വാക്കർമാർക്കായി ജലാംശം നിയമങ്ങളും ഗിയറും
കുടിവെള്ളം, നടത്തം ഒന്നിച്ച് പോകണം. നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെള്ളം തരും, നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം അവസാനിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ കുടിക്കാൻ പാടില്ല എന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുമ്പും, അതിന് ശേഷവും, എപ്പോഴാണ് കുടിച്ച് പഠിക്കുക.
ഒരു നടന്ന് മുമ്പ് കുടിവെള്ളം
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നന്നായി ജലാംശം ഉണ്ടാകുന്നത് നല്ലതാണ്.
- നടക്കാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് കുടി: നിങ്ങളുടെ നടത്തം നടത്താൻ രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപ് ഒരു വലിയ ഗ്ളാസ് വെള്ളം (17 ഔൺസ് അല്ലെങ്കിൽ 500 മില്ലിലേറ്റർ) കുടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കടന്നുപോകുന്നതിനും ട്രെയിൽ തട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിൽ നിന്ന് ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും അധിക സമയം അനുവദിക്കും.
- കഫീൻ പരിധി : നിങ്ങളുടെ നടത്തം നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കഫീനെണ്ടഡ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അവർ നിങ്ങളെ ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുത്തും, നിങ്ങൾക്ക് ദാഹിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഉദ്ദീപനത്തിനായി വഴിയിൽ അസ്വാസ്ഥ്യമുള്ള സ്റ്റോപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും കഴിയും.
- ഒരു നീണ്ട നടക്കലിനു മുമ്പ് ഉപ്പുവെള്ളം : നീണ്ട നടക്കലിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ആഹാരവും ലഘുഭക്ഷണവും ചേർത്ത് അധിക ഉപ്പ് ലഭിക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് തുലനം ചെയ്യാനായി ആവശ്യമായത്ര സോഡിയം ഉണ്ടായിരിക്കും.
- കൂടുതൽ വെള്ളംക്കുള്ള പ്ലാൻ : നിങ്ങൾക്കൊപ്പം വെള്ളം കൊണ്ടുപോകുക അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും ഒരു കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ കഴിയുന്ന വഴിയിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ വെള്ളം നിർത്തണം. ഒരു കപ്പ് ലഭിക്കാൻ ഒരു ജലധാരക്ക് മതിയായ വെള്ളം നൽകാനാവില്ല. നിങ്ങളുടെ കൈവശം മതിയായ വെള്ളം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് എത്ര വെള്ളം വേണം എന്നറിയാൻ നടക്കാൻ വാട്ടർ കാൽകുലേറ്റർ ചാർട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നടപ്പിൽ കുടിച്ച് എങ്ങനെ
ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും ഓരോ മൈൽ എന്ന അളവിൽ ഒരു കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കണം. വ്യായാമത്തിൽ എപ്പോഴാണ്, എപ്പോഴാണ് കുടിക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:
- വെള്ളം : രണ്ട് മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ നടക്കണം, പ്ലെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ കമുകും വെള്ളം മികച്ച പാനീയമാണ്.
- ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സലിറ്റി സ്നാക്സുകൾ നീണ്ട നടക്കുകളിൽ : നിങ്ങളുടെ നടത്തം രണ്ട് മണിക്കൂറിലധികം നീങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു സ്പോർട്ട്സ് പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ പ്രിറ്റിജുകൾ പോലുള്ള ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ജലത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഉപ്പ് പകരം നൽകാനും സഹായിക്കും, കൂടാതെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജം
- ദാഹിക്കുന്ന സമയത്ത് കുടി: നിങ്ങൾക്കുമുൻപിൽ കുടിവെള്ളത്തിന്റെ പഴയ നിയമങ്ങൾ 2000 കളുടെ തുടക്കത്തിൽ തട്ടിക്കളഞ്ഞു. യുഎസ്എഎഫ്എഫും ഇന്റർനാഷണൽ മാരത്തൺ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടർസ് അസോസിയേഷനും പറയുന്നത് ദാതാക്കളുടെയും റണ്ണറുകളുടെയും ദാഹം ശമിപ്പിക്കുകയും പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ പാചകം ചെയ്യുകയും വേണം.
- ഒരു വലിയ ഡ്രിങ്ക് എടുക്കുക : ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ ചെറിയ കുപ്പികളായി വെള്ളത്തിൽ എടുക്കാതെ, ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കുടിച്ചാൽ, ജലവും മറ്റ് ദ്രാവകരും വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുമെന്ന് ഒരു രസകരമായ പഠനം കണ്ടെത്തി.
- ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ : നിങ്ങൾ വിയർക്കുമ്പോഴാണ് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ദാഹിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടാകുന്നത്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വിയർപ്പ് വേഗത്തിൽ അറിയാൻ കഴിയുമ്പോഴാണ് ദ്രാവകം കൂടുതൽ ലഭിക്കാൻ തയ്യാറാകുക.
- ഉയരം കൂടിയ കാലാവസ്ഥയും കാലാവസ്ഥയും : ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ ഉയർന്ന ദ്രാവകങ്ങൾ, ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഈർപ്പത്തിന്റെ കുറവ് വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടും, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വീണ്ടും ദാഹിക്കുന്നതു പോലെ ദാഹിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ ദാഹവും ദാഹവും കുടിക്കട്ടെ.
