ഈ ജംഗ് റോപ്പ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്, ജംബിംഗ് റോപ്പിനും ഒരു വേഗതയാർന്ന മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമത്തിനും ശരീരശക്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. ജുൺ വയർ നല്ലൊരു കാർഡിയോ വ്യായാമം ആണ്, എന്നാൽ കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ആരംഭിക്കുമ്പോൾ:
- നിങ്ങൾ കാൽനടയാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പന്തുകളിൽ തുടരുക
- അവയെ സംരക്ഷിക്കാൻ മൃദുലമായ മൂടിയോടു കൂടിയ കയർ, നിലം എന്നിവയ്ക്കായി മാത്രം ഉയരം ഉയർത്തുക
- നിങ്ങളുടെ തോളെല്ലുകൾ നിശബ്ദമായി നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ പകരം കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ ചെറിയ ശരീരത്തിൽ മസ്തിഷ്ക്ക ചലനമുണ്ടായിരിക്കണം
- നിങ്ങളുടെ ലഥം ലഭിക്കുമ്പോൾ കുറച്ചു തവണ ട്രാക്ക് കയറാൻ തുടങ്ങുക. അൽപ്പം സമയം അല്പം സെക്കൻഡ് ഇടുക, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖകരവും കരുത്തും ലഭിക്കുമ്പോൾ സമയം ചേർക്കുക
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. ഈ വ്യായാമം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലീകൃത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉത്തമമാണ്.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു ജമ്പ് കയർ (Amazon.com ൽ ഒന്ന് കണ്ടെത്തുക), വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു ഔഷധ ബോൾ
എങ്ങിനെ
- കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വേവലാതിപ്പെടുക
- ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്ന്, സർക്യൂട്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക
- ചെറിയ വൃദ്ധസദനത്തിനു വേണ്ടി ഓരോ സർക്യൂട്ട് ഒരിക്കൽ, രണ്ടുതവണ ദീർഘനേരം ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത, ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിക്കാൻ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നിങ്ങൾ കയറുന്നതിലേയ്ക്ക് പുതിയതുള്ളതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം ജമ്പ് ചെയ്യുക, പകരം മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കണം.
സർക്യൂട്ട് 1: 1 മിനുട്ട് ജമ്പ് റോപ്പ്
വേഗതയാർന്ന ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ പന്തിൽ ഇറങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുക. നിങ്ങൾ 10 കുപ്പികൾക്കു വേണ്ടി കുതിച്ചു ചാടാനും 10 റിപ്പുകൾക്ക് പകരം മാർച്ച് ചെയ്യാനും വേണ്ടിവരും.
ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് കയറു.
2 മിനിറ്റ് സിംഗിൾ ആർമ് സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് സ്വിംഗ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തൂക്കിയിടുക. എഴുന്നേറ്റ്, ഭാരം കയറുക.
60 സെക്കൻഡ് വലതുവശത്ത് ആവർത്തിച്ച് ഇടത് ഭാഗത്ത് നീങ്ങുക.
1 മിനിറ്റ് റോപ്പ് റോപ്പ് - ഇരട്ട ജമ്പ്
നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് കപ്പ് എടുത്ത് ഡബിൾ ജമ്പ് പോകുന്നത്. അതായത് നിങ്ങൾ കയറുമ്പോൾ ഓരോ തവണയും കയറുമ്പോൾ നിങ്ങൾ രണ്ടു തവണ കുതിച്ചു ചാടുകയാണ്.
1 മിനിറ്റ് പുഷ്പങ്ങൾ ലേക്കുള്ള പീറ്റർ ക്രാൾ
തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തറച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് കാൽനടയാക്കുക. മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക എന്നിട്ട് കൈകാലിലേക്ക് ഒരു കൈകളിലേക്ക് നടന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് ജമ്പ് റോപ്പ് - ആൾട്ടർനേറ്റീവ് കാൽ
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് കയർ കിട്ടാൻ പോവുകയാണ്, നിങ്ങൾ ജങ്ങ് പോലെ നിങ്ങൾ കാൽനടയായി മാറുന്നു, നിങ്ങൾ ജൊഗിങ്ങ് പോലെയാണെങ്കിൽ ... നിങ്ങൾ ഒരു ജമ്പ് കയർ തൂക്കിയിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഏകോപിതരാണ് എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ്
ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലത്തൂ, ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം വഹിക്കുക. വിരലുകൊണ്ട് വിരൽത്തുമ്പുറത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെയായി താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകൾ പിന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. എഴുന്നേറ്റ് കുതിക്കലുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഉയരം ഭാരം അമർത്തുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
സർക്യൂട്ട് 2: 1 മിനുട്ട് ജമ്പ് റോപ് - സ്പീഡ് കൌണ്ട്സ്
ഈ ജമ്പ് കപ്പ് വിഭാഗം വേഗതയെക്കുറിച്ചുള്ളതാണ്. എത്ര വേഗം പോകാം? സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ വേഗത്തിലാക്കുകയും ഒരു നിമിഷം എങ്ങിനെയാണ് പോകാൻ പോകുന്നത് എന്ന് നോക്കുക.
