നിങ്ങളുടെ യോഗ ക്ലാസ് തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ഈ വിസ്താരങ്ങൾ ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു യോഗ ക്ലാസിൽ എത്തിച്ചേർന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സഹ വിദ്യാർത്ഥികൾ അവരുടെ പായുകളിൽ ചില ലളിതമായ വിടവുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കും. മിക്ക ക്ലാസുകളും ഒരു ഊഷ്മാവധ്വംകൊണ്ടാണ് തുടങ്ങുന്നതെങ്കിലും, നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടുവയ്ക്കുന്ന സെഷനുവേണ്ടി തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏതാനും അടിസ്ഥാനസവിശേഷതകളിലൂടെ കടന്നു പോകുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭൌതിക ശരീരത്തിന് ഒരുക്കിക്കൊടുക്കുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ വരുമ്പോൾ ചിലത് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ യോഗ ഭാവത്തിൽ നിങ്ങളെ എത്തിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവനും ഒരു പ്രധാന വേർതിരിക്കൽ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇവയിൽ ഓരോന്നിന്റെയും പൂർണ്ണമായ ഭാവം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യേണ്ടതില്ല എന്ന് ഓർമിക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഒപ്പം കുഞ്ഞിനെ കുലുക്കി മാറ്റുന്നു. ഒരു യോഗ വീഡിയോ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പുതന്നെ, അല്ലെങ്കിൽ അവസാന ദിവസങ്ങളിൽ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹോംപേജിനായി ഈ വിപുലീകരിക്കലുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
1 - പെല്വിക് ടില്റ്റ്
ഏതാനും ഉഴൽ ഇഞ്ചി നീളമുള്ള മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ കിടന്ന് തുടങ്ങുക.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ മുകളിലെ നിലയിലേക്ക് നേരെ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് മുഖം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് അത് റിലീസ് ചെയ്യുക. അതു വളരെ ശബ്ദം അല്ല, എന്നാൽ ഈ വളരെ സൂക്ഷ്മമായ പ്രസ്ഥാനം നട്ടെല്ല് ന് അത്ഭുതകരമായ പ്രഭാവം ഉണ്ട്, ചൂട് അതു സ്വതന്ത്രമായി ലഭിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഒരു തിരിച്ചു വരവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിൽ 20 എണ്ണം ചെയ്യുന്നത് കാര്യങ്ങൾ സാധാരണഗതിയിൽ ലഘൂകരിക്കും.
2 - ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ലാളിലേക്ക് ലംബമായി തിരിഞ്ഞ് തുടങ്ങുക, ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ.
ഇടുപ്പ് ചെടിയുടെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് താഴോട്ട് ഉയർത്തുക, അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദുകം ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുക. മറ്റൊടിനെ തറയിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യത്തെ ഒന്നിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
കാലുകൾ നേരെയാക്കുക എന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, അവ വളച്ചൊടിക്കാൻ നല്ലതാണ്. അവ പൂർണ ലംബമായി വരാൻ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ കാൽ മാത്രം ചുറ്റിവരുന്ന ഒരു സ്ട്രോപ്പ് ഈ സ്ഥാനം കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കും.
നിങ്ങൾ സജ്ജീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ശക്തമായി വളരുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ എതിരാളികളായ സ്ഥാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാകുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഹംക്രിംഗുകൾ, കാലുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, ഷൺഡുകളുടെ മുരളുകൾ എന്നിവ നീട്ടാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
3 - നീലനിറത്തിലുള്ള പോസ്
നിങ്ങളുടെ പുറം ശേഷിക്കുന്നു , സൂചി പോസ് കണ്ണ് (sucirandhrasana) കണ്ണിനു നേരെ വലതു കരിമീൻ മുറിക്കുക. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ തുടച്ച നിലയിലാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഞെട്ടലുണ്ടാകും.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വലുതായിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ വരയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള ആദ്യം തന്നെ ഞെട്ടുന്നതാകുകയും ഇരുവശത്തും ചെയ്യാമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ചെയ്യുക.
4 - എളുപ്പത്തിൽ പോസ്
എളുപ്പം പോസ് (sukhasana) സുഖപ്രദമായ, ക്രോസ് കാലിങ് സ്ഥാനത്ത് ഇരുന്നു . നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിന് കീഴിലുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ മടക്കിവെച്ചുകൊണ്ടുള്ള ബ്ലാങ്കുകൾ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ തുളച്ചിറയേക്കാൾ കുറവാണ്. ഇവിടെ കുറച്ച് കഴുത്ത് റോൾ ചെയ്യുക.
ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുക. ഇടത് തോളിൽ വയ്ക്കുക, തലയിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് ഇടത് തോളിൽ ചർമ്മത്തെ കൊണ്ടുവരുക. അഞ്ച് ഭ്രമണങ്ങൾക്കായി, ശോഷണം ഏതെങ്കിലും മേഖലകളിൽ നീങ്ങുക, സാവധാനം സഞ്ചരിക്കുക. പിന്നെ വിപരീത ദിശയിൽ തുല്യ എണ്ണം പരിക്രമണങ്ങൾ ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് കുഴപ്പം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തല പുറകോട്ടുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഭാഗം ഒഴിവാക്കുക. ചെവിയിൽ നിന്നും ചെവിയിൽ നിന്നും ചെവിയിലേക്ക് പകരം വയ്ക്കുക.