- നിങ്ങളുടെ വെള്ളം സ്വാദുക: നിങ്ങളുടെ വെള്ളം തിളക്കം ചെയ്യൂ, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കുടിപ്പാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നാരങ്ങയുടെയോ കുപ്പായത്തിന്റെയോ ഒരു കുപ്പിവെള്ളം ചേർക്കാം.
നിങ്ങളുടെ നടപ്പിനു ശേഷം കുടിവെള്ളം
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു പാനീയം പൂർത്തിയാക്കുക.
- വീണ്ടും വയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ നടത്തം കഴിഞ്ഞ്, മറ്റൊരു ഉയരം വെള്ളം കുടിക്കും
- ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ: ദീർഘനേരം നടക്കുമ്പോൾ, ഉപ്പുവെള്ളം ഒഴിക്കുക, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, കൂടാതെ ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എന്നിവയും ലവണങ്ങൾ കൊണ്ട് പുനർനിർമ്മിക്കുക.
നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
നിങ്ങൾ പകരുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം:
- അങ്ങേയറ്റം ദാഹം
- ഇരുണ്ട മഞ്ഞ മൂത്രം അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രമില്ല
- ക്ഷീണം
- തലകറക്കം, ചാരനിറം അല്ലെങ്കിൽ മങ്ങിക്കൽ
- വരണ്ട ചർമ്മം, കണ്ണുകൾ, വായ തുടങ്ങിയവ
ഹൈപ്പോനട്രേമിയയുടെ അടയാളങ്ങൾ
നിങ്ങൾ വളരെ ദ്രാവകം (കുടിവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയം) കുടിക്കാറുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തം സോഡിയം വൃത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ഇത് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ റണ്ണറുകളോ, നൃത്തങ്ങളിലോ ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്.
- ഓക്കാനം
- തലവേദന
- ക്ഷീണം
- പേശികളും തകരാറുകളും
ശുദ്ധിയുള്ള ശുദ്ധജലം കുടിക്കുക
ശരിയായി ജലാംശം നിലനിർത്താനുള്ള പ്രത്യേക തരം വെള്ളം ആവശ്യമില്ല.
- യുഎസ് അല്ലെങ്കിൽ കാനഡയിലെ മുനിസിപ്പൽ വാട്ടർ സപ്ലൈയിൽ നിന്ന് ടാപ്പ് വെള്ളം മിക്ക ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾക്കും മികച്ചതാണ്.
- ചില നടൻമാർ ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത അല്ലെങ്കിൽ ഡിസൈനർ വെള്ളം ആസ്വദിക്കുന്നത് ഇഷ്ടമാണ്. അവയെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഒറ്റകൈ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ തടയുന്നതോ ശുദ്ധീകരിക്കാത്തതോ ആയ ഒരു തടാകത്തിൽ നിന്നോ സ്ട്രീമിൽ നിന്നോ വെള്ളം കുടിക്കരുത്. പല സ്ഥലങ്ങളിലും "കുടലക്കാത്ത" പർവതത്തിലെ അരുവികളിലെ Giardia lamblia ഉം Cryptosporidium ഉം പോലുള്ള ദുരന്ത പാരീസുകളുണ്ട്. ഉഷ്ണമേഖലാ പ്രദേശങ്ങളിലൂടെയും മറ്റു ചെറിയ മൃഗങ്ങളാലും സ്വാഭാവികമായും മലിനീകരിക്കപ്പെടുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> നിർജ്ജലീകരണം. മെഡ്ലൈന്പ്ലസ്. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> ഹിവ്-ബട്ട്ലർ ടി, റോസ്നർ എം.എച്ച്, ഫൗക്സ്-ഗോഡക് എസ്, തുടങ്ങിയവരും. മൂന്നാം അന്താരാഷ്ട്ര വ്യായാമം-അസോസിയേറ്റഡ് ഹൈപ്പോനട്രീമിയ കൺസെൻസസ് ഡെവലപ്മെന്റ് കോൺഫറൻസ്, കാൾസ്ബാഡ്, കാലിഫോർണിയ, 2015. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ക്ലിനിക്കൽ ജേർണൽ . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> ലൈസർ ജെ.ബി. ഇൻജെസ്റ്റഡ് ഫ്ലൂയിഡിന്റെ ഭയം: ഗ്യാസ്ട്രൈൻ എമിറ്റിങ്, കുടൽ ശാരീരിക അസ്പാർഷൻ ഓഫ് ബിവറേജസ് എന്നിവയിൽ മനുഷ്യനെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ. പോഷകാഹാര അവലോകനം . 2015; 73 (Suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> മഹരാം എൽജി (ചെയർ), ഹെവി ടി, സീഗൽ എ, അഡ്നർ എം, ആദംസ് ബി, പൂജോൾ പി. " റണ്ണേഴ്സ് ആൻഡ് വാക്ക്സ്മാർക്കുള്ള IMMDA യുടെ പുതുക്കിയ ഫ്ലൂയിഡ് റെക്കമെന്റേഷൻസ് ." IMMDA. 2006 മേയ് 6 (നിലവിലുള്ളത് 2017 വരെ).