പിലുമോമെട്രിക്സ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കാളക്കുട്ടികളിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്നു
ഹോപ്പിംഗ്, ക്ലിപ്പിംഗ്, ജമ്പ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ സന്തോഷകരമായ കുട്ടികളുടെ ചിത്രങ്ങൾ ഡെയിസികളിൽ നിന്ന് തട്ടിതെറിപ്പിക്കും. എന്നാൽ മിക്കപ്പോഴും ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഹ്രസ്വമായ അത്ലറ്റിക് പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ഈ അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തന പരിപാടികൾ മുതിർന്നവർ നിങ്ങൾ കാണും.
എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ ദശകങ്ങളോളം അടിസ്ഥാന ശരീരഭാരം കയ്യടകൾ ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ 'പഴയ സ്കൂൾ' പരിശീലിക്കികളെ ബഹുജനങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ജനകീയ ക്രോസ് ഫിൽ പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് ഞങ്ങൾ നന്ദി പറയുന്നു. ജമ്പിൻറെ സൗന്ദര്യം അതിന്റെ ലാളിത്യത്തിലായിരിക്കാം. ആർക്കും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അത് പുരോഗമനപരമാണ്, നിങ്ങൾ എത്ര ഉയരത്തിലായിരിക്കും, എത്ര വേഗം നീങ്ങും, ഏത് ദിശയിലേക്കാണ് പോകേണ്ടത്, നിങ്ങൾ ഒരു സമയത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ കാൽ കൊണ്ട് കുതിക്കുകയാണോ എന്ന് പറഞ്ഞ് അനന്തമായ ഇനം ചേർക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം, ചുറ്റുപാടിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമായിരിക്കുമെന്നാണ്. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പിലോമെട്രിക് കവാടങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായി നിലത്തു നിന്നോ രണ്ടു കാലുകളോ എടുക്കുന്ന സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ, നടത്തം, ദീർഘവൃത്താകൃതിയിൽ ചെയ്യരുത്), വളരെ സാവധാനം ആരംഭിച്ച്, ജമ്പ് നൈപുണ്യവും.
സുരക്ഷയിലേക്ക് പോകുക
നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കാൻ പാടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എഴുന്നെള്ളത്തോടുകൂടിയോ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടും മുന്നോട്ടുപോകുമ്പോഴോ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്ക് മൃദുവും പരന്നതുമായ ഉപരിതലത്തിൽ ഒരു പുല്ല് കളിമണ്ണ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുഷ്യൻ മാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലോർ തുടങ്ങാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, കൂടുതൽ ആഴമേറിയ ജമ്പിൾഡ് ട്രൌസുകളിൽ ആവശ്യമായ വൈദഗ്ധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരവധി പുരോഗമന പരിശീലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ plyometric പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ അത് കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ.
എങ്ങനെയാണ് ഒരു ജമ്പ് എങ്ങിനെ സുരക്ഷിതമായി പോയി എന്ന് മനസിലാക്കാൻ എങ്ങനെയാണ് സുരക്ഷിതമായി ചെന്ന് പോകേണ്ടത് എന്ന് പരിശോധിക്കുക.
1 - ജംബ് റോപ്പ്
മറ്റൊരു കുട്ടിക്കാലത്ത് പ്രിയപ്പെട്ട, കുമ്പളയിലെ കയറുപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പൈലിമെട്രിക്സിൽ ആരംഭിക്കാം. ജമ്പ് കയറ്റം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പിലിയമെട്രിക്സിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളേക്കാളും, കൂടുതൽ ശക്തമായ plyometric അതിർത്തിക്കാവശ്യമായ കോർഡിനേഷനുമൊത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജമ്പ് കയർ ഇല്ലെങ്കിൽ, അത് എളുപ്പത്തിൽ വ്യാജമായി ഉപയോഗിക്കാം, നിങ്ങൾ കയറുന്നതിനിടയിൽ ഒരു ഇഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ കുതിക്കുക. റോഡിലെ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഈ ലളിതമായ ചലനം നിങ്ങളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു.