5 - കഴുകൻ ആയുധങ്ങൾ
എളുപ്പത്തിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഇരുന്നു കഴുകുമ്പോൾ , കഴുകാനുള്ള പോസ് എടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ തോളുള്ള ബ്ലേഡുകൾക്കും പിന്നിലുള്ള കേന്ദ്രത്തിനുമിടയിലുള്ള ഒരു നല്ല വിസ്തൃതി നൽകുന്നു, അത് വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു മേഖലയാണ്.
നിങ്ങൾ ആദ്യം വലതുഭാഗത്തെ വലതുവശത്തെ സ്ഥാനത്ത് ചെയ്താൽ, മുകളിൽ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് തുല്യ സമയം ചെലവഴിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6 - ഈസി ട്വിസ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എളുപ്പത്തിൽ വയ്ക്കുകയും വലതുവശത്തേക്ക് വളയുകയും ഇടത് കൈ വലത് കൈമുട്ടിന് പുറകിൽ വലതു കൈയിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. ഇടതു തോളിൽ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നന്നായി ഇടൂ, തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, വലതു കൈ ഇടതു കൈ മുട്ടിനേയും ഇടതു കൈ പുറകിലേക്ക് കൊണ്ടുവരും. ഇത് വെറും ചൂടാണെന്നും അത് നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിൽ വളരുന്ന ഒന്നായിരിക്കരുത് എന്ന് ഓർമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുൻകൂർ ബെൻഡിൽ എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുവരാൻ ഇത് നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ്. നിങ്ങൾ കുറച്ചുനേരം ക്രോസ് കാലിയായി ഇരിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറുക, അതിനുശേഷം എതിർഭാഗത്ത് മുൻവശത്ത് നിൽക്കുക. ക്ലാസ് ആരംഭിക്കുന്നത് വരെ തുടരുകയോ നിങ്ങൾക്ക് ചായ്വുണ്ടെങ്കിലോ കുറച്ചുകൂടി തുടരുകയും ചെയ്യാം.
7 - കാറ്റ്-പശു ശാഖ
കുറച്ചു സമയമെടുത്ത് കുറച്ച് പൂച്ചകൾ കഴുകുക . ഇത് കൂടുതൽ നട്ടെല്ല് വിച്ഛേദിക്കും.
നിങ്ങൾ സ്വയം ഇത് ചെയ്യുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സിൻക്രൊണൈസ് ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, ശ്വാസം തുടച്ചുമാറ്റാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നീങ്ങുന്നത് അവസാനത്തെ കാര്യം വരെ നിങ്ങളുടെ വാൽ ബോണിൽ ഓരോ ചലനങ്ങളും ആരംഭിച്ച്, അത് നട്ടെല്ലിനെ അഴിച്ചുവെക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
8 - താഴത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഡോഗ്
ഒരു താഴോട്ട് നിൽക്കുന്ന ഒരു നായയിൽ (അഡോ മുക്ഷ സവാനനാസ) വരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, പ്രാഥമികമായി അവസാനമായി ഒരു കാലുകൾ നീട്ടും. കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കുതിച്ചുചാടും.
9 - കുട്ടിയുടെ പോസ്
കുട്ടിയുടെ പോസ് (ബാലാസാന) എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഊഷ്മളപരിചരണത്തിന് നല്ലൊരു ഘടകമാണ്. സാധാരണയായി വിശ്രമിക്കാൻ പോസ് എന്ന് വിചാരിച്ചാൽ, കുഞ്ഞിന്റെ പോസ് മുടിയുടെയും തുടയുടെയും നല്ലൊരു വിസ്താരം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും, വരാൻ പോകുന്ന വർത്തത്തിന് ഒരുക്കത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ അകപ്പെടാനുള്ള അവസരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
10 - പോസ് ദേവി
ഇവിടുത്തെ ക്ലാസ്സ് ആരംഭിക്കുന്നതിനായി കാത്തിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പലരും (സൂപ്പർ ബാദ്ഘോ കൊണനാണ). തീർച്ചയായും, നിരവധി ആളുകൾ മുൻപത്തെ എട്ട് വിശേഷങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ച് ദേവിയുടെ നീണ്ട കാൽവയ്പുകൾ അനുകൂലമാക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനയാണെങ്കിൽ, എല്ലാ വഴികളിലൂടെയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് പോസ് ( cobbler ന്റെ പോസ് ) എന്ന ഇരിട്ടി പതിപ്പിൽ വന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ക്ലാസ്സ് ആരംഭിക്കുന്നത് വരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ പോസ് മടങ്ങാൻ കഴിയും.