറാക്കുക

1. പാക്കേജ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്ന സോർഗം ക്രമീകരിക്കുക. പാകം ചെയ്ത ശേഷം, തണുപ്പേറിയതിനുശേഷം ഘട്ടം 5 ൽ ഉപയോഗിക്കുക.
2. സോർഗം പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചെമ്മീൻ നാരങ്ങ തയ്യാറാക്കുക. ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ നാരങ്ങ നീര്, വെള്ളം, ശ്രീറാച്ച്, സോയ് സോസ്, തേൻ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നന്നായി കൂട്ടികലർത്തുക.
3. ഒരു zip-top bag ലെ ചെമ്മീൻ വയ്ക്കുകയും പഠിയ്ക്കാന് ഒഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ ഫ്രിഡ്ജ് ഇടുക.

1. ചെമ്മീൻ വെണ്ണ ഒഴുകുമ്പോൾ, സാലഡ് തയ്യാറാക്കുക. ഒരു പാത്രത്തിൽ മിക്സഡ് പച്ചിലകൾ, കറുത്ത പയർ, മണി കുരുമുളക്, മുന്തിരിപ്പഴം തക്കാളി എന്നിവ വയ്ക്കുക. ഒരു പ്രത്യേക പാത്രത്തിൽ, ഒലിവ് എണ്ണ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ഡിജോൺ കടുക്, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, നന്നായി ഇളക്കുക.
2. പാകം ചെയ്ത സോർഗം കറുത്ത കാപ്പിക്കുരു ചേർക്കുക, ഡ്രസിംഗ് ചേർക്കുക, സൌമ്യമായി ചേരുവകൾ ഒന്നിച്ച് ടോസ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ചെമ്മീൻ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചൂടാക്കുക.
3. അവരുടെ പഠിയ്ക്കലിൽ നിന്നും ചെമ്മീൻ നീക്കം ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞ ചൂട് ഒരു വലിയ പുളകത്തിൽ 2 കപ്പ് ഒലിവ് എണ്ണ ചൂടാക്കി 3 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ അതിൽ ചെമ്മീൻ വേവിക്കുക, അരമണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് തിരിയുക.
4. വേവിച്ച ചെമ്മിക്കുപുറത്ത് സോർഗം, കറുത്ത കാപ്പിക്കുരു സാലഡ് എന്നിവ കഴിക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

അതു ധാന്യങ്ങൾ വരുമ്പോൾ, സോർഗം വിജയകരമായി നിങ്ങൾ വിജയകരമായി ഈ സാലഡ് ഫീച്ചർ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കൈവശം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് quinoa, bulgur, freekeh, ബാർലി, അല്ലെങ്കിൽ കാട്ടു അരി.

നിങ്ങൾ ബാർലി ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് സാധനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ മുത്തുച്ചിപ്പിണിയുണ്ടാകും.

ഈ മുറികൾ കൂടുതൽ ഉത്തേജിതവും കുറഞ്ഞത് ഫൈബറാണ്. ഇത് ഇപ്പോഴും നാരുകളുടെ സമ്പുഷ്ടമായ പുറം പാളികൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഹോളഡ് ബാർലി കണ്ടെത്തുന്നെങ്കിൽ, അത് ഉപയോഗിക്കുക! പാചകം ചെയ്യാൻ ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് എടുക്കും.

ഒരേ ബീൻസ് പോകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കറുത്ത ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കാറില്ലെങ്കിൽ , ചിക്കൻപാസ്, കനെലിനി, കിഡ്നി, പിൻടോ, മറ്റുള്ളവർ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.

സമയം സംരക്ഷിക്കാൻ ടിന്നിലടച്ച പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല-സോഡിയം ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കാൻ അവയെ കഴുകിക്കളയുക.

ഇനി ഈ സാലഡ് കൂടുതൽ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞില്ലേ? ധാന്യവും കാപ്പിക്കുരുവും പോലെ പച്ച നിറമാണ് പച്ച. സമ്മിശ്ര ശിശുക്കൾ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടവയല്ലെങ്കിൽ, ചീര, കാലി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഈ തളികയ്ക്ക് ഒന്നിലധികം ഘടകങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ അത് ആദ്യമൊക്കെ കടന്നുകയറ്റം തോന്നാം. പാചകം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥം ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ ട്രാക്കിൽ തുടരുക. ഈ കേസിൽ ഇത് 40 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കാൻ കഴിയുന്ന സോർഗം, നിങ്ങൾ ഷേഡിനെ വെജിറ്റബിൾ ചെയ്യുകയും സാലഡ് തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ധാരാളം സമയം. സോർഗം നടക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കും.