ഒരു സമയം 30-60 സെക്കൻഡ് മുന്നോട്ട്, ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്തു 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ ഓരോ ദിവസവും ഇത് ചെയ്യുക, അടുത്ത പിള്ള ചലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും.
2 - സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്
സ്ക്വാട് ജമ്പ്, കുറച്ചുകൂടി കുറച്ചുകൂടി നിയന്ത്രണം ആവശ്യമാണ്. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് കയറുമ്പോൾ, തോക്കുകളുടെ വീതി, കാൽമുട്ട് ഇളകുന്ന, കാൽമുട്ടി, മുഞ്ഞത് എന്നിവ തൊണ്ണൂറ് ഡിഗ്രി കോർഡിനുള്ളിൽ തയ്യാറായി നിൽക്കും. നിങ്ങളുടെ മഴുപ്പോ തിരികെ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് മുക്കുക. ഒരു ദ്രുത ചലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തന്നെ വായുവിലേക്ക് മടക്കാം.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ജമ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചു, എത്രമാത്രം വേഗം ആവർത്തിക്കണം, ഒരു വരിയിൽ എത്ര കൈപ്പടയാളങ്ങൾ ചെയ്യണം എന്നതു കൊണ്ട് നിങ്ങൾ തീവ്രതയിൽ മാറ്റം വരുത്താനാകുന്നതിനാൽ സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക നമ്പറിനായി (15 ഫുൾ ജമ്പ്സ്, ഉദാഹരണത്തിന്) പോകാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമയത്തിനായി പോകാം (30 സെക്കൻഡ് നേരം). നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ ലാറ്ററൽ പിലോമെട്രിക്ക് അതിർത്തി കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തരായിത്തീരുമ്പോൾ അത് കലർത്തി, അസാധാരണമായ twinges, വേദന അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും നിറുത്തുക.
3 - ബോക്സ് ജമ്പ്സ്
പ്ളോമമെട്രിക് പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള പരിശ്രമത്തിനു ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ ബോക്സ് ചാടിക്കാൻ കഴിയും. ലളിതമായൊരു ബോക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുകയും പതുക്കെ മെല്ലെ പണിയുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ സുരക്ഷിതത്വം അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചുവടു പറ്റാം, അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്കു പോകുക. നിങ്ങൾ ഈ ക്രോസ്ഫിറ്റ് അത്ലറ്റിന്റെ ഭ്രാന്തൻ 64 "ബോക്സ് ജമ്പ് എത്താൻ പോകാതെ, ഒരു പുതിയ വ്യക്തിഗത മികവിനെ നിങ്ങൾ കൈവരിക്കാം.
4 - ലാറ്ററൽ ഹോപിംഗ് ഡോൾസ്
പിലോമെട്രിക് വ്യായാമത്തിന്റെ അടുത്ത ലെവൽ ഹോപ്പ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരൊറ്റ കാൽ ചാടി വഴി നിങ്ങൾ പരിശ്രമങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്, അതുപോലെ തന്നെ ആഘാതം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ സുരക്ഷിതമായ ഒരു ഉപരിതലത്തിൽ ഇത് ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കോൺക്രീറ്റ് ഒഴിവാക്കുക, അനിയന്ത്രിതമായ ഭൂപ്രദേശം ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ മൃദുവായി സുരക്ഷിതമായും സുരക്ഷിതമായും വേണം. ജമ്പ് ഉയരം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, തീവ്രത പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ദിശ മാറുന്നു. ചക്രവാളത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ടുപോകാനും പിന്നിലേക്ക് പാർക്കാനും കഴിയും. ഇത് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ ലളിതമായ കാര്യമല്ല. നിങ്ങൾ പരിശീലനം തൂങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ടു കാലുകളും പ്രവർത്തിക്കണം.