ഇരട്ട ആംറോവലുള്ള 1 മിനിറ്റ് റിയർ ലഞ്ച്
ഇടത്തരം ഭാരം വലതുഭാഗത്ത് പിടിക്കുക, വലതു കാലിന്റെ നേരായ കാൽ കട്ടിൽ നീക്കുക. മുടിയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ടിപ്പ്, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്യുക, ഇരട്ട കൈ വരിയിൽ മുൾപടർപ്പുകൾ ഉയർത്തുക. താഴെ, ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആരംഭിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് ജമ്പ് റോപ്പ് - സിംഗിൾ ലെഗ് ഡബിൾ ജംപ്സ്
ഇപ്പോള് നിങ്ങള്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് കപ്പ് ലഭിക്കാനാവും, ഒരിക്കല് കൂടി, തുടര്ന്ന് രണ്ടു കാലുമുഴുവന് ഒരു തുടക്കം. ഒരു സമയത്ത് ഒരു കാൽയിലേക്കും ഇരട്ട കുപ്പായത്തിലേക്കും പതുക്കെ പരിവർത്തനം. അതിനാൽ, ഇടത് വശത്ത് രണ്ടുതവണ ഇടുക, തുടർന്ന് രണ്ട് നിമിഷം വലതുവശത്ത് രണ്ട് നിമിഷം.
മെഡ്ബോൾ ടച്ച് ഉപയോഗിച്ച് 1 മിനിറ്റ് റിയർ ലൂഞ്ച്
ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഓവർഹെഡ് പിടിക്കുക, വലതു കാൽവശത്ത് നേരായ ലെഗ് മാഞ്ചിലേക്ക് തിരിച്ചു പോകുക. മരുന്ന് പന്ത് കൈവിരലിന്മേൽ കൊണ്ടുവന്ന് കാലിൽ ഒരു കിക്ക് ആകുക.
ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
സർക്യൂട്ട് 3: 1 മിനുട്ട് ജമ്പ് റോപ്പ്
ഈ സമയം, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പഴയ പഴയ ജമ്പുകൾ ചെയ്യാൻ പോകുകയാണ്. ഒരു നിമിഷം വേഗത്തിൽ വേഗം പോകൂ.
1 മിനിറ്റ് സിംഗിൾ ആർമ് ഓവർഹഡ് സ്ക്വാറ്റ്
വെളിച്ചം-ഇടത്തരം തൂക്കമുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന നിലയിലാണ് നിൽക്കുക. വലതു കൈ കൊണ്ട് പിടിക്കുക, ഇടതു ഭുജം കാലുകൾക്കിടയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. വലത് ഭംഗി (ഓപ്ഷണൽ) കണ്ട് താഴേക്ക് സമാന്തരമായി ഒരു സ്ക്വാറ്റിനകത്തേക്ക് നോക്കുന്നു. ബിൽഡ് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, കൈയ്യെഴുത്ത് തുടരുക, ഓരോ വശത്തിലും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് റോപ്പ് റോപ്പ് - ശക്തവും സ്ഥിരതയും
നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് കയർ നേടുകയും ശക്തമായ, സ്ഥിരതയുള്ള ജമ്പ് നേടുകയും ചെയ്യുക. ഒറ്റത്തവണ ചവിട്ടി പരിഭ്രമമില്ലാതെ കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് ഹാമർ ചുരുൾ പവർ സ്ക്വാറ്റ്
ഇരു കൈകളിലും ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക. തൂക്കിയിട്ടാൽ നിങ്ങൾ അൽപം വേഗത്തിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്ര വേഗം പറിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ചുറ്റികയിലേക്ക് കയറാൻ തൂക്കമുള്ള ഊർജ്ജത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും 60 സെക്കൻഡുകൾ ആവർത്തിക്കാനും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
1 മിനിറ്റ് ജമ്പ് റോപ്പ് - സ്പീഡ് ഇടവേള
നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ജമ്പ് കപ്പ് മിനിറ്റിൽ, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകൂ. ഇത് നിങ്ങളുടെ പഴയ കാർഡിയോ ആയതിനാൽ മേശയിൽ ഒന്നും നൽകരുത്. പോകൂ!
1 മിനിറ്റ് ട്രൈസ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
നിങ്ങളുടെ പ്രകാശമോ, ഇടത്തരം ഭാരം നിലനിർത്തി വീണ്ടും താഴേയ്ക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ കാൽമുട്ടി വീതി കൂട്ടുക. മുകൾക്ക് അടുത്തുള്ള മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. മുൾപടർപ്പിന്റെ സ്റ്റാറ്റിക്ക് തുടർച്ചയായുള്ള ആയുധങ്ങൾ കൈമാറുക താഴ്ത്തി